Hvis du oplever, at du har ondt i ryggen, når du har løftet en tung pakke, eller hvis du altid ruller ud af sengen med en ekstra stram følelse, kan det skyldes dårlig styrke i ryggen. Rygstyrke og stabilitet er afgørende for en korrekt kropsholdning og for at forebygge eller afhjælpe smerter og stramhed. Hvis din kropsholdning er dårlig, eller hvis du sidder meget (hallo, alle skrivebordsjobs nogensinde), kan dine øvre rygmuskler blive svage, hvilket fører til muskulære ubalancer, muskelspændinger og yderligere problemer som hovedpine og rygsmerter, ifølge Journal of Physical Therapy Science.
Men fysisk aktivitet, især styrketræning, kan hjælpe med at forebygge disse problemer og forbedre eventuelle nuværende smerter, ifølge en gennemgang, der er offentliggjort i Healthcare. En øvelse, der kan opbygge styrke og stabilitet i ryggen, er lat pulldown, som er en populær trækøvelse, der træner flere ryg- og armmuskler, især latissimus dorsi (de store, flade muskler, der dækker din midterste til nederste del af ryggen), som øvelsen er opkaldt efter.
Her er hvordan du udfører lat pulldowns korrekt, som demonstreret af Natalia LePivert, C.P.T., leder af personlig træning hos Life Time Palm Beach Gardens. Desuden lærer du forskellige måder at ændre eller intensivere lat pulldown-øvelsen på, så den passer til dine behov og mål.
Sådan laver du en Lat Pulldown
Gode nyheder: De fleste veludstyrede fitnesscentre har en lat pulldown-maskine. Under hele bevægelsen skal du holde dine mavemuskler engageret og undgå at bøje lænden eller trække på skuldrene for at bevare en mere sikker kropsholdning, foreslår LePivert. Denne stabiliserede stilling forhindrer dig i at svinge og skabe momentum under hele bevægelsen, hvilket reducerer øvelsens effektivitet og kan også føre til rygspændinger.
Desuden skal du bevare kontrollen over vægten både i de excentriske og koncentriske bevægelser, siger LePivert. (Til din orientering er den excentriske fase den fase, hvor dine rygmuskler forlænges for at bringe stangen tilbage til toppen af lat pulldown-maskinen). Du kæmper mod tyngdekraften for at holde vægten under kontrol, og ved at bruge dine rygmuskler til langsomt at føre stangen tilbage øger du den muskelforstærkende effekt af denne øvelse. I den koncentriske fase, når du trækker stangen mod brystet, skal du engagere dine rygmuskler og bevæge dig langsomt, så du ikke er afhængig af noget momentum. Dette vil øge øvelsens effektivitet.
Du bør naturligvis altid få din læge til at give dig tilladelse, før du udfører en ny øvelse. Undgå lat pulldowns, hvis du har en nakke- eller rygskade, eller hvis du føler smerte, bortset fra det forventede ubehag ved at engagere dine rygmuskler tilstrækkeligt meget for at udfordre dem korrekt.
A. Sæt dig med front mod stangen. Juster om nødvendigt sædehøjden og
B. Stræk armene ud for at nå op over hovedet og tag fat i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbredde, med håndfladerne vendt mod dig. Dette er udgangspositionen.
C. Læn overkroppen lidt tilbage og træk stangen ind mod brystet (lige under kravebenet) under en udånding. Tænk på at trække albuerne og skulderbladene nedad og tilbage, mens du trækker stangen.
D. Før langsomt stangen tilbage ved at løfte og strække armene op over hovedet og abducere skuldrene på en indånding.
De vigtigste fordele ved Lat Pulldown
Lat pulldowns er en relativt simpel øvelse, som, når den udføres korrekt, aktiverer dine rygmuskler med hjælp fra dine skuldre, biceps og core. Her er fordelene ved at tilføje lat pulldowns til din træning og forbedre din rygstyrke.
Forbedrer kropsholdning
Dårlig kropsholdning kan føre til ømhed og smerter og gøre det ubehageligt at fungere i dagligdagen, ifølge Journal of Physical Therapy Science. At sidde eller stå i mindre end optimale stillinger (ja, det omfatter også at sidde på sofaen, mens du ser Netflix) kan ske, når din ryg og andre kernemuskler, som f.eks. dine mavemuskler, er svage.
"Lat pulldowns øger den samlede styrke i overkroppen ved at aktivere flere muskelgrupper på samme tid," siger LePrivet. De muskler, der er ansvarlige for kropsholdning, er placeret direkte i ryggen. "Når vi ved det, ville det være en fordel for den brede befolkning at arbejde med disse kropsholdningsmuskler for at bekæmpe de daglige rutiner med at skrive sms'er, sidde på computeren og altid kigge nedad eller bukke sig forover, hvilket får os til at have en dårlig kropsholdning," tilføjer hun.
Forbedret kropsholdning ved at styrke din ryg og core vil reducere din risiko for at udvikle lændesmerter, som er et problem, som op til 80 procent af alle voksne har problemer med på et tidspunkt i deres liv, ifølge Healthcare.
Forebygger muskulær ubalance
Der kan opstå muskulære ubalancer, når du sidder meget, især i stillinger, der ikke er optimale for din anatomi. Siddende arbejde svækker din ryg og får samtidig dine brystmuskler til at blive stramme og korte, en effekt, der er kendt som det såkaldte "upper-cross-syndrom". Styrkelse og stabilisering af musklerne i den øverste del af ryggen og bagskuldrene forbedrer og forebygger muskulære ubalancer, der kan føre til smerter og dysfunktion, ifølge forskning offentliggjort i Nature.
Ubalance i ryg- og mavemusklerne øger din risiko for at udvikle rygsmerter yderligere. Når rygmusklerne er svage, kan de ikke beskytte din rygsøjle og de understøttende muskler mod mekanisk belastning. Det er vigtigt at styrke din ryg for at forebygge disse virkninger, ifølge forskning offentliggjort i The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "Lat pull-downs vil hjælpe med at løse muskulære ubalancer, fordi de engagerer alt i din scapula og sub-scapula samt dine muskler i brysthvirvelsøjlen," siger LePrivet. (Til din orientering er musklerne i brystryggen placeret i din øvre ryg og støtter din nakke, dit hoved og dine skuldre).
Opbygger funktionel styrke
"Lat pulldowns hjælper med at forbedre styrken og ydeevnen i bevægelser, der bruger dine rygmuskler," siger LePrivet. Lat pulldowns vil f.eks. skubbe dig i retning af din første pull-up eller en ny personlig rekord i dødløft. Og da lat pulldowns kan tilpasses til dit personlige fitness- og styrkeniveau, er de perfekte til både nybegyndere og veteraner inden for styrketræning. Trækbevægelsen ligner hårdere styrkeøvelser som barbell rows eller pull-ups, men den kan også justeres ved hjælp af en kabelmaskine eller modstandsbånd.
Lat pulldowns hjælper dig også med at udføre hverdagens bevægelsesmønstre som at skubbe, trække og løfte over hovedet. Tænk på din ugentlige indkøbstur: Du skal skubbe din indkøbsvogn, trække dine yndlingsproteinbarer ned fra hylden, løfte varer ud af din vogn på transportbåndet og bære alle dine varer ind i huset (naturligvis på én tur). Du kan takke lat pulldowns for at hjælpe dig med hvert trin i denne proces.
Muskler, der arbejdes af Lat Pulldowns
Lat pulldowns træner flere muskler i din overkrop. Disse omfatter rygmuskler (latissimus dorsi, rhomboider, trapezius, teres major), skulder- og armmuskler (rear delts, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps), bøjemuskler i håndleddet og hånden samt mavemuskler.
Lat pulldowns træner de samme muskelgrupper som pull-ups og chin-ups og er en god erstatning for disse mere udfordrende øvelser. Brug lat pulldowns til at arbejde dig frem til at ramme din første kropsvægt pull-up, eller brug dem til at øge arbejdsmængden, hvis du kun kan udføre et par pull-ups ad gangen. Dette vil hjælpe dig med at få flere pull-up-reps på ingen tid.
Variationer af Lat Pulldown
Der er flere måder at lave lat pulldowns på, afhængigt af hvordan du vælger at gribe stangen. Du kan gribe den med håndfladerne mod dig (hvilket vil engagere dine biceps) eller væk fra dig (hvilket fokuserer endnu mere på din ryg og skuldre). Eller prøv at eksperimentere med et bredt greb lat pulldown for virkelig at træne de nederste lats i forhold til et mere smalt greb i skulderbredde, som rammer trapezius og rhomboid øverst på skulderen. Du kan endda bruge en lat pulldown-stang med håndtag, så dine håndflader vender mod hinanden i et neutralt greb, og så du kan løfte tungere end ved et bredt greb.
Uanset hvordan du vælger at gribe stangen, skal du vælge en løsning, der føles naturlig og rammer de ønskede muskler. Prøv at skifte den måde, du udfører lat pulldowns på, med et par ugers mellemrum for at få mere variation og forskellig muskelstimulering.
Ændring: Banded Lat Pulldown
Har du ikke adgang til en lat pulldown-maskine? Godt nyt: Du kan også udføre lat pulldowns derhjemme ved hjælp af modstandsbånd. Dette er en nybegyndervenlig og praktisk måde at udføre bevægelsen på, som stadig giver styrkende fordele.
"Modstandsbånd er gode muligheder for begyndere og for dem, der rejser meget eller træner derhjemme," siger Privet. Fastgør modstandsbåndet på et højt sted (f.eks. en dørkarm), og udfør bevægelsen, tilføjer hun. Du'har brug for et modstandsbånd, der har håndtag til denne variation.
A. Knæl på gulvet eller sæt dig på en bænk under det forankrede bånd.
B. Stræk begge arme ud over hovedet uden at trække på skuldrene. Tag fat i håndtagene på modstandsbåndet med hænderne lidt bredere end skulderbredde, med håndfladerne vendt mod dig. Dette er udgangspositionen.
C. Læn overkroppen lidt tilbage og træk håndtagene ind mod brystet (lige under kravebenet) under en udånding. Forestil dig, at du trækker albuerne og skulderbladene nedad og tilbage, mens du sænker båndet.
D. Før langsomt båndet tilbage til udgangspositionen ved at strække armene og abducere skuldrene på en indånding.
Fremskridt: Wide Grip Lat Pulldown
Det kan være mere udfordrende at bruge et bredere greb, da det fjerner armmusklerne fra ligningen og lægger mere vægt på rygmusklerne. LePrivet anbefaler at lege med timingen af din lat pulldown for at få en ekstra udfordring. "At ændre tempoet kan tilføje lidt mere udfordring til denne øvelse og give dig mulighed for at presse dig selv lidt længere," forklarer hun. "Prøv at sænke den koncentriske bevægelse eller tilføj en pause på et sekund i bunden af bevægelsen."
A. Sæt dig med front mod stangen. Juster om nødvendigt sædehøjden og
B. Stræk armene ud for at nå op over hovedet og tag fat i stangen med håndfladerne vendt væk fra dig, med bredere afstand end skulderbredde. Dette er udgangspositionen.
C. Læn overkroppen lidt tilbage og træk stangen ind mod brystet (lige under kravebenet) under en udånding. Tænk på at trække albuerne og skulderbladene nedad og tilbage, mens du trækker stangen.
D. Før langsomt stangen tilbage til udgangspositionen ved at strække armene og abducere skuldrene på en indånding.
Lat Pulldown almindelige fejltagelser
To af de mest almindelige fejl, som folk begår, når de udfører lat pulldowns, er at bruge for meget vægt (hvilket ikke giver mulighed for korrekt teknik, fuld bevægelighed og kontrol over bevægelsen) og at læne sig for langt tilbage, ifølge LePrivet. "At opretholde en neutral rygsøjle beskytter din lænd og undgår skader," tilføjer hun. Tilstræb at læne dig ca. 20 til 30 grader tilbage under dine pulldowns.
En anden bemærkelsesværdig fejl er at trække stangen for langt ned i stedet for at stoppe på det punkt, hvor dine albuer skal bevæge sig bagud for at fortsætte bevægelsen. "Undgå at lægge for stor belastning på skulderleddet - stangen bør ikke gå for langt ned under kravebenet," hun advarer.
Endelig skal du undgå at bruge momentum. "Udfør bevægelsen [på en] langsom og kontrolleret [måde]," råder LePrivet. "Ved at udføre hurtige bevægelser bruges momentum og reducerer engagementet af de målrettede muskler." Desuden øger lat pulldowns i et langsommere tempo din tid under spænding, hvilket fører til store træningsfordele såsom øget muskelvækst og styrke, bedre bevægelsesmønstre og øget senesundhed.
Sådan tilføjer du Lat Pulldowns til din træningsrutine
Lat pulldowns er en fantastisk øvelse at tilføje til enhver øvre kropsrutine og kan øge muskelvæksten i og uden for træningscenteret. "Lat pulldowns hjælper med at udvikle styrke i rygmusklerne og øge præstationen i andre bevægelser, såsom pull-ups og chin-ups, og er en fantastisk tillægsøvelse til vægtstangsbevægelser," siger LePrivet. Og en stærkere ryg betyder mindre risiko for irriterende rygsmerter og yderligere muskelubalancer.
Med så mange variationer af lat pulldown-maskinetilbehør og greb giver lat pulldowns variation i din træning, tilføjer LePrivet. Prøv at tilføje 3 til 5 sæt af 10 til 15 gentagelser af lat pulldowns til dit program for at hjælpe dig med at udvikle en stærk ryg.
