Uanset om du er en erfaren atlet eller en weekendkriger, der sidder ved skrivebordet, er core-styrke og -stabilitet vigtige komponenter i enhver fitnessrutine. Din core er det kraftcenter, hvorfra alle andre handlinger stammer, herunder bevægelser af lemmer, hastighedsudbrud og styrkeøvelser. På den anden side, når din core er svag og ustabil, er rygsmerter sikre på at følge med. En svag core betyder også mindre kraft og stabilitet i forbindelse med daglige funktionelle bevægelser, f.eks. at bære indkøb, gøre rent og samle dine børn eller kæledyr op.
Men eksperterne er enige: En af de bedste måder at afhjælpe akutte lændesmerter og en svag kerne på er ved at træne. Og døde insekter er bredt anerkendt som en af de bedste muligheder for at stabilisere lumbopelvic-regionen, alias din lænd og dit bækken, ifølge Strength and Conditioning Journal.
Nedenfor finder du instruktioner om, hvordan du udfører dead bug-øvelser korrekt, og videoer med demonstrationer af bevægelsen fra Sandra Gail Frayna, fysioterapeut og grundlægger af Hudson Premiere PT. Desuden lærer du forskellige måder at modificere eller intensivere øvelsen med dødt insekt på.
Sådan laver du et dødt insekt
"Denne øvelse starter med at lægge dig på ryggen med benene i en bordpladeposition," siger Frayna. "Det er vigtigt at holde ryggen plantet fladt på jorden og holde din core stram for at undgå belastning af ryggen." Da dead bug-øvelsen udføres på gulvet, er du velkommen til at lægge en træningsmåtte ud for at gøre det behageligt, tilføjer hun.
A. Start i bordposition, med knæene over hofterne og anklerne i linje med knæene i en 90 graders vinkel. Armene strækker sig lige over hovedet, i linje med skuldrene. Hold ryggen plantet fladt på jorden og spænd core for at undgå spændinger i ryggen.
B. Ræk venstre arm lige tilbage over hovedet mod væggen bag dig, og stræk højre ben fremad, mens du holder benet hævet over gulvet.
C. Før langsomt venstre arm og højre ben tilbage til bordpladen på samme tid. Gentag på den anden side.
Løft hovedet lidt op for at få mere udfordring, eller lad det hvile på gulvet, alt efter hvad der passer til dit fitnessniveau, foreslår Frayna. Du bør naturligvis altid få din læge til at give dig lov, før du udfører en ny øvelse. Undgå denne øvelse med dødt insekt, hvis du har en nakke- eller rygskade, eller hvis du føler smerter. (Dette er noget andet end det forventede ubehag fra spændingen fra aktiverede kernemuskler).
De vigtigste fordele ved Dead Bug-træning
Dead Bugs er en bedragerisk simpel øvelse, der, når den udføres korrekt, giver en dyb forbrænding af dine mave- og rygmuskler. Her er fordelene ved at tilføje dead bugs til din træning og forbedre din core-styrke.
Reducerer smerter i lænden
Ifølge en undersøgelse fra Strength and Conditioning Journal har det vist sig, at udførelse af stabiliserende øvelser, herunder dead bugs, reducerer tilbagevendende lændesmerter med 63 procent sammenlignet med dem, der ikke udfører disse bevægelser. "Når du udfører en dead bug, arbejder du på at modstå eller forhindre bevægelse omkring rygsøjlen, hvilket styrker ikke kun dine vigtigste mavemuskler, men endnu vigtigere de mindre stabiliserende muskler, der holder din rygsøjle oprejst," siger Danyele Wilson, NASM-certificeret træner, HIIT-mastertræner og EvolveYou-træner. "Ved at styrke disse mindre stabilisatorer kan du forbedre din balance, koordination og kropsholdning og kan hjælpe dig med at lindre smerter i lænden og hoften", tilføjer hun. Og desværre er rygsmerter et udbredt problem med 80 procent af alle mennesker, der oplever det på et tidspunkt i deres liv, ifølge Medical Clinics of North America.
Da rygsmerter er så almindelige, forebygger og behandler øvelser som dead bugs rygsmerter uden at forværre dem, så du kan føle dig godt tilpas og yde dit bedste. "[Dead Bug er] en god øvelse med lav belastning i modsætning til en planke, som træner lignende muskler, men som kan belaste ryggen," forklarer Frayna.
Hjælper med at forebygge skader
Core-træning er et af de mest afgørende aspekter af fitness og forebyggelse af skader, fordi alle andre bevægelser (f.eks. biceps curls, lunges eller bare en gåtur) udspringer af denne forbindelse mellem dine øvre og nedre lemmer. En stærk core er afgørende for ledstabilitet, hvilket beskytter leddene mod skader ved at holde dem på plads, ifølge Strength and Conditioning Journal. En anden vigtig fordel ved at forbedre core-stabiliteten er evnen til aktivt at afstive dine kernemuskler under tunge belastninger, hvilket stabiliserer rygsøjlen og forhindrer knæk og skader under løft.
Alle handlinger, herunder daglige aktiviteter, gåture, løb og huslige gøremål, er afhængige af din kropskerne. Når din core er svag, er du mere tilbøjelig til at komme til skade under disse opgaver, siger Frayna. "Med en svækket core ser jeg ofte knæ-, hofte- eller ankelskader," forklarer hun. "[Disse skader] sker, når [du] bliver træt, og [din] core ikke er stærk nok. [Du] begynder at svinge, hvilket skaber en ubalance, der skaber mere pres på [dine] hofte-, ankel- eller knæled."
Desuden hjælper træning af de dybe holdningsmuskler med at forhindre destabiliserende kræfter, der kan opstå, når andre muskler forsøger at kompensere for en svag core under sportslige og daglige aktiviteter, fremgår det af en artikel i Strength and Conditioning Journal. Når disse former for kompenserende bevægelser opstår i kroppen, kan du ende med ømhed, smerter og overbelastninger i dine muskler, ledbånd og sener.
En anden, mindre velovervejet grund til at forbedre kernestabiliteten er at forebygge skader på det, der ligger under. Ved at styrke hele din core og udvikle stabiliteten i lænden og bækkenet kan du beskytte dine vitale organer under kontaktsport eller ved uheld, når du glider og falder.
Forbedrer kropsholdning
Døde insekter kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning ved at støtte dine stabiliserende dybe kerne- og rygmuskler, ifølge en artikel i Academic Journal of Interdisciplinary Studies. "Når du udfører en dead bug, arbejder du på at modstå eller forhindre bevægelse omkring rygsøjlen, hvilket styrker ikke kun dine vigtigste mavemuskler, men endnu vigtigere de mindre stabiliserende muskler, der holder din rygsøjle oprejst," siger Wilson. Det er vigtigt at holde rygsøjlen på linje for at få en høj, støttet kropsholdning.
Muskler, der arbejdes af døde insekter
"[Dead Bug-øvelsen] er en øvelse, der bør indgå i din træningsrutine, da den træner dybere kernemuskler, herunder tværgående mavemuskler, erector spinae, obliques, rectus abdominis og bækkenbunden," siger Frayna. Det er arbejdet med disse ydre og indre dybe stabiliserende muskler, der gør dead bugs så potente til at beskytte din rygsøjle og dine lænderygmuskler. Det skyldes, at træning af dine stabilisatorer hjælper med at reducere bevægelsen i lænderyggen, ifølge Strength and Conditioning Journal. Oversættelse: Dead bugs holder dine hofter og bækken stabilt og stærkt og reducerer samtidig stress, der kan føre til smerter, overbelastning og skader i denne region.
Variationer af øvelser med døde insekter
Selv om døde insekter kan se nemme ud, er de det bestemt ikke. Du bør måske ændre dem, indtil du opbygger styrke for at sikre, at du kan få styr på formen. Hvis du er klar til at stige i niveau, kan du prøve en mere udfordrende variation. Og hvis du har problemer med lænden, skal du sikre dig, at du er blevet godkendt af en læge til at udføre disse øvelser med døde insekter.
Ændring: Bent-Leg Dead Bugs
For at ændre dead bugs skal du reducere bevægelsesområdet, når dine ben og arme strækker sig ud fra din kerne, hvilket vil mindske den styrke og stabilitet, du skal bruge for at udføre bevægelsen. Du kan også prøve bevægelsen med bøjede knæ, hvor du let rører hver hæl ned i gulvet, før du løfter den tilbage til midten. Sørg for kun at bringe lårene op til 90 grader i stedet for at trække dem ind mod brystet.
A. Start i bordposition, med knæene over hofterne og anklerne i linje med knæene i en 90 graders vinkel. Armene strækker sig lige over hovedet, i linje med skuldrene.
B. Ræk venstre arm lige tilbage over hovedet mod væggen bag dig, og sænk højre ben mod jorden, idet du holder højre knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Slå mod jorden med højre hæl.
C. Før langsomt venstre arm og højre ben tilbage til bordpladen på samme tid. Gentag på den anden side.
Ændring: Bent-Leg Dead Bugs med flade arme
Hvis denne ændring af øvelsen med dødt insekt stadig er for meget, kan du prøve en version med bøjede knæ, hvor du holder armene på plads i stedet for at strække dem ud. Denne justering reducerer den nødvendige indsats endnu mere og er det perfekte udgangspunkt, hvis du er nybegynder i core-træning eller hvis dit mål er at reducere smerter i lænden.
A. Start i bordposition, med knæene over hofterne og anklerne i linje med knæene i en 90 graders vinkel. Armene er lange mod brystkasserne med håndfladerne nedad.
B. Sænk højre ben ned mod jorden, idet højre knæ holdes bøjet i en 90 graders vinkel. Slå mod jorden med højre hæl. Armene forbliver i position.
C. Før langsomt højre ben tilbage til bordpladen. Gentag på den anden side.
Fremskridt: Isometrisk Dead Bug Hold med vægtstang
For at øge udfordringen kan du tilføje et isometrisk greb med modstand for at øge udfordringen. En vægtstang presset ind i knæene øger ikke blot den indsats, der bruges til at holde overkroppen løftet, men dette greb giver også modstand til det ben, der ikke strækkes. Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du løfte din nakke og dine skuldre op fra jorden (men drop denne ændring, hvis den giver smerter i nakken).
A. Start i bordposition, med knæene over hofterne og anklerne i linje med knæene i en 90 graders vinkel.
B. Pres en vægtstang ind i begge lår lige over knæene med håndfladerne vendt væk fra dig. Lårene skal aktivt presse tilbage mod stangen for at opnå et isometrisk greb.
C. Stræk og sænk højre ben ned mod jorden. Fortsæt med at presse stangen ind i lårene.
D. Før langsomt højre ben tilbage til bordpladen. Gentag på den anden side.
Fremskridt: Isometrisk Dead Bug Hold med kropsvægtmodstand
For at reducere intensiteten, men stadig give mere udfordring, kan du presse dine hænder mod dine lår i stedet for en vægtstang.
A. Start i bordposition, med knæene over hofterne og anklerne i linje med knæene i en 90 graders vinkel.
B. Pres håndfladerne ind mod lårene lige over knæene. Lårene skal aktivt presses tilbage mod håndfladerne for at opnå et isometrisk hold.
C. Stræk og sænk højre ben ned mod jorden. Fortsæt med at trykke venstre håndflade ind i venstre lår.
D. Før langsomt højre ben tilbage til bordpladen. Gentag på den anden side.
Døde insekter Øvelse Almindelige fejltagelser
De mest almindelige fejl, som folk begår, når de udfører dead bugs, er at bøje lænden op fra gulvet og at krumme nakken for meget op, hvilket begge kan føre til smerte. "Sørg for, at du ikke lader din lænd løfte sig fra jorden, mens du bevæger dig gennem hver rep, og prøv ikke at krumme hovedet og nakken op for at se fremad," instruerer Wilson. "Hold hovedet, nakken og rygsøjlen neutral på jorden."
En anden almindelig fejl, der ofte sker, er at bevæge sig for hurtigt. Magien ved dead bugs ligger i den langsomme og kontrollerede bevægelse, der giver tid under spænding til at opbygge den dybe forbrænding og effektivt arbejde med dine dybe stabilisatorer. Det skyldes, at når du udfører øvelser, der ikke er afhængige af tung belastning (aka brug af tunge vægte), skal du bruge et langsommere tempo for at høste fordelene, ifølge en gennemgang fra Sports Medicine.
Sådan tilføjer du øvelse med døde insekter til din rutine
Det er nemt at tilføje døde insekter til din træningsrutine, fordi de er så alsidige. Du kan bruge døde insekter som en del af en aktiv opvarmning før du løfter eller dyrker sport. Som en del af opvarmningen vil døde insekter hjælpe dig med at forbinde dig med dine dybe kernemuskler, som kan beskytte din rygsøjle, dine led og andre muskler mod modsatrettede kræfter og bevægelser, der kan destabilisere dig og føre til knæk eller skader.
Alternativt kan du programmere dead bugs ind i en anden del af din rutine, f.eks. under en aktiv restitutionssession, som en del af en nedkøling efter træning eller på en dag med core-træning. At bruge dem som en del af en cool-down kan give yderligere fordele, da det at ligge på ryggen og bevæge sig på en langsom og kontrolleret måde kan bringe dit nervesystem tilbage til en rolig tilstand, hvilket kan reducere risikoen for overtræning, ifølge National Academy of Sports Medicine. Desuden kan du, når du er færdig med dine døde insekter, slappe af på gulvet og sole dig i dine endorfiner efter træningen - hvem kan sige nej til det?
