Kan du huske, da du forpligtede dig til den nye træningsplan, og din entusiasme og motivation var helt i top? "Søndagens måltidsforberedelse? DIY blomkålsris? Træning kl. 5 om morgenen? F*** yeah!" Men så efter flere uger eller måneder begynder du at bemærke, at der sniger sig flere takeout-bestillinger ind. Eller, på trods af et svært brud med sukker, finder du dig selv spise is stående foran fryseren. De morgentræninger? Sker ikke - og du har ikke rigtig fundet en anden måde at få motion ind i din daglige rutine på. (Shaun T kalder dette motivationsplateau for et "implementeringsdip.") Kort sagt: Du har mistet motivationen til at træne, og det forhindrer dig i at nå dine mål, uanset om de er at tabe dig, spise lidt renere eller opbygge styrke til at løbe det løb.
Det er frustrerende, men det er også almindeligt. Den bedste del: Det er nemt nok at få træningsmotivationen tilbage - selv hvis du har mistet den. Disse tips vil hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.
1. Genovervej dit mål.
Umotiveret? Har du glemt, hvorfor du begyndte at træne i første omgang? Tune ind på "hvorfor" bag dit mål (hvad der inspirerede dig, eller hvordan succes ser ud for dig). Vær ikke bange for at bruge noget tid på at skrive dagbog og virkelig tænke over, hvad du ønsker at opnå ved at tabe dig. Bliv begejstret for det!
2. Hold også de kortsigtede mål i sigte.
Nogle gange kan det være skræmmende og overvældende at have et mål, der synes langt væk. I stedet kan du opdele et mål i mindre, kortsigtede mål. Hvis dit mål f.eks. er at tabe 10 pund, så fokuser i stedet på at tabe et pund om en uge eller to uger, og fortsæt med det, indtil du er nået dit langsigtede mål. "Plateauer er en del af processen," siger Kim H. Miller, Ph.D., en lektor i sundhedsfremme ved University of Kentucky i Lexington. Hold dig motiveret i mellemtiden ved at give dig selv kredit for, hvor meget bedre dit tøj passer og for at forbedre dit generelle helbred.
3. Lav datoer med vægten.
Det er sandt, at vægten ikke er alt - men den kan hjælpe dig med at holde dig på sporet. I en undersøgelse fra University of Minnesota, Twin Cities, af 3.026 voksne, tabte de, der vejede sig selv oftere, mere vægt i løbet af to år eller tog færre kilo på igen.
4. Hold også øje med andre ting end din vægt.
Livsstilsændringer påvirker også dit mentale og følelsesmæssige helbred. Læg mærke til, hvor meget mere selvsikker du føler dig, eller om du har bemærket ændringer i dit angstniveau efter at have trænet. Har du bemærket ændringer i din søvn og energi? (Til din orientering er det ikke kun en måde at nå dine mål på, men også nøglen til at få din sundheds- eller fitnessforandring til at vare længe efter).
5. Tænk positivt.
Bare ved at gøre dig selv opstemt, mens du styrketræner, kan du øge din muskelkraft med 8 procent, ifølge en undersøgelse fra School of Sport and Exercise Science på Waikato Institute of Technology (Wintec) i New Zealand. Du høster omkring 12 procent mere kraft, når du forestiller dig de perfekte løft, i forhold til når du er distraheret. Afhængigt af hvor skævt dine arme er, "kan mental billeddannelse hjælpe med at aktivere yderligere motoriske enheder," siger Brad Hatfield, Ph.D., formand for kinesiologi ved University of Maryland School of Public Health. Det kunne stimulere muskelfibrene nok til at hjælpe med at udtænke flere curls.
6. Fokus på form.
Det kan være frustrerende, nedslående og helt ødelægge din træningsmotivation, hvis du ikke kan lave flere gentagelser med den samme vægt. Det kan hjælpe i det lange løb at nedsætte den mængde, du løfter, i 10 procents intervaller, indtil du kan afslutte sættet med god form, siger Juan Carlos Santana, direktør for Institute of Human Performance gym i Boca Raton, Florida. "Jo større indsats, jo større vil din krops reaktion være," siger han. Det betyder, at man opnår 46 procent større styrkeforøgelse ved at lave to eller tre sæt i forhold til kun ét sæt, viser en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research. Og du skal ikke slå dig selv ihjel: Hvis du skubber dine grænser bare en lille smule længere, får du styrkende resultater, som du vil kunne mærke, siger Santana. (Du kan også altid skifte over til drop-sæt).
7. Fokuser på dine omgivelser.
Motivation til løb er især flygtig. Når du prøver at løbe den første eller ekstra kilometer, skal du flytte din opmærksomhed til tingene omkring dig, siger Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., vicedekan for forskning i videnskab og sundhed ved University of Essex i Storbritannien: "Du vil måske sætte farten ned, men det vil hjælpe dig med at holde dig i gang." Tilføj også et mentalt mantra, som 'Jeg er en løbemaskine!' for at sætte mere mod på dine pedaler.
8. Del og erobre.
Opdel din løbetur i første omgang i gå- og løbedele, siger Joe Puleo, cheftræner for cross country og atletik på Rutgers University og medforfatter til Running Anatomy. Jog en kvart mil, gå en halv mil, og afslut med at jogge endnu en kvart mil. Efterhånden som du forbedrer dig, skal du strække joggingdelen ud og mindske gangdelen, før du jogger den sidste fjerdedel af en mil. Gør dette tre eller fire gange om ugen, og "du'vil være i stand til at løbe hele distancen i løbet af ca. seks uger," siger Puleo.
9. Vær kreativ - især hvis du bliver skadet.
Der er mere end én måde at nå dit motionsmål på, siger Trent Petrie, Ph.D., direktør for Center for Sport Psychology ved University of North Texas. At svede på en elliptisk træningsmaskine (416 kalorier i timen), cykle (512 kalorier) eller jogge i vand (512 kalorier) kan alle have positive virkninger, siger Robert S. Gotlin, D.O., direktør for ortopædisk og sportsrehabilitering på Beth Israel Medical Center i New York City og redaktør af Sports Injuries Guidebook.
10. Gå i dit eget tempo.
Holder intimidering dig fra et træningspas? Gå i dit eget tempo, siger instruktør Kimberly Fowler, grundlægger af YAS Fitness Centers i Californien. "Hvis instruktøren siger, at du skal skrue op for modstanden, så gå derhen, hvor du føler, at du kan følge med; hvis du bliver træt, så sænk den."Når alt kommer til alt: Du har kontrol over din krop.
11. Svede derhjemme.
Få en træner ind i din stue til en brøkdel af prisen for at træne i et fitnesscenter. Online streaming-træning er den seneste dille inden for fitnessområdet. Du kan tage boutique-klasser online eller tjekke vores massevis af fantastiske træningsvideoer.
12. Begynd med de svære ting.
Ikke alene vil du være mere motiveret til at arbejde hårdere i begyndelsen af en træning end i slutningen af en træning, men i en undersøgelse fra Department of Health and Exercise Science ved College of New Jersey i Ewing fik løbebåndsbrugere, der arbejdede med højere intensitet efterfulgt af træning med lavere intensitet, bedre resultater og følte, at deres træning var mindre stressende, end når rækkefølgen var omvendt. Det kan man ikke klage over!
13. Forpligt dig til kun 10 minutter.
Er du træt efter en lang arbejdsdag? "Der er forskel på at være mentalt træt og fysisk træt," siger Miller. "At gøre noget fysisk vil faktisk hjælpe med at bekæmpe noget af den mentale træthed." Men at fortælle dig selv, at du ikke vil lave mere end 10 minutters motion fører ofte til, at du forlænger tiden, når du først er i gang, bemærker han. I en undersøgelse på Northern Arizona University i Flagstaff var det nok til at forbedre humøret og træthedsniveauet også at lave 10 minutters moderat motion, som f.eks. let trampning på en stationær cykel.
14. Kontakt en ekspert.
En træner eller en diætist kan være en god ressource - også selvom du tror, du ved, hvad du gør. De kan hjælpe dig med at foretage justeringer for at optimere de gode vaner, du allerede har på plads, og introducere nogle nye tips og tricks for at få dig til at bevæge dig i den retning, du ønsker. En ekspert kan også give dig et tiltrængt realitetstjek, når du har været nede i kaninhullet til sammenligninger på de sociale medier. Hvis du opdager, at arbejdet med din krop giver anledning til ubehagelige følelser, kan en terapeut give dig den støtte, du har brug for til at komme videre på en bevidst måde.
15. Få en ansvarliggørelsesven.
Du behøver ikke at gøre det alene. Nogle mennesker synes, at det kan være motiverende at have en ansvarlig partner, som de kan tjekke ind med jævne mellemrum. I kan opmuntre hinanden, dele jeres kampe og udveksle tips. Vær bare forsigtig: Hvis du fanger dig selv i at glide ind i en konkurrenceminded tankegang eller bliver nedladende over for dig selv, når din partner klarer sig "bedre" end dig, er det måske bedre at undvære dem. (Få mere at vide om, hvordan det at deltage i en online-støttegruppe kan hjælpe dig med endelig at nå dine mål).
16. Sæt et nyt mål.
Er du stadig ikke helt med? Hvis du kommer til et sted, hvor du føler dig utilpas ved at tænke på dit oprindelige mål, er det helt okay at skifte gear. (Her er beviset: Hvornår det er okay at opgive dine mål).) Gør dig nogle overvejelser og tænk over, hvad du virkelig ønsker at opnå (i modsætning til, hvad du tror, du burde ønske), og bliv begejstret og SMART AF om det. Gør det mål specifikt, målbart, opnåeligt, realistisk, rettidigt og sjovt. At være sundt handler lige så meget (okay, meget mere) om at føle sig godt tilpas, som det handler om at se godt ud. (Se også: Din komplette guide til at overvinde ethvert mål)
