Det er en velkendt cyklus: Du har sat dig et mål for dit velvære, og du glæder dig virkelig til at komme i gang - til endelig at gennemføre triatlonløbet eller begynde at meditere. I de næste par uger går alt efter planen: Du følger din træningsskema til punkt og prikke eller finder den perfekte meditationspude, men til sidst svinder din entusiasme ind. Hvis denne rutsjebane lyder bekendt, er du ikke alene. En undersøgelse fra 2020 viste, at kun halvdelen af deltagerne holdt fast i deres nytårsforsæt efter et år, mens en anden undersøgelse viste, at en tredjedel af deltagerne opgav deres nytårsforsæt efter blot en måned;
Når motivationen begynder at svigte, er det let at føle sig demoraliseret, hvilket ofte kan få dig til at opgive det mål, du engang var så begejstret for, enten gradvist eller på én gang. Men chancerne er, at du virkelig ønsker at løbe den triatlon, begynde at meditere eller forpligte dig til et andet mål, og du behøver ikke at resignere og opgive det mål. Der er nogle vigtige justeringer, du kan foretage i din rutine og, hvad der er vigtigt, i din tankegang, for at sikre, at du rent faktisk holder fast i dine mål for fitness, ernæring eller generelle sundhed i de kommende måneder (og år!). Det ultimative mål: At forvandle dem fra engangs-målsætninger til langsigtede vaner.
Sæt realistiske mål
Før du går i gang med at opbygge en konsekvent træningsrutine eller ændre dit forbrug, er det vigtigt at gå ind med realistiske forventninger til mål, der er "bæredygtige, opnåelige og meningsfulde", siger Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, en adfærdsterapeut ved Center for Female Athlete på Dayton Children's Hospital. "Nøglen her er, at velinformerede planer og handlinger vil give en konsekvent adfærd, og at denne adfærd derefter skaber vaner, og at vanerne kulminerer i en sund livsstil." For at hjælpe dig med at sætte dit mål og planlægge, hvordan du kan nå det, anbefaler Ikehara "WOOP"-metoden, som hjælper dig med at forudse eventuelle forhindringer, du kan støde på, og hvordan du kan overvinde dem. Sådan fungerer den:
- Ønske: Skriv et ønske, der er vigtigt for dig. Ønsket skulle være svært, men opnåeligt.
- Resultat: Hvordan vil det føles, når du opnår dette? Luk øjnene og forestil dig det virkelig.
- Forhindring: Hvad er en intern forhindring? Det må være noget, du har kontrol over. Luk øjnene og forestil dig din forhindring.
- Plan: Hvad er din specifikke plan? Hvad er det præcist, du vil gøre? Denne plan skal være nem at huske.
Hvis du for eksempel ØNSKER, at du kunne føle dig mindre stresset med det resultat, at du kunne være mere nærværende over for dine kære, kan det være en hindring for dit mål at scrolle på din telefon. I dette tilfælde kan din PLAN være at programmere din telefon til at være på 'forstyr ikke' under måltiderne og de udpegede arbejdstider, foreslår Ikehara. Hvis du skriver din WOOP ned, kan det hjælpe dig med at huske din plan (og få fat i din motivation), når der uundgåeligt dukker forhindringer op.
Tag et skridt ad gangen
Prøv også at opdele dit overordnede mål (f.eks. "bliv stærkere" eller "gå tidligere i seng") i mindre, mere overskuelige mål, så du ikke føler dig overvældet af at forsøge at nå det hele på én gang. "Kæd kortfristede, målbare mål sammen - mål, der virker uopnåelige, opfattes som værende for svære og mindsker motivationen," siger Wendy Rasmussen, Ph.D., direktør for klinisk engagement hos SonderMind. "Ved at fokusere på kortere, udfordrende (men ikke uoverkommelige) mål er der større sandsynlighed for, at du når disse mål, og følelsen af at have nået dem skaber en følelse af momentum, der holder dig i gang med det næste mål."
Du bør også være opmærksom på din egen krop og dit eget sind og tage generelle sundhedsanbefalinger med et gran salt. "Man hører ofte minimumskrav [såsom] 30 minutters motion om dagen, eller at drikke otte glas vand eller [få] otte timers uafbrudt søvn, og man tager dem som det minimumsmål, man bør sætte sig selv," siger Ali Greco, Psy.D., direktør for brugeroplevelse hos SonderMind. Men plot twist: Disse standarder er ikke universelle. "Hvis du finder dig selv frustreret over at forsøge at nå den slags mål, skal du indse, at de måske ikke er rigtige for dig lige nu," råder hun.
Vær blid mod dig selv, når du vænner dig til en ny vane. "Tænk på, hvad du kan gøre konsekvent, selv om det virker for nemt," tilføjer Greco. "Det er gentagelsen, der er vigtig, snarere end selve aktiviteten, når du skal overvinde manglende motivation." Så du kan måske starte med at sørge for at drikke tre glas vand om dagen, og når det føles let, kan du langsomt øge mængden over tid.
Identificer dine " Whys "
Det er ikke nok blot at vide, at du ønsker at opnå noget; du skal også finde ud af, hvorfor du ønsker at opnå det. På den måde kan du, når motivationen svinder ind, vende tilbage til dit "hvorfor" i stedet for at fokusere på forhindringer. "Forskning viser klart, at man bør rekruttere flere grunde eller motiveringer til at deltage i en konkurrence eller en fysisk aktivitet", siger Eric A. Zillmer, Psy.D., professor i neuropsykologi og tidligere leder af atletik på Drexel University. "Din succes vil være selvbestemt af, om du er kompetent til at deltage i fitnessaktiviteten, om du har en vis autonomi til at udøve aktiviteten, og om du har en social samhørighed, " dvs. en følelse af at høre til;
Så hvordan ser det ud i praksis? "Hvis du er god til at cykle, og du har tid i din frokostpause eller efter arbejde til at cykle en tur, og hvis du nyder at gøre det sammen med en gruppe venner, " siger Zillmer, "... øger du sandsynligheden for at nå dit langsigtede mål - måske en 100-mile tur - fordi du har vævet flere motiverende variabler sammen i dit langsigtede fitnessmål."
Fokus på taknemmelighed
Når du mister motivationen, kan det hjælpe dig med at finde motivationen igen, hvis du omformulerer et mål i positive termer. "Baseret på den kognitive adfærdsterapimodel har dine tanker indflydelse på, hvordan du har det, og i sidste ende hvordan du opfører dig," siger Ikehara. "Når du er stresset, kan du måske bemærke, at din motivation for at gennemføre mål er lav. Taknemmelighed er en [strategi] til at omformulere eller ændre dit nuværende perspektiv til at være mere realistisk og støttende."
Hvis du vil høste taknemmelighedens kraft i forhold til motivation, kan du "prøve at tænke på tre ting, som du er taknemmelig for, og hvorfor", siger Ikehara. "Denne praksis, hvis den bruges dagligt, er endnu mere effektiv til at forme vores iboende tankemønstre." Hvis du f.eks. ønsker at begynde at gå til et træningshold tre gange om ugen, kan du skrive ned, at du er taknemmelig for din krop, der gør det muligt for dig at bevæge dig gennem motion, for adgang til offentlig transport for at komme til træningscenteret og for de andre deltagere i holdet, som kan hjælpe dig med at motivere dig.
Vær venlig mod dig selv
Der er sandhed i klichéen "mind over matter". " Dine tanker kan arbejde for eller imod dig, når det gælder motivation. "I stedet for at kritisere dig selv for ugunstige omstændigheder og resultater, skal du erkende, hvordan du har det, og tænke på, hvordan du kan støtte dig selv i øjeblikket," siger Ikehara. "Tænk på det som at indstille dig på din indre coach eller tale med dig selv som en ven." Selvkritik nedsætter helt klart din motivation, mens selvmedfølelse giver dig mulighed for at lære af dine fejl, ifølge The Center for Compassion and Altruism Research and Education på Stanford University.
Selv om det er normalt at føle sig skuffet, hvis du ikke holder dig til din oprindelige plan, skal du huske, at "det er okay at fejle og endda holde op i perioder", siger Zillmer. "Selv eliteatleter har deres op- og nedture." For at komme tilbage på sporet skal du acceptere, at du ikke altid kan være perfekt, tro på, at du er i stand til at nå dit mål, og tale venligt til dig selv, hvilket vil gøre dig bedre i stand til at nå målet. Det kan hjælpe at tale til dig selv i tredje person, så det faktisk føles som en anden person, der taler til dig, som foreslået af Meaghan B. Murphy i hendes bog Your Fully Charged Life, bemærker Ikeahara. Brug udsagn som "Du har det her" eller "Du forbedrer dig hver dag".
Rekruttering af cheerleaders
Negativ selvtale kan være en svær vane at slippe, så det er en god idé at rekruttere et solidt støttesystem, som kan være sød ved dig, når du ikke er i stand til at være sød ved dig selv. Et psykologisk begreb kaldet attributionsteori er en vigtig komponent for at finde langsigtet motivation, forklarer Zillmer. "Attributionsteorien fokuserer på, hvordan en person forklarer sin succes eller sine fiaskoer", eller med andre ord, hvad vedkommende tilskriver succesen eller fiaskoen til, siger Zillmer. "Forskning tyder på, at ens tilskrivning påvirker forventningerne til fremtidig succes eller fiasko."
Desværre har vi mennesker en tendens til at foretage negative og forkerte tilskrivninger, såsom "Jeg er ikke stærk nok til at løfte disse vægte" eller "Jeg er elendig til at svømme". Forskning viser, " at dine personlige tilskrivninger ofte er forkerte, og derfor hjælper det at have nogen, [som] en træner eller træningspartner, der validerer din tilskrivning," siger Zillmer. "Derfor er det vigtigt at ansætte en personlig træner eller en coach eller at være en del af en gruppe af fitnessentusiaster eller venner for at holde sig i gang."
Her er grunden: En person, du har tillid til, kan hjælpe dig med at få et mere realistisk syn på situationen (en gyldig tilskrivning, om du vil) - uanset om det er at opmuntre dig, når du nedgør dig selv unødigt, eller hjælpe dig med at se, når du muligvis føler dig overmodig. "Det er godt at have en ven eller en træningspartner, der kan samle dig op og sige ' du'gør det godt', når du har et dårligt øjeblik, eller som fortæller dig, 'hey det her er en svær opgave, du bør måske lægge lidt ekstra arbejde i den,''" forklarer Zillmer.
Bliv kreativ
Kedsomhed er tydeligvis i modstrid med motivationen. "Behandl kedsomhed som et flag, et signal om, at du vil være mere opmærksom og skifte noget ud," siger Greco. Fokuser på "at tilføje noget nyt (ny musik, nyt tøj eller nye ruter til din løbetur) og genoptage forbindelsen med det, du plejede at elske (lær noget nyt, mestre en bestemt færdighed eller komme i kontakt med nye mennesker)."Dette vil sætte spændingen tilbage i arbejdet mod dit mål.
Prøv også at gøre rejsen sjov for dig. "Der er en masse videnskab bag nye belønninger og strategier til at spille for at vinde strategier til at forbedre og fastholde vaner," siger Douglas Newton, M.D., M.P.H., medicinsk chef hos SonderMind. "Mange sundheds- og wellness-apps og -programmer fungerer på denne måde. At sætte mål og bruge faste milepæle med sjove aktiviteter og 'pay-offs' kan føre til bedre succes." Du kan prøve apps som StepBet, som giver dig mulighed for at tjene penge på at nå fitnessmål, eller Vizer, som donerer måltider baseret på din målte motion.
TBH, det er meget menneskeligt at miste den langsigtede motivation i sidste ende. Men når du implementerer strategier som f.eks. at sætte opnåelige mål, gå over til positiv selvtale, omgive dig med et godt støttesystem og generelt have det sjovt på rejsen, er der større sandsynlighed for, at du bliver ved med at skyde efter stjernerne - og også når dem.
