Der er stor sandsynlighed for, at din feriesæson har været fyldt med en masse aktiviteter. Fra White Elephant-fester på arbejdspladsen til potlucks arrangeret af forskellige vennegrupper til bagning og pyntning af tonsvis af småkager til familiens julemiddag, kan man roligt sige, at du har haft en masse at se til for nylig. Med et så fuldt program er det muligt, at du har sat din fitness rutine på vågeblus - og det er helt i orden. Faktisk kan en pause fra træningen have været præcis, hvad du havde brug for for at klare dig igennem de nonstop-festligheder, der var i din kalender.
"Selv om ferien er sjov, kan den også være lidt stressende," siger Tamara Teragawa, mastertræner hos YogaSix. "Især hvis det ikke er nemt at træne i din kalender, vil du kunne slappe lidt af, hvis du fjerner den ekstra stress ved at forsøge at få tid til det i ferien." At tage en pause fra fitness omkring ferien hjælper dig også med at undgå træningsudbrændthed, tilføjer Teragawa. "Nogle mennesker oplever, at det at hvile sig virkelig og tage en pause fra træningen, selv i et par uger, kan hjælpe deres krop med at nulstille sig og blive klar til at arbejde endnu hårdere for dem efter pausen," siger hun.
Nu, hvor ferien er forbi, spekulerer du måske på, hvordan du skal komme tilbage til en regelmæssig fitnessrutine. TL;DR? Det handler om at lytte til din krop og tage tingene langsomt. Her er nogle enkle strategier til at komme tilbage til bevægelse i dit eget tempo.
1. Træn åndedrætsarbejde og meditation
Før du begynder at træne igen, skal du gøre status over, hvordan du indrammer tingene, siger Robin Barrett, der er læge i farmaci, NASM-certificeret personlig træner og skaber af appen Dr. Robin B på Playbook. I stedet for at slå dig selv ihjel, fordi du gik glip af et par træninger i slutningen af året, skal du træne dit sind "til at huske, at ferien var en hvileperiode, der forberedte dig og gav dig energi til at komme tilbage i gymnastiksalen," siger hun. Hvordan gør du det helt præcist? "Åndedrætsarbejde og yoga er meget effektive til mental forberedelse på grund af deres fokus på meditation og tankegang," siger Barrett.
En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Social Psychology viste, at regelmæssig meditation kan hjælpe dig med at forbedre din motivation til at forfølge et mål. Så hvis du har brug for et lille skub til at komme i gang igen efter ferien, kan meditation være det helt rigtige valg. Plus, en anden undersøgelse viste, at blot to uger med et mindfulness-træningskursus forbedrede fokus og koncentration, to ting, der er nødvendige for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning til enhver tid.
2. Begynd at gå
Forsøg ikke at gå all-out under din første træning, da det kan øge din risiko for skader, som Shape tidligere har rapporteret. "Tillad dig selv at komme ind i tingene - det betyder ofte, at du skal starte mindre intenst, end du var sidste gang du trænede konsekvent," siger Teragawa. Overvej at gå en 10- til 15-minutters gåtur til at starte med, foreslår hun. "Gør noget, der ikke ødelægger din krop og presser den ud over dens grænser med det samme," siger Teragawa. "Du skal genopbygge styrke, udholdenhed og udholdenhed for at genvinde selvtilliden og motivationen til at presse yderligere."
3. Prøv et blidt yoga flow
"Selvfølgelig er yoga en af mine foretrukne træningsformer for de fleste mennesker," siger Teragawa. "Et dejligt blidt flow-hold hjælper med gradvist at genopbygge styrke og selvtillid i din krop, men hjælper også med at løsne dig op og arbejde på funktionel mobilitet."
Teragawa tilføjer, at andre gode træningsformer med lav belastning, der kan hjælpe dig med at komme tilbage til bevægelse, er gåture, Pilates og roning. Træning med lav belastning er ideel, når du vender tilbage til gymnastiksalen efter en længere pause, fordi den kun har lille eller ingen indvirkning på led og sener - hvilket betyder, at din risiko for skader er mindre takket være mindre pres på dine led og et langsommere tempo.
4. Gør noget, du nyder
Er du ikke vild med yoga eller pilates? Det er ikke noget problem! En af de bedste måder at komme tilbage til bevægelse på er ved at vælge noget, der giver dig glæde. På den måde ser du faktisk frem til at træne. "Du vil måske endda opdage, at det bliver terapeutisk at gøre noget, du kan lide, så hovedformålet med det ikke kun er at træne," bemærker Teragawa. Uanset om du er fan af indendørs cykling, dansecardio eller noget andet, er mulighederne stort set uendelige.
5. Vælg kortere træningspas
Start med 20 minutters træning tre gange om ugen, og øg derefter varigheden eller intensiteten derfra, foreslår Holly Roser, NASM-certificeret personlig træner. "Du kan opdele træningen, hvis det er nødvendigt, og lave 10 minutter om morgenen og 10 minutter om aftenen," tilføjer hun.
Og det viser sig, at korte udbrud af fysisk aktivitet har reelle sundhedsmæssige fordele, som Shape tidligere har rapporteret. Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Applied Physiology, kan det hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau, hvis du afbryder 30 minutters længerevarende siddende arbejde med en kort aktivitetspause (tænk: en to-minutters gåtur eller et sæt squats). Dette kan igen mindske din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme.
6. Sæt små mål
Du skal gå, før du kan løbe - og det gælder især, hvis du ikke har trænet i et stykke tid. "Før du bliver færdig med college, har du fire års undervisning og afsluttende eksamener," siger Roser. "Fitness er på samme måde - før du opnår en pullup, skal du starte med at øge vægten på dine lat pull-downs og curls."
Prøv at sætte et målbart, tidsbegrænset og specifikt mål for at bevare motivationen hele året rundt, foreslår Roser. (Til inspiration kan du finde nogle udfordrende men opnåelige fitnessmål, som du kan arbejde hen imod.) Bonus: "Når du sætter små mål for dig selv, vil det føles givende at nå dem," siger hun. "Hvis du har et stort mål, du gerne vil nå, så prøv at dele det op i små stykker, så du tror på, at du kan nå det."
7. Tag dig tid til at strække dig
"Det er vigtigt at strække ud og varme op i længere tid end normalt, når du først kommer tilbage i træningscenteret for at undgå skader," siger Barrett. En effektiv opvarmningsrutine indebærer at starte med diafragmatisk vejrtrækning, efterfulgt af skumrulning, dynamiske opvarmningsøvelser og et par minutters let cardio, som Shape tidligere rapporteret.
De bedste typer af strækøvelser at lave før en træning er dynamiske strækøvelser, som involverer frigørelse og inddragelse igen for at hjælpe med at skabe blodgennemstrømning, få ilt til at bevæge sig gennem kroppen og øge mobiliteten, som Shape tidligere rapporteret. Den bedste nedkølingsrutine omfatter på den anden side statiske strækninger, som indebærer at holde en bestemt position for at skabe spænding i musklen, da disse kan hjælpe med at få dit blodtryk ned hurtigere.
8. Hold dig selv ansvarlig
En nem måde at holde sig på sporet, når du begynder at bevæge dig igen? Tag en ven med på turen. "Det kan være nyttigt at tale med en ven eller en ansvarlighedspartner for at motivere dig," siger Barrett. Når du har en ven til at opmuntre dig, er du mindre tilbøjelig til at stoppe midt i en træning, som Shape tidligere har rapporteret. Lidt godmodig venskabelig konkurrence kan også hjælpe langt. En undersøgelse viste, at de, der trænede sammen med en person, som de troede var bedre end dem selv til en bestemt øvelse, arbejdede op til 200 procent hårdere og bedre end andre.
Barrett tilføjer, at en personlig træner (eller en personlig træningsapp) også kan være nyttig med henblik på at få ansvarlighed og støtte. En anden måde at holde dig selv ansvarlig på er ved at skrive din træning ind i kalenderen, siger Teragawa. "Start med at passe tre til fire dages træning ind i korte sessioner og se, hvordan det går, før du tilføjer flere dage eller højere intensitet," siger hun.
9. Hold dig hydreret
"At drikke tilstrækkelige mængder vand før du genoptager din træningsrutine er fantastisk til at øge udholdenhed og ydeevne under din træning og samtidig forhindre muskelkramper, svimmelhed og andre tegn på dehydrering," bemærker Barrett. Du bør begynde at øge din hydrering dagen før en træning, snarere end blot få minutter før, tilføjer Teragawa. Hvorfor? Du sveder, når du træner, hvilket betyder, at du skal indtage ekstra H20 for at genopfylde de tabte væsker og forhindre dehydrering og de dertil hørende symptomer, som Shape tidligere har rapporteret. Selv om alle har forskellige hydreringsbehov, anbefaler Barrett typisk at sigte efter tæt på en gallon vand om dagen (hvilket svarer til ca. 16 kopper), hvis du træner.
10. Lyt til din krop
Hvis der kun er ét råd, du bør lytte til, når du begynder at træne og bevæge dig igen efter ferien, er det dette: "Lyt til din krop," siger Teragawa. "Kroppen vil altid fortælle dig, hvad den kan klare, og hvad den har brug for, så vær opmærksom på, hvad den siger." Hvis noget ikke føles godt, så stop. Hvis du f.eks. tager et fitnesskursus i et studie eller virtuelt, "husk, at du ikke behøver at gøre alt det, som instruktøren guider dig," siger Teragawa. "Hvis det ikke fungerer for din krop, så vælg en anden mulighed."
Det vigtigste er: "Livet skal leves, så fejr tiden med familie og venner uden skyldfølelse," siger Roser. "Kom tilbage til din træningsrutine, når det passer ind i din tidsplan, og du er i stand til at tage den tid, du har brug for for at nå dine mål. Succes er aldrig lineær - det ser altid ud som bakker og dale."
