I løbet af dit liv er der en god chance for, at motion konsekvent er blevet fremhævet som en taktik til vægttab - og intet andet. Tænk over det: Din mor har måske ofte sagt, at hun havde brug for at gå på elliptisk træningsmaskine og brænde alle de kalorier af, hun spiste til morgenmad. Eller din gymnasielærer har måske promoveret løb som en måde at holde dit BMI lavt på.
Og den ideologi bliver ofte hængende i dig, når du bliver ældre, takket være indflydelsen fra kostkulturen og samfundets fedtfobi, siger Barb Puzanovova, C.P.T., en ikke-diæt, HAES-aligneret, ACE-certificeret personlig træner i Nashville. "Selv om det er sandt - motion er en måde at bruge energi på - vil jeg sige, at det ikke er en god grund til at bevæge kroppen", siger hun. "Der er bare så meget mere at vinde ved bevægelse end blot at forbrænde kalorier."
Problemet: Sammen med andre faktorer kan det at tro, at forbrænding af kalorier - og potentielt at leve i en mindre krop - er den vigtigste fordel ved at bevæge sig, bidrage til et usundt forhold til motion. Og i sidste ende kan disse tilgange til fysisk aktivitet føre til alvorlige konsekvenser for dit mentale og fysiske helbred.
Men det er muligt at helbrede dit forhold til motion. Her beskriver fitnesseksperter tegnene på, at dit forhold måske ikke er så sundt, som det kunne være, og beskriver de skridt, du kan tage for at genoprette det.
Sådan ser et sundt forhold til motion ud
Et sundt forhold til motion er ligesom ethvert sundt forhold, du har til en ven eller en partner: Det er baseret på kompromis, fleksibilitet og kommunikation, siger Puzanovova. "Ligesom du lytter til en partner, lytter du til din krop og reagerer på den," forklarer hun. "Det er bæredygtigt, tilpasningsdygtigt og baseret på tillid og respekt." Når en større forhindring (f.eks. pandemien) påvirker din evne til at gennemføre din sædvanlige fitnessrutine, kan du f.eks. tage en pause, tjekke din krops og sindstilstand, revurdere dine behov og mål og justere dit program efter behov - uden at føle dig ængstelig eller panisk over det, siger Puzanovova.
På den anden side kan et usundt forhold til motion være strengt og ubehageligt - du kan have svært ved at tage hviledage, selv når du er syg, skadet eller for træt til at fungere. Eller du kan presse dig selv gennem anstrengende øvelser, selv om en ændring ville passe bedre til dig, siger Puzanovova. "Du kan være meget bundet til at nå et bestemt resultat og blive meget stiv i det, så hvis du får en dag, hvor du skal justere eller ændre den rutine, vil det pludselig sende dig ned i en skamspiral," tilføjer hun. "Og hvis du springer en træning over, får du virkelig dårlig samvittighed over det."
På samme måde kan du måske have en alt-eller-intet-tankegang, når det kommer til din rutine; enten kører du dig igennem alle 60 minutters kredsløbstræning uden at foretage nogen ændringer, eller også træner du slet ikke, tilføjer Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C., en ikke-diæt, HAES-orienteret, NASM-certificeret personlig træner i Texas. "Mange mennesker tror, at de skal være superdisciplinerede for at holde sig til en bæredygtig træningspraksis", siger hun. "Men i virkeligheden skal du lytte til din krop, især når du er syg eller træt - det ville være kontraproduktivt at træne i det tilfælde." Det modsatte er også tilfældet: Hvis du har en dyb undgåelse af motion, og du føler dig ængstelig bare ved tanken om at udføre nogle former for bevægelse, er det et tegn på, at dit forhold til motion kunne forbedres, tilføjer Puzanovova.
Men dit forhold til motion eksisterer ikke i et vakuum. "Dit forhold til mad og til bevægelse går hånd i hånd," siger Rodriguez. "Jeg tror, at kostkulturen påvirker vores opfattelse af motion, og den har lært folk at forbinde motion med følelser af skam og skyld [gennem] body shaming og [skaber] et pres for at skrumpe deres kroppe." Derfor kan et usundt forhold til motion også være forbundet med besættelse af kalorier, både dem du indtager og dem du forbrænder under en træning, siger hun. Og forskning bakker op om denne forbindelse: Folk med anorexia nervosa engagerer sig ofte i tvangsmæssig motion (med ekstremt drevne og ufleksible motionsmønstre kombineret med en manglende evne til at stoppe med at træne på trods af at bemærke de negative virkninger), ifølge en undersøgelse fra 2018 i Journal of Eating Disorders.
Konsekvenserne af et usundt forhold til motion
På kort sigt kan et anstrengt forhold til motion skabe konstante skyldfølelser (hvis du f.eks. ikke havde tid til at træne, eller hvis du ikke kunne løfte lige så tungt som et par dage før), siger Rodriguez. På grund af denne alt-eller-intet-tankegang kan du have svært ved at få nogen form for bevægelse, hvis du tager en pause fra din sædvanlige hardcore træningsrutine på grund af f.eks. ændringer i arbejdsplanen eller ferier. "Det kan føles meget svært at tilpasse sig livets årstider," tilføjer Puzanovova. Og ved konstant at presse dig selv til din grænse i fitnesscenteret kan du føle dig for mentalt og fysisk udmattet til at deltage i andre aktiviteter i dit liv, såsom sociale udflugter eller daglige ærinder, siger Rodriguez.
Med tiden kan en ufleksibel tilgang til træning, især hvis du ikke tager nok hviledage eller reducerer din træning efter behov, potentielt føre til skader, siger Rodriguez. Overtræningssyndrom - en tilstand, der er forbundet med en langvarig ubalance mellem træning og restitution - er også en mulighed. "Hvis du træner for meget i uger eller måneder ad gangen, sætter du din krop i risiko for overtræningssyndrom," har Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., en styrke- og konditionsspecialist og grundlægger af Training2xl, tidligere fortalt Shape. "...Hvis du hele tiden står i vejen for, at din krop genopbygger sig selv efter skaderne fra den eller de foregående træninger [f.eks. ved at springe hviledage over], bringer du din krop til et sted med kronisk stress." Til gengæld kan du udvikle større træningsinducerede muskelskader, opleve humørforstyrrelser og hurtigere blive træt. Din præstationsevne kan også tage et knæk, ifølge forskning offentliggjort i International Journal of Sports Physiology and Performance.
I sidste ende kan du ende med at blive helt udbrændt af at bevæge dig. "Du kan komme til det punkt, hvor du aldrig mere har lyst til at motionere igen på grund af alle de negative virkninger, det har på dit sind og din krop," tilføjer Rodriguez. Og det kan være lige så skadeligt at skære al bevægelse fra din rutine som at gå for vidt; ikke at få nok fysisk aktivitet er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes samt angst og depression, viser forskning.
Sådan helbreder du dit forhold til motion
Hvis du får øje på nogle tegn på, at dit forhold til motion kan blive bedre, kan du måske få gavn af at bruge nogle få (eller alle) af disse taktikker, som er godkendt af eksperter.
Genovervej dine træningsmål
Hvis du oplever, at du kommer ud i en skamspiral eller bemærker, at det er en meget følelsesmæssig oplevelse at beslutte, om du skal træne eller ej, bør du måske genoverveje dine mål, foreslår Puzanovova. I stedet for at sætte dit sigte på langsigtede resultater (tænk: back squat en 200-punds vægtstang, løb et maraton), skal du fokusere på kortsigtede mål, siger hun. Spørg dig selv: "Hvad vil jeg gerne føle lige nu, kort efter denne træning eller senere i dag?", anbefaler hun. Det kan få din planlagte aktivitet til at føles mere tilgængelig, hvis du generelt føler dig overvældet af motion, og mindre af en oplevelse, der er afgørende for dig, hvis du normalt presser dig selv til 110 procent.
"Jeg opfordrer også til at [tænke på] andre kortsigtede belønninger og grunde [til at dyrke motion] - bedre humør, bedre søvn, at se venner," siger Puzanovova. "Det lyder kontraintuitivt i forhold til at skabe et langsigtet, bæredygtigt forhold til bevægelse, men ... du skal finde grunde, der forbinder dig følelsesmæssigt og får dig til at føle: 'Okay, det er derfor, jeg er her lige nu, og jeg kan mærke virkningerne af det lige her og nu.
Det betyder, at du også skal vælge en bevægelsespraksis, der passer til dine nuværende mål. "Mange gange tror folk, at de ikke kan opretholde en træningspraksis, fordi deres viljestyrke er for svag, men oftest er det, fordi de ikke er forbundet med deres 'hvorfor,'deres værdier og de ting, der betyder mest for dem," siger Rodriguez. At være i stand til at forbinde sig med sine prioriteter og være okay med at vælge aktiviteter, der stemmer overens - jeg tror, at det er det vigtigste for et sundt og bæredygtigt forhold til motion."Det er det vigtigste for et sundt og bæredygtigt forhold til motion."
Skab tid til at sætte farten ned
Det er ikke let at slippe af med den indgroede idé om, at hvile er for de svage, og at du skal få mest muligt ud af hvert sekund af din træning. Men det er et godt udgangspunkt at tage små skridt til at sætte tempoet ned i din bevægelsespraksis, siger Puzanovova. En dag om ugen eller i et øjeblik af din næste aktivitet skal du forsøge at sænke farten bevidst. Hvis du f.eks. typisk springer savasana over i slutningen af din svedige Vinyasa-klasse, så giv det et forsøg under din næste yogatræning og øg langsomt den tid, du bruger der, for hver session, foreslår hun. "Jeg har en tendens til at anbefale, at du skubber dine grænser for, hvor meget hvile der er i orden, bare en lille smule, kommer ud af din egen komfortzone og siger: 'Ved du hvad, jeg vil tilføje lidt mere langsommelighed til mit sædvanlige tempo, når jeg bevæger mig'," siger Puzanovova.
Skift dit perspektiv fra motion til bevægelse, og tilføj derefter glæde
For nogle mennesker kan ordet "motion" have negative konnotationer, og det er nemt at blive fanget af, hvad der tæller som motion, siger Puzanovova. Hvis man omformulerer motion til bevægelse, kan det imidlertid få det til at føles mere inkluderende og tilgængeligt at være aktiv. "Når man skifter ord fra motion til bevægelse, kan man faktisk udvide sin definition af, hvad der tæller ''"" forklarer hun. "Pludselig kan du måske forstå og se, at 'jeg kan faktisk bevæge mig mere i løbet af dagen uden at skulle lave en timelang, virkelig intens træning, der ikke passer ind i mit liv eller mit energiniveau.'""<<< Overvej dette: Hvis du ikke anser dig selv for at være kunstnerisk, vil det føles meget mere lettilgængeligt og behageligt at tegne et hjerte end at forsøge at male et af Picassos mesterværker, tilføjer Puzanovova.
Selv hvis du vender din tankegang, kan det være, at bevægelse kun føles tåleligt for dig - og det er helt i orden. I så fald kan du undersøge, hvordan du kan tilføje glæde til din foretrukne aktivitet, siger Puzanovova. Mens du går en tur, kan du f.eks. lytte til din yndlingspodcast, tage din hund eller en ven med eller besøge en kaffebar undervejs, siger hun. "Det fjerner presset om, at bevægelse i sig selv skal være en utrolig, regnbue- og glimmer-agtig aktivitet."
Brug 5-minutters-guiden
Når du ikke er sikker på, om din krop og dit sind er klar til den planlagte træning, kan du spørge dig selv: "Hvordan ville fem minutters bevægelse føles?" foreslår Puzanovova. Hvis det lyder gennemførligt, kan du begynde med din foretrukne aktivitet i fem minutter. Når den tid er gået, skal du tjekke dig selv: Hvordan har din krop og dine muskler det? Hvilke tanker går gennem dit hoved? Spørg derefter dig selv, om du vil fortsætte med at bevæge dig eller stoppe der. "Jeg kalder det at tjene dit ja," siger hun. "Det'er en måde at begynde at introducere nogle samtykke-spørgsmål med vores egen krop og at ære din krop."
Tilpas dig selv til understøttende fællesskaber
Hvis du vil begynde at droppe diætkulturens fortælling og omformulere motion som en selvplejepraksis snarere end en vægttaktisk taktik, kan du ændre dit feed på de sociale medier. "Du kan selv vælge, hvem der vises på dit feed, og hvem du lytter til," siger Rodriguez. "Så find din niche [online], som har værdier, der stemmer overens med det perspektiv, du ønsker at skabe om bevægelse." Du kan f.eks. søge efter fællesskaber på Instagram, der ikke er baseret på diæt, kropsneutrale, kropspositive eller sundhed i alle størrelser, for at lære af andre, der arbejder på at helbrede deres forhold til motion, siger hun. Lige så vigtigt er det, at du fjerner de personer, der ikke hjælper dig på din rejse og hindrer dine fremskridt, tilføjer hun. Når alt kommer til alt, er eksponering for "fitspiration"-billeder, der viser "tynde, men tonede eller muskuløse" kvindekroppe, forbundet med større kropsutilfredshed og tvangsmæssig træning blandt kvinder, viser forskning.
Du skal ikke være bange for at arbejde med en professionel
Der er ingen skam i at tale med en psykolog for at finde en plan for at helbrede dit forhold til motion. Hvis du opdager, at du konsekvent går over hviledage for at tage fat på udmattende træning, at du ofte springer sociale situationer over for at prioritere din træning, eller at du har en dyb undgåelse af motion generelt, bør du måske overveje at arbejde med en ekspert, siger Puzanovova. "Jeg kan virkelig godt lide at anbefale, at folk også arbejder med en rådgiver, der er traume- eller smerteinformeret, for at tage fat på de underliggende faktorer [der spiller ind]," tilføjer Rodriguez. "Så du skal ikke kun se på din krop, men også på din psykologi og dit sociale liv, og hvordan de påvirker dit forhold til bevægelse."
Selv hvis du mener, at din tilgang til motion er sund nok, kan du ved at arbejde med en ikke-diæt, HAES-justeret og
