Hvis du har løftet vægte regelmæssigt, har du sikkert en grov idé om, hvor langt dine muskler kan føre dig. Du ved måske, at du er i stand til at udføre mindst otte gentagelser på en benpresmaskine, der er indstillet på en vægt, der kræver en styrke på She-Hulk-niveau. Eller du ved måske, at dine brystmuskler er stærke nok til at presse håndvægte, der vejer lige så meget som din hund, mindst tre gange.
Men hvis du vil have en nøjagtig måling af din absolutte styrke, kan du overveje at teste dit one-repetition maximum - også kaldet one-rep max. Fitnesseksperter beskriver her alt, hvad du skal vide om dette styrketræningsværktøj, herunder dets vigtigste fordele for dit træningsprogram, og hvordan du sikkert udfører disse herkuliske løft.
Hvad er en One-Rep Max?
For at skære det ned er en one-rep max den absolut største vægt, du kan løfte i en enkelt rep af en bestemt øvelse - selvfølgelig med korrekt form, siger Natalie Smith, C.P.T., en certificeret styrkeløfttræner i Portland, Oregon. Du tester typisk dit one-rep max under compound løft, dvs. bevægelser med flere led, der bruger flere muskelgrupper på samme tid. Tænk: ryg- og frontsquat, dødløft og bænkpres, siger hun. "Når flere muskelgrupper arbejder sammen, vil du kunne løfte mere vægt, så det giver mere mening at bruge one-rep max i den forbindelse", tilføjer hun. Det er også almindeligt at kontrollere dit one-rep max for olympiske vægtløftningsøvelser (såsom snatch og clean and jerk), tilføjer Laura Su, C.S.C.C.S., en styrketræner i Seattle.
Selv om du kan udføre one-rep maxes med accessory øvelser (re: enkelt-led-bevægelser, såsom biceps curl eller bent-over row), er det typisk ikke nødvendigt, hvis du allerede udfører disse sammensatte bevægelser, siger Su. "Du'ville få den maksimale stimulus gennem compound løft godt nok,"forklarer hun. "Så kan du blot bruge accessory løft til at tilføje eller bevare volumen træning i dit program, da du'ikke ville få så meget volumen, når du tester en one-rep max."forklarer hun;
Fordelene ved at kende dit One-Rep Max
Det er afgørende at forstå dit one-rep max-niveau, hvis du dyrker styrkeløft - en konkurrencesport, der involverer test af din absolutte styrke i bænkpres, squat og dødløft, siger Su. Faktisk er målet med sporten at have det højeste one-rep max for hver af disse bevægelser, tilføjer Smith. Men det kan være gavnligt lejlighedsvis at teste dit one-rep max i sammensatte løft, selv hvis du bare er en tilfældig styrketræner.
Viser din sande styrke
Ikke alene giver test af din one-rep max dig mulighed for at måle dine fremskridt over tid, men det viser dig også, hvor stærk du virkelig er på et bestemt tidspunkt. Og den viden kan være værdifuld for nybegyndere inden for styrketræning, siger Su. "Det er en god idé at teste dit one-rep max, når [du har brugt] noget tid på at træne, og du har etableret din teknik og form," forklarer hun. "Det giver dig en idé om, 'Åh, jeg er faktisk meget stærkere, end jeg troede, jeg var'. Jeg kunne godt presse vægtene lidt hårdere under mine almindelige løft.""
Desuden kan en succesfuld squatning af en monstrøs vægtstang få dig til at føle dig som en total badass, tilføjer Smith. "Et af de mest oversete aspekter af styrketræning er den psykologiske komponent," hun forklarer. "Når du kan se, hvor stærk du er, og reflektere over alle dine fremskridt - måske løfter du mere vægt, end du nogensinde havde troet muligt - er det virkelig styrkende."
Hjælper dig med at programmere din træning bedre
Når du kender dit one-rep max-niveau, kan du bruge det til at bestemme, hvor meget vægt du skal bruge i andre aspekter af din træning. I et velstruktureret styrketræningsprogram arbejder du dig igennem forskellige faser, hvor du fokuserer på forskellige kvaliteter, f.eks. at øge volumen eller opbygge styrke, siger Smith. I hver fase kan vægten, du bruger, bestemmes ud fra en procentdel af dit one-rep max, forklarer hun.
For at fremme hypertrofi (dvs. muskelvækst) udfører du f.eks. normalt seks til 12 gentagelser af en bestemt øvelse med en vægt, der er 67 til 85 procent af din maksimale vægt ved en enkelt gentagelse, ifølge American Council on Exercise (ACE). Så hvis dit one-rep max for back squats er 100 pund, skal du bruge en vægtstang, der vejer 67 til 85 pund, for at fremme disse gevinster. For at opbygge muskulær udholdenhed vil du typisk udføre flere gentagelser ved hjælp af en belastning, der svarer til 67 procent af din one-rep max-vægt, ifølge ACE. "Du skal bruge mere tid på at opbygge styrke end på at teste den [med one-rep maxes]," siger Smith. "Ved at bruge procenter kan du have en retningslinje for, hvor meget vægt du skal bruge, så du ikke bare konstant går alt for tungt eller fejler løft hele tiden."
Sådan beregner du dit maksimum for én rep
Hvis du ikke har adgang til tungere vægte eller det rette sikkerhedsudstyr (eller spottere), kan du bruge et par værktøjer til at vurdere det. For det første kan du bruge onlineberegnerne, f.eks. en fra National Academy of Sports Medicine, som baserer dit estimerede one-rep max på den vægt, du bruger, og det antal gentagelser, du kan udføre for en øvelse. Eller du kan kigge på dit five-rep max, som typisk ses som 87 procent af dit one-rep max, siger Su. Hvis du f.eks. kan dødløfte lidt over 60 pund i fem reps, vil dit estimerede one-rep max for øvelsen være 70 pund. Hvis du ikke ønsker at regne alt det selv, kan du kigge på dette praktiske skema fra National Strength and Conditioning Association, som kan hjælpe dig med at finde dit estimerede one-rep max baseret på den vægt, du bruger, og dit maksimale antal gentagelser.
På den anden side kan du bruge Brzyckis forudsigelsesligning, en formel, der ofte bruges i træningsvidenskabelige studier, til at estimere din one-rep max. I denne formel er one-rep max = anvendt vægt i kg
Du skal bare vide, at de online beregnere, diagrammer og formler måske ikke er helt fejlsikre, og faktorer som teknik, køn, alder og hvor godt du har restitueret fra din tidligere træning kan alle påvirke din one-rep max, siger Smith. "Den eneste måde at vide, hvad din one-rep max virkelig er, er at teste den, men de kan være et nyttigt værktøj," siger hun.
Sådan tester du sikkert din One-Rep Max
Hvis du er klar til at teste dit one-rep max-tal, skal du ikke gå ind i fitnesscenteret, men fylde vægtstangen med så mange vægte som muligt og prøve at løfte den af alle kræfter, siger Su. Først skal du forberede din krop ordentligt på det tunge løft, der skal komme. "Du vil gerne strategisk varme op på en måde, så du minimerer trætheden og forbereder dig så meget som muligt på at løfte en tung vægt," forklarer hun.
Start med at udføre et par mobilitetsøvelser for at løsne op for dine led, og lav derefter dit første sæt med en vægtstang, siger Su. Hvis du bruger håndvægte, skal du begynde med et par, der vejer omkring 50 procent af dit estimerede one-rep max, ifølge ACE. Efter hvert sæt skal du øge vægten med 10 til 15 procent og reducere antallet af gentagelser, foreslår hun. Når belastningen nærmer sig din estimerede maxvægt, skal du øge belastningen med blot 5-10 procent og udføre blot én rep, indtil du når dit max, siger hun. Prøv ikke at udføre mere end otte sæt for at holde trætheden på et minimum, tilføjer hun. Overvej at tage en pause på tre til fem minutter mellem hvert sæt for at give dine muskler tid nok til at restituere sig fra de anstrengende løft, tilføjer Smith.
Her er et eksempel på, hvordan Su kan arbejde sig op til sit one-rep-max for back squat med vægtstang:
- 5 til 10 reps med en vægtstang
- 5 reps ved 135 pund
- 3 reps ved 185 pund
- 1 rep ved 225 pund
- 1 rep ved 250 pund
- 1 rep på 275 pund
- 1 rep ved 300 pund
Ideelt set bør du have en spotter eller to ved hånden, når du tester dit one-rep-max i squat eller bænkpres, da du kan sidde fast i bunden af bevægelsen, siger Su. I så fald vil de kunne hjælpe dig med at løfte vægten op, hvis du fejler på en tung rep, tilføjer hun. Hvis det ikke er en mulighed for dig, kan du bruge et rack med sikkerhedsnåle og placere dem en tomme eller to under det laveste punkt i din squat eller brystpres. Hvis du har brug for at springe ud af et træk, skal du bare lade stangen hvile på stifterne, siger hun. Et dødløft er dog generelt sikkert nok til at udføre solo, da du blot kan slippe vægten, hvis den føles for tung, siger hun.
I betragtning af den BAMF-følelse, du får efter at have testet dit one-rep max, kan det være fristende at indarbejde dem i din rutine regelmæssigt. Men Smith advarer mod at gøre det. "Ægte one-rep maxes bør ikke udgøre størstedelen af dit program, for hvis du hele tiden tester din styrke, er du meget mere tilbøjelig til at skade dig selv,"siger hun. "Hvis du hele tiden tester det samme, vil du heller ikke gøre nogen fremskridt."Derfor anbefaler hun at begrænse dine one-rep max-tests til en gang hver ottende til 12. uge.
I den periode bør du fokusere på at opbygge din styrke og træne med vægte i de lavere procentdele, siger Smith. Begynd med at løfte med en lavere vægt til et højere antal gentagelser. Derefter skal du gradvist øge belastningen og gå let på gentagelserne for at opbygge styrke, efterhånden som du nærmer dig din testdag, foreslår hun. Hvis du vil have en mere personlig plan, kan du overveje at samarbejde med en styrketræner, som kan sikre, at du tager alle de nødvendige skridt for at nå dit fitnessmål.
Når din næste vurdering kommer, skal du ikke forvente at se et massivt spring i den vægt, du kan løfte. "Nogle mennesker vil tænke, 'Åh, måske kan jeg ramme en PR på 50 eller 60 pund' - det er normalt ikke særlig realistisk," siger Smith. I stedet kan du forvente at stige blot fem til 10 pund fra dit sidste one-rep max, hvilket stadig er en utrolig bedrift. "Hvis du konsekvent kan tilføje fem pund til dit løft, vil det blive til en masse, måneder og år fremadrettet," siger hun. "Så vær tålmodig med det - at opbygge styrke er et maraton, ikke en sprint."
