Med de utallige apparater i cardioafdelingen i dit fitnesscenter og de svedfremkaldende fitnessklasser i studierne, der nu er tilgængelige, er der masser af muligheder for at nå de 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet, som CDC anbefaler voksne at få om ugen. Og selv om enhver hjertepumpende cardiotræning kan forbedre dit humør og styrke dit hjerte, har nogle af dem visse fordele frem for andre. Vil du gerne træne derhjemme, men har lidt trangt med plads? Så tag et sjippetov. Nyder du at være udendørs og vil gerne træne med din hund en gang imellem? Så er det #hotgirlwalk - med lidt ekstra fart på.
Af alle mulighederne for cardiotræning er roning og løb dog to af de mest populære. Begge hjælper dig med at nå din cardio-kvote for ugen, men løb og roning adskiller sig fra hinanden med hensyn til effekt, muskelgrupper, der arbejdes, og skadesrisiko. Her giver eksperter deres mening om fordelene ved løb vs. roning og om, hvordan du beslutter, hvilken cardioform der er bedst for dig.
Fordele ved at løbe
Løb er en af de mest populære konditionstræningsformer for mange mennesker, og det er der en god grund til. "Løb er en fantastisk kardiovaskulær træning med en god kalorieforbrænding," forklarer April Gatlin, en ACE-certificeret personlig træner og coach hos STRIDE Fitness. "Med regelmæssighed kan denne type træning sænke hvilepuls og kolesteroltal, samtidig med at lungernes kapacitet øges." Endnu bedre: Du behøver ikke at løbe i timevis for at nyde godt af nogle af træningens fordele. En undersøgelse fra Journal of the American College of Cardiology viste, at løb blot fem til 10 minutter om dagen og ved hastigheder på mindre end seks miles i timen (læs: en 12-minutters mile eller langsommere) var forbundet med en signifikant reduceret risiko for død af alle årsager og hjerte-kar-sygdomme.
Hvis det ikke er overbevisende nok, er der her endnu flere grunde til, at du måske vil vælge at løbe som din foretrukne motionsform.
Træning af musklerne i underkroppen og kernen
Uanset om du løber gentagelser på bakker eller jogger med lav intensitet og stabilt tempo, træner du underkroppen ved at løbe - som tilfældigvis rummer dine største muskelgrupper, f.eks. dine balder, dine quads og dine hamstrings. Og du er måske ikke klar over det, men din kropskerne er også involveret under en løbetur, bemærker Gatlin. Det skyldes, at din core hjælper med at stabilisere din krop, mens du løber, som Shape tidligere har rapporteret. Husk, at når du løber, træder du fra den ene fod til den anden i træk, hvilket kræver en stor balance. Oversættelse: Din core får mere træning, end du måske forventer.
Tilbyder bekvemmelighed
En stor fordel ved at løbe? Det er en praktisk mulighed for cardio, som ikke kræver adgang til dyrt og omfangsrigt udstyr. Snør dine sko, gå ud af døren, og du er godt på vej til at øge din puls. Da løb ikke kræver udstyr, kan det også være et mere omkostningseffektivt cardioalternativ (selv om du stadig skal skifte dine løbesko ud et par gange om året, efterhånden som kilometerne hober sig op; eksperter anbefaler et nyt par hver 300 til 600 kilometer). Den praktiske mulighed for cardio kan også betyde, at det er nemmere at opretholde din løbevane uanset arbejdsrejser, ferier eller andre forhindringer, der ellers kunne forhindre dig i at komme til at træne.
Selv hvis du ikke bor i et område, hvor du kan løbe sikkert udendørs, har næsten alle store fitnesscentre løbebånd til rådighed, og det samme gælder selv de mest billige hotelgymnastikcentre. Med så meget tilgængelighed og adgang kan løb nemt passe ind i din cardio rutine.
Styrker knoglerne
Løb er en træning med høj effekt, hvilket betyder, at dine fødder forlader og kommer tilbage i kontakt med jorden. Selv om denne bevægelse belaster dine led, betyder løbets høje belastning også, at dine knogler bliver stærkere på grund af den gentagne påvirkning. Med hvert skridt, du tager på en løbetur, belaster du dine knogler og brusk, hvilket får dem til at springe stærkere tilbage, som Janet Hamilton, C.S.C.C.S., en træningsfysiolog fra Running Strong i Atlanta, tidligere har fortalt Shape. Med tiden øger det din knogletæthed, hvilket gør dine knogler mindre modtagelige for brud. Forskning bakker også dette op: En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise viste, at løbere var halvt så tilbøjelige til at lide af knæartrose (også kendt som "slidgigt" artritis) sammenlignet med gående.
Fordele ved roning
Mens roning tidligere blev betragtet som et redskab til cardiotræning, der hovedsagelig blev brugt af atleter, er det i dag en fast bestanddel af mange fitnesscentre, fitnessstudier og husholdninger takket være romaskiner. Faktisk er antallet af mennesker, der ror indendørs, steget med næsten 20 % siden 2014. Her er hvorfor roning anses for at være en effektiv form for cardio.
Beskytter leddene og er lavt belastende
"Den største fordel ved roning er muligheden for at træne dit kardiovaskulære system uden at belaste vores led," siger Josh Honore, NASM-certificeret personlig træner og coach hos Row House. Roning er en siddende aktivitet og ikke-vægtbærende, så det lægger ikke så meget pres på leddene, tilføjer han. "Den lave belastning gør [roning] fantastisk for alle, der har problemer med leddene eller er ved at komme sig efter en skade." Du skal selvfølgelig altid afklare en ny træningsform med din læge, før du begynder, især hvis du genoptræner en skade.
Tilbyder en træning for hele kroppen
Roning er måske ikke særlig belastende, men lad dig ikke narre af det - du får stadig en effektiv træning. "Roning rammer næsten alle kroppens muskler," bemærker Honore. Et godt eksempel: En undersøgelse fra det engelske institut for sport har vist, at roning bruger 86 procent af dine muskler.
"Ud over den kardiovaskulære træning hjælper dæmperens modstand og den kraft, som roeren kræver, med at træne næsten alle kroppens muskler," tilføjer Honore. Hurtig påmindelse: Dæmperen er det håndtag på siden af roerhjulet, der styrer luftstrømmen og giver dig mulighed for at ændre modstanden. Så hvis dit mål er at aktivere så mange muskelgrupper som muligt under din cardio-session, er roning (især med ekstra modstand fra dæmperen) bedre end løb.
Forbedrer kropsholdning
Lad os skille roning ud for et øjeblik: Roning er omkring 60 procent ben, 30 procent core og 10 procent arme, som Joseph Ilustrisimo, en ACSM-certificeret personlig træner, tidligere har fortalt Shape. "Der er også en stor mængde aktivering af core - din core skal være engageret hele tiden, så du skal lære at engagere dine mavemuskler dynamisk, og du skal kunne mærke en forbrænding i hele" [din core], tilføjer han. Desuden "kan roning hjælpe med at styrke musklerne i den bageste kæde, hvilket kan hjælpe med at ophæve virkningerne af for meget siddende arbejde", siger Honore.
Påmindelse: Den bageste kæde består af alle muskelgrupper på bagsiden af din krop (tænk hamstrings, glutes, lænd, lænden, skuldre og core). Hvis du har en svag bagkæde, er du mere tilbøjelig til at sidde slapt, da dine rygmuskler ikke har nok styrke til at trække dine skulderblade tilbage og hjælpe dig med at sidde oprejst. En stærk bageste kæde kan derimod modvirke de dårlige virkninger af "teknisk nakke", hvilket gør roning til en af de bedste øvelser til at forbedre kropsholdningen.
Hvordan man vælger mellem løb vs. roning
Først den gode nyhed: Da løb og roning begge er effektive og af trænere godkendte måder at øge din puls på, er der ikke noget forkert valg i sig selv. Tænk i stedet over, om roning vs. løb vil fungere bedst for dine individuelle behov og din livsstil.
"Først skal du overveje, hvilken metode du kan bruge med størst sikkerhed og komfort," råder Honore. "Ømhed og smerter kan forværres afhængigt af dit valg." For eksempel bør en person med kroniske fod- eller knæsmerter undgå at løbe, mens en person med lændesmerter bør undgå at ro. Tal altid med din læge, før du starter en ny træningsrutine for at sikre dig, at du er godkendt til cardio.
Du kan også overveje, om adgang er et problem. Hvis du er medlem af et stort fitnesscenter med en dedikeret cardioafdeling, har du sandsynligvis adgang til både løbebånd og romaskiner (selv om kvalitetsroere stadig er langt mindre almindelige i fitnesscentre end løbebånd, bemærker Honore). Hvis du derimod foretrækker at træne derhjemme og ikke har plads til en cardiomaskine, kan løb udendørs være din foretrukne cardioform.
Til sidst kan du vælge den cardioform, som du bedst kan lide. Hvis du elsker følelsen af at gå på gaden ved solopgang, er det helt i orden at bruge løb til cardio. Hvis du ser frem til en helkropstime på roeren, så skriv det ind i din rutine. "Da konsistens er nøglen, er en øvelse, du kan lide, en øvelse, du sandsynligvis vil holde dig til," siger Honore.
Er du stadig i tvivl om det metaforiske hegn? Her er et par vigtige forskelle mellem løb og roning, som kan hjælpe dig med at vælge din konditionstræning.
Roning vs. løb: Genopretning af skader
Det er ikke overraskende, men rowing's low-impact fokus gør det til en ledvenlig cardio mulighed for alle, der er ved at komme sig efter en skade. "En god retningslinje for at afgøre, om løb eller rowing er den bedste løsning, er altid at se på eventuelle tidligere skader, der forårsager ortopædiske problemer, som kan forårsage smerte eller impingement," bemærker Gatlin. "For eksempel, hvis nogen har fået en hofteudskiftning, ville det være en god mulighed at ro. "Roning kan også være attraktivt for alle med knæsmerter, da roning er en måde at opbygge styrke og udholdenhed på uden at belaste det ømme led yderligere (få blot grønt lys fra din læge først).
Roning vs. løb: Kalorieforbrænding
Det er stadig uvist, om man forbrænder flere kalorier ved at ro eller løbe.På den ene side er roning en træning for hele kroppen, der rekrutterer flere muskelgrupper end løb. Plus, "roerens dæmpning og modstand lægger større pres på det kardiovaskulære system, hvilket kan resultere i en mere dramatisk metabolisk reaktion på kortere tid," siger Honore. "Desuden betyder det lave påvirkningsaspekt ved roning, at du kan træne længere med mindre potentiale for ubehag." Men løb er en vægtbærende øvelse, hvilket kan forbrænde flere kalorier end roning, tilføjer Gatlin.
American Council on Exercise's Physical Activity Calorie Counter beregner, at moderat intensitet ved roning og løb forbrænder omtrent det samme antal kalorier på en time. Med det in mente kan du frit se bort fra kalorier, når du skal vælge mellem løb og roning - det er trods alt vigtigere at finde en bevægelse, som du nyder, end at være besat af kalorieforbrænding.
Roning vs. løb: Balance og stabilitet
Balance er ofte en undervurderet faktor, når du planlægger din træning, men det er afgørende for at forebygge skader (især når du bliver ældre) at udvikle en stærk balance og core-stabilitet. Da roning udføres siddende, kræver det ikke balance; desuden er det en bilateral bevægelse, hvilket betyder, at begge sider af kroppen arbejder synkront. Men når du løber, bevæger dine lemmer sig i modsatte retninger, og du hopper stort set fra den ene fod til den anden. Resultatet? Du har brug for en god balancefornemmelse for at holde dig oprejst og undgå at falde. Så hvis det er et mål for din træning at udvikle en bedre balance og stabilitet, skal du prioritere løb frem for roning.
Roning vs. løb: For begyndere
Er du lige begyndt på din fitnessrejse? Roning kan have en lille fordel i forhold til løb. "For mange begyndere vil jeg anbefale roning" som cardio, siger Honore. "Lavere påvirkning og fleksibel modstand gør roning lidt nemmere at nyde med det samme i forhold til løb."
Og da mange begyndere måske har ortopædiske problemer eller er mere udsat for skader, når de lige er begyndt, er roning en mere sikker og smertefri måde at træne på. "Hvis en nybegynder har ortopædiske problemer, og det ikke er muligt at gå, vil jeg foreslå roning som den bedste løsning," forklarer Gatlin. "Det er mindre belastende for leddene og er ikke-vægtbærende, men det inddrager også flere muskelgrupper end løb." TL;DR: Nybegyndere i fitness kan have mere glæde af roning end løb.
Så, hvad er bedst - roning vs. løb?
Hvis du er ved at komme dig efter en skade eller har ledsmerter, er roning en mere sikker cardioform end løb, og det giver også træning for hele kroppen ved at ramme de fleste af dine store muskelgrupper. Men hvis bekvemmelighed og muligheden for at træne udendørs er vigtigt for dig, så snør løbeskoene. Uanset hvilken måde du vælger at bevæge dig på, skal du sikre dig, at det er en måde, du nyder, råder Gatlin. "Hvis man antager, at der ikke er ortopædiske problemer, er en anden afgørende faktor for, hvilken der er en bedre mulighed [mellem roning vs. løb], at se, hvilken de nyder mest. Man har en tendens til at lave flere af de aktiviteter, som man nyder!"
