Hvis du aldrig har løbet før, bør det ikke afholde dig fra at tilmelde dig et løb. Et 5 km-løb er et perfekt sted for begyndere at starte. Her finder du en 12-ugers plan, der tager dig fra sofaen til løbebanen. Sørg for at varme op og køle ned i fem minutter før og efter hver træning. Prøv at holde dit tempo moderat. Til de fleste af dine walk-run-træninger skal din puls ligge mellem 65 og 75 procent af din maksimale puls, og din oplevede anstrengelse skal ligge mellem 6,5 og 7,5 (hvor 1 er at sidde på sofaen, og 10 er at sprinte for at nå bussen). Du skal være i stand til at føre en samtale, men ikke synge. Om lørdagen skal du øge intensiteten til 8 eller ca. 80 % af din maksimale belastning. På dine cross-training-dage skal du inkludere aktiviteter, der ikke involverer løb eller gang, så du giver din krop en pause. Krydstræning giver dig mulighed for at hvile dine løbemuskler, mens du træner modsatrettede muskelgrupper, hvilket mindsker risikoen for overtræning og skader. Det hjælper også med at fremskynde restitutionen og reducerer udbrændthed. Hvis du er ny til at træne og har været inaktiv, skal du hvile på cross-train-dagene (CT) i de første fire uger og derefter tilføje cross-training-træningstræning i skemaet fra uge 5. Cykling, svømning, Pilates, yoga, styrketræning, gruppecykling og brug af elliptisk træner eller Stairmaster er gode muligheder. Cross-training-aktiviteter bør udføres i et moderat tempo (60-70 % af din maksimale belastning eller et anstrengelsesniveau på 6-7). Stræk dig efter hver træning, mens dine muskler er varme.
Download 5K Walk-to-Run-træningsplanen her
