Din hverdag er sikkert temmelig fyldt med arbejde fra 9 til 5, forberedelse og spisning af mere end tre måltider, rengøring af dit hjem og pasning af dine børn (eller pelsbørn). Og det betyder, at den eneste tid, du har til at klemme en løbetur på løbebånd eller styrketræning ind, måske er lige før du går i seng.
Men kan al den sene natlige pustning og pustning faktisk gøre mere skade end gavn for din søvn? Læs her, hvordan træning før sengetid kan påvirke din søvn, og hvad du kan gøre for at sikre, at dine svedture ikke ødelægger din søvn.
Er det dårligt for din søvn at træne før sengetid?
Det kan virke som et simpelt spørgsmål, men juryen er stadig ude om, hvorvidt det er skadeligt at træne før sengetid, siger Kin M. Yuen, M.D., M.S., en assisterende professor i søvnmedicin ved University of California San Francisco og et tidligere medlem af komitéen for offentlig sikkerhed for American Academy of Sleep Medicine. I øjeblikket er forskningsresultaterne om emnet blandede, undersøgelsesmetoderne er inkonsekvente, og der er så mange faktorer - herunder aktivitetsintensitet, varighed og modalitet - at det er svært at fastlægge et specifikt "ja" eller "nej" svar, forklarer hun.
Generelt kan motion være med til at forbedre din søvn, især hvis du lider af kroniske søvnforstyrrelser. I en lille undersøgelse af ældre voksne med søvnløshed fandt forskerne, at fire måneders aerob træning med aerob træning forbedrede søvnkvaliteten betydeligt og reducerede søvnighed om dagen. " Når vi arbejder med kliniske patienter, der har søvnløshed, anbefaler vi rutinemæssigt en moderat grad af motion [til behandling] såsom genoprettende yoga og Tai Chi, " siger Dr. Yuen. Og hos sunde voksne er en enkelt omgang aftentræning blevet forbundet med en betydelig stigning i hurtig øjenbevægelse (REM) latenstid (aka hvor lang tid det tager dig at nå REM-søvn efter at være drevet væk) og langsom bølgesøvn (den dybeste fase af ikke-rapid eye movement-søvn), ifølge en metaanalyse fra 2019 offentliggjort i Sports Medicine.
Når det er sagt, kan motion før sengetid også have nogle få ulemper. Under træning aktiverer du det sympatiske nervesystem, hvilket får din puls til at stige, og dine luftvejsmuskler til at slappe af for at forbedre ilttilførslen i hele kroppen, ifølge Cleveland Clinic. Samtidig stiger din kropstemperatur hurtigt, hvilket generelt ikke er gunstigt for en god nattesøvn, siger Dr. Yuen. At sove med en høj kropstemperatur svarer til at snoozing i en sauna: " Hvis du har søvnmangel nok, kan du falde i søvn, men kvaliteten af din søvn vil blive forringet, " forklarer hun. " Du kan have sværere ved at falde i søvn og kan også vågne oftere. " Faktisk har folk, der har en høj kropstemperatur, når de falder i søvn, tendens til at være mere vågne hele natten end folk med lavere temperaturer, siger Dr. Yuen. Hvis din forhøjede hjertefrekvens heller ikke hurtigt vender tilbage til normale niveauer efter træning, kan du også være mere tilbøjelig til at opleve søvnløshedlignende bivirkninger, siger Dr. Yuen.
Det kan også have betydning, hvilken type træning der er tale om. Hvis du træner inden sengetid med en " kraftig " aktivitet, f.eks. løb eller højintensiv intervaltræning, kan det påvirke din søvn mere end en afslappende session. Metaanalysen fra 2019 fandt, at højere intensitet af aftentræning var forbundet med lavere søvn effektivitet og mere søvn efter vågen start (det antal minutter du ' er vågen efter oprindeligt at falde i søvn). Plus, højintensiv træning, der slutter 30 minutter til fire timer før sengetid, har vist sig at mindske REM-søvnen, som er nødvendig for din hjerne til at konsolidere og behandle ny information, ifølge en metaanalyse fra 2021. " I teorien kan løb forårsage mere inflammation og kan forårsage mere muskelreparation, som er nødvendig for at blive udført [under søvn], " siger Dr. Yuen. " Det kan forårsage vanskeligheder med søvn, enten ved at mindske mængden af søvn eller ved at have mere problemer med at falde i søvn. "
Personer, der lider af søvnløshed, er særligt tilbøjelige til at opleve negative konsekvenser af at træne, før de går i seng. Disse mennesker har ofte et ret højt niveau af kortisol (et hormon, der sætter din krop i højeste alarmberedskab) før sengetid - op til fire gange den anbefalede mængde, siger Dr. Yuen. " Så for disse personer er det sandsynligvis ikke godt, hvis vi tilføjer kraftige aktiviteter oveni, uanset om det er en halv time til en time før sengetid, " tilføjer hun.
Sådan træner du før sengetid uden at ødelægge din søvn
Husk, at den nuværende forskning ikke er entydig, så du er ikke dømt til dårlig søvn, hvis du træner før sengetid. Men hvis du er bekymret for, at din træning efter mørkets frembrud forstyrrer din søvn, kan du bruge disse tips til at holde din zzz's på sporet.
Hold styr på din træning og dine søvnresultater,
Hvis du skal træne før sengetid, skal du sørge for at føre dagbog over din træning om aftenen (herunder aktivitet, intensitet, tid og varighed), og hvordan du har det om morgenen, foreslår Dr. Yuen. Spørg dig selv, om du føler dig veludhvilet, og prøv at huske, hvor lang tid det tog dig at falde i søvn, og hvor mange gange du vågnede i løbet af natten.
Du kan også bruge din fitness-tracker til at registrere din puls og få objektive data om din søvn, siger hun. Brug derefter disse målinger og dine noter til at vejlede dine fremtidige træningsvalg og vælge aktiviteter, der kan støtte din søvn.
Hold dig til aktiviteter med lav intensitet
Da kraftig træning kan øge din puls og kropstemperatur, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn og blive ved med at sove, bør du udføre intens træning (tænk: marathontræning, styrkeløft) om eftermiddagen og holde dig til bløde bevægelser som yoga og strækøvelser om aftenen, foreslår Dr. Yuen. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan forstyrre søvnen, hvis du øger din puls med 26 slag i minuttet, mens du løber, tilføjer hun. " Men når folks hjertefrekvens kun steg med ca. 10 slag i minuttet, havde de færre symptomer på søvnløshed, søvnforstyrrelser og opvågninger. "
Stop din træning mindst 30 minutter før du går i seng, og spring ikke din nedkøling over.
Ideelt set bør du afslutte din træning mellem 30 minutter og en time før sengetid for at give din puls mulighed for at sænke sig og afkøle din kropstemperatur, siger Dr. Yuen. Men hvis din puls typisk er høj til at begynde med, skal du stoppe med at træne endnu tidligere, siger hun. " Jeg tror, at det'er når to og en halv til fire timer rutinemæssigt bliver anbefalet, " tilføjer hun.
Når det er sagt, er det måske bedre at tage sig tid til at lave en længere nedkøling, end du måske gør i løbet af din eftermiddagstræning. " Undersøgelserne synes at støtte en længere nedtrapningsperiode, " siger Dr. Yuen. " Det giver mulighed for at berolige hele kroppens system, køle kropstemperaturen ned og lade hjerterytmen sænke sig, [hvilket] synes at have en vis fordel ved at fremme bedre kvalitetssøvn om natten. "
Tank op med de rigtige snacks.
Efter en hård træning skal du spise protein- og kulhydratrige fødevarer 30 minutter til en time efter træning for at fylde dine energidepoter op og reparere muskler, der er blevet nedbrudt, som Shape tidligere har rapporteret. Hvis du vil øge chancerne for en god nats søvn, kan du vælge at tanke op med en afbalanceret snack, der også kan fremme søvn, f.eks. yoghurt (som indeholder tryptofan, en aminosyre, der kan hjælpe med at fremme søvn) eller en banan (som indeholder tryptofan og melatonin) med nøddesmør.
Undgå at afprøve nye træningsformer.
Som nævnt kan behovet for omfattende muskelreparation efter en hård træning føre til søvnforstyrrelser. Ved at holde dig til træning, som din krop er fortrolig med, kan du reducere den mængde vævsgenopretning, som din krop har brug for, siger Dr. Yuen. " Hvis nogen rutinemæssigt løber to miles hver dag, så er der måske ikke noget ud over det sædvanlige, og kroppen er ikke så udfordret, så den behøver ikke at gøre med meget reparationsarbejde, " forklarer hun. " Men hvis en person, der er ny til at løbe, beslutter sig for at prøve det [om natten], kan det skabe mere muskelstress, og de kan have mere inflammation ... Det kan påvirke, hvordan deres søvnkvalitet bliver den nat. " Med andre ord, lad være med at prøve en HIIT-træning for allerførste gang to timer før du går i seng.
