Bortset fra nytårsdag sker beslutningen om at komme i form normalt ikke fra den ene dag til den anden. Og når du først er kommet i gang med en ny træningsplan, kan din motivation vokse og svinde fra uge til uge. Ifølge forskere fra Penn State kan disse udsving være din undergang.
Forskere undersøgte universitetsstuderendes intentioner om at træne samt deres faktiske aktivitetsniveau og kom frem til to primære konklusioner: For det første svinger motivationen til at træne ugentligt. Og for det andet er disse udsving direkte forbundet med adfærd - de med de stærkeste intentioner om at træne havde de bedste chancer for rent faktisk at gennemføre dem, mens de med de største variationer i motivationen havde sværest ved at holde fast i træningen.
"Der er en forestilling om, at når du ønsker at starte et nyt fitnessprogram, er det alt eller intet, men forandring er en række forskellige stadier med forskellige måder at komme til hvert enkelt stadie på," siger Elizabeth R. Lombardo, PhD, psykolog og forfatter til A Happy You: Din ultimative recept til lykke. Disse studerende har måske forsøgt at springe over et eller flere af de fem trin eller "stadier" der kræves for at foretage en permanent ændring.
Det handler om motivation, siger Lombardo. "Er du mere motiveret til at foretage positive ændringer, eller er du mere motiveret til at blive på sofaen og spise chips?"
Før du begynder
Skriv fordelene ved træning ud, før du begynder, siger Lombardo. "Skriv de fysiske, sociale, produktivitetsmæssige og åndelige forbedringer op, som du vil opleve - alle disse områder har gavn af en regelmæssig træningsrutine." For eksempel har du det bedre socialt, du føler dig bedre tilpas, du er en bedre ven, du er mere produktiv, du plejer dig selv, osv. Læs det og "føl" det hver dag mindst en eller to gange om dagen højt og oplev følelsen bag dine udsagn, siger Lombardo.
For at starte en ny rutine eller en sund vane skal du følge følgende fem trin. (Den oprindelige forandringsmodel blev udviklet i slutningen af 1970'erne af alkoholrådgivere for at hjælpe fagfolk med at forstå deres klienters misbrugsproblemer). Hver fase indeholder forhindringer, som du sandsynligvis vil støde på.
Er du klar til at foretage en ændring for hele livet? Eksperter deler deres bedste tips til at komme igennem hver fase, så du kan komme ud som en vinder.
På din plads (præ-kontemplativ)
I denne indledende fase tænker du ikke engang på at ændre din adfærd.
Motivationsmaskine: Vi kan alle identificere et problem, når der opstår en krise (f.eks. en læge diagnosticerer et medicinsk problem, yndlingstøj passer ikke længere), men det kan være en udfordring at være proaktiv for at identificere små og negative adfærdsmønstre." Du tænker ved dig selv, at du har gjort det før og aldrig kunne holde fast i det tidligere, så hvorfor gøre sig umage nu?
Motivation makeover: To nemme ting kan hjælpe dig med at få gang i din ændring af sund adfærd, siger Gunstad: "For det første skal du starte en samtale. Tal med dine venner og familie om sundhed, motion, kost osv. Ud over at være gode støttesystemer kan de måske give dig lige de oplysninger, du har brug for, for at få dig på rette vej." Desuden skal du lade dig selv dagdrømme, tilføjer Lombardo. "Forestil dig, hvordan dit liv ville være, hvis du var federe, tyndere og sundere."
Gør dig klar (Overvejelse)
Du er begyndt at overveje, at du måske har et problem, som du har brug for at løse, men du er stadig i tvivl om, hvorvidt du skal tage det første skridt.
Motivationsmaskine: Du er begyndt at tænke på, hvordan det kan hjælpe dig til at se bedre ud i en bikini at tabe dig og komme i form, men du har for mange "men " siger Lombardo. Du bliver ved med at tænke på undskyldninger for, hvorfor du ikke kan komme i gang, som i "Jeg vil gerne, men jeg har ikke tid."
Motivation makeover: Du skal se på dine grunde til at ændre dig og overveje både de negative og de positive ting, der kan opstå, siger Lombardo. Hvis du f.eks. begynder at træne eller tilføjer noget til din nuværende træning, hvordan vil du så få plads til den ekstra tid? Hvis det er tilfældet, så find ud af, hvordan du kan maksimere din tid, så du kan kvase dine undskyldninger. "At gå fra at tænke på at ændre dine vaner til rent faktisk at gøre det kan være svært," Gunstad siger. "Mange mennesker finder ud af, at det at identificere den rigtige motiverende faktor kan sætte gang i deres fremskridt." For nogle mennesker er det at se godt ud til en kommende familiesammenkomst. For andre kan det være at reducere (eller endda at kunne stoppe) nogle mediciner. Find ud af, hvad der virkelig får dig op at køre, så er du på vej til næste fase.
Få sæt (forberedelse)
Du er i planlægningsfasen. Du er ikke helt besluttet, men du er på vej mod forandring.
Motivationsmaskine: Du lægger planer, men der dukker hele tiden forhindringer op, siger Lombardo. Hvis du vil begynde at arbejde med en træner, bliver det måske en hindring at få tiden til at slå til. Eller du kan ikke finde det rigtige fitnesscenter. Du er ikke helt klar over detaljerne.
Motivation makeover: Det hjælper mere at skrive dine intentioner ud end at tale om dem." Beskriv de specifikke skridt, du skal tage, og hvad du kan gøre for at gøre hvert enkelt skridt lettere. Opdel det i mindre dele. "I stedet for at sigte mod et vægttab på 50 kilo, så planlæg handlingsrettede trin, som du kan kontrollere undervejs," siger Lombardo. "Hver gang du træner bør betragtes som en 'sejr' undervejs."
Forberedelse handler om at holde det simpelt, siger Gunstad. "Alt for ofte vil folk ændre for mange adfærdsmønstre på én gang eller forsøge at ændre deres adfærd uden en klar og fokuseret plan. I stedet skal du udvikle et klart og enkelt mål, som er let at følge." I stedet for at skrive et vagt mål om, at jeg vil motionere mere, kan du f.eks. opstille et mål om, at jeg vil motionere tre gange om ugen. Hvis du har et klart mål, kommer du godt fra start og kan senere justere planen.
Af sted! (handling)
Du har taget skridt til at få dig selv i gang, men du er stadig en nybegynder.
Motivationsmaskine: Hvis du har en alt eller intet-holdning, er det mest sandsynligt, at du falder af her, siger Lombardo. "Hvis du kun har trænet i et par uger og kun har kigget efter ændringer i din krop, kan du blive modløs, hvis du ikke får hurtigere resultater."
Motivation makeover: Du må erkende, at du må forvente, at du ikke har tid til at træne i perioder, hvor du ikke har tid til at træne. Vær stolt af det, du gør, og se på, hvor langt du er nået, siger Lombardo. "Beløn dig selv med ikke-mad-gode sager, der motiverer dig." Gode eksempler: Se en film, køb ny musik, få massage, gå ud og få et sundt måltid, mødes med en gammel veninde, tag et boblebad eller bare brug tre timer på en lørdag på at hænge ud og slappe af.
Handlingsfasen indebærer at starte din nye adfærd og er den sværeste for mange mennesker, siger Gunstad. "Husk på, at det er hårdt arbejde at ændre en adfærd, og at spise sundt, få nok søvn og håndtere stress vil gøre det muligt for dig at fokusere din energi på at følge din plan."
Du har det! (vedligeholdelse)
Vedligeholdelse betyder, at du følger din plan, men der er stadig mulighed for at få tilbagefald.
Motivationsmaskine: Det er almindeligt, at folk træner en smule og så stopper de og betragter sig selv som fiaskoer, siger Lombardo. Du kan sige, jeg var så stresset, at jeg gik glip af min træning, så hvorfor gider du blive ved, da det kun vil ske igen ...
Motivation makeover: I stedet for at kalde dig selv en fiasko, så betragt det som "dataindsamling," hvilket simpelthen betyder, at du skal indse, hvad der skete, og tage skridt til at forhindre, at det sker igen, siger Lombardo. Se f.eks. på, hvad der fik dig til at springe din træning over eller spise den donut, og find ud af, hvad du kan gøre ved det næste gang, den samme situation opstår.
Tips til at holde sig på sporet
Det er svært at ændre adfærd, og ingen kan bare knipse med fingrene og følge en træningsplan eller sunde spisevaner perfekt resten af livet, siger Gunstad. "Du vil støde på nogle bump på vejen til dit nye sunde jeg."
To fremgangsmåder kan hjælpe dig med at få mere succes. For det første skal du huske, at en sund livsstil ikke betyder, at du skal følge planen 100 procent af tiden. "Du vil falde ind i gamle vaner - lad ikke slip blive til en glidebane." Fortæl dig selv, at det er okay ikke at være perfekt og bare gå tilbage til planen.
Så lær af det, der er sket. ("Mærkeligt nok kan vi ikke forbedre os uden dem," siger Gunstad) Tænk over de faktorer, der fik dig til at komme ud af kurs. Var det stress? Dårlig tidsstyring? Ved at identificere dine udløsende faktorer kan du udvikle en plan for at arbejde uden om dem og komme tilbage på sporet. Juster derefter dine planer, og så er du på vej mod et sundt nyt dig.
