Hvis du leder efter en ny træning med lav belastning til din rutine - en træning, der styrker din core og opbygger din muskulære udholdenhed, uden at dine fødder nogensinde forlader jorden - er Pilates måske svaret på dine spørgsmål. Pilates-træningen, der blev opfundet af Joseph Hubertus Pilates i 1920'erne, bruger specifikke øvelser til at strække, styrke og balancere kroppen, kombineret med fokuserede vejrtrækninger for at understrege, at man har kontrol over hver bevægelse. Tænk på det som yogaens lidt mere styrkefokuserede fætter.
Men selv om enhver Pilates-træning er centreret omkring disse grundlæggende principper, er der et par forskellige måder at opnå de styrkede muskler og den øgede fleksibilitet, som er kendetegnende for denne træningsstil: mat Pilates og reformer Pilates. Her forklarer eksperter forskellen mellem mat Pilates og reformer Pilates samt fordelene ved hver af dem, så du kan beslutte, hvilken type Pilates der er bedst for dig.
Hvad er Mat Pilates?
Mat Pilates er den gamle Pilates og ligner mest det, som Joseph Pilates udviklede for mere end hundrede år siden. Alt, hvad du behøver til mat Pilates, er - du gættede det - en måtte, selv om andet udstyr (som f.eks. en ring eller en bold) kan være valgfrit.
"[Mat Pilates] styrker, forlænger og toner kroppen og fremmer samtidig fleksibiliteten, og det foregår på måtten uden brug af udstyr", forklarer Jada-Rae Poku, N.P.C.C.P., instruktør for Club Pilates. Der er fokus på små, kontrollerede bevægelser, og en stor del af timen er afsat til at styrke dine kernemuskler - både for- og bagkroppen. Her kan du læse mere om fordelene ved mat Pilates.
Opbygger Pilates-teknikker og formfærdigheder
En af de største fordele ved mat Pilates er, at det opbygger et fundament af viden til fremtidig træning - både Pilates og ikke-Pilates. "Mat work er grundlaget for hele Pilates-øvelsessystemet," siger Triana Brown, chef for talent- og produktudvikling hos Solidcore. På et mat Pilates-hold lærer du de grundlæggende Pilates-bevægelser og -teknikker, f.eks. neutral rygsøjle, en engageret kerne og bevidst åndedrætsarbejde. Ved at øve dig i disse Pilates-grundprincipper på måtten kan du også anvende dem i din anden træning (tænk: husk at holde en neutral rygsøjle under dødløft eller brug en stærk udånding for at komme igennem en push-up). Og hvis du beslutter dig for at prøve en reformer Pilates-klasse, vil du have den nødvendige viden til at udføre bevægelserne sikkert og effektivt.
Forbedrer kropsholdning
Da en stor del af en Pilates-time er afsat til at styrke kernen (med øvelser som planker, holdninger med hule kroppe og teasers, der involverer en vekslen mellem en V-sit og en udstrækning af hele kroppen), er det ikke overraskende, at en pilates-tilhænger på måtten kan finde sig selv i at stå lidt mere ret op. Faktisk viste en undersøgelse at deltagere, der dyrkede en times mat Pilates-træning to gange om ugen i 12 uger, havde en forbedret holdning af den øverste del af rygsøjlen og kernen.
"[Pilates] får dig til at forbinde dig med den bageste linje [også kaldet bagkæden], så du står bedre og er mere bevidst om din kropsholdning," har Amy Jordan, der er skaber og administrerende direktør for WundaBar Pilates, tidligere fortalt Shape. Ud over at øge denne forbindelse mellem krop og sind træner mat Pilates også din tværgående mavemuskel, en dyb kernemuskel, der stabiliserer din nedre ryg og holder dig oprejst. Så hvis du finder dig selv slumrende ved dit skrivebord, kan en Pilates-rutine måske hjælpe dig med at løse problemet.
Fremmer fleksibilitet
Hvis et af dine vigtigste fitnessmål er at finde fleksibilitet til at røre tæerne, kan Pilates hjælpe dig. "Mat Pilates fremmer fleksibiliteten, når det praktiseres regelmæssigt, da musklerne hele tiden forlænges," forklarer Poku. En undersøgelse viste, at deltagere, der dyrkede en times mat Pilates to gange om ugen i 12 uger, oplevede en betydelig forbedring af fleksibiliteten i hamstringsmusklerne. En anden undersøgelse viste, at de personer, der dyrkede en times Pilates-træning ugentligt i seks måneder, var i stand til at forkorte deres afstand mellem fingerspidserne og gulvet (dvs. afstanden mellem fingrene og gulvet i en fremadrettet fold) med gennemsnitligt 4,3 centimeter.
Lærer at kontrollere åndedrættet
Stol på, at dit åndedræt vil være i fokus i hver eneste mat Pilates-træning, du laver - og ikke nødvendigvis fordi du vil få luft. I stedet er en af de store fordele ved mat Pilates, at det udnytter ind- og udåndinger til at skabe en stærkere forbindelse mellem krop og sind. Din instruktør vil guide dig gennem de øjeblikke, hvor du skal trække vejret ind og ud, og bruge dette bevidste åndedrætsarbejde til at øge effektiviteten af dine bevægelser. Du vil f.eks. indånde, når du forlænger dine muskler under en excentrisk bevægelse, og du vil udånde, når du trækker musklerne sammen for at få så meget kraft som muligt.
Pilates' åndedrætsøvelser har også positive virkninger på den mentale sundhed, bemærker Poku. Det skyldes, at det er blevet vist, at fokusering på dit åndedræt øger det positive temperament og hjælper med at behandle angst og depression. Et ugentligt mat Pilates-kursus kan gøre en dobbelt indsats for at forbedre dit fysiske og mentale helbred.
Hvad er Reformer Pilates?
Reformer Pilates er en low-impact træning for hele kroppen, der inkorporerer kontrollerede bevægelser og brug af åndedræt på en reformer-maskine for at målrette specifikke muskelgrupper, siger Brown. "Det er en mere moderne form for Pilates," bemærker hun. "Der bruges stadig langsomme og kontrollerede bevægelser, men der bruges også strategisk programmering, som er mere i tråd med styrketræning." Eller sagt på en anden måde: Din reformer Pilates-klasse har sandsynligvis mere sandsynligt dedikerede segmenter for specifikke muskelgrupper (f.eks. dine obliques eller dine inderlår), svarende til det, du ville gøre i et traditionelt styrketræningsprogram.
ICDYK, Pilates reformer er en maskine, der består af en glidende platform (eller vogn), en platform ved hver hånd, et styr på platformene, stropper, der gør det muligt at lave bevægelser som f.eks. biceps curls, og fjedre, der gør maskinens modstand lettere eller tungere. Nogle reformere er også udstyret med ekstra sløjfer til glute-arbejde eller håndtag, der gør visse bevægelser (f.eks. skulderpres eller rows) mere behagelige.
Tilbyder styrketræning af hele kroppen
Mens mat pilates giver lavintensiv styrketræning, giver reformeren (og dens fjedre) en mere målrettet, højintensiv træningsoplevelse. "Reformeren har en række forskellige øvelser, der kan bruges til hele kroppen," forklarer Brown. "Den kan målrette dine push-muskler i brystet og triceps, og du kan være mere strategisk, når du fokuserer på underkroppen."
Desuden har reformeren sine karakteristiske fjedre, der tilføjer forskellige niveauer af modstand til hver eneste bevægelse. Mens mat Pilates for det meste er baseret på kropsvægtsøvelser, giver muligheden for at tilføje vægt til reformer Pilates den fordel at øge muskelstyrke og udholdenhed, siger Brown (og her er forskellen mellem de to). "Det kan have større effekt i træningen, fordi du kan modstå spændinger i længere tid." Husk, at under modstandstræning udholder dine muskler små muskelrevner, som din krop derefter reparerer - en proces, der fører til muskelvækst, som Shape tidligere har rapporteret. Så TL;DR: Styrketræning med en Pilates reformer kan føre til store gevinster.
Forbedrer balance og koordination
Den glidende vogn på Pilates reformer tilføjer et element af ustabilitet til din træning. Dine muskler skal være fuldt engagerede og kontrollerede for at kunne flytte platformen støt eller holde den på samme sted. Og selvfølgelig skal du bruge dine balanceevner for at undgå at vakle, når du udfører visse bevægelser, f.eks. reverse lunges med en fod på platformen og en fod på den glidende vogn. "Du arbejder på en maskine, der bevæger sig, hvilket vil øge din balance og koordination," tilføjer Brown.
Reducerer risikoen for skader
I modsætning til træning med høj belastning, hvor fødderne forlader gulvet i plyometriske bevægelser, holder både matte og reformer Pilates begge fødder fast på jorden, hvilket mindsker risikoen for skader. Fjedrene på en reformer-maskine spiller dog en dobbelt rolle: De giver ikke kun modstand for at efterligne håndvægte eller vægtstænger, men de kan også forhindre, at platformen bevæger sig for meget. "Fjedre kan tilføje et element af støtte, så det kan være med til at skabe stabilitet under specifikke øvelser," siger Brown. Hvis du f.eks. er ved at komme dig efter en knæskade, kan du skabe mere stabilitet for knæleddet ved hjælp af fjedre; på den måde kan du målrette din hamstring uden at risikere at få en skade.
Tilbyder større variation af øvelser
Med alle de forskellige tilbehør og redskaber på reformeren (tænk på: platforme, styr, stropper og håndtag) er det ikke underligt, at en af de store fordele ved reformer Pilates er det fantastiske udvalg af øvelser, du kan lave. "[Tilbehøret] skaber et større katalog af øvelser, hvilket gør det muligt at ramme forskellige muskelgrupper og skabe en mere afrundet træning, " forklarer Brown. Med mat Pilates er du derimod mere begrænset med hensyn til, hvilke øvelser du kan lave, og hvilke kropsdele du kan målrette. Du kan f.eks. tilføje en mermaid oblique crunch eller en overhead triceps extension til din træning ved hjælp af en reformer, men du kan ikke lave disse øvelser som pilatesøvelser med kropsvægt. Reformerens alsidighed giver dig mulighed for at være mere strategisk i forhold til at fokusere på bestemte muskelgrupper, og tilføjelsen af modstandsfjedre gør det nemt at øge niveauet i din træning, når du er klar.
Hvordan man vælger mellem Mat Pilates vs. Reformer Pilates
Begge typer Pilates er en metode til modstandstræning med lav belastning, men den ene metode er måske bedre egnet til dine mål. Her kan du se, hvordan du vælger mellem mat Pilates og reformer Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: For begyndere
Det er der ingen tvivl om: Alle, der er helt nye til Pilates, bør deltage i flere matte Pilates-timer for at forstå de grundlæggende bevægelser og teknikker i træningen. På matte Pilates-lektioner får du et solidt greb om de grundlæggende Pilates-øvelser som f.eks. glute bridges, isometriske lunges og "the hundred", en klassisk Pilates-core-bevægelse, der kombinerer et hul kropsgreb og små armpulser. Når du føler dig sikker på dit Pilates-fundament på måtten, kan du tage det med over på reformeren.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Til styrketræning
Hvis du vil have en træning, der minder mest om traditionel, vægtbærende styrketræning, skal du booke et reformer Pilates-hold. En reformer Pilates-klasse kan tilbyde den modstand og progressive overbelastning, som du finder i et struktureret styrketræningsprogram, og i den arbejder du til muskeltræthed. "Vi kan altid udfordre kunderne til at tilføje en højere modstand for at få mere muskelstimulering", tilføjer Brown. Desuden kan reformeren danne grundlag for et helt katalog af helkropsøvelser, hvoraf nogle af dem simpelthen ikke ville kunne udføres på en måtte (tænk på en elevator lunge eller et carriage kick).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Forbedret kropsbevidsthed
Endnu en gang vinder reformer Pilates her. "Hvis dine mål er at opbygge kropsbevidsthed, er reformer den bedste løsning," siger Brown. "Du skal arbejde hårdere for at kontrollere dine bevægelser på den bevægelige platform." Når det er sagt, fordi forbindelsen mellem krop og sind er et centralt princip i al Pilates, kan du stadig nyde godt af forbedret proprioception (dvs. din krops bevidsthed om, hvor du befinder dig i rummet) som en fordel ved mat Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Til genopretning af skader
Kort svar: Det kommer an på. Langt svar: Det afhænger af din specifikke type skade og dit unikke fitnessniveau, om du vælger mellem mat Pilates og reformer Pilates, når du skal komme dig efter en skade. For eksempel vil en person, der ofte har ondt i lænden, være en god kandidat til mat Pilates, da den lave belastning opbygger core-styrke (hvilket kan hjælpe med at forebygge lændesmerter) uden risiko for at tilføje modstand.
Men hvis du er vant til træning med høj intensitet, og en muskelspænding holder dig fra din normale rutine, kan reformer Pilates måske give dig et godt tilbud. Du vil kunne bevare (og måske endda øge) muskelstyrken i løbet af din tid på skadeslisten, og du vil måske endda kunne afhjælpe muskelubalancer, som kan forhindre fremtidige skader i at opstå. I begge tilfælde skal du kontakte din læge for at få en medicinsk godkendelse, før du prøver en ny træning, og du bør også bede instruktøren om ændringer, så de passer til dig, hvor du er på den pågældende dag.
Selvom nybegyndere måske har mere gavn af mat Pilates, og styrketrænere måske foretrækker reformeren, er begge typer Pilates en værdifuld del af din træningsrutine. "Pilates-metoden indeholder mange forskellige modifikationer og variationer, der gør den tilgængelig for alle," siger Poku. "Uanset hvor du befinder dig på din træningsrejse, selv om du er ved startlinjen, er Pilates fantastisk at tilføje til din træningsplan!"
