Push-ups og jeg har et langt og kompliceret had-kærlighedsforhold. På den ene side kender jeg som tidligere personlig træner, der har programmeret styrketræning for hundredvis af klienter, godt fordelene ved armbøjninger: De opbygger core-styrke og stabilitet, og de træner også bryst- og tricepsmusklerne. Desuden er de en af de bedste funktionelle bevægelser, siger Lady Velez, M.D., certificeret personlig træner og ejer af StrengthWorks gym. "Jeg er en stor fortaler for funktionelle kropsvægtsbevægelser [som] armbøjninger, fordi de overføres til alle områder af din styrke og opbygger dine led," forklarer hun. "Alle kan have gavn af push-ups, og det fantastiske er, at du nemt kan ændre dem for at gøre dem lettere eller mere udfordrende afhængigt af den enkeltes niveau."
Men på trods af alle de beviste fordele ved armbøjninger har jeg aldrig brudt mig om dem. Det er lidt af min beskidte lille hemmelighed. Jeg kan dødløfte og squatte hundredvis af pund, men mit push-up spil har aldrig været stærkt (ordspil tiltænkt). Og da min personlige træner for nylig programmerede push-ups ind i min træning, fik jeg en uvelkommen erkendelse: Ikke alene kunne jeg stadig ikke lide push-ups, jeg kæmpede faktisk mere med dem, sandsynligvis på grund af hvor sjældent jeg gør dem i disse dage.
Så jeg besluttede at tage en radikal tilgang til endelig at blive dygtig til armbøjninger: Jeg besluttede at dedikere mig selv til at lave 15 armbøjninger om dagen i mindst 30 dage.
Sådan startede min Push-Up Challenge
Før jeg startede min 30-dages push-up-udfordring, havde jeg oprindeligt sat mig et mål på 10 push-ups om dagen. Efter at have tænkt over det (og efter at have pept mig selv op og mindet mig selv om, at jeg havde erfaring med styrketræning), virkede det tal for lille - så jeg hævede mit mål til 15 gentagelser i træk, alle på tæerne. Hey, jeg var optimistisk. Jeg forestillede mig ikke nødvendigvis, at jeg ville knuse 15 armbøjninger med lethed, men jeg troede heller ikke, at 15 ville være en alt for stor udfordring.
Men på udfordringens første dag indså jeg, at jeg havde været lidt overivrig med mit mål om at gennemføre 15 perfekte armbøjninger i ét stærkt, jævnt sæt. Omkring halvvejs gennem mine reps måtte jeg falde på knæ - og smadrede mit ego lidt i processen.
Selv om jeg var lidt modløs, blev jeg ved. Og i sidste ende indså jeg, at det er langt bedre at ændre bevægelsen og bevare den korrekte form end at fortsætte med dårlig form, især når det gælder lænden; hvis din lænd giver efter under en push-up (i modsætning til en flad ryg med et indadvendt bækken og en lige rygsøjle), risikerer du at få smerter i lænden. Desuden ønskede jeg at fokusere på at ramme de rigtige muskler (tænk: brystmuskler, core og lats), da mit ultimative mål var at blive bedre til push-ups - ikke bare at lave tynde gentagelser med potentielt farlig form for at gennemføre min udfordring. Lektion lært: kvalitet frem for kvantitet, især når det kommer til styrketræning.
Et andet problem, som jeg fik tidligt, var, at jeg udsatte det med at lave mine armbøjninger hver dag. Det mest fornuftige ville være at gøre dem først om morgenen og få det overstået, men jeg fandt mig selv i at lave armbøjninger kl. 22.00, fordi jeg havde udsat dem hele dagen. For at være ærlig, tænkte jeg de fleste dage på at springe dem helt over. Hvem ville overhovedet vide det? Ingen. Det var min personlige udfordring.
Jeg genvinder min styrke i armbøjninger
Men efter den hårde første uge fik jeg min tankegang tilbage på rette spor. Jeg fandt en ny beslutsomhed og vågnede hver morgen og gennemførte mine armbøjninger som en del af min rutine. Hvis jeg virkelig ville blive bedre til armbøjninger, måtte jeg give mig fuldt ud og give mig fuldt ud.
Efter et par dage, hvor det lykkedes mig at lave mine armbøjninger om morgenen, følte jeg mig fuldbyrdet. Men mere end det, min muskelhukommelse begyndte at virke, og alle de armbøjninger blev bare en lille smule lettere. Halvvejs gennem eksperimentet havde jeg ikke længere brug for at falde på knæ. De sidste fem armbøjninger var stadig hårde, og jeg måtte helt sikkert holde en pause i toppen af bevægelsen og holde plankepositionen i et par sekunder for at give mig selv et pusterum - men jeg kom igennem dem.
På dag 30 af udfordringen kunne jeg ikke tro, hvor hurtigt måneden var fløjet af sted. Men endnu vigtigere kunne jeg ikke tro, at det føltes meget lettere at gennemføre mine daglige 15 armbøjninger end på dag et. Jeg følte faktisk, at jeg var nået til det punkt, hvor jeg sandsynligvis kunne begynde at tilføje et par stykker mere - og det var langt fra, hvordan jeg havde følt mig i løbet af de første dage af udfordringen.
Hvad jeg lærte af min Push-Up Challenge
Da jeg først startede denne udfordring, forestillede jeg mig, at jeg nåede frem til dag 30, fejrede, at jeg havde klaret den, og straks opgav jeg at lave daglige armbøjninger. Men nu, hvor jeg er nået til slutningen, glæder jeg mig faktisk til at fortsætte med at arbejde på min funktionelle styrke (aka bevægelser og øvelser, der hjælper med at gøre daglige bevægelser lettere), fordi det kan overføres til hverdagen. Uanset om det er at bære alle mine dagligvarer i huset eller at samle og flytte tunge kasser, er funktionel styrke med til at forebygge skader og opbygge stærke knogler, hvilket bliver endnu vigtigere, når man bliver ældre. Og hvis det at lave flere armbøjninger betyder, at jeg kan bevæge mig smertefrit og leve selvstændigt i længere tid? Så er jeg med.
Selv om jeg er meget bedre til armbøjninger end da jeg startede, er jeg ikke engang tæt på at være en af de mennesker, der kan lave 50-100 armbøjninger på en dag. Og hvis jeg skal være helt ærlig, tror jeg ikke engang, at jeg stræber efter det. Jeg fortsætter dog med at inkorporere pushups tre eller fire dage om ugen fordi jeg ønsker at fortsætte med at bygge videre på de fremskridt, jeg har gjort. Hvem ved, måske vil jeg faktisk ændre mit had-kærlighedsforhold til armbøjninger til et kærlighed-for-noget forhold.
