Uanset dit erfaringsniveau eller dine fitnessmål vil du på et tidspunkt i din styrketræningsrejse gå ind i et fitnesscenter, scanne udstyret i hele lokalet og stille dig selv et enkelt, men alligevel overvældende spørgsmål: "Skal jeg holde mig til de frie vægte, eller skal jeg også afprøve vægtmaskinerne?"
Det viser sig, at der ikke er nogen entydig vinder i debatten om frie vægte vs. maskiner, og at begge typer styrkeudstyr fortjener en plads i din fitnessrutine. Lær om de fordele, som frie vægte og vægtmaskiner har at tilbyde, og hvordan du beslutter, hvilken type udstyr der er den rigtige for dig.
Fordelene ved frie vægte
Frie vægte (også kaldet vægtede genstande, som du kan samle op og bevæge dig gennem alle bevægelsesområder og på alle baner) har måske et enkelt design og et ukompliceret udseende, men de bør ikke undervurderes. Her er de vigtigste fordele ved at bruge denne type udstyr - herunder håndvægte, kettlebells og vægtstænger - i din styrketræning.
Frie vægte rekrutterer stabiliserende muskler.
Når du træner med frie vægte, opbygger du ikke kun styrke i dine agonistiske muskelgrupper (dvs. de muskler, der primært er ansvarlige for at udføre en bevægelse), men du målretter også dine stabiliserende muskler, siger Alyssa Parten, M.S., C.S.C.C.S., en NSCA-certificeret personlig træner, styrke- og konditionsspecialist og styrkeløfttræner. Disse muskler hjælper med at forhindre dine led i at rotere - hvilket hjælper med at opretholde korrekt tilpasning og reducerer risikoen for skader - mens du udfører en bevægelse, forklarer hun;
Overvej en rumænsk dødløft: Dine hamstrings vil drive bevægelsen, men din core og dine hofteadduktorer vil også blive aktiveret for at holde dine led (henholdsvis din rygsøjle og dine knæ) i en sikker position, siger hun. Bortset fra de stabiliserende muskler er du også afhængig af din grebsstyrke for at kunne holde den tunge vægtstang i hele sættet, tilføjer Parten. Med andre ord får du mere for pengene ved at bruge frie vægte, mens du styrketræner.
Frie vægte er alsidige.
Da du kan bevæge håndvægte, kettlebells og vægtstænger i alle de bevægelsesretninger, du ønsker, er frie vægte generelt mere alsidige end maskiner, siger Parten. Under et sæt biceps curls kan du f.eks. dreje armene ud til siden for at arbejde med musklerne i det forreste bevægelsesplan. Eller du kan vende håndfladerne nedad, når håndvægten når skulderhøjde à la Zottman curl, en bevægelse, der styrker dine underarme. Hvis du har problemer med ubalance i musklerne, kan du også belaste den svagere arm mere end den stærkere - teknikændringer, som typisk ikke er mulige med en biceps curl-maskine. " Du kan lave en masse forskellige variationer af en bevægelse med frie vægte, mens du med en maskine for det meste er begrænset til, hvordan maskinen er designet, " tilføjer hun. " Dette kan hjælpe med at styrke og hypertrofiere visse muskler, som du forsøger at målrette. "
Takket være denne alsidighed kan du også justere bevægelsesmønsteret i en øvelse, så det føles bedst for din krop. Hvis dine skuldre altid klikker eller knækker, når du udfører en kettlebell halo, kan du f.eks. justere din teknik, så den passer til dine behov og din komfort, siger Parten.
Der er adgang til frie vægte.
Medmindre du har en hel garage dedikeret til din hjemmetræning, har du sandsynligvis ikke plads til at opbevare en hamstring curl- eller brystpresmaskine. Heldigvis kan kompakte frie vægte hjælpe dig med at arbejde hen imod dine styrkemål uden at overtage din stue - eller spise hele din lønseddel. Faktisk har Bowflex SelectTech 552 justerbare håndvægte, en vinder af Shape ' s 2023 Fitness Awards, 15 forskellige vægtindstillinger, koster et par hundrede dollars, og kan bruges til en række forskellige øvelser. På den anden side starter en benforlænger og curl-maskine alene på næsten 450 dollars og kræver tid og energi at samle.
Fordelene ved vægtmaskiner
Ligesom frie vægte kan du bruge vægtmaskiner (tænk på: benbøjning og -udvidelse, benpres, brystpres, skulderpres, biceps curl, triceps press og lat pulldown-maskiner) i dit lokale fitnesscenter for at opbygge styrke og muskler. Men udstyret har også et par unikke fordele.
Vægtmaskiner isolerer muskelgrupper.
Da du bevæger dig i en forudbestemt bane og ofte sidder ned, mens du bruger en vægtmaskine, isolerer dette udstyr bedre din agonistiske muskelgruppe og fremmer dermed muskelhypertrofi, siger Parten. " Når du ønsker at opbygge muskelstørrelse, vil det være en fordel at tage stabilitetskomponenten ud af det, fordi du så udelukkende kan fokusere på at trætte den pågældende muskel og fremkalde den hypertrofiske effekt, " siger hun. Hvis du f.eks. udfører hamstring curls på en maskine, vil du udelukkende fokusere på dine hamstrings, og du behøver ikke at bruge dine adduktorer eller din core-styrke til at opretholde korrekt form og ledpositionering, siger Parten. " Du ' re bare arbejder den heck ud af disse hamstring muskler til at få dem til at vokse og tilpasse sig, " hun tilføjer.
Vægtmaskiner er mere velegnede til folk med skader eller begrænsninger.
Maskiner kan være særligt værdifulde, hvis du har en skade eller oplever ubehag i visse muskelgrupper under styrketræning, siger Parten. " Du kan regressere visse bevægelsesmønstre med maskiner, " tilføjer hun. " Især hvis du har en skade, og der er en meget specifik del af en bevægelse, som giver dig smerter, kan en maskine være en god måde at udføre øvelsen på. " Hvis du f.eks. har smerter i bunden af din back squat med vægtstang, kan du i stedet lave en benpres og vælge en sædedybde, der minimerer bevægelsesområdet.
Desuden kan vægtmaskiner gøre bevægelser med frie vægte mindre komplicerede. I modsætning til en dumbbell front squat kræver en benpres ikke, at du skal holde balancen, støtte vægtene på dine skuldre eller spænde din kerne, siger Parten. Til gengæld kan det være nemmere at koncentrere sig om den muskel, som du sigter på. (Hej, sind-muskel forbindelse.)
Vægtmaskiner kan være mere sikre for nybegyndere.
På samme måde kan vægtmaskiner være en mere sikker løsning for nybegyndere inden for styrketræning. Mens frie vægte skal holdes og balanceres under træningen, er vægten i en maskine fastgjort til udstyret, så der er ingen risiko for at smække en håndvægt på tæerne midt i squat eller tabe en vægtstang på brystet under et pres.
Vægtmaskiner er mindre belastende for kroppen.
Da øvelser udført på vægtmaskiner isolerer dine agonistiske muskelgrupper bedre og er mindre afhængige af dine stabiliserende muskler, er disse bevægelser generelt mindre trættende, siger Parten. Ja, du ' ll brænde ud dine quads under en leg extension maskine, men øvelsen vil ' t træthed hele din krop, som det er tilfældet for hæl-elevated back squats, for eksempel. Det er derfor, at du kan udføre øvelser med vægtmaskiner senere i din træning end øvelser med frie vægte, som generelt skal programmeres i toppen af dit træningspas, når du ikke er så nedslidt.
Hvordan man vælger mellem frie vægte vs. maskiner
Når det kommer til frie vægte vs. maskiner, er der ikke noget rigtigt eller forkert udstyr at bruge. " Jeg tror, at der er plads til begge dele, " siger Parten. " Jeg ville bruge dem begge til enhver klient, uanset om det er en atlet eller en almindelig klient. " Alligevel er der nogle få tilfælde, hvor det kan være en fordel at bruge frie vægte i stedet for en vægtmaskine - og omvendt.
Frie vægte vs. maskiner: For begyndere
Folk, der er helt nye til styrketræning og er nervøse i træningscentret, kan føle sig mere trygge ved at bruge en vægtmaskine, siger Parten. Maskinerne har forudindstillede anvendelsesmuligheder, og der er ofte skrevet instruktioner om, hvordan man bruger dem korrekt, direkte på udstyret, hvilket kan berolige dine nerver og opbygge din selvtillid som nybegynder. Alsidigheden af håndvægte, kettlebells og vægtstænger kan dog få styrketræning til at føles overvældende og intimiderende. Når det er sagt, " gør det, der er mest behageligt for dig, " siger Parten. " Efterhånden som du kommer ind i en rutine og begynder at føle dig bedre tilpas til at eksperimentere, [prøv] at lære flere bevægelser med fri vægt. "
Frie vægte vs. maskiner: For at opbygge specifikke muskler
Hvis det er vigtigt for dig at få flere muskler på bestemte områder, er vægtmaskiner generelt den bedste løsning, siger Parten. Udstyrets evne til at isolere bestemte muskelgrupper kan hjælpe dig med at overbelaste de arbejdende muskler og øge hypertrofi - uden at forårsage træthed i hele kroppen.
Frie vægte vs. maskiner: For effektivitet
Hvis du vil træne flest muskelgrupper med færrest mulige øvelser, er det bedst at vælge øvelser med fri vægt, som udnytter agonistmusklerne plus de stabiliserende muskler til at udføre arbejdet. Mens en benpresøvelse vil målrette dine quads, glutes og hamstrings, siger Parten, vil en vægtet squat aktivere disse muskler plus din kerne og hofteadduktorer, ifølge National Academy of Sports Medicine.
Frie vægte vs. maskiner: For at forbedre den daglige funktion
Tag et par håndvægte eller en vægtstang, og du kan træne de vigtigste bevægelsesmønstre - squat, hinge, lunge, push og pull - som du udfører i din hverdag (tænk på at samle en tung vasketøjskurv op fra gulvet eller at trække en tung dør op). Takket være deres ubestemte bevægelsesvej kan du også frit træne i alle tre bevægelsesplaner, hvilket er med til at forbedre din daglige funktion og mindske din risiko for skader i fitnesscentret og IRL.
Frie vægte vs. maskiner: For skader
Har du en skade eller en mobilitetsbegrænsning? Vægtmaskiner, der giver dig mulighed for at minimere dit bevægelsesområde til dit komfortniveau, kan være en god løsning for dig. Når det er sagt, kan frie vægte også være værdifulde, da du kan justere din teknik (tænk: lav skulderpres med albuerne lidt foran kroppen i stedet for direkte i siden) for at undgå smerter og ømhed. I sidste ende kan begge typer udstyr være nyttige, afhængigt af din skade eller bekymring.
Så, hvad er bedre - frie vægte vs. maskiner?
Den gode nyhed i diskussionen om frie vægte vs. maskiner? Der er ikke én type udstyr, du kun bør bruge under din træning, siger Parten. " Hvis du fokuserer på [generel] styrke, vil den højeste prioritet være øvelser med frie vægte - at være i stand til at belaste en bevægelse gennem hele bevægelsesområdet ved hjælp af de stabiliserende muskler, " tilføjer hun. " Men muskelopbygning vil være en del af [øget styrke], så du kan også inddrage maskinbaserede bevægelser. " I stedet for at tvinge dig selv til at bruge det redskab, der er " bedre ", skal du vælge at træne med det udstyr, der føles rigtigt for din krop og hjælper dig med at nå dine mål.
