Når du er på vej ud af døren til en HIIT-træning kl. 6 om morgenen eller hopper på cyklen til en Peloton-klasse ved solopgang, kan tanken om at sluge en fuldgyldig morgenmad måske forstyrre dig alvorligt. Så i stedet for at sluge en skål cornflakes kan du måske tage fat på din træning med en tom mave, der knurrer.
Men er træning på tom mave egentlig NBD? "Jeg anbefaler det bestemt ikke," siger Abby Chan, M.S., R.D.N., en registreret diætist og medejer af EVOLVE Flagstaff i Arizona. " Din krop vil altid gøre det bedre i en fodret tilstand, uanset hvad. "
I det følgende forklarer Chan, hvorfor det er så vigtigt at fylde brændstof op før et træningspas, og hvilke potentielle risici der er ved at træne på tom mave. Stol på, at det er det hele værd at spise en skive ristet brød før din løbetur.
Problemet med at træne på tom mave
Først en hurtig lektion i biologi. Under træning bruger din krop de lagrede former for kulhydrater, kendt som glykogen, i din lever og dine muskler til at skaffe energi, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Din lever nedbryder sit glykogen, når du sveder, for at opretholde blodglukoseniveauet, som dine muskler bruger til energi ud over deres egne glykogenlagre, ifølge Cleveland Clinic. Din krop kan lagre omtrent nok glykogen til at støtte dig gennem en træning af moderat intensitet eller kort varighed, ifølge ACSM. Når dette glykogen næsten er opbrugt, kan din krop vende sig til fedtsyrer som brændstof, ifølge Mayo Clinic.
Nogle mennesker tror, at hvis du træner på tom mave, vil din krop nedbryde disse fedtsyrer hurtigere via fedtoxidation og dermed fremme " fedtforbrændingen ", siger Chan. Nogle undersøgelser har vist, at træning ved lav til moderat intensitet i en fastende tilstand generelt fremmer højere niveauer af fedtoxidation under din træning end træning efter at have spist kulhydrater. Men beviser, der understøtter denne effekt efter langvarig fastetræning, mangler, og stigningen i fedtoxidation mindskes, når træningsintensiteten øges, ifølge en gennemgang fra 2020 offentliggjort i Nutrients. What ' mere, flertallet af deltagerne i disse undersøgelser var trænede mænd mellem 20 til 30 år gamle, ifølge gennemgangen, så resultaterne gælder måske ikke for den generelle befolkning. Og med nogle typer cardio kan din krop nedbryde muskler - ikke fedtdepoter - til energi, som Shape tidligere har rapporteret. Oversættelse: I øjeblikket er det ' s svært at sige, om du vil opleve nogen betydelig fedt-oxidation effekt af at træne på tom mave.
Hvis du springer dit måltid eller din snack før træning over, kan det også få konsekvenser for helbredet på kort og lang sigt. Nogle mennesker kan opleve kvalme, træthed og ubehag, når de træner på tom mave, ifølge ACSM. Hvis din træning kun varer 20 minutter og er af lav intensitet (f.eks. en yogatime), vil et måltid eller en snack før træning måske ikke påvirke dit træningspas for meget, siger Chan. Men " især hvis nogen træner længere end 45 minutter eller en time, vil [spise på forhånd] faktisk give din krop mere energi og mere kraft og udholdenhed under hele træningen, " tilføjer hun.
Og hvis du træner regelmæssigt, uanset aktivitet, kan det påvirke din evne til at restituere, hvis du ikke fylder ordentligt op med brændstof, siger Chan. Når du begynder at træne i en fastende tilstand, er dit blodsukker sandsynligvis allerede lavt, så din krop vil bruge det glykogen, der er til rådighed, til at hjælpe med at hæve dit glukoseniveau og effektivt støtte din hjerne og organfunktion, forklarer Chan. Det betyder, at din krop vil have mindre glykogen til rådighed til at mobilisere for at bære dig gennem din hårde træning og restitutionsperiode.
" Du kører på en måde med en tom tank," tilføjer hun. " Hvis dine muskler ikke har nok brændstof eller ikke har fulde glykogendepoter, vil det hæmme og mindske restitutionen i det lange løb. " Faktisk viser forskning, at jo længere og mere intens din aktivitet er, jo større er reduktionen af glykogenlagrene - og dermed jo længere tid tager det at genopbygge dem og for din krop at restituere sig fuldt ud.
TL;DR: Du bør ikke lade det blive en vane at træne på tom mave. " Grunden til, at du træner, er højst sandsynligt for at begynde at forbedre muskelfunktionen og føle, at du kan presse hårdt, " siger Chan. " Men hvis du'ikke er i en fed tilstand, vil dine muskler højst sandsynligt føle sig mere trætte ... og hvis du ikke har energi til at træne eller restituere, så vil du ikke være i stand til at vise dig frem dag ud og dag ind. "
Hvornår skal du spise før en træning?
Generelt set skal du spise et måltid inden for 90 minutter til en time før din træning, bemærker Chan. Og det betyder, at det ikke er ideelt at gå direkte til gymnastiksalen efter otte timers skønhedshvile.
Men hvis det ikke er muligt at lave mad og spise en hel tallerken, hvad enten det skyldes tidsmæssige konflikter, tidskrav eller dine personlige præferencer, så spis i det mindste en kulhydratrig snack 30 minutter før for at hjælpe med at opretholde dit blodsukkerniveau, foreslår Chan. " Det kan være noget super lille - en banan, en frugtstrimmel, æblemos eller et stykke toastbrød, " tilføjer hun. " Hvis du ikke har spist inden for de sidste to timer, vil du ikke gå helt i underskud og dø, men du vil sandsynligvis få en bedre træning, hvis du har fået noget lille. "
Hvis du får et energiboost til side, kan du ved at tanke op før dit løft eller din Pilatestime sikre, at du ikke føler dig sulten efter dit træningspas, siger Chan. Mens risikoen for at hæmme restitutionen burde være nok til at overbevise dig om, at du skal træne med fyldt og tilfreds mave, er muligheden for at føle sig sulten senere helt sikkert en god idé.
