Hvis du er vokset op i en tid med præsidentens egnethedstest, kan det være, at ordet "smidighedstræning" giver dig kuldegysninger og flashbacks til den frygtelige 30-fods shuttle run. Under vurderingen i skolens svedige gymnastiksal skulle du sprinte frem og tilbage mellem to rækker, samle blokke op og sætte dem ned, mens du gled på det glatte gulv, for at måle, hvor smidig du var som tween.
I betragtning af hvor meget presset testen skabte, er det forståeligt, hvis denne lidt foruroligende begivenhed har fået dig til at holde dig væk fra smidighedsøvelser i de sidste par årtier. Men i betragtning af alle de fordele, som denne træningsstil har at tilbyde, bør du måske genoverveje din holdning.
Her får du en omfattende guide til agilitytræning, herunder hvad det indebærer og de største sundhedsmæssige fordele. Desuden fortæller fitness-trænere om øvelser, der er værd at blande ind i din træningsplan for at opnå fordele for både krop og sind.
Hvad er smidighed?
Kort sagt er smidighed evnen til at kontrollere kroppens position, mens du hurtigt ændrer retning som reaktion på en stimulans, og for at gøre det effektivt og sikkert skal du bruge din balance, koordination, kraft og hastighed, ifølge Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). For at få en bedre forståelse af dens anvendelsesmuligheder skal du tænke på sport: Når en baseball f.eks. bliver slået ind i outfield, skal en spiller pludselig kunne ændre retning for at kunne jage efter den. Og en fodboldmålmand skal hurtigt kunne hoppe ud til siden og fange bolden, før den rammer nettet. Oversættelse: Det er vigtigt at være smidig for at kunne klare sig godt i enhver fritids- eller konkurrencesport.
Men smidighedstræning er ikke kun forbeholdt atleter. "Alle har gavn af hurtighed og smidighed," siger Liz Fernandez, en certificeret personlig træner, der har specialiseret sig i styrke- og smidighedstræning hos Dimensional Training i New York. De fleste mennesker er vant til at bevæge sig i én retning - fremad - men at lære at bevæge sig 360 grader og reagere hurtigt på stimuli kan være en fordel i hverdagen, forklarer hun. Forældre skal løbe efter og gribe fat i deres lille barn, der vandrer bag dem, afslappede joggere skal hurtigt manøvrere rundt om fodgængere, og vandrere skal hurtigt træde rundt om nedfaldne sten og store rødder for at undgå at snuble.
Fordelene ved smidighedstræning
Reducerer risikoen for skader
Ved regelmæssigt at indarbejde smidighedsøvelser i din rutine vil du være i stand til at reagere hurtigere og bevæge dig mere effektivt som reaktion på en stimulans, hvilket igen minimerer din risiko for skader, siger Fernandez. Hvis nogen går ud på fortovet foran dig, mens du jogger, vil du f.eks. være i stand til hurtigt at flytte dig til siden og løbe udenom dem - og ikke slå direkte ind i dem. "Hvis du konstant træner din evne til at bevæge dig i en retning, ved din krop, hvordan den skal rekruttere flere muskler og reagere hurtigt på noget, der måtte komme imod dig," forklarer hun. "...;... [Så det hjælper dig med] at undgå skader eller mindske skadens alvorlighed, hvis du skulle komme til skade."
Desuden kræver smidighedstræning, at du bevæger din krop i forskellige retninger (tænk: lateralt, diagonalt, baglæns) i stedet for lige fremad. Som følge heraf er belastningen af dit bevægeapparat mere jævnt fordelt over hele kroppen, hvilket ifølge forskning offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine fører til en reduceret risiko for skader.
Forbedrer koordination og balance
Ud over at holde dig skadesfri kan smidighedsøvelser også forbedre koordinationen, siger Fernandez. Mere specifikt kan smidighedstræning øge den intramuskulære koordination eller evnen til at rekruttere alle motoriske enheder i en specifik muskel, ifølge JRRD's forskning. Og ved at være i stand til at trække på alle de tilgængelige motoriske enheder (alias motorneuroner og de skeletmuskelfibre, der forsyner dem med nerver) kan du generere mere kraft under din sport eller aktivitet, ifølge American Council on Exercise. (P.S. Prøv denne træning med sjippetov for at forbedre din koordination).
Når du træner hurtige retningsskift, kan smidighedsøvelser også forbedre balancen (dvs. din evne til at stå oprejst og stabilt), siger Fernandez. Et godt eksempel: En lille undersøgelse af børn i skolealderen viste, at de deltagere, der gennemførte et seks ugers træningsprogram for hastighed, smidighed og hurtighed, viste betydelige forbedringer i den dynamiske balance (evnen til at holde sig oprejst og stabil, mens man udfører bevægelser eller er i bevægelse) samt hånd-øje-koordinationen.
Hjælper dig med at etablere en forbindelse mellem krop og sind
Smidighedstræning er ikke kun en træning med fysiske fordele - den hjælper også med at forbedre forbindelsen mellem krop og sind, siger Adrina McCreary, en certificeret personlig træner, der har specialiseret sig i styrke- og smidighedstræning hos Dimensional Training. Da smidighed indebærer, at du skal kontrollere din krops position og bevægelse som reaktion på en stimulus, er der også brug for dine kognitive funktioner, herunder visuel behandling, timing, perception og forventningsafstemning, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Military and Veterans' Health. Ved at øve smidighedsøvelser lærer du din hjerne at kontrollere kroppen korrekt og sikkert, når du møder en stimulus IRL, uanset om det er en dåse, der falder ud af et spisekammer, en revne i fortovet eller en softball kastet af dit barn, ifølge tidsskriftet.
6 smidighedsøvelser, der skal indgå i din rutine
Er du klar til at begynde at inkorporere smidighedstræning i dit fitnessprogram? Overvej at afprøve disse smidighedsøvelser, som Fernandez har demonstreret. Disse smidighedsøvelser kan udføres med smidighedsstiger og straffebokse - tilgængelige, kompakte stykker udstyr, der er vigtige elementer i rutiner for smidighedstræning - og giver dig mulighed for at træne din krop i flere retninger, siger McCreary. Hvis du ikke har adgang til stiger eller straffebokse, kan du prøve at bruge kegler, forhindringer, reb eller andre husholdningsgenstande til at lave smidighedsøvelserne selv. (
Høje knæ
A. Stå fremadvendt i den ene ende af smidighedsstigen med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden.
B. Før hurtigt venstre knæ op til taljen, før samtidig højre arm op til brystet, og bevæg dig fremad, idet du sørger for at holde hofterne i vinkel. Fortsæt, idet du skifter ben og løber fremad gennem stigen.
Step-Ins
A. Stå fremadvendt på venstre side af smidighedsstigen med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden.
B. Slå hurtigt venstre fod ind i stigen, og tryk derefter fra gulvet for at bringe den tilbage til stigen, mens du bevæger dig fremad og svinger med armene. Sørg for ikke at røre foden på selve stigen.
C. Fortsæt med at banke venstre fod inden for stigen og gå fremad gennem stigen. Skift side og gentag.
Ind og ud
A. Stå fremadvendt ved foden af agility-stigen med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden.
B. Hold hoften lavt og armene i en hurtig bevægelse, og træd hurtigt med højre fod ind i stigen, straks efterfulgt af venstre fod. Træd højre fod ud til højre side af stigen, og træd straks derefter venstre fod ud til venstre side af stigen.
C. Fortsæt med at føre fødderne ind og ud til siderne af stigen en ad gangen, mens du bevæger dig fremad.
Straffeboks Heisman
A. Stå på venstre side af en række straffebokse med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden. Før højre knæ op til taljen og venstre arm op til brystet.
B. Hop sidelæns over det første straffesparkfelt med hofterne i vinkel fremad, før derefter hurtigt venstre knæ op til taljen og højre arm op til brystet og bevæg dig sidelæns over det næste straffesparkfelt. Fortsæt med at skifte ben og løbe sidelæns gennem straffeboksen.
C. For enden af rækken af straffebokse holdes en pause, hvorefter der gentages i den modsatte retning.
Straffeboks Speed Skaters
A. Stå på venstre side af en række straffebokse med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden. Flyt vægten til venstre ben, og løft højre ben fra gulvet med let bøjede knæ.
B. Hold brystet oprejst, skub fra gulvet med venstre fod og sving armene til højre for at hoppe sidelæns til højre side af straffesparksfeltet og land på højre fod. Stabiliser dig med højre ben, før venstre ben bag kroppen, og hold en pause med højre ben i luften. Gentag, skiftevis på begge sider.
