Hvis du er løber, har du uden tvivl hørt, at det er vigtigt med krydstræning - du ved, lidt yoga her og lidt styrketræning der. (Og hvis du ikke har det, er det ikke noget problem - her er de vigtige krydstræningsøvelser, som alle løbere har brug for.)
Men hvad med betydningen af balance og stabilitetsarbejde? Som jeg for nylig lærte under et møde med en træningsfysiolog, kan det gøre hele forskellen for dit løb - og for din risiko for skader.
"Løb er i bund og grund at hoppe fra det ene ben til det andet. Så hvis du ikke er stabil og har problemer med at balancere på det ene ben, vil det påvirke både din løbeevne og din risiko for at blive skadet, når du løber," siger Polly de Mille, C.S.C.S., certificeret træningsfysiolog og klinisk leder af Tisch Sports Performance Center på Hospital for Special Surgery i New York. Tænk på alle små problemer med balancen som lækager, der kan påvirke din form - multiplicer det med de tusindvis af skridt, du tager på en løbetur, og disse tilsyneladende ubetydelige lækager åbner sluserne for overbelastningsskader og skuffende sluttider. Ikke godt.
Sådan vurderer du din balance og stabilitet
For at finde ud af, om eventuelle balance- og stabilitetsproblemer underminerede min halvmarathontræning, tog jeg et kursus med de Mille på Michelob Ultra Fit Fest, en to-dages fitnessfestival med fokus på balance og restitution, som hun lovede ville være "chill".
Det startede stille og roligt nok - de Mille bad os stå på én fod og være opmærksomme på, hvor let eller svært det var at holde balancen. Hvis du ikke står foran en træningsfysiolog, kan du selv vurdere det: Du skal blot stille dig foran et spejl og se, hvad der sker med resten af din krop, når du løfter den fod, siger de Mille. "Skifter din stående hofte ud? Læner du dig op ad bagkroppen? Er du nødt til at række armene ud for at stabilisere dig selv?" Med perfekt balance og stabilitet er den eneste del af din krop, der overhovedet burde bevæge sig, din fod, når den løfter sig fra jorden. Lettere sagt end gjort.
Dernæst vil du se, hvad der sker med din balance, når du rent faktisk begynder at bevæge dig - og her kan det blive overraskende svært. Prøv at lave en løbebevægelse, mens det ene ben stadig er plantet på jorden. Eller prøv en pistol squat, og kig efter de samme brud i din form, f.eks. et hoftespring, knærotation eller en skævhed.
Hvis du ikke er helt sikker på, hvad du ser i spejlet, er der en anden måde at teste det på: Få din træningsmakker til at filme dig bagfra, mens du løber. Hvis din stabilitet og balance er i orden, skal du kunne tegne en lige linje over dine hofter, som ikke hælder diagonalt med hvert skridt.
I min session med de Mille bemærkede jeg to store problemer: Da jeg bevægede mig, begyndte min hofte i det stående ben at snige sig ud til siden, og mit knæ roterede indad. Jeg fik bogstaveligt talt sved på panden bare i forsøget på at opretholde min form, mens jeg bevægede mig. Oversættelse? Jeg er en balance-relateret skade, der venter på at ske.
"I undersøgelser af alt fra IT-båndsyndrom til patellofemorale smerter og skinnebensspændingsbrud - alle de store overbelastningsskader ved løb - er der én ting, der kommer frem igen og igen: et skift i hofterne, når løbere lander på det ene ben," forklarer de Mille.
Sådan forbedrer du din balance og stabilitet
Ligesom jeg har du måske nogle stabilitetsproblemer. Heldigvis kan du gøre meget ved at styrke to nøgleområder: dine balder og din core, siger de Mille. (P.S. Disse svagheder kan også være synderen bag dine løbeinducerede lændesmerter).
Begynd med at teste, hvordan din styrke i lænden kan påvirke dit løb: Lav en bro med et enkelt ben, siger de Mille. "Hvis din hamstring kramper eller dit bækken tipper, er det et tegn på, at din glute ikke gør, hvad den burde gøre - din bagdel burde holde dig oppe," siger hun. Hendes foretrukne øvelser er øvelser med et enkelt ben som dødløft med et ben, squat og broer samt hip clocks (en øvelse, hvor du står på et ben og laver et dødløft med et ben klokken 12, hvorefter du roterer lidt til højre mod klokken et, to og så videre. Derefter roterer man den anden vej, som om man rammer klokken 11, klokken 10 osv.) Booty bands kan også hjælpe dig med at opbygge mere kraft i numsen og hofterne, hvilket vil være med til at øge din løbsstabilitet. (Prøv denne træning med booty bands, der er målrettet din numse, hofter og lår).
Core-styrke er også vigtigt for at forbedre balance og stabilitet. Hvis du vil undersøge, hvordan det kan påvirke din stabilitet, kan du starte med at vurdere din styrke i planken i siden. Kan du overhovedet holde en? Daler eller roterer dine hofter fremad eller bagud? Hvis denne bevægelse føles som en udfordring, må du hellere komme i gang med at planke, straks. (Her er hvorfor core-styrke er så vigtig i alt, hvad du laver - plus en plankeøvelse, der hjælper dig med at opbygge 360 graders styrke).
Mens disse bevægelser kan hjælpe med at forhindre en løbeskade, kan du, hvis du allerede har smerter, gå til en professionel som de Mille, der har specialiseret sig i sportsskader og kan finde ud af præcis, hvor der er et knæk i din kinetiske kæde, der forårsager smerte.
Inden de Mille sendte mig ud på fortovet igen, gav hun mig en hjemmeopgave før løbeturen for at hjælpe med at vække de muskler, der er ansvarlige for stabiliteten. Start med at stå sidelæns med den ene hofte presset ind mod en væg. "Sørg for, at det yderste ben er lige under dig, og løft derefter det inderste ben," instruerede hun. Mens du står super højt på dit yderste ben og sørger for, at dine hofter er vinkelret på væggen, laver du en langsom løbebevægelse med det inderste ben. Brug din yderste hofte og din glute til at blive ved med at skubbe din anden hofte ind mod væggen, så du føler en følelse af søjleagtig stabilitet. Gentag på begge sider.
Denne øvelse efterligner det, som dine hofte- og lændemuskler skal gøre for at holde dig stabil på din løbetur, forklarer de Mille. "Det er næsten som om du fortæller din hjerne, 'når jeg er i denne position, er det disse muskler, der skal træde i kraft,''" siger hun. "Den muskel er virkelig ankeret i hele kæden."
Øvelsen gjorde mig helt klart mere opmærksom på, hvad der skete i min krop under løbeturen - hvert par minutter måtte jeg tjekke mig selv, for at holde styr på en ustyrlig hofte eller sikre mig, at mine balder ikke var ved at blive dovne. Det gik helt sikkert langsomt, men som de Mille sagde, så gør øvelse det perfekte.
