Indimellem starter jeg min løbetur med tom mave. Nogle gange er jeg oppe, før min mave overhovedet kan klare mad, og jeg drømmer ofte om den morgenmad, der vil genoplive mig bagefter. Eller måske forsøger jeg at spare nogle kalorier ved simpelthen at springe et måltid over.
Jeg ved godt, at det er en skadelig, diætkulturel tankegang. Men under træning til en nylig halv Ironman Triathlon (som består af en 1,2-mile svømning, en 56-mile cykeltur og en 13,1-mile løb), havde jeg en ernæring opgør, der fuldstændig omstødte alt, hvad kost kultur havde lært mig om brændstof til min krop.
Jeg kom lige fra et stressbrud i bækkenbenet og vidste, at jeg var nødt til at være bevidst om at opfylde mine ernæringsmæssige behov. Forskning viser jo, at ernæring ikke kun kan påvirke din præstation i løbet af din træningscyklus, men også forebygge stressbrud og hormonforstyrrelser. For at kunne præstere på mit højeste niveau og forblive skadesfri, skulle jeg fokusere på min ernæring - og give slip på de gennemgående kostregler, der plager udholdenhedsatleter, såsom at undgå hele fødevaregrupper eller forsøge at have et dagligt kalorieunderskud.
Så inden jeg startede mit træningsprogram, besluttede jeg mig for at kontakte en diætist. Her er, hvad jeg lærte (og aflærte) om raceernæring og kostkultur, mens jeg trænede til en halv Ironman.
Hvorfor ernæring er så vigtigt for triatloner
ICYDK, nybegyndere og afslappede motionister kan forvente at gennemføre en halv Ironman-triatlon på fem til syv timer. I løbet af de 70,3 miles plus før og efter løbet skal du fylde dig med kulhydrater og spise hvidt brød, Pop-Tarts, pasta og endda rene glukose-geler. Disse let fordøjelige kulhydrater er ikke altid appetitlige, men de giver dig den let tilgængelige energi, du har brug for til at holde dig kørende.
Faktisk er kulhydrater det eneste makronæringsstof, der kan nedbrydes hurtigt nok til at levere energi (i dette tilfælde i form af glukose) under højintensiv træning. Og hvis du ikke indtager nok kulhydrater til at genopbygge dine musklers glykogenlagre fuldt ud efter træning, kan din præstationsevne lide et knæk - især hvis du regelmæssigt dyrker anstrengende træning, ifølge forskning offentliggjort i Nutrition Today. Uanset distancen er "tilstrækkelig ernæring i løbet af træningscyklussen og på løbsdagen en af de vigtigste ting, som en atlet bør have styr på", siger Starla Garcia, der er registreret diætist og eliteløber.
Problemet: Nogle atleter føler sig nødsaget til at holde sig til en kost med lavt kulhydratindhold i håb om at reducere kulhydrattilgængeligheden og træne musklerne til lettere at bruge fedt til energi, ifølge Nutrition Today-undersøgelsen. Selvfølgelig kan denne undgåelse af kulhydrater ske i præstationsforbedringens navn - men det kan også ses som en klar manifestation af diætkulturen, som hævder, at næringsstoffet fører til sukkercrashes og "får dig til at tage på i vægt," blandt andre fedtfobiske ideer. Og det kunne ikke være længere fra sandheden.
De myter om kostkultur, som jeg har aflivet under træningen
Da jeg forberedte min krop og mit sind til min halve Ironman, måtte jeg aflæres mange af de myter om kostkultur, der var blevet indprentet i mit sind gennem årene - og de fleste af dem var relateret til min tidligere forbindelse mellem vægttab og sundhed, hvilket er i modstrid med bevægelsen Sundhed i alle størrelser.
Et potentielt vægttab kan lokke folk til at deltage i triatlonløb eller ændre deres motivation, ifølge Debbie Newman Kassekert, en triatlon svømmetræner. "Jeg ser ofte atleter, der bruger deres træning til at opnå vægttab," forklarer hun. "Mens et vist sundt vægttab normalt opstår med træning, vil det at springe snacks og måltider over resultere i utilstrækkelig kalorie- og næringsstofindtagelse, hvilket i høj grad kan påvirke præstation og restitution."
Her er tre af de største øjenåbnere, som jeg fik i forbindelse med ernæring, kostkultur og triatlontræning.
Det er ikke sundt - eller bæredygtigt - at spise færre kalorier.
I hele mit liv har jeg haft en vane med at skære hjørner for at spare et par kilo, hvilket betyder, at jeg springer smørret over, skæpper midten ud af bagels og undgår det, der er "dårligt" for mig, selv om det tager det sjove ud af maden. Jeg vidste ikke, at det kunne have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser: Forskning viser, at et tilstrækkeligt kalorie- og kalciumindtag holder din knoglemasse på toppen og hjælper med at forebygge knoglebrud. Så min kaloriefattige kost kan måske forklare, hvorfor jeg endte med et stressbrud i bækkenet midtvejs i en maratontræningscyklus i begyndelsen af 2022.
Desuden er det at være i kalorieunderskud, at det ødelægger din energi og forhindrer en ordentlig restitution. Forskning viser, at protein, kulhydrater, antioxidanter og nogle gange kosttilskud er effektive til at hjælpe med at genoprette musklerne. Hvis du ikke indtager nok protein, mens du holder dig til en muskelbelastende træningsform, kan du faktisk opleve tab af muskelvæv, ifølge International Sports Sciences Association.
Uanset om du er sportsudøver eller ej, kan underforsyning også øge din sult, så du spiser for meget, hvilket kan gøre dig sløv til næste dags træning. Træning til en triatlon gav mig lov til at spise en snack efter morgenmad eller aftensmad, selv om jeg havde fået et solidt måltid. Det gjorde det sjovt at spise igen, da det at tanke op gav mig mulighed for at være mere kreativ med mine madvalg.
'Sund' mad er'ikke altid det rigtige valg.
I stedet for blindt at gribe efter det, som kostkulturen havde lært mig var det "sunde" valg (tænk: riskager med lavt kalorieindhold), måtte jeg begynde at tænke strategisk over, hvad jeg spiste, og hvornår jeg spiste mine måltider. For lad os være ærlige: Vi har alle den ven (eller er den ven), der har brug for en toiletpause halvvejs gennem en løbetur, takket være en dårligt timet stir fry eller et fiber-tungt måltid. Fibre er kendt for at bidrage til en sund fordøjelse, men det er også forbundet med tarmkramper og kan fremme trangen til at skide (hej, løberdiarré), viser forskning. TL;DR: Du ønsker ikke *aktiv fordøjelse* (dvs. pottepauser), når du forsøger at gennemføre en lang løbetur.
Før en lang træning foreslår Garcia, at man undgår fiberrige fødevarer, der fremhæves som "gode for dig," såsom blomkål eller broccoli. Denne tommelfingerregel kan redde atleter fra de svært fordøjelige, nummer to-inducerende fibre, der også forårsager gastrointestinale gener under træning. Enkle kulhydrater i stedet for fuldkorn foretrækkes, og ris, plantains eller tortillas er også muligheder.
Efter træning eller løb har atleter brug for kulhydrater (tænk: toastbrød med bananer, quinoa bowls) sammen med muskelopbyggende protein for at tanke op, siger Garcia. "En løber har brug for energi for at ... hjælpe dem med at komme sig hurtigere," og denne energi kommer via sukkerstoffer, der nedbrydes fra kulhydrater, siger hun. Specifikt hjælper det at spise kulhydrater efter træning med restitutionen ved at hjælpe med at genopbygge kroppens kulhydratlagre, der blev brugt op under træningen, som Shape tidligere har rapporteret. At springe optankningsprocessen over er simpelthen ikke en mulighed.
Du har sandsynligvis brug for mere end almindeligt vand.
Nybegyndere som mig griber ofte hydrering forkert an. "Jeg begynder normalt at tale om hydrering, når jeg observerer et rimeligt antal klienter, der møder op til træning uden en vandflaske," forklarer Newman Kassekert.
Men ud over at glemme en vandflaske er der mange triatleter under træning, der har en skældsord om sportsdrikke og det ekstra sukker og de ekstra kalorier, de giver. Men det er ikke strategisk for langvarig udholdenhedssport, siger Garcia. ICYDK, elektrolytter, herunder kalium og natrium, giver dit hjerte strøm og forhindrer muskelkramper. Elektrolytter giver elektriske signaler, der er nødvendige for, at cellerne kan fungere, som Shape tidligere rapporteret. Men en person med en diætkultur-tankegang kan føle sig imod sportsdrikke i et forsøg på at undgå ekstra kalorier eller kulhydrater. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, for eksempel, indeholder 90 kalorier og 22 gram kulhydrater, hvoraf 13 kommer fra tilsat sukker, pr. 12-ounce portion). Men selv om et kalorieunderskud kan hjælpe dig med at tabe dig, er det ikke målet med træning til et udholdenhedsløb, og at undgå kalorierne i sportsdrikke vil ikke føre til succes i din sport. For atleter, der virkelig er afvisende over for søde smagsvarianter, anbefaler Garcia elektrolytdrikke med citronsmag eller almindelige elektrolytdrikke.
Det vigtigste om ernæring, kostkultur og triatlontræning
Hvis du er usikker på, om du får den rette brændstofforsyning, eller om en kostkulturel tankegang måske påvirker dine valg, kan du overveje at hyre en triatloncoach eller en ernæringsekspert, der er imod kost, og som kan hjælpe dig med at træffe smarte, strategiske beslutninger under træningen. Ikke kun det, men giv dig selv nåde, mens du navigerer i denne bevidste ændring i at spise og drikke. Når du har løbsdagens ernæring på plads, er det eneste, du skal bekymre dig om, din evne til at skifte en punktering, og om du kan tisse, mens du sidder på cyklen.
