Tung vejrtrækning, sveden drypper, tankerne kører rundt: Løb gør dig fysisk og mentalt stærk ved at forbedre din hjerte-kar-sundhed og ved at udfordre dig til at overvinde ubehag. Men tempoløb, en særlig type løb, som du gennemfører i et udfordrende tempo, åbner op for et andet niveau af sejhed og modstandskraft, som du måske ikke får fra lange, jævne løb eller korte, intense sprintløb. Uanset om du ønsker at forbedre din udholdenhed eller opnå en personlig rekord i dit næste løb, er tempoløb en glimrende måde at opbygge din tolerance over for de ubehagelige dele af det at løbe hurtigt.
Her er alt, hvad du har brug for at vide om tempoløb, deres fordele, og hvordan du kan integrere dem i din træning.
Hvad er tempoløb?
Ordet "tempo", der også er kendt som et tærskelløb eller et mælkesyretærskelløb, henviser faktisk til intensiteten af løbeturen. Ved et tempoløb løber du et sted mellem 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10 på skalaen for opfattet anstrengelse eller 85 til 90 procent af din maksimale puls (din højeste puls under løb), siger Steve Stonehouse, der er certificeret løbecoach og uddannelseschef hos STRIDE.
Med andre ord er tempoløb udfordrende AF, så du skal arbejde dig op til længere strækninger med løb i tempotempo. De er længere end en sprint, men de er ikke lige så lange som traditionelle lange løb. Hvis du er nybegynder med tempoløb - eller løb generelt - skal du starte med at veksle mellem intervaller med høj intensitet og et langsommere og mere behageligt tempo, siger Stonehouse.
"For eksempel, hvis du laver en tre-mile løb, den første mile vil være på en let tempo, den anden mile vil være på et tempo tempo, og så den tredje mile er på en let tempo igen," han siger. "Så du slags begrave kortere tempo faser i en træning."
På den anden side vil mere erfarne løbere måske være i stand til at logge længerevarende løb, f.eks. tre eller fire miles ad gangen, i et tempotempo.
Et udtryk, der bliver brugt meget, når man taler om tempoløb, er "komfortabelt hårdt", siger Stonehouse. "Det er ikke en fuld sprint, men det er tærsklen mellem et aerobt tempo (et tempo, du kan holde komfortabelt i lang tid) og et anaerobt tempo (en kort, hård anstrengelse). Træningen foregår ved tærsklen for at ændre dit tempo fra aerobt til anaerobt tempo."
Tempoløb kan også udføres med en lidt lavere intensitet - omkring 75 procent af din maksimale indsats - når du holder det tempo i længere tid, ifølge Danny Mackey, cheftræner for Brooks Beasts Track Club, et Seattle-baseret hold af professionelle løbere. Til sammenligning er "et traditionelt tempo ca. 25 til 30 sekunder pr. mil langsommere end dit 5 km-tempo i 20 til 30 minutter", siger Mackey.
Sådan beregner du dit tempotempo
Den bedste måde at finde ud af dit tempoløbstempo på er at bruge en pulsmåler eller en tempokalkulator, som du nemt kan finde på nettet. Hvis du vil bruge en pulsmåler, skal du løbe 1,5 miles i dit løbetempo, notere din puls og derefter beregne, hvad der er 75 til 85 procent af denne intensitet for at komme til dit tempotempoområde, foreslår Mackey. Hvis du f.eks. løber 1,5 miles med din maksimale puls, som er omkring 160 bpm, vil dit tempotempo svæve omkring 136 bpm (85 procent).
En anden måde at beregne tempotempo på er at løbe en kilometer med 70 til 75 procent af din maksimale intensitet, som målt med din pulsmåler, og derefter øge tempoet, siger Stonehouse. Hvis du f.eks. løber en kilometer med 112 bpm (70 procent af din maksimale puls på 160 bpm), kan du øge tempoet, så du rammer ca. 120 (75 procent) til 136 bpm (85 procent) som tempotempo.
"Hold øje med din pulsmåler, og sæt farten op, indtil din puls kommer op i de mellemste til høje 80'ere [i procent af den maksimale puls]," forklarer Stonehouse. "Hvis du opdager, at den går over 90 procent, skal du sætte farten lidt ned og holde det tempo så længe du kan. Det kan være en kvart eller en halv mil i begyndelsen. Efterhånden som du bliver federe, kan du langsomt strække det ud."
Ved at bruge en pulsmåler eller et smart ur kan du få feedback i realtid om, hvorvidt du skal sætte farten ned eller øge den. Med disse oplysninger kan du justere tempo og indsats efter behov. Det er en god idé at revurdere din maksimale indsats hver tredje uge, så du kan justere tempoet på dine tempoløb i overensstemmelse hermed, siger Mackey.
En anden ting du skal huske på er, at dit tempotempo kan ændre sig fra dag til dag afhængigt af flere faktorer, f.eks. hvor godt du sov natten før, eller om du er stresset på arbejdet. "Dit tempoløb denne torsdag kan være anderledes end dit tempoløb næste torsdag," siger Stonehouse. "En dag finder jeg måske ud af, at et tempo på 8:45 pr. mile er mit ideelle tempo til tempoløb, men måske har jeg bare en dag, hvor jeg er stresset, og det tempo på 8:45 [pr. mile] får mig til at yde 90 procent af min indsats. I det tilfælde ville jeg være nødt til at sætte farten ned."
Fordelene ved tempoløb
Selv om tempoløb ikke ligefrem lyder som noget, du ville lave backflips over, kan det give store gevinster at indarbejde disse hårde løb i din rutine. Her er de bedste grunde til, at du bør tilføje tempoløb til din træning.
Tempoløb gør dig mere aerobt veltrænet
Fordi tempoløb udføres i det tempo, du har som grænseværdi, træner du din krop til at løbe hurtigere i længere tid, hvilket opbygger din tolerance over for løb i hårde tempi. Mens tempoløb måske ikke sænker din løbstid væsentligt, kan de helt sikkert forbedre den, fordi du er i stand til at løbe i et højere tempo i længere tid.
"[Tempoløb] understøtter løbsspecifik, hård gentagelsestræning, " siger Mackey. "Du ser mange atleter lave HIIT, og det er godt, men det er ikke nær så effektivt, som når du laver den træning sammen med tempotræning," tilføjer han.
De hjælper dig med at fjerne laktat
Når du træner med høj intensitet, producerer din krop mælkesyre, et biprodukt af glykolyse, som er den proces, din krop gennemgår for at producere energi under intens træning, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Mælkesyre består af laktat og hydrogenioner, hvilket sænker pH-værdien i muskelvævet. Når pH-værdien i dit muskelvæv sænkes, kan du ifølge NASM begynde at føle en brændende fornemmelse i musklerne under intens træning, og fordi tempoløb gør dig mere aerobt veltrænet, behandler din krop den laktat, som dine muskler producerer, mere effektivt, forklarer Mackey.
"Det tager længere tid for dig at blive træt og få den dybe muskelforbrænding," siger Mackey. "Laktat er et biprodukt af anaerobt arbejde. For meget [laktat] gør ondt og brænder, så du kan ikke løbe så hurtigt længere. Så jo mere aerobt veltrænet du er, [jo mere] kan du støtte og hjælpe det meget intense anaerobe arbejde."
Tempoløb opbygger mental udholdenhed
Den sejhed, der er forbundet med tempoløb, gælder også for den mentale side af træningen. Tempoløb hjælper dig med at skærpe dit mentale fokus, fordi det varer længe, og du løber med en hård indsats. Uanset hvilken type løb du træner til, vil tempoløb hjælpe dig med at forblive mentalt robust og presse dig igennem ubehaget.
Hvem skal løbe tempoløb?
Alle, lige fra begyndere til erfarne løbere, kan have gavn af at løbe tempoløb. Nøglen er dog at gå let ind i tempoløb. En person, der ikke har løbet eller aldrig har løbet tempoløb, vil ikke kunne snøre skoene og løbe et tempoløb på tre miles lige fra starten. Start i stedet med at lave intervaller, hvor du veksler mellem tempo og let tempo.
Du bør også overveje, om du træner til et bestemt løb, f.eks. 10 km, halvmaraton eller et helt maraton. Personer, der træner til et løb, kan have mere gavn af at løbe tempoløb end personer, der løber som en del af deres træningsrutine.
"For en tilfældig løber kan du sikkert argumentere, at 'Hey, har denne person virkelig brug for at variere intensiteten af sin træning?''" siger Stonehouse. "Du kan argumentere, at det behøver de ikke, fordi de ikke specifikt træner til noget. De løber bare et par gange om ugen, så det er måske lidt mindre presserende for dem at komme op på de højere intensiteter. Men jeg har altid haft en træner, der sagde til mig: 'Hey, hvis det eneste du nogensinde gør er at løbe lange, langsomme ture, så bliver du kun en lang, langsom løber.''"
TL; DR: Hvorvidt tempoløb bør være en del af din regelmæssige rutine afhænger af dine specifikke mål. Løber du for sjov og er ikke bekymret for at sætte PR'er? Du er velkommen til at springe tempoløb over, medmindre du elsker en god udfordring. Hvis du derimod sigter mod et bestemt løb og en bestemt sluttid, skal du tilføje tempoløb til din træning.
Sådan inddrager du tempoløb i din rutine
En tempoløb om ugen er nok til at se resultater, siger Mackey. Det kan også være nyttigt at variere afstanden og doseringen af dine tempoløb.
"Jeg ville ændre typerne [af tempoløb]," siger Mackey. "I den ene uge kan du lave tempomile-repeats. En anden uge [kunne du lave] et tempoløb på 20 til 30 minutter. [Så] en uge er der ingen tempo, og så måske en uge med et længere, langsommere tempo. Du vil se, hvad dine vækstområder er, og hvad du skal gøre mere af i din træning."
Et andet eksempel er, at du kan løbe et tempoløb på fire mil i et behageligt hårdt, stabilt tempo i en uge. Den næste uge kan du løbe to-mile gentagelser i tempotempo i lige så mange runder, du har lyst til. For nogle mennesker er det måske to to to-mile gentagelser, og for andre er det tre.
"Så du løber to miles i tempotempo og hviler derefter i omkring fem eller seks minutter, hvorefter du løber to miles i tempotempo igen," siger Stonehouse.
En anden måde, du kan tilføje tempoløb til din halv- eller helmarathontræning, er ved at afbryde lange løb med tempointervaller. Hvis du f.eks. løber otte miles, kan du bruge den første mile som opvarmning og have mile to og tre som tempoløb. Derefter kan du restituere lidt ved at sænke tempoet, så din puls kan komme ned igen. Efter fem minutter eller deromkring kan du gå tilbage til tempoløbet i yderligere to miles. Gentag det samme mønster, indtil du når otte miles, siger Stonehouse.
Hvis du træner til længere løb, f.eks. et maraton, skal du også sikre dig, at du har nok restitutionsdage i din planlægning. "Som hovedregel skal du altid have dine dage med højere intensitet efterfulgt af en restitutionstur," siger Stonehouse. "En let træning efter en løbetur med højere intensitet hjælper med at skylle benene igennem. Dagen efter din restitutionstur er så din hviledag."
Da tempoløb er særligt udfordrende, skal du sørge for at være ordentligt opvarmet, inden du sætter tempoet op. Start med en dynamisk opvarmning, der er specifik for løb, og gå derefter roligt ind i dit løb efter mindst en kilometer i dit opvarmningstempo.
Tempoløb er hårdt, ja, men fordelene er det hele værd, især hvis du træner til et bestemt løb og ønsker at forbedre din tid. At læne sig ind i ubehaget ved at løbe ved høj intensitet kan være lige det, du har brug for for at komme over udfordrende mentale blokeringer.
Det er ligesom hvis du svinger kettlebells i et stykke tid, begynder du at få hård hud på dine hænder, siger Stonehouse. Du konditionerer dine hænder til at blive slået op gennem denne træning. Tempoløb gør dig hårdfør, fordi du træner din krop til at løbe i et behageligt hårdt tempo. Tempoløb giver dig mulighed for at træne din krop til at tolerere smerten længere."
