For både nye og regelmæssige løbere er træning til et halvmaraton en fristende - men opnåelig - udfordring. For dem, der undrer sig over, hvor langt et halvmaraton er, er det 13,1 miles. Det er langt nok til, at din halvmaraton-træningsplan kræver engagement, men kort nok til, at træningen ikke behøver at tage hele dit liv (i modsætning til f.eks. maraton).
Hvis du er nybegynder, skal du ikke lade nervøsitet over halvmaraton-træning afholde dig fra at tilmelde dig dit målløb. Her kan du lære alt, hvad du behøver at vide om, hvordan du træner til et halvmaraton, herunder en 12-ugers træningsplan for halvmaraton, der er udarbejdet af Kayla Jeter, C.P.T., en RRCA-certificeret løbecoach, NASM-certificeret personlig træner og certificeret funktionel styrketræner. Denne halvmaraton-træningsplan dækker også, hvordan du finder dit halvmaraton-tempo, og hvad din ugentlige halvmaraton-træningsplan bør indeholde.
Hvem bør bruge denne 12-ugers træningsplan for halvmaraton?
Hvor lang tid det tager at træne til et halvmaraton, afhænger af dine mål, og hvad du vil have ud af oplevelsen, siger Kayla Jeter, C.P.T., en RRCA-certificeret løbecoach, NASM-certificeret personlig træner og certificeret funktionel styrketræner. "For en nybegynder, der er på udkig efter en sjov, rekreativ stemning, er en 12 ugers halvmaraton-træningsplan ideel", forklarer hun. "Denne halvmaraton-træningsplan giver dig tid nok til at opbygge dit kilometerantal på en måde, der føles sikker og giver dig lyst til at løbe et løb igen." Løbere med en konsekvent løberutine eller dem, der jagter et præstationsmål, kan på den anden side have gavn af en kortere halvmaraton-træningsplan.
Sådan træner du til et halvmaraton
Før du snører løbeskoene, skal du ved træning til et halvmaraton forstå nogle få grundlæggende principper for løb og det grundlæggende i en typisk træningsplan for et halvmaraton. Her forklarer Jeter alt, hvad du skal vide om, hvad der indgår i din 12 ugers halvmaraton-træningsplan.
Hastighedskørsler
Ved hurtigløb skifter du mellem at løbe hurtigt i korte intervaller (tænk: fra 30 sekunder til et par minutter eller fra 100 til 800 meter) og at restituere med jogging eller gang. Tempotræning kan også omfatte længere tempointervaller, hvor du løber i længere tid (tænk: 10 til 40 minutter) i et tempo, der ligger lidt uden for din komfortzone. "Du presser den anaerobe del af din krop og øver dig i at få pulsen op og derefter ned igen", tilføjer Jeter. (Anaerob træning henviser til øvelser, der kun kan udføres i en kort periode, og de får brændstof fra glykogen, dvs. sukker, der er lagret i dine muskler). Glem ikke en dedikeret opvarmning og nedkøling under tempoløb, BTW; disse få minutter vil hjælpe dit hjerte og dine muskler med at tilpasse sig sikkert til det arbejde, du udfører.
Du tror måske, at tempoløb er noget, som kun eliteløbere gør, men de er også gavnlige for begyndere. "Tempoløb opbygger en base af styrke og udholdenhed ved at hjælpe dig med at øve dig i at løbe hurtigt i kontrollerede omgivelser," forklarer Jeter. "De er en god måde at øge selvtilliden." Og hvis du nemt keder dig, når du løber, vil du måske elske den variation, som tempoløb giver, når du skifter tempo med regelmæssige intervaller.
Let løb
De lette ture foregår i et almindeligt tempo og bruges som restitutionsture i dette 12 ugers halvmaraton-træningsprogram. "Selv eliteløbere løber langsomme restitutionsture, fordi de har så stor værdi," siger Jeter. En af de største fordele ved det lette løb er, at det øger den tid, du bruger på fødderne under løbeturen, hvilket efterligner din oplevelse på løbsdagen og hjælper din krop (især dine led og muskler) med at tilpasse sig til stresset ved et halvmaraton. Fokuser på at opretholde en god løbeform under dine lette løb, hvilket kan være overraskende svært, siger Jeter. "De fleste menneskers løbemekanik udjævner sig naturligt til korrekt form under sprint, men du ønsker at have den gode form, selv når du løber langsommere" - som du vil gøre under dit halvmaraton.
Lange ture
Lange løbeture, der udføres ugentligt, hjælper dig med gradvist at akkumulere kilometertal, indtil du næsten er nået op på 13,1-mile-mærket. Dette er ugens vigtigste løb, understreger Jeter. "Uanset om du fokuserer på tempo eller afslutning, er det meningen, at det lange løb skal være det udholdenhedsløb, der samler al den træning, du har udført den pågældende uge." Det er også en god mulighed for at simulere betingelserne på løbsdagen, så brug det lange løb som en chance for at øve dig i at tanke op til dit halvmaraton.
Krydstræning
Ja, din halvmaraton-træningsplan vil indeholde dage uden løb overhovedet. Krydstræning henviser til enhver aktivitet, der ikke er løb, men som supplerer din løbetræning, og i din 12-ugers træningsplan for halvmaraton vil krydstræning for det meste betyde styrketræning (selv om det også kan omfatte lavintensiv, stabil konditionstræning, f.eks. svømning, cykling eller roning). "Styrketræning mindst to gange om ugen er så vigtigt for at opbygge den grundlæggende base for en løber," siger Jeter. Men du behøver ikke at bruge timer i fitnesscentret på at dødløfte dobbelt så meget som din kropsvægt; fokuser i stedet på øvelser, der kan oversættes direkte til løb, f.eks. squats med kropsvægt, planker, lunges og meget mere. "Styrketræning bør supplere, men ikke fjerne - eller tage energi fra - dit løb," siger Jeter. Læs: Du må ikke løfte så meget, at du er for øm til din lange løbetur.
Genopretning
Denne 12-ugers træningsplan for halvmaraton omfatter en restitutionsdag om ugen, hvor Jeter anbefaler at lave en form for let aktivitet med lav intensitet (tænk: en afslappende gåtur, et yoga flow eller en bevægelsesrutine). Selv om det kan være fristende at lægge sig helt ned på sofaen på din restitutionsdag (især når dit ugentlige antal kilometer stiger), så prøv at få noget bevægelse ind. "Især for nye løbere er restitutionsdage med til at opbygge en vane med at gøre noget aktivt," forklarer Jeter. "De hjælper dig med at tage livsstilen til dig som den atlet, du er." (Og når løbsdagen kommer, skal du også sørge for at planlægge din halvmaraton-recovery strategisk).
Sådan finder du dit halvmaraton-tempo
Hvis du er nybegynder eller nybegynder på halvmaratondistancen, vil en stor del af din træning bestå i at lære at finde dit halvmarathontempo. I modsætning til et kortere løb, f.eks. 5 km, kræver halvmaraton et lidt langsommere tempo, som du kan holde i længere tid.
Tænk på tempoet i form af RPE (Rate of Perceptive Exercise) på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er en gåtur og 10 er en fuld sprint, siger Jeter. "De fleste af dine løbeture bør ligge omkring 3-5 på skalaen," forklarer hun. "Din lange løbetur skal ligge omkring 3." Brug dette temposkema til at hjælpe med at identificere dit tempo, når du gennemfører træningspassene i halvmaraton-træningsplanen for begyndere.
De bedste råd til træning til et halvmaraton
Tanken om at træne til et halvmaraton i 12 uger kan virke skræmmende, uanset hvor meget du har løbet tidligere. Hemmeligheden bag at overvinde denne angst? "Hver uge skal du starte med en atleters tankegang og spørge dig selv, hvad din præstation er fokuseret på i denne uge," råder Jeter. "Identificer dit hvorfor for at holde dig fast." Og hvis 12 uger føles som en evighed, så del det op i stykker af fire uger. Især de første fire uger af halvmarathontræningen er fokuseret på at opbygge styrke og blive fortrolig med højere kilometerantal.
Det er uundgåeligt, at du støder på forhindringer, der tvinger dig til at ændre din halvmarathontræning. Hvis det sker, "beskyt det lange løb for enhver pris," understreger Jeter. "Hvis du ikke kan løbe dit lange løb på én gang på grund af din planlægning, så del det op i to løb på samme dag for at få det samme antal kilometer." Hvis du f.eks. har et 10-mile løb på programmet, men du ikke har tid nok til at løbe det hele, så del det op i to 5-mile løb (eller hvad der nu giver mening for din planlægning). Du kan også tilpasse din plan til dine behov; hvis din lange løbetur ikke fungerer på den dag, du normalt løber den, kan du flytte den til en anden dag i din ugentlige træningsplan. Husk, at dette er din træningsplan for et halvmaraton, så gør det, der passer til dine behov og mål.
Endelig skal du vide, at din konsekvens og overholdelse af din træningsplan vil betale sig på løbsdagen. "Konsekvens er kumulativ," siger Jeter. "På løbsdagen, hvis du har gjort alle forberedelserne, vil den spænding og ængstelse, du naturligt vil føle, handle mindre om, hvorvidt du er forberedt, og mere om spændingen ved at nå dit mål."
12 ugers træningsplan for begyndere til halvmaraton
Et par noter fra træner Kayla om denne 12 ugers halvmaraton-træningsplan for begyndere. For det første skal du vide, at restitutionsture er valgfrie - hvis din krop har lyst til noget andet, så respekter disse behov. Og for dine tempoløb skal du huske, at "måltempo er individuelt," siger Jeter (det svarer til det tempo, som du håber at løbe dit halvmaraton i). "Hvis ukendt, foreslår jeg at løbe ved tærskel RPE 6-7
Er du klar til at træne? Her er din 12 ugers halvmaraton-træningsplan for begyndere, som er udarbejdet af træner Kayla Jeter.
