Alene ud fra udseendet ser det ikke ud til, at vægstillingen, den høje planke og dødshængsøvelsen har meget til fælles. Selvfølgelig er de alle kropsvægtsbevægelser, men de synes hver især at være rettet mod forskellige muskelgrupper og indebærer, at kroppen skal placeres i helt forskellige positioner.
Men den måde, hvorpå disse øvelser udfordrer din krop, er nøjagtig den samme: De betragtes alle som isometriske øvelser, en type bevægelse, der faktisk ikke involverer nogen, ja, bevægelse, men som kan give et stort udbytte, når det gælder muskeltræning.
Læs videre for at få mere at vide om, hvad isometriske øvelser indebærer, og hvilke fordele de giver. Find desuden ud af, hvordan du kan indarbejde bevægelserne i din fitnessrutine med syv isometriske øvelser, der er godkendt af en træner, og som du kan afprøve.
Hvad er isometriske øvelser?
Når du træner en modstandstræning, kan du generelt opdele den i tre forskellige faser: den koncentriske fase, den excentriske fase og den isometriske fase, ifølge American Council on Exercise. I den koncentriske fase af bevægelsen (tænk: at føre en håndvægt op ad skulderen i en biceps curl) vil dine muskler blive kortere, mens dine muskler vil forlænge sig i den excentriske fase (tænk: at sænke håndvægten i en biceps curl). Men i den isometriske fase hverken forlænger eller forkorter musklen sig ifølge ACE. Ikke alle øvelser har en isometrisk fase, men de kan tilføjes til en bevægelse (tænk: hold bunden af et squat i fem sekunder, før du vender tilbage til stående stilling).
På baggrund af denne information kan en isometrisk øvelse defineres som en bevægelse, hvor en muskel eller muskelgruppe trækker sig sammen, men ikke bevæger sig, siger Dannah Eve Bollig, en ISSA-certificeret personlig træner og ophavsmand til DE-metoden. " Det betyder, at en muskel er tændt og fyrer, men ikke aktivt i bevægelse, " forklarer hun. Tænk bare på en wall sit: Når du sætter dig i en siddende stilling med knæene bøjet i en 90-graders vinkel og ryggen flad mod væggen, vil dine quads og glutes trække sig sammen - og det vil de gøre i de 30 sekunder, du holder stillingen, tilføjer Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut og styrke- og konditionstræner i New York.
Disse typer bevægelser " arbejder simpelthen med en muskel eller muskelgruppe med statisk tid under spænding, " tilføjer Bollig. " Med andre ord holder du en udfordrende position - med eller uden ekstra vægt eller modstand - mens dine muskler er engageret. "
Fordelene ved isometriske øvelser
Lad dig ikke narre af den manglende bevægelse eller sved - isometriske øvelser har store fordele for din muskulære udholdenhed, funktionelle fitness og styrke.
Opbyg muskulær udholdenhed
Da isometriske øvelser indebærer, at du skal holde en stilling i noget, der kan føles som timer (jeg kigger på dig, planker), hjælper de med at opbygge muskulær udholdenhed, dvs. dine muskels evne til at arbejde i længere tid, siger De Mattos. Tænk over det: Under en underarmsplanke trækker du hele din kerne sammen (som bl.a. omfatter dine mavemuskler, skråvægge og erector spinae) i et bestemt tidsrum. Derved lærer du din kernemuskulatur at handle i fællesskab og træner den til at spænde i længere tid, hvilket begge er nødvendigt for effektivt at løbe, løfte tunge vægte, gå eller endda stå, siger De Mattos.
Det er lige så vigtigt at opbygge udholdenhed i andre muskelgrupper. " Selv om du nyder at gå hver dag, skal du virkelig opbygge udholdenhed i dine muskler [tænk: quads, hamstrings og kalve] for at kunne gå i længere tid eller over længere distancer, " siger De Mattos. " Det er vigtigt at have udholdenhed for musklerne, så din krop aldrig klager over, at du ikke er stærk nok til at gøre det. "
Forbedre hverdagens funktion
Hvis du træner isometriske øvelser, kan du forbedre din måde at bevæge dig på i din hverdag. Lad os sige, at du typisk har svært ved at skubbe dig selv op af en stol eller gå op ad trappen på grund af svaghed i underkroppen, siger De Mattos. Regelmæssig udførelse af wall sits - som sætter din krop i den samme stilling, som den er i, når du går op ad trapper eller sidder og dermed målretter lignende muskler - kan hjælpe dig med at opbygge styrke i den stilling. Og til gengæld kan de daglige bevægelser føles lidt lettere, siger hun. Den samme idé gælder, hvis du har problemer med at opretholde en god kropsholdning, mens du bærer en tung pose med dagligvarer ved siden af. Hvis du laver isometriske sideplanker, kan det hjælpe dig med at opbygge den skråstyrke, der er nødvendig for at holde din krop oprejst og stabil, selv når du holder en tung Trader Joe's-last i hånden.
Øg styrken og mindsk smerten efter kirurgi
Isometriske øvelser bruges ofte i genoptræningsprogrammer efter en skade eller efter en operation, siger De Mattos. Da musklerne ikke gentagne gange forlænges og forkortes under isometriske øvelser, udløser disse bevægelser typisk ingen smerte, og de kan faktisk have en smertestillende effekt, siger hun. " Så hvis du har smerter, kan isometriske øvelser normalt hjælpe med at lindre nogle af de smerter, du oplever, " siger De Mattos.
Desuden kan isometriske øvelser let ændres og giver mulighed for gradvis progression, efterhånden som du kommer dig, bemærker hun. For eksempel kan en person, der for nylig er blevet opereret i knæet, begynde at opbygge styrke ved at lave en wall sit med knæene bøjet i en 45-graders vinkel. Efterhånden som de heler, kan de langsomt sænke deres bagdel tættere på gulvet og arbejde sig op til en 90-graders knæbøjning. " Du kan kontrollere, hvor meget du trækker den muskel sammen - du behøver ikke at gå fra nul til hundrede procent - og det er super nyttigt i genoptræningsfasen, " siger De Mattos. "Det minder også musklen og kroppen om, at det er den [muskel], jeg ønsker at trække den sammen. Det er sådan, det [føles] at trække sig sammen. "
Er skånsomme for dine led
Takket være deres statiske karakter anses isometriske øvelser for at være lavt belastende, hvilket betyder, at de lægger et lille pres på dine led, siger Bollig. Til gengæld kan de være med til at holde skader på afstand, da aktiviteter med lav belastning kun har en tredjedel af risikoen for skader i forhold til bevægelser med højere belastning, som Shape tidligere har rapporteret. Så hvis du i øjeblikket har eller har lidt af ledskader og er bekymret for at forværre din tilstand, kan isometriske øvelser være en god mulighed for dig.
Begrænsningerne ved isometriske øvelser
Selv om isometriske øvelser kan gøre godt for dine muskler og led, er de ikke uden begrænsninger. Den største hage? Bevægelserne hjælper dig kun med at opbygge styrke i den specifikke stilling, du træner, siger De Mattos. " Det kan hjælpe med at overføre til at komme ud af en stol, idet det første skub er lidt lettere, " forklarer hun. " Men for at blive fuldt ud stærkere i hele bevægelsen, når man rejser sig fra en stol, er man nødt til at træne musklen i hele bevægelsen. "
Af samme grund er isometriske øvelser ikke den bedste mulighed for at opbygge styrke eller få flere muskler, siger De Mattos. For at nå disse mål skal du udføre de excentriske og koncentriske bevægelser i en bestemt øvelse, siger hun. TL;DR: " Isometriske øvelser anses generelt for mindre effektive, hvis de udføres alene, " tilføjer Bollig. " Hvis isometriske øvelser udelukkende anvendes uden nogen anden variation af styrketræning, vil du sandsynligvis opleve begrænsede styrkeforøgelser eller ramme et plateau. "
Sådan tilføjer du isometriske øvelser til din rutine
I betragtning af bevægelsernes begrænsninger bør du typisk prioritere øvelser, der indeholder excentriske og koncentriske faser, og derefter strø et par isometriske muligheder ind i din træning, foreslår De Mattos. Generelt set er isometriske øvelser med kropsvægt, der udføres i korte tidsrum (tænk: 30 sekunders planker), sikre at udføre dagligt - bare sørg for at skifte de muskler, du retter dig mod. Isometriske øvelser med vægt, der udføres til failure (f.eks. 5 minutters wall sit med en vægtskive på skødet), bør dog typisk kun udføres en eller to gange om ugen, siger Bollig. Takket være den høje intensitet vil din krop have brug for en lidt længere restitutionsperiode.
For at få mest muligt for pengene kan du også udføre alle tre muskelbevægelser i ét sæt. " Noget jeg elsker at gøre - og som jeg får mine klienter til at gøre hele tiden - er at afslutte - et sæt reps med en isometrisk øvelse, " tilføjer Bollig. " Hvis du f.eks. laver 10 vægtede sumo squats, kan den 11. rep være en isometrisk sumo hold i 15 til 30 sekunder for at få pænt og krydret med glutes. "
Når det er sagt, er der ikke nogen fast regel for, hvor længe du skal holde en isometrisk øvelse, og dine sæt kan variere i længde fra et par sekunder til fem minutter, siger Bollig. " Min generelle tommelfingerregel er, at du kan holde en isometrisk øvelse så længe du kan eller indtil ' fiasko, ' så længe du kan opretholde korrekt form af øvelsen, " foreslår hun. " Hvis du finder dig selv kompromittere form, er det bedre at holde i kortere tid. " Og det er vigtigt at holde din form på plads. Hvis du lader din teknik falde til side, får du måske ikke det største udbytte af øvelsen eller kan øge din risiko for skader, siger Bollig.
7 isometriske øvelser, som du skal prøve for at træne hele kroppen
Er du klar til at indarbejde isometriske øvelser i dit fitnessprogram? Prøv at blande et par af Bolligs go-to moves, som hun demonstrerer nedenfor, ind i din rutine.
Wall Sit med Front Raise Hold
A. Stå med ryggen presset op mod en væg, med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne peger fremad, og armene langs siden. Gå fødderne ca. to skridt ud foran kroppen.
B. Med ryggen og hovedet fladt mod væggen, armene langs siden og brystet oprejst, bøjes knæene for at sænke kroppen ned, indtil benene er parallelle med jorden og danner 90 graders vinkler. Knæene skal være placeret direkte over anklerne og på linje med hofterne. Brug din kropskerne til at hjælpe med at stabilisere og opretholde en oprejst kropsholdning.
C. Løft begge arme foran kroppen op til skulderhøjde med håndfladerne nedad.
Hold den i 30 sekunder.
Hold i bjørneplanke
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne direkte under skuldrene, knæene under hofterne og tæerne indad. Hold ryggen flad, rygsøjlen neutral, og blikket rettet mod gulvet under dig.
B. På en udånding, træk navlen op og ind mod rygsøjlen for at engagere din kropskerne. Pres gennem hænderne, og løft knæene en til to centimeter fra gulvet, mens du holder ryggen flad.
Hold den i 30 sekunder.
Glute Bridge Hold
A. Læg dig med ansigtet opad på gulvet med bøjede knæ, med fødderne fladt placeret i hoftebreddes afstand ca. en fod foran numsen og armene langs siden med håndfladerne nedad.
B. Hold core engageret og halebenet indad, udånd og pres langsomt gennem begge hæle for at løfte hofterne fra gulvet, samtidig med at du klemmer balderne sammen. Løft hofterne så højt op som muligt uden at lade lænden hvælve sig. Bevar en lige linje fra knæ til skuldre.
Hold den i 30 sekunder.
V-Sit med sidelæns oprejsning Hold
A. Sid på gulvet med samlede ben, knæene bøjet i en vinkel på 90 grader, hælene hviler på jorden og tæerne peger mod loftet. Læn dig let tilbage i hofterne.
B. Med en engageret core, flad ryg og hovedet i en neutral position løfter du begge fødder et par centimeter fra gulvet. Løft derefter begge arme op til skulderhøjde ved siden af med håndfladerne nedad.
Hold den i 30 sekunder.
90-graders Biceps Hold
A. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ. Hold en håndvægt i hver hånd med armene langs siden, håndfladerne vender fremad.
B. Hold core opspændt, albuerne trukket ind til siden og skuldrene nedad og tilbage, og træk bicepsmusklerne til at trække dumbells op mod skuldrene, indtil albuerne er bøjet i en 90-graders vinkel.
Hold den i 30 sekunder.
Sumo Squat Hold
A. Stå med fødderne lidt mere end tre til fire centimeter fra hinanden i skulderbredde og med tæerne vendt ud i en 45-graders vinkel. Saml hænderne foran brystet.
B. På en indånding, sæt dig tilbage i hofterne og bøj i knæene, indtil lårene er parallelle eller næsten parallelle med gulvet, mens du holder brystet oppe og forhindrer, at ryggen runder sig.
Hold den i 30 sekunder.
Høj planke
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Træd det ene ben tilbage ad gangen for at komme ind i en høj plankeposition på håndfladerne, pres balderne sammen og engager din core. Skub aktivt væk fra gulvet, og hold en lige linje fra hoved til hæl.
Hold den i 30 sekunder.
