Ofte kan en træning være din eneste chance for at lade tankerne gå helt i tomgang. Når du har brugt en hel dag på at tænke på problemer på arbejdet, i skolen og i dit privatliv, kan en solo-session i fitnesscentret, hvor du træner biceps curls og lunges - alt sammen mens du lytter til det seneste Taylor Swift-album - føles virkelig genoprettende.
Men du ønsker måske ikke at lukke din hjerne helt ned. Hvis du vil øge din præstation og opnå gevinster, skal du være meget opmærksom på, hvordan dine muskler trækker sig sammen, strækkes og bevæger sig under hele din styrketræningstræningstræning. Med andre ord vil du gerne opbygge og udnytte din forbindelse mellem hjerne og muskler.
Forklaringen på forbindelsen mellem sind og muskler
Du er måske ikke klar over det, men mens du udfører en sport eller fysisk aktivitet, dit sind enten nul i hvad ' s sker i det eksterne miljø omkring dig (f.eks. de sange blazing gennem gym højttalere, de træer, du jogger forbi mens på en udendørs løb) eller hvad ' s sker i din egen krop (e. g. muskeltræthed, dit åndedræt, eventuelle smerter). Denne koncentration på dit eget selv, kendt som et internt opmærksomhedsfokus, er der, hvor forbindelsen mellem sind og muskler kommer i spil, primært under styrketræningsaktiviteter, siger Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.S.N., C.F.L.1., en træningsfysiolog og sportsernæringsekspert.
" Med løft forsøger du at få din krop til at udføre meget specifikke handlinger med en muskel eller muskelgruppe eller en type bevægelsesmønster," forklarer hun. " Så forbindelsen mellem sind og muskler er i bund og grund, at du fokuserer internt på den muskel og/eller det bevægelsesmønster, som du forsøger at udføre. " Lad os sige, at du udfører en bent-over dumbbell row. I stedet for at koncentrere dig om musikken i dine hovedtelefoner, skal du være opmærksom på følelsen af dine latmuskler, der forlænger og trækker sig sammen ved hver rep. Eller når du forsøger at lave en tung squat, kan du tænke på at klemme dine balder sammen for at rejse dig op fra bunden af bevægelsen, siger Olenick.
Fordelene ved at udnytte din forbindelse mellem sind og muskler
Det kan virke useriøst at fokusere på, hvordan dine muskler bevæger sig, mens du udfører hver eneste rep, men det har betydelige fordele. Her er hvorfor det er den mentale energi værd at fokusere på dine muskelbevægelser, mens du løfter.
Hjælper dig med at målrette de rigtige muskler
Når du fokuserer på de specifikke muskler, du bruger til at udføre en øvelse, er du bedre i stand til at målrette de agonistiske muskelgrupper (dvs. de muskler, der producerer den kraft, der er nødvendig for at udføre en bevægelse). Tag f.eks. en dumbbell brystpres. Ved at koncentrere dig om at engagere dine brystmuskler (agonisten i denne øvelse) kan du sikre, at de stimuleres tilstrækkeligt til at vokse og styrkes, samtidig med at du forhindrer andre muskelgrupper (såsom triceps og deltoiderne, synergistiske muskler, der hjælper agonisten) i at tage mere af belastningen, siger Olenick.
Og forskningen bakker op om denne idé: En lille undersøgelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology viste, at når deltagerne fokuserede på den store pectoralismuskel, mens de lavede armbøjninger, steg den elektriske aktivitet i den med 9 procent. (ICYDK, muskler producerer elektriske signaler, når de trækker sig sammen, og jo større den elektriske aktivitet er, jo større er sammentrækningen).
Fremmer muskelvækst
Hvis du kanaliserer din forbindelse mellem sind og muskler, kan det også hjælpe dig med at opnå muskelvækst, siger Olenick. Og denne idé blev demonstreret i en undersøgelse af 30 utrænede deltagere, der lavede modstandstræning tre gange om ugen i otte uger. Ved forsøgets afslutning havde de personer, der fokuserede på at trække målmusklen sammen, mens de løftede (et indre fokus), større forbedringer i muskeltykkelse - et tegn på hypertrofi, dvs. muskelcellevækst - i albuebøjere og quadriceps end de personer, der fokuserede på at få vægten op (et ydre fokus) under vægtstangscurls og maskinelle leg extensions.
Gør din træning mere effektiv
Hvis du koncentrerer dig om, hvordan din krop bevæger sig, mens du udfører en øvelse - i stedet for eksterne faktorer som f.eks. hvor lang tid du bruger på hvert sæt - vil dine gentagelser sandsynligvis være meget mere effektive. " Hvis du går igennem bevægelserne, og du ikke rigtig tænker over det, får du sandsynligvis ikke det bedste ud af den bevægelse, " siger Olenick. " Du har sandsynligvis ikke en masse mekanisk spænding, hvilket er den vigtigste drivkraft for hypertrofi. " Årsagen: Uden nogen kropslig bevidsthed er der en god chance for, at du flyver gennem dine gentagelser, ikke arbejder gennem hele dit fulde bevægelsesområde og ikke bruger så meget tid på de excentriske og koncentriske dele af bevægelsen, som du burde, hvilket reducerer den tid, der bruges under spænding. Et indre fokus kan dog gøre dig mere tilbøjelig til at arbejde dig igennem hele bevægelsen (tænk: squat til eller under parallel i stedet for en 60-graders vinkel) på en langsom og kontrolleret måde, hvilket i sidste ende kan bidrage til muskelvækst, tilføjer hun.
Hvem bør fokusere på deres forbindelse mellem sind og muskler
En stærk forbindelse mellem sind og muskler kan være gavnlig for alle løftere, men begyndere behøver måske ikke at bruge al deres energi på at opbygge den. Disse mennesker er stadig ved at lære at bevæge deres krop og udføre grundlæggende øvelser med god form, og fokus på specifikke muskler og hvordan de fungerer i kroppen kan få styrketræning til at føles overvældende, siger Olenick. " Det kan være noget, som de bruger senere, når de er lidt mere trygge, " tilføjer hun. " Der er en meget stærk motorisk indlæringskomponent i forbindelse med løft, og i begyndelsen føles alting lidt akavet. Så nogen ved måske ikke engang, hvordan de skal tænke på den muskel, de bevæger, fordi de bare prøver at finde ud af, hvordan de skal bevæge sig. "
På den anden side er forbindelsen mellem hjerne og muskler måske ikke så nyttig, hvis du er en avanceret løfter, der bruger tungere belastninger, siger Olenick. " Det kan distrahere dig fra målet om at udøve så meget kraft som muligt i en one-rep max eller ved højere procenter af din one-rep max med din bænk, dødløft og olympiske vægtløftning-type ting, " forklarer hun. " Det kan være bedre at bringe det tilbage ud til et eksternt fokus. Så i stedet for kun at tænke på dine pec-muskler under bænkpres, kan det være en fordel for dig bare at tænke på at flytte vægten, når du kommer til over ca. 80 procent af din one-rep max. " TL;DR: Når det bliver svært, er det okay at koncentrere sig om det, der får dig sikkert og effektivt igennem dit løft.
Sådan forbedrer du din forbindelse mellem sind og muskler
Føler du dig helt fortabt i forhold til, hvordan du fokuserer på en muskelbevægelse, mens du udfører dine gentagelser med god form? Prøv at banke forsigtigt på den agonistiske muskel (og få en ven til at hjælpe dig efter behov), mens du udfører øvelsen, foreslår Olenick. " Palpation kan hjælpe dig med at tænke på, hvor den muskel, der ' s bliver brugt er placeret, og hvor du skal føle det [trække sig sammen og forlænge], " tilføjer hun. Under en bent-over row kan du f.eks. få din træningsmakker til at banke på din lats (siden af din midterste ryg), mens du sænker din håndvægt mod gulvet og løfter den op igen. Hvis du stadig har svært ved mentalt at forbinde dig med musklen, så tænk på den handling, den udfører (tænk: skubbe vægten væk fra din krop i en tricepsudstrækning, trække vægten tæt på dig i en række), foreslår hun.
Ved at opretholde spændingen i hele bevægelsen - og tage dig god tid til at udføre den - kan du også hjælpe dig med at fokusere på den muskel, der er i spil. " Du begynder at mærke musklen lidt mere, end hvis du bare kører meget hurtigt igennem bevægelsen, " siger Olenick. Det kan være en fordel at bruge kabelmaskiner i dette tilfælde, da de giver konstant spænding og kan hjælpe dig med at øve dig i at arbejde dig igennem hele dit bevægelsesområde i et langsomt, kontrolleret tempo, siger hun.
Og husk, at øvelse giver fremskridt. "Du skal ikke forvente at være god til [forbindelsen mellem sind og muskler] den første dag," siger Olenick. " Det føles måske lidt underligt at tænke på disse ting, men hvis du virkelig tænker på den muskel, du bruger, og den handling, den foretager, er det lidt lettere at blive bedre til det. " Det er trods alt en færdighed at kunne lytte til sin krop, og det tager noget tid at forstå, hvordan den fungerer og bevæger sig, tilføjer hun.
Den vigtigste pointe om vigtigheden af forbindelsen mellem hjerne og muskler
En stærk forbindelse mellem sind og muskler kan hjælpe dig med at opbygge muskler, gøre din træning mere effektiv og virkningsfuld og i det mindste give dig en bedre forståelse af din krop. Men at udvikle en sådan bør ikke være din hovedprioritet, siger Olenick. " Det ' er som et lille bonuspoint ... noget til at tilføje en lille smule kant til din træning, " siger hun. " Du skal sikre dig, at du laver nok volumen, vælger de rigtige bevægelser, følger en god træningsplan og spiser og gør ting, der hjælper dig med at restituere. Det vil være de største bidragsydere til [hypertorfi for] din træning. "
Men hvis du har styr på det, og du typisk bevæger dig planløst gennem din træning, kan det være prikken over i'et i dit træningsprogram at udnytte din forbindelse mellem hjerne og muskler. " Det kunne være noget, der virkelig gør en stor forskel for dig, " siger Olenick. " Det vil gøre det muligt for dig at hæve niveauet af din træning et hak opad. "
