Når graviditetens bivirkninger - træthed, kvalme, smerter i kroppen og andre glæder - begynder at vise sig, er det mere end forståeligt, hvis du kun har lyst til at pakke dig selv ind i et tæppe og slappe af på sofaen, indtil du føder. Når alt kommer til alt, gennemgår din krop nogle store forandringer for at kunne rumme væksten af et lille menneske.
Selvom du helt sikkert bør lytte til din krop og hvile dig, når du har lyst, skal du vide, at det har nogle store fordele for dig og dit barn at bruge tid på fysisk aktivitet, mens du er gravid.
Her fortæller trænerne om alle fordelene ved at træne, mens du er gravid, om tips og sikkerhedsanvisninger, som du skal huske på, mens du sveder, og om en prænatal træning, der er designet til at styrke din ryg og core, så du kan forebygge smerter og maveskævhed.
Fordelene ved prænatal træning
For at gøre det klart, at motion under graviditet er forbundet med meget få risici og har vist sig at være til gavn for de fleste vordende forældre, ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists. Faktisk har folk, der dyrker motion under graviditeten - uanset om det er gennem gåture, indendørs cykling, aerob aktivitet eller styrketræning - vist sig at have en reduceret risiko for kejsersnit og præeklampsi (aka højt blodtryk) samt en kortere restitutionstid efter fødslen, ifølge ACOG.
Regelmæssig sved på panden, mens du venter dig, kan også være med til at få de 40 uger til at gå lidt lettere, siger Emily Skye, personlig træner og ophavsmand til Emily Skye FIT Pregnancy-programmet. "Tænk på de ting, der virker skræmmende ved graviditet: den ømme ryg, hævelser og afbrudt søvn," siger hun. "Konsekvent træning kan hjælpe med at reducere rygsmerter ved at opretholde muskelstyrken og reducere hævelser ved at holde dit kredsløb i gang. En træning vil også hjælpe dig med at få en søvn af bedre kvalitet."
Alle disse øvelser kan også hjælpe fødslen til at gå mere glat, tilføjer Caitlin Ritt, en præ
Det er selvfølgelig vigtigt at få grønt lys fra din læge, før du begynder at træne, mens du er gravid, og at du fortsætter med at tjekke med din læge, efterhånden som ugerne skrider frem. Din læge kan anbefale, at du begrænser motion, hvis du har visse hjerte- eller lungesygdomme, præeklampsi, svær anæmi eller placenta previa (når moderkagen dækker livmoderåbningen), hvis du har fået lavet en cervikal cerclage (livmoderhalsen er syet tæt for at forhindre eller forsinke tidlig fødsel), eller hvis du er gravid med tvillinger eller trillinger og er i risiko for tidlig fødsel, ifølge ACOG.
Når du først har fået deres godkendelse, afhænger det generelt af din fitnessrutine før graviditeten, hvor hårdt du kan træne i fitnesscenteret. Folk, der var regelmæssige motionister før graviditeten, bør kunne fortsætte med deres højintensive aktiviteter, så længe de har en ukompliceret, sund graviditet, ifølge ACOG. Folk, der ikke trænede ofte før graviditeten, bør dog gradvist blande lavintensiv træning ind i deres træningsprogram, ifølge ACOG. "Dette er en tid til at opretholde konditionen, ikke til at strække sig efter nye konditionsmål," tilføjer Skye. Oversættelse: Begynd ikke at træne til en triatlon, hvis du ikke engang løb en 5 km, før du blev gravid.
Hvor meget bør du træne under graviditeten?
Det er igen kun din læge, der ved, hvilken træningsplan der er bedst for dig og dit barn. Men generelt bør gravide, ligesom folk, der ikke venter sig, stræbe efter at dyrke mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet hver uge, ifølge ACOG. En sikker og effektiv prænatal træningsrutine kan f.eks. omfatte 30 til 60 minutters moderat intensitetsaktivitet tre til fire dage om ugen, ifølge ACOG.
For at holde styr på intensiteten af din træning anbefaler ACOG, at du bruger vurdering af opfattet anstrengelse eller "snakketesten" - en aktivitet med moderat intensitet ville være 13 eller 14 (eller "noget hård") på Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen, og du ville være i stand til at tale, men ikke synge, mens du træner.
Hvad du skal huske på, når du prøver prænatal træning
Fokus på de vigtigste muskelgrupper.
Sammen med aerob aktivitet bør du indarbejde styrketræning i din graviditetstræning for at forebygge komplikationer og forberede din krop på forældreskabet. Under din prænatale træning bør du overveje at koncentrere din indsats om disse muskelgrupper.
Kerne
Af alle de muskelgrupper, der skal fokuseres på, når man træner før fødslen, er både Ritt og Skye enige om, at core er en af de vigtigste. Under graviditeten "har du din livmoder og barnet, der presser på din bugvæg, så hvis du ikke opretholder en form for aktivering af din kropskerne, kan det føre til ... smerter, maveskift [også kendt som diastasis recti] og bækkenbundsdysfunktion," siger Ritt. Denne adskillelse, som opstår mellem rectus-musklerne, der mødes midt i maven, er almindelig under graviditeten, siger Skye. Og det kan svække mavemusklerne og til gengæld forårsage smerter i lænden og gøre det svært at løfte genstande, ifølge Mayo Clinic.
Ifølge ACOG har det imidlertid vist sig, at udførelse af øvelser til styrkelse af kernen under graviditeten reducerer risikoen for at udvikle diastasis recti. Da det kan begrænse blodgennemstrømningen at ligge på ryggen efter 20 uger, bør du springe de traditionelle mavebøjninger og benløft over og i stedet prøve at blande nogle oprejst kerneopbyggende bevægelser, såsom Paloff press, dødløft og pres nedad med modstandsbånd, ind i din prænatale træning, foreslår Ritt.
Hofter og bækkenbund
Hvis du holder din bagdel og bækkenbund stærk under hele graviditeten, kan det også hjælpe med at holde ubehagelige bivirkninger på afstand. "Dine balder og din bækkenbund er ligesom BFF'er - de arbejder i synergi sammen," siger Ritt. "Dine balder vil være det, der støtter dit bækken, og så er det naturligvis dine bækkenbundsmuskler, der styrer bunden af dit bækken. Hvis den ene er svag, vil den anden kompensere, så glutes er virkelig vigtige under graviditeten."
ICYDK, bækkenbunden er en gruppe af muskler, der danner en "hængekøje" på tværs af bækkenbunden og hjælper med at holde livmoderen, livmoderhalsen, skeden og andre organer på plads, så de kan fungere korrekt, ifølge National Institutes of Health. Hvis du holder din bækkenbund stærk under hele graviditeten (hej, Kegels!), vil det ikke kun hjælpe med at kontrollere blærelækage og reducere dine chancer for at udvikle hæmorider, men det kan også hjælpe dig med at presse under fødslen, ifølge Office on Women's Health. "Det er helt afgørende, at din bækkenbund er stærk for at støtte dit voksende barn og for at forebygge eller kontrollere inkontinens efter fødslen," siger Skye. "Spænd og slip, når du kan!"
Svage ballemuskler, især i gluteus medius, kan også øge din risiko for at få rygsmerter seks til otte gange, viser forskning. Hvis du vil styrke bagdelen, kan du bruge kickstand-dødløft, squat, clamshells, lunges og bridges, siger Ritt.
Øvre krop
For at få din krop forberedt på at skulle holde babyen med én hånd og bære autostolen efter fødslen anbefaler Ritt, at du indarbejder unilaterale øvelser for overkroppen (dvs. øvelser, der træner den ene side af kroppen ad gangen) i din prænatale træning. Prøv med enarmede presses, enarmede rows og Paloff presses, siger hun.
Træn diaphragmatisk vejrtrækning.
For at bevare forbindelsen mellem din bækkenbund og din kropskerne - og for at kunne slappe af i musklerne i begge områder, når det er tid til at føde dit barn - kan du overveje at øve dig i at trække vejret med diafragmatisk vejrtrækning, foreslår Ritt. "Hvis du ikke har skabt bevidsthed om din bækkenbund og dine mavemuskler ... hvis du aldrig har fundet ud af at slappe af i din bækkenbund, kan du presse i rigtig lang tid under fødslen," forklarer hun. "Det øger også blodgennemstrømningen og næringsstofferne til moderkagen, så det er virkelig vigtigt for barnet, og det mindsker stress, fordi det aktiverer vores parasympatiske nervesystem."
For at øve denne åndedrætsteknik skal du sidde på en træningsbold eller stol og lægge den ene hånd på ribbenene og den anden på den nederste del af maven. Forestil dig, at der er en paraply i din brystkasse, og forestil dig, at den åbner sig, når du trækker vejret ind gennem næsen, siger Ritt. På det tidspunkt bør du mærke, at din mave bliver blødere, og at din bækkenbund slapper af og falder ned. Udånder du derefter ud gennem munden, som om du puster i et sugerør. Forestil dig samtidig, at du "plukker et blåbær op gennem din vagina og fører det op til din navle " for at aktivere din bækkenbund, siger Ritt. Øv dig på ca. 10 gentagelser et par gange om ugen for at få styr på åndedrætsmønsteret, og begynd derefter at integrere det i din daglige bevægelse og din prænatale træning, foreslår hun.
Hold øje med, om der er tale om mavebøjninger.
Kort sagt opstår mavekoning (aka doming), når dit intraabdominale tryk skubber udad og gennem linea alba, eller det væv, der adskiller højre og venstre rectus abdominis-muskel, og får det til at se ud som om en hajfinne stikker ud fra midten af maven, siger Ritt. "Det er dybest set den fysiske repræsentation af, at en core-øvelse bare er en lille smule for meget for den pågældende kvinde," forklarer hun. Det er ikke alle mennesker, der vil opleve coning under hele graviditeten, men det er vigtigt at holde øje med: Hvis det ikke kontrolleres, kan denne koning føre til diastasis recti, siger Ritt. "Selv om alle kvinder har en vis grad af abdominal adskillelse under graviditeten i tredje trimester - [det] skal ske for at imødekomme babyens og livmoderens vækst - har vi mulighed for at minimere omfanget af adskillelsen ved at være opmærksomme på de bevægelser, vi foretager, og minimere hvor ofte vi ser denne doming," siger hun.
Hvis du opdager, at du har en doming under træning, skal du tage det som et tegn på, at du skal prøve at trække vejret med diafragmatisk vejrtrækning (ved at aktivere din bækkenbund og dybere kerne) eller ændre din justering (ved at sørge for, at dine ribben er over dine hofter), hvilket kan stoppe det, siger Ritt. "Hvis du ikke kan få hajfinnen til at forsvinde, så er det sandsynligvis et [hint om, at du] enten skal gå tilbage til øvelsen, så gør det lidt lettere og ændre positionen," siger hun. "Hvis du laver en push-up, så gør du den i stedet for at gøre den på jorden, så gør den på køkkenbordet eller på et bord. Bare det at ændre hældningen vil typisk gøre det, så du ikke længere kegler eller krummer dig." Hvis du stadig kan se coning efter disse justeringer, er det typisk bedst at holde helt op med den pågældende øvelse, siger Ritt.
Lyt til din krop.
Hver enkelt persons graviditetsoplevelse er forskellig, og den prænatale træning, der er sikker og effektiv for én kommende forælder, kan være smertefuld eller for intens for en anden. Derfor opfordrer Ritt alle gravide til at være meget opmærksomme på deres kroppe og på, hvordan de reagerer på aktiviteten. Du kan f.eks. have smerter i bækkenet under graviditeten, især når du løber eller udfører lunges. Eller du kan opleve blærelækage eller føle en tunghed i bækkenbunden, mens du sveder, siger Ritt. "Hvis det sker under en øvelse, eller hvis det forværres, når du løber eller løfter tungt, er det din krops måde at fortælle dig, at det nok er lidt for meget," siger hun.
Når du opdager tegn på, at din krop ikke bryder sig om din træning, skal du lytte til dem og ændre din aktivitet - du skal ikke afvise det, siger Ritt. Desværre har jeg set kvinder presse sig igennem det, og så har de meget sværere og længere tid til at komme tilbage til træningen, fordi de har problemer med komplikationer efter fødslen ... [såsom] bækkenbunds- eller core-dysfunktion," forklarer hun. "Hvis du er opmærksom på disse advarselssignaler under graviditeten, vil du komme tilbage til træningen meget hurtigere."
Du må ikke falde i sammenligningsfælden.
Takket være de sociale medier og personlige kurser i prænatal træning er det nemt at begynde at sammenligne dit aktivitetsniveau og dine evner under graviditeten med andres - og det er en af de største fejl, du kan begå, siger Skye. "Graviditet er stressende nok uden at sammenligne dig selv med andre gravide kvinder - eller endda med dig selv før din graviditet," siger hun. "...Den eneste graviditetsrejse, du bør fokusere på, er din egen. Vælg selv, hvem du tager imod råd fra, gør det, der føles rigtigt for dig, og hvis de sociale medier får dig til at føle dig utilstrækkelig eller stjæler den glæde, du burde føle i denne fantastiske tid, så følg ikke med." (
Sæt realistiske forventninger til dig selv.
Påmindelse: Du vil sandsynligvis ikke kunne løfte så tungt eller træne så ofte og med så stor intensitet, som du gjorde før din graviditet, siger Skye. Selv om det kan være svært at vænne sig til din ændrede krop og dine evner, foreslår Skye, at du husker på, hvorfor du overhovedet træner: For at passe på dit og dit barns helbred, "ikke for at sætte personlige rekorder eller for at være stærkere, end du nogensinde har været før", siger hun.
Derfor foreslår hun, at du sætter dig mål for din graviditet, som ikke er fokuseret på din krop. "Du kan f.eks. sætte dig et mål om at bevæge dig fem dage om ugen - nogle af disse dage kan være en styrketime med mig på FIT, andre dage kan det bare være en gåtur rundt om blokken - det er helt okay!" siger Skye. "Og de dage, hvor du ikke kan motionere på grund af kvalme eller svimmelhed eller hvad det nu kan være, skal du ikke slå dig selv ihjel."
Emily Skye's Low-Intensity Prenatal Workout
En måde, hvorpå du kan nå disse anbefalinger om aktivitet og opnå alle de sundhedsmæssige fordele, der kan følge med det? Få sved på panden sammen med Skye, og få energi gennem hendes lavintensive prænatale træning, som sammen med andre prænatale træningspas er tilgængelig via Emily Skye FIT-appen. "[Denne graviditetstræning] er designet til at hjælpe dig med at bevæge dig sikkert i midten af graviditeten og bevare styrken i din ryg og core", siger hun.
Selvom den prænatale træning er designet specielt til folk i deres andet trimester, det er generelt sikkert at tackle under alle trimester af graviditeten, siger Skye. Når det er sagt, "det vigtigste er din egen og dit barns sikkerhed, så hvis noget ikke føles rigtigt, så tal med din læge," siger hun. (
Bemærk: Du bør ikke starte på denne FIT Graviditetstræning, hvis du ikke har dyrket motion regelmæssigt, før du blev gravid - dette program er ikke beregnet til begyndere. Kontakt altid din sundhedspersonale, før du begynder på et nyt træningsprogram eller -regime, da der er nogle situationer, hvor træning måske ikke er tilrådeligt. Disse oplysninger bør kun bruges som en vejledning og bør ikke erstatte råd fra din læge.
Sådan fungerer det: Start din prænatale træning med opvarmningen. Udfør derefter hver øvelse i den prænatale træning i 30 sekunder med 20 sekunders hvile mellem hver bevægelse. Gentag hele kredsløbet fire gange i alt, og hvil i 60 sekunder efter hver runde. Afslut din prænatale træning med en cool-down.
Det skal du bruge: Du skal bruge: Et par lette håndvægte (Køb det, $ 14, amazon.com), en stol og en pude.
Opvarmning
March på plads
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og marcher forsigtigt på stedet. Brug armene og bevæg dem frem og tilbage, mens du marcherer, og sørg for at holde brystet løftet og skuldrene tilbage.
Fortsæt i 30 sekunder
Half-Squat med Lean
A. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Sænk forsigtigt ned i en halv squat med vægten i hælene.
B. Hold den squatposition og ræk højre arm let op over hovedet mod venstre. Sænk armen ned, og ræk forsigtigt venstre arm op over hovedet mod højre.
Gentag i 30 sekunder, med skiftende arme
Skulderpres til Tricep Overhead Extension
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, rul skuldrene tilbage og nedad, og før hænderne op foran skuldrene.
B. Pres hænderne op over hovedet, og hæng derefter i albuerne og sænk hænderne bag hovedet.
C. Stræk armene, og før derefter hænderne tilbage ned til skuldrene.
Gentag i 30 sekunder
Sumo Plie Stretch
A. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde og med hænderne samlet foran brystet. Rul skuldrene tilbage og nedad, og synk forsigtigt ned i en sumosquat.
B. Mens du sænker dig ned i squat, hviler du underarmene på indersiden af lårene og skubber forsigtigt med albuerne for at åbne strækket.
C. Fjern underarmene fra lårene, mens du skubber dig op fra squatten, og vend tilbage til stående stilling.
Gentag i 30 sekunder
Side Squat med overhead Stretch
A. Stå med fødderne under hofterne, med bløde knæ og skuldrene rullet tilbage og nedad.
B. Træd den ene fod ud til siden, og sæt dig forsigtigt tilbage og ned på hug. Mens du sidder på hug, løfter du begge arme op over hovedet og rører hænderne sammen.
C. Pres op fra squat og vend tilbage til start, mens armene hviler tilbage ved siden af.
Gentag i 30 sekunder, skiftevis på begge sider
Cirkler i armene
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene hviler langs siden. Lav små cirkulære bevægelser med begge arme med skuldrene tilbage og nedad og brystet løftet. Lad ikke armene falde ned - prøv at holde dem i linje med skuldrene.
Gentag i 30 sekunder fremad og derefter 30 sekunder baglæns
Prænatal træning
Squat med kropsvægt
A. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde og med tæerne let vendt udad. Spænd mavemusklerne for at engagere core.
B. Træk vejret ind og indled squatbevægelsen ved først at hænge i hofterne og derefter bøje knæene og sænke dig ned i en squatposition, indtil det er behageligt, mens du sidder med vægten i hælene. Hold knæene på linje med tæerne.
C. Udånd ud og pres ind i mellemfoden for at rette benene op til stående stilling, mens hofter og overkrop hæves samtidig.
Gentag i 30 sekunder
Enarmet, foroverbøjet dumbbell Row
A. Hold en håndvægt i den ene hånd, og læg den frie hånd på stoleryggen som støtte. Træd fremad med foden modsat af håndvægten, og sæt dig i en delt stilling. Hæng 45 grader fremad i hoften med den aktive arm i en lige linje fra skulderen ned til håndleddet og med den aktive hånds håndflade vendt mod det modsatte ben.
B. Bøj langsomt gennem den aktive arms albue for at ro håndvægten op til ydersiden af maven og sænk den langsomt ned igen. Hold skuldrene rullet tilbage og nedad for at undgå for meget aktivering af trap, og træk vejret.
Gentag i 30 sekunder, og skift derefter side.
Siddende dumbbell Arnold Press
A. Sid på en stol med fødderne placeret på gulvet med hoftebreddes afstand. Rul skuldrene tilbage og nedad, og før håndvægtene op i skulderhøjde med håndfladerne vendt mod dig.
B. Skub langsomt håndvægtene op mod himlen, mens du samtidig tager albuerne bredt ud og drejer hænderne, så håndfladerne vender fremad.
C. Vend bevægelsen om for at bringe håndvægtene tilbage til start.
Gentag i 30 sekunder
Skiftende æselspark
A. Start i en bordopstilling på gulvet med knæene under hofterne og håndleddene under skuldrene. Hold rygsøjlen neutral og baghovedet i linje med rygsøjlen.
B. Flyt underkropsvægten over i venstre ben. Hold et 90 graders knæbøjning, stræk ud gennem højre hofte og løft højre ben bagud, idet du fører hælen mod himlen.
C. Klem sammen i lænden for at kontrollere bevægelsen, og sænk langsomt benet tilbage til gulvet.
Gentag i 30 sekunder, skiftevis på begge sider
Afkøling
March på plads
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og marcher forsigtigt på stedet. Brug armene og bevæg dem frem og tilbage, mens du marcherer, og sørg for at holde brystet løftet og skuldrene tilbage.
Fortsæt i 60 sekunder
Butt Kicks
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og skuldrene trukket tilbage og nedad. Løft forsigtigt det ene ben tilbage bag kroppen for at sparke bagdelen, og før det derefter tilbage til jorden. Fortsæt bevægelsen, idet du skifter til den modsatte side hver gang.
Gentag i 60 sekunder
Stående Quad Stretch
A. Stå parallelt med stoleryggen og hold den for at holde balancen, og overfør vægten til det ben, der er tættest på stolen.
B. Bøj knæet på det modsatte ben og før foden op bag kroppen. Hold om foden eller anklen med hånden på samme side, idet halebenet holdes ind under for at undgå, at den nederste del af ryggen bøjes. Du skal kunne mærke et stræk gennem det fjerdeben på det ben, der holdes bagved.
Hold i 30 sekunder på hver side
Stående bryststræk
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med bløde knæ og neutral rygsøjle. Læg hænderne bag ryggen og flet fingrene med håndfladerne vendt mod kroppen. Rul skuldrene tilbage og nedad, og skub forsigtigt hænderne væk fra ryggen for at mærke et stræk på tværs af brystet.
Hold i 30 sekunder
Udstrækning af hoftebøjere
A. Knæl ned med højre fod fladt på gulvet direkte under højre knæ og venstre knæ direkte under hoften, venstre fod vendt mod væggen bag dig. Hvert knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel.
B. Træk halebenet forsigtigt ind under for at strække venstre hoftebøjere. Hold, og gentag derefter på den modsatte side.
Hold i 30 sekunder på hver side
Child's Pose
A. Sæt dig på knæ på gulvet med en pude foran kroppen, og sæt dig tilbage på hælene med knæene ud til siden.
B. Hæng fremad i hofterne for at bringe brystet ned mod puden. Læg underarmene oven på hinanden og hovedet oven på hænderne. Knæene skal være bredere end albuerne, og hofterne skal sidde tilbage over hælene.
Hold i 30 sekunder
