Hvis du læser en hvilken som helst vejledning om den ideelle squatform, vil du sandsynligvis finde noter om vigtigheden af at holde knæene på linje med tæerne, engagere din core og holde et stolt bryst. Selv om disse formhenvisninger unægteligt er vigtige, overser håndbøgerne måske en vigtig komponent for at udføre øvelsen effektivt: at squatte til en ideel dybde.
Ja, det gør en forskel, hvor tæt din bagdel kommer på jorden, og hvis du ikke squatter lavt nok, kan det gøre din træning af underkroppen mindre produktiv. Tror du, at dine squats har plads til forbedringer i denne henseende? Læs videre for at få indsigt i, hvorfor du ikke udnytter dit fulde potentiale for squatdybde, og tips til, hvordan du kan tage det til det næste niveau.
Hvorfor squat dybde betyder noget
En persons ideelle squatdybde afhænger af hans/hendes mål. Styrkeløftere vil gerne squatte så lavt, at deres hoftefold er under toppen af knæet for at opfylde sportens krav. Men afslappede styrketrænere bør sigte mod at dykke så lavt, at deres hofter i det mindste er parallelle med knæene eller lidt under dem, siger Alyssa Parten, M.S., C.S.C.C.S., en NSCA-certificeret personlig træner, styrke- og konditionsspecialist og styrkeløftertræner;
Og at ramme mindst parallel er nøglen til at opnå de styrkeopbyggende fordele ved squat-øvelsen. ICYDK, de agonistiske muskler (aka de primære bevæggrupper, eller de muskler, der primært er ansvarlige for at drive en bevægelse) for en squat er quadriceps og glutes. Jo lavere du sidder i dit squat, jo mere skal du trække dine quads og glutes sammen for at vende tilbage til stående stilling, siger Parten. Disse muskler engageres også, når du går nedad for at holde dig stabil og kontrollere bevægelsens tempo, tilføjer hun. " En dybere squat vil i det væsentlige strække disse muskler i større omfang, " forklarer hun. " Det betyder, at de bliver nødt til at trække sig hårdere sammen for at bakke ud af denne position." Til gengæld vil du opbygge endnu mere styrke og muskler, siger hun.
At opbygge styrke i dine quads kan ikke kun forbedre din præstation i andre øvelser (tænk: lunges, box jumps), men det kan også støtte knæets sundhed, siger Parten. Muskelgruppen er primært ansvarlig for at strække og stabilisere knæet, og hvis den er svag, kan du opleve ustabilitet og smerter i leddet, ifølge Cleveland Clinic.
4 faktorer, der kan begrænse din squatdybde
Hvis du har svært ved at nå parallelt eller squatte under det, kan der være en række faktorer, der kan være skyld i det. Her er de fire mest almindelige problemer, der kan forhindre dig i at nå dine mål for squatdybde.
Du mangler neuromuskulær koordination.
Folk, der har svært ved at squatte til parallelitet, kan have problemer med deres neuromuskulære koordination, siger Parten. Enhver bevægelse, du udfører, kræver stimulering fra hjernen, som sender neuroner til musklerne og får dem til at trække sig sammen, forklarer hun. Bevægelser, som du har lært over tid, bliver efterhånden "lagret" i din hjerne, så de føles som en anden natur. " Men hvis en bevægelse - som f.eks. at gå dybt på hug - er ny for nogen, kan de have svært ved at koordinere deres nervesystem til det ønskede bevægelsesmønster, " forklarer Parten. " Der skal meget til for at det neuromuskulære system kan koordinere en bevægelse med god form. "
Desuden videregiver specifikke neuroner i senerne (som forbinder muskler og knogler), kaldet Golgi-seneorganer, oplysninger til hjernen om spændinger i musklerne, siger Parten. Når nybegyndere forsøger at squatte til parallel for allerførste gang eller øge deres bevægelsesområde (læs: prøve en ukendt bevægelse) opfatter disse neuroner den øgede muskelspænding som farlig og sender røde flag til hjernen. Som svar fortæller hjernen musklen, at den skal stoppe med at trække sig sammen, hvilket forhindrer squatteren i at fortsætte med at sætte yderligere spænding på musklen, siger hun. " Når dette sker i en squat, stopper personen enten i den dybde, som han/hun kan finde, før han/hun føler sig begrænset, eller også kompenserer han/hun med andre muskler eller bevægelser i et forsøg på at få sig selv til at ramme dybden, " forklarer hun.
Du runder eller hvælver din rygsøjle for meget.
Problemer med at squatte under parallelitet skyldes oftest små problemer med din rygstilling, især i din øvre eller nedre ryg, siger Parten. Under back squats med vægtstang kan din vægt f.eks. flytte sig fremad. Til gengæld kan du utilsigtet runde din øvre ryg i et forsøg på blot at "komme lavere" eller under parallel. Denne bevægelseskompensation kan sænke stangen, men den hjælper ikke dine hofter til at falde tættere på gulvet - hvilket er nødvendigt for at squatte til den ønskede dybde, siger Parten. Den samme afrunding kan forekomme, hvis du mangler den core- eller øvre rygstyrke, der er nødvendig for at holde din torso oprejst i hele bevægelsen, tilføjer hun.
På den anden side kan det at indlede bevægelsen med en bue i lænden - kendt som en anterior bækkenhældning - lukke din hoftekapsel, hvilket begrænser din hoftemobilitet og forhindrer dig i at sidde i en dybere stilling, siger Parten. " Når du bevæger hofterne tilbage i den neutrale position, kan hofteleddet bevæge sig mere frit i bækkenets bælte, " forklarer hun;
Du roterer ikke dine hofter eksternt.
Du kan måske også give dine hofter skylden for din manglende dybde i squat. For at gennemføre et squat med succes skal du rotere dine hofter eksternt under hele nedstigningen, hvilket gør det muligt for dig at sidde lavt i hofterne, mens du holder vægtstangen på linje med midtfoden (aka massemidten), siger Parten. Ved at opretholde denne tilpasning hjælper du dig med at opretholde korrekt form og teknik, og hofterotationen holder også dine knæ sikre mod potentielt ubehag eller skade. Men hvis du kæmper for at åbne dine hofter i denne eksterne rotation, hvilket kan være tilfældet, hvis du mangler mobilitet i hoften, kan du have svært ved at sidde under parallel, siger Parten.
Du har begrænset bevægelighed i anklen.
Manglende bevægelighed i anklen, som kan opstå efter en skade i leddet, kan også være årsag til dine problemer med squatdybden, siger Parten. I dette tilfælde kan du måske flytte din vægt ind i tæerne i stedet for at holde vægten jævnt fordelt, og din hæl kan endda løfte sig op fra jorden, hvilket kan forhindre dig i at synke under parallel, siger hun.
Sådan forbedrer du din squat dybde
Heldigvis er det ikke alt for krævende at forbedre din squatdybde, og det kan gøre en forskel at lave nogle få justeringer af din form, udføre øvelsen med nye redskaber og forbedre din styrke og mobilitet.
Men først og fremmest skal du finde ud af, hvad det er, der forhindrer dig i at squatte til den ønskede dybde. Parten anbefaler derfor, at du filmer dig selv i squat med dit sædvanlige valg af udstyr (eller kun med kropsvægt), før du bruger nedenstående råd. " At se på din teknik og bryde den ned i segmenter kan hjælpe, " siger hun. Når du ser din video, så spørg dig selv: Er min øvre ryg runding? Roterer jeg min hofte eksternt? Bøjer jeg min nedre ryg? Flytter jeg min vægt ind i mine tæer? Når du har en idé om problemet, kan du bruge Parten ' s tips til at begynde at gøre fremskridt med hensyn til din squatdybde.
Hav et referencepunkt
Til nybegyndere, der har problemer med at sænke hofterne ned til parallelitet på grund af potentielle neuromuskulære koordinationsproblemer, anbefaler Parten at øve øvelsen med en plyo boks, bænk eller træningsbold bag din bagdel. Disse genstande fungerer som en fysisk påmindelse om, hvor lavt du skal squatte, og hjælper dig med gradvist at øge dit bevægelsesområde, siger hun. " Det hjælper enormt meget for folk til at være i stand til at stykke sammen, hvordan de skal bevæge sig, " forklarer hun. " De kan sætte deres hofter til referencepunktet, og det forstærker bare bevægelsesmønsteret. " Start med en højere genstand, og sænk den så gradvist, indtil du ikke behøver noget referencepunkt for at kunne squatte til parallelitet, foreslår hun.
Træn Goblet Squats og Front Squats
Har du problemer med en afrundet øvre del af ryggen? En af de nemmeste måder at korrigere din form på og dermed få dybere squat på er at droppe vægtstangssquats og i stedet øve goblet squats, siger Parten. " At holde noget på ryggen gør det meget sværere at fordele vægten, hvilket får din øvre ryg til at runde sig, " forklarer hun. " Men hvis du holder en vægt, der afbalancerer [din kropsvægt], hjælper det dig med at sætte dig i en meget lavere position. " Når du ' ve bygget op din dybde under en goblet squat, kan du udvikle dig til en front squat - som stadig involverer at holde vægten på forsiden af din krop - før du går videre til en back squat, tilføjer hun.
Opbygning af styrke i den øvre del af ryggen og i kernen
Runding af den øvre del af ryggen, når du synker ned i din squat, kan også skyldes manglende styrke i rygmusklerne eller din core (som i øvrigt er ansvarlig for at holde rygsøjlen oprejst og stabil), siger Parten. " Det kan være nyttigt at sikre, at du støtter din kerne tilstrækkeligt til et tungere squat, som er det tidspunkt, hvor vi måske ser dette [problem], og at styrke dine mavemuskler. " Løsningen: Tilføj øvelser som bent-over row, reverse fly, Paloff press og plank i din styrketræningsrutine;
Ændre dit stikord
Det typiske signal til en squat er at sætte sig tilbage, som om du skal sætte dig på en stol, men denne opfordring kan forårsage en anterior bækkenhældning, siger Parten. Derfor coacher hun sine klienter til at sætte deres hofter til deres hæle, hvilket har en tendens til at forhindre den overdrevne bue, mens du stadig giver dig det samme bevægelsesmønster, tilføjer hun.
Nogle mennesker har dog af natur en forreste bækkenhældning og skal måske justere deres form en smule for at finde en neutral bækkenposition, siger Parten. "Så de kan sidde mere flydende i deres sving, får jeg dem til at spænde deres balder og trække [deres hofter] lidt nedad for at udjævne denne [hældning]," forklarer hun. " Det kan forværre problemet, hvis de ikke har en lav rygbue, men for folk, der har det, bringer det dem i en mere normal position. "
Tilføj mobilitetsøvelser for hofter og ankler til din opvarmning
Hvis du har mistanke om, at problemer med hoftens bevægelighed er årsagen til din manglende dybde i squat, kan det være nyttigt at lave nogle øvelser, der løsner leddene, før du begynder at løfte. Brug et par minutter under din opvarmning på at øve dig på de 90
Parten anbefaler, at man ved begrænsninger i ankels bevægelighed laver et par gentagelser af en øvelse, der kaldes banded ankle distractions, og som anbefaler Parten. Stå med den ene ende af et modstands-band med lang løkke viklet om forsiden af den ene ankel og den anden ende fastgjort til et stationært objekt, og mens du holder fødderne fladt på gulvet og spændingen i båndet, skal du langsomt køre dit knæ fremad, så det er på linje med dine tæer. (Har du brug for et billede? Se denne videodemo.) Båndet vil forsøge at trække dit led bagud, mens du samtidig skubber det fremad, hvilket i sidste ende vil hjælpe din ankel til at bevæge sig mere frit under din kommende squat-session, siger Parten.
Uanset hvilken metode du prøver for at forbedre din squatdybde, skal du huske at undgå at gå for tungt til vægten, gå for hurtigt igennem øvelsen og glemme din teknik, siger Parten. Og hvis du stadig ikke kan fordybe din squat efter at have brugt Parten ' s tips og tricks, er der ingen skam i at bestille en aftale med en professionel, såsom en certificeret fitnessprofessionel eller fysioterapeut, for at komme til bunds i dine problemer.
