Forestil dig dette: Du er i et fitnesskursus, og pludselig kommer den perfekte sang på. Måske er det en langsom ballade, der rører dig til tårer, mens du klatrer op ad et bjerg i cykelklassen. Måske er det en bubblegum pop-hymne, der inspirerer dig til at sætte tempoet op på den sidste halve mil af din løbetur. Uanset hvad der sker, er der ingen tvivl om, at musik kan bevæge dig dybt - uanset om du drypper af sved i en HIIT-klasse eller trækker vejret i en yoga-savasana.
Forskningen om forholdet mellem musik og motion er ikke særlig omfattende, men faktorer som typen af musik, den træning, du laver sammen med den, og selv din holdning til de numre, der afspilles, kan påvirke præstationen i gymnastiksalen, ifølge Saara Haapanen, en kandidat i sports- og motionspsykologi ved universitetet i Jyväskylä i Finland.
At lave en motiverende træningsplayliste er selvfølgelig ikke at anvende videnskabelige undersøgelser på din Spotify - det handler om at skabe en følelsesmæssig rejse, der vil holde dig i gang i alle høj- og lavpunkterne i en træning. Ingen ved det bedre end Steve Aoki, DJ, musikproducent og musikchef hos Orangetheory. At lave en playliste handler om at udnytte dit følelsesmæssige landskab, siger han. "Jeg ser altid musik som et værktøj til at finde frem til psykologien i den person, du er," siger han. " For at komme ind til dit hjerte. Visse sange, visse numre kan virkelig have en betydelig indvirkning på dit mentale helbred, din holdning og din adfærd. "
Nedenfor forklarer Haapanen, hvad videnskaben siger om at kombinere musik med din træning - sammen med det bedste tip til at sammensætte playlister, der kan give din træningsrutine et højere niveau. Derefter fortæller Aoki, hvordan du kan udnytte dine følelser for at få virkelig bevægende oplevelser, mens du bevæger din krop...
Videnskaben om musik til træningsmotivation
Først skal du vide dette: Ja, motivation er drivkraften til at gøre noget, men motivation er også flygtig, siger Haapanen. Faktisk er konsekvens og disciplin (dvs. at sætte sig selv i stand til at få succes) normalt mere effektivt end motivation i sig selv.
Med andre ord: Du ønsker ikke at stole på musikken for al din motivation. I stedet foreslår forskning og eksperter at bruge musik som en måde at engagere sig bedre i din fitnessrutine og nyde selve bevægelsen. Her er, hvordan musik har vist sig at påvirke din træning, beat for beat.
Beats per minut kan påvirke dit tempo og din energi.
Har du nogensinde taget dig selv i at strutte ned ad gaden i takt til den sang, der spiller i dine ørepropper? Det er ikke bare dig, der føler dig selv på en hot girl walk. Faktisk kan beats per minute (BPM) i den musik, du lytter til, påvirke kadancen (aka omsætningshastigheden) af din gå-, løbe- eller cykeltur. Træn til et hurtigere beat, og du ' ll finde dig selv naturligt fremskynde din løb. På den anden side kan en sang med et langsomt tempo føre til et afslappet og roligt tempo. Det skyldes, at beats tænder de motoriske områder i din hjerne, som er ansvarlige for planlægning, kontrol og udførelse af frivillige bevægelser (tænk: at slå et sæt squat jumps eller hoppe i reb i fem minutter). Når disse hjerneområder aktiveres, tilskynder de din krop til at bevæge sig i takt med musikken, viser en undersøgelse i Journal of Cognitive Neuroscience. På den måde fungerer dine træningsjammer som en metronom, der får dig til at bevæge dig i takt med musikken.
Desuden kan hurtige melodier være mere psykologisk motiverende end humørfyldte ballader, som en undersøgelse i International Journal of Sports Medicine har vist. Deltagerne gennemførte en 10 km lang tidskørsel på cykel, mens de lyttede til enten hurtig musik med 142 BPM eller ingen musik overhovedet. Resultaterne: Hurtig musik resulterede i en forbedring af hastigheden på 2 %, og deltagerne vurderede også musikkens tempo og rytme som mere motiverende end harmonien og melodien. Så TL;DR: Hvis du forsøger at ramme et bestemt tempo under din løbetur eller ønsker at ramme den foreslåede kadence i et cykelkursus, skal du vælge musik i dit måltempo.
Musik kan hjælpe dig med at nyde HIIT-træning mere.
Vil du finde det sjove i en virkelig udfordrende træning? Musik kan være med til at tilføje det glade element. I en lille undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of Sports Sciences, blev 20 personer udfordret til at prøve HIIT-sprint. Forskerne fandt ud af, at når sprinterne lyttede til musik under træningen, havde de et bedre generelt syn på HIIT, da træningen var afsluttet, end når de ikke lyttede til musik. Selv om ingen af deltagerne havde et negativt syn på HIIT ved forsøgets afslutning, fandt forskerne dog, at når sprinterne lyttede til musik, havde de et bedre generelt syn på højintensiv træning, da træningen var afsluttet;
Det tyder på, at det at lytte til musik kan forbedre dit forhold til den fitnessrelaterede forhindring, du står over for. Det er endda muligt, at disse feel-good-effekter kan gælde for opgaver uden for fitness (såsom at udføre en opgave eller løbe et meget frygtet ærinde) - selv om der endnu ikke er nogen specifik forskning om emnet, som forfatteren af undersøgelsen, Matthew Stork, Ph.D., bemærker. Så hvis du prøver en ny form for fitness, som du føler dig lidt " meh " om eller intimideret af, kan det at sammensætte en spilleliste, som du nyder at groove til, få det til at føles sjovere - og i processen skabe mere motivation.
Og hvis du er afhængig af din yndlingspodcast om true crime, skal du vide, at det måske ikke er det mest motiverende soundtrack til din intervaltræning. En undersøgelse fra 2019 i Psychology of Sport and Exercise sammenlignede, hvor meget deltagerne nød sprintintervaller, og hvor godt de præsterede disse intervaller, når de lyttede til motiverende musik (defineret som optimistisk, stimulerende musik med et tempo på mere end 120 BPM), en podcast eller ingen lyd overhovedet. Resultaterne: Det fik forskerne til at teoretisere, at motiverende musik i sidste ende kan hjælpe folk til at holde fast i en regelmæssig rutine med sprintintervaller. Så gem podcasten til en hot girl walk og skru op for volumen på upbeat musik, når du tager fat på en hård HIIT træning.
Det er vigtigt, at du kan vælge din egen musik, når du vælger træningsmelodier.
Har du nogensinde sat en generisk Spotify- eller Apple Music-spilleliste i kø og fundet dig selv i at springe nummer efter nummer over? Hvis ja, ved du sikkert allerede, at skræddersyede træningsplaylister - uanset hvor tidskrævende det kan være at sammensætte dem - kan gøre en stor forskel for, om du rent faktisk nyder din træningsrutine.
En undersøgelse fra 2015 af 31 mænd viste f.eks., at de, der selv valgte deres playlister, oplevede store styrkeforbedringer, forklarer Haapanen. Hos dem, der havde mulighed for at lytte til deres playliste, mens de trænede (sammenlignet med den gruppe, der ikke lyttede til musik), observerede forskerne en betydelig stigning i hvor mange gentagelser af bænkpres deltagerne kunne gennemføre.
" Det ser ud til, at det vigtigste er, at musikken [under træningen] er efter personens eget valg, " siger Haapanen. " Det er vigtigt, at de kan lide det. Tilfældig musik hjælper dig ikke rigtig meget " når det kommer til træningsresultater og -glæde.
Hvis du forventer at elske din træningsplayliste, kan det få dig til at elske den endnu mere.
Lad os sige, at din yndlingskunstner har udgivet et nyt album, og at du planlægger at lytte til det på en kommende tur. Du ville være opstemt til den træning, ikke? Og denne begejstring for musikken vil sandsynligvis udmønte sig i mere behagelige kilometer.
Dette fænomen blev undersøgt i en undersøgelse fra 2012 af 69 studerende, der trænede i deres universitets wellnesscenter. Mens alle studerende fik lov til at oprette deres egen spilleliste, vidste halvdelen af dem ikke, at de ville komme til at træne til den, før de opbyggede spillelisten, mens den anden halvdel fik at vide, at deres valg af musik allerede var kendt for at forbedre træningsglæden, før de begyndte deres træning. Denne variabel gjorde det muligt for forskerne at undersøge, om musikalsk forventning fik dem til at kunne lide deres træning mere.
Resultaterne viste en " signifikant " effekt på den rapporterede træningsglæde hos dem, der forventede en god træning som følge af god musik, hvilket tyder på, at lidt selvtalk har en stor effekt. " Du kan fortælle dig selv, at musikken vil være mere motiverende, og [så] vil det være for dig, " siger Haapanen.
Musik kan dæmpe træningstræthed eller gøre dig bedre i stand til at håndtere den.
Der er ingen overraskelser her: Træning til musik, der virkelig giver dig ekstra energi, er den bedste måde at træne på, hvis du vil have et ekstra udfordrende træningspas. I en ældre undersøgelse fra 2010 blev 26 deltagere bedt om at udføre seks kredsløbsøvelser til tre forskellige typer musik: motiverende musik (bestående af popsange med 120 BPM), neutral musik (som blev bestemt ved at deltagerne vurderede de motiverende kvaliteter af numrene) og en metronomkontrol (en metronom laver hørbare klik, der svarer til slag i et bestemt tempo). Undersøgelsen viste, at det at lytte til motiverende musik var korreleret med, at deltagerne gennemførte flere reps - så hvis du har en hård AMRAP-træning planlagt, kan en motiverende playliste måske hjælpe dig med at presse dig igennem flere reps.
Sådan laver du den bedste træningsplayliste
Aoki, et musikalsk geni og DJ bag remixede hits som " Pursuit of Happiness " og originale hits som " Waste It On Me " med BTS, har tænkt meget over krydsfeltet mellem musik og motion på det seneste. Hans nye " All Out With Aoki "-træningsserie, et samarbejde med Orangetheory, indeholder playlister, som han selv har sammensat omhyggeligt.
Og når han DJ'er eller laver playlister, måler Aoki konstant publikums følelsesmæssige temperatur. " [Til mine Orangetheory-klasser] tænker jeg altid: ' Hvordan kan jeg virkelig tage folk med på en rejse? '", forklarer han. " Selv ved mine shows er det ikke sådan, at jeg sætter [publikum] i det røde felt hele showet. Jeg bringer dem ned, jeg pakker dem ind, jeg bygger op til denne spænding. Og så bum, eksplosion," siger han.
Du kan forsøge at skabe den samme selvrejse i din egen fitnessrutine, siger han. " Der er helt sikkert en synergi og en direkte forbindelse mellem de mennesker, der fester på festivalen, mig selv, og folk, der presser sig selv ud over deres grænser i en træning, " siger Aoki. " Mit mål i sidste ende som kunstner er at få folk til at føle sig så godt tilpas med sig selv, at de er ligeglade med, hvad andre tænker. At de mister alle følelser. " I en træningssituation kan den følelse manifestere sig som at være ultratil stede under din træning og glemme alt om, hvad der skete på kontoret den dag, takket være en stærk krop-sind-forbindelse. Eller du kan opleve, at du er helt fokuseret på dine bevægelser uden at lægge mærke til, om du laver lige så mange burpees som personen ved siden af dig. Du kan endda føle dig helt i fred med din sved i skridtet.
Aoki ' s seneste album, " HiROQUEST: Genesis, " byder på masser af bops til din næste træning - så hvis du er på udkig efter noget frisk musik til HIIT, er du heldig. Nedenfor finder du en playliste, der er inspireret af videnskaben om musikmotivation og Aoki. Men husk: Det virkelige trick er at gøre den til din egen. Så tag det, du har brug for, lad være med det, du ikke har brug for, og lad dine følelser diktere, hvad der hører hjemme i dine ører under den næste træning.
*Playlisten stammer fra Orangetheory ' s samarbejde med DJ Steve Aoki. Brug af afspilningslisten er underlagt Spotify ' s vilkår og betingelser.
