Det er plankeudfordringernes guldalder, folkens. TikTokers flyder gennem plankevariationer synkroniseret med rytmen og koreografien fra 2000'er-bop'en "Cupid Shuffle". Beckhams kombinerer høje planker med et spil i Whac-A-Mole-stil. Og i fitnessklasser og fitnesscentre holder nogle motionister deres planker i op til fem minutter.
Men er det virkelig nødvendigt at holde en planke så længe, som en hel Harry Styles-sang varer? Her forklarer en ekspert, hvor længe man skal holde en planke for at opnå alle øvelsens fordele, og fortæller om almindelige formfejl, der kan gøre bevægelsen mindre effektiv.
Hvad er en planke?
Påmindelse: Planken er en isometrisk øvelse med kropsvægt, hvilket betyder, at dine muskler trækker sig sammen, men ikke aktivt bevæger sig. Bevægelsen kan enten udføres på håndfladerne (også kaldet en høj planke) eller på albuerne (også kaldet en underarms-planke), hvor sidstnævnte er sværere, da dine muskler i overkroppen ikke er lige så involveret som i førstnævnte, siger Denise Chakoian, en NASM-certificeret personlig træner og ejer af CORE Cycle.Fitness.Lagree i Providence, Rhode Island. I begge variationer skal benene være strakt bag dig, og din krop skal danne en lige linje fra hovedet til hælene.
Ved at holde denne plankeposition sætter du din kernestyrke, stabilitet og udholdenhed på prøve, ifølge National Academy of Sports Medicine. ICYDK, din core består af en gruppe af muskler, der arbejder sammen for at beskytte og stabilisere din rygsøjle og holde dig skadesfri. En stærk core hjælper dig med at holde en mere oprejst og opretstående kropsholdning, uanset om du skal ud at løbe, stå i kø i supermarkedet eller sidde ved dit skrivebord. Og uden tilstrækkelig core-styrke og stabilitet til at støtte din rygsøjle vil du sandsynligvis have svært ved at gennemføre en styrketræningsøvelse med korrekt form og kan ende med at kompensere med andre muskler, hvilket kan føre til skader, som Shape tidligere har rapporteret.
Præcis hvor længe du skal holde en planke
Selv om der ikke er nogen fast regel for, hvor længe du skal holde en planke, skal du generelt sigte mod at udføre øvelsen i et minut i træk med korrekt form, siger Chakoian.
Ved at holde planken i 60 sekunder udfordrer og forbedrer du din core-muskulære udholdenhed - din krops evne til at arbejde i længere tid - især den tværgående mavemuskel (den dybeste core-muskel, der giver stabilitet og forhindrer hyperextension og overbøjning af rygsøjlen), forklarer hun. " Jo længere du holder planken, jo dybere kommer du faktisk ind i kernen, " siger Chakoian. " Du arbejder stadig med kernen med et 20 sekunders hold, men du [engagerer] ikke de dybe fibre [så meget]. "
Og udholdenhed i kernen bør ikke negligeres: Det er nødvendigt at opretholde udholdenhed i kernen for at forebygge skader og yde godt i sport, viser forskning. For eksempel kan langdistanceløb føre til træthed i dine kernemuskler, da de skal holde din torso oprejst og stabil i en længere periode. Hvis du mangler core-udholdenhed, kan din løbekinematik (læs: hvordan din krop bevæger sig) lide under det, og belastningen på dine nedre ekstremiteter vil stige, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLoS One. Hvis du forbedrer din kerneudholdenhed, kan du imidlertid forbedre din løbeøkonomi (den energi, der kræves for at opretholde en konstant hastighed) og dermed øge din præstation, ifølge undersøgelsen. Desuden kan core-udholdenhed være med til at forbedre din evne til at løfte tungt i fitnesscenteret og i hverdagen; core-udmattelse hæmmer stabiliteten i muskelgruppen, hvilket derfor mindsker din evne til at skabe kraft, viser forskningen.
Når det er sagt, skal du ikke tvinge dig selv til at nå det 60-sekunders mål, hvis du er nybegynder. Ofte vil folk, der forsøger en minutlang planke - men som endnu ikke har opbygget core-styrke og udholdenhed - ende med at løsne deres core og sænke deres hofter halvvejs gennem øvelsen, hvilket får lænden til at bue sig (goddag, ubehag og potentiel skade), siger Chakoian. På det tidspunkt er "planken ikke længere gavnlig for din krop", tilføjer hun. " Så det største, du skal arbejde på [først], er kontrollen over hofterne og kernen. " (P.S. her er hvordan du korrekt engagerer din core, mens du træner.)
Oversættelse: Du skal ikke stresse, hvis du ikke kan planke i et minut lige fra starten. I stedet skal du sigte mod at lave øvelsen i bare 10 sekunder, når du først starter på din planke rejse, foreslår Chakoian. Når du kan holde planken i 10 sekunder med fejlfri form, skal du øve dig i at holde den i 20 sekunder. Når du har nået dette mål uden at svede, kan du fortsætte med at lægge 10 sekunder til din planketid, indtil du kan holde bevægelsen i et helt minut, siger hun.
Når du har nået de 60 sekunder, skal du ikke føle dig nødsaget til at fortsætte med at øge den tid, du bruger i planken. Generelt opfordrer Chakoian ikke sine klienter til at holde deres planker længere end to minutter. " Personligt tror jeg ikke, at der er nogen yderligere fordele ved at holde [en planke] i mere end to minutter, " forklarer hun. " Jeg tror ikke, at formen er lige så god efter to minutter, selv om man er rigtig god til det. "
Sådan laver du en planke med korrekt form
Uanset om du forsøger at holde en planke i 10 sekunder eller et helt minut, skal du huske at holde ryggen så flad som en bordplade, holde en lige linje fra hovedet til hælene og holde nakken i en neutral position ved at kigge mod gulvet lidt foran dig, siger Chakoian. Det er også vigtigt at holde armene i form af et "L", hvis du vælger en underarmsplanke: Skuldrene er stablet sammen med albuerne, underarmene er strakt lige fremad, og hænderne er fladt på gulvet eller i bløde knytnæver, siger Chakoian. Saml dine hænder i midten, og din overkrop vil tage mere af arbejdet, forklarer hun. Plus, " hvis skulderen er bag albuen, betyder det, at du bruger dine skuldre til at holde dig selv oppe i stedet for din kerne, " tilføjer hun. TL;DR: Du træner ikke din core så meget, som du håbede på, mens du holder din planke.
Hvis du mærker, at dine hofter begynder at falde, skal du tage det som et tegn på, at du skal afslutte din planke lige med det samme. " Når folk mærker, at hofterne falder, har de [tendens til] at løfte balderne op og bøje knæene, fordi lænden begynder at brænde i modsætning til kernen, " siger Chakoian. Med andre ord får du ikke nogen af de udholdenhedsopbyggende fordele, som planken har at tilbyde.
Det vigtigste? Det er meningsløst at holde en planke i et minut, hvis din form er dårlig, så du skal ikke skamme dig over at skære ned på din planketid og fokusere på at finpudse din teknik. Stol på, at du får meget mere for pengene.
