Spørg enhver gammel løber, og der er stor sandsynlighed for, at de har en skrækhistorie, som de gerne fortæller - alt for detaljeret - om dengang, de spiste den ene ting og fik en katastrofe på badeværelset på løbeturen.
Alle har forskellige maver. Det betyder desværre, at alle løbere selv må finde ud af (ved at prøve sig frem), hvornår og hvad de skal spise, før de løber. Men alle eksperter er enige: Et måltid før træning er afgørende for enhver atlet for at få ordentligt brændstof til træning.
Hvorfor du skal spise før du løber
Før vi forklarer dig, hvad du skal spise før du løber, skal du forstå, hvorfor det er så vigtigt at spise før træning i første omgang. "Det er den sidste chance for at give din krop grundigt mad før en intens træning," siger Andrew Wade, R.D., en registreret diætist og certificeret specialist i sportsdiætetik med base i Pittsburgh, Pennsylvania. "Ligesom du fylder din benzintank op før en lang køretur, skal du give din krop den samme opmærksomhed."'
Du er sikkert også allerede stået ud af sengen, har sprunget morgenmaden over for at nå til en morgentræning og har overlevet. Så hvad er det store problem ved at give sig tid til mad før løbeturen? Selv om du måske kan komme igennem nogle træninger i en fastet tilstand, er det at belaste din krop med en lang løbetur eller højintensive intervaller garanteret, at du vil tømme dine energidepoter og derefter få brug for flere kulhydrater som brændstof - og det er ikke godt at starte den slags træning fra et underskud. (Se: Her er sandheden om fasted cardio)
"Da din krop kun kan gemme en begrænset mængde kulhydrater i musklerne og leveren, er det vigtigt at maksimere disse lagre inden en træning," siger Wade. "Når din lever løber tør for glykogen [energi], kan dit blodsukkerniveau ikke opretholdes, og din krop styrter ned." Til din information: Det er en faktor for at ramme den frygtede "mur" i langdistanceløb. (Her er mere om, hvordan kulhydrater påvirker din træningspræstation.)
Og når dine muskler løber tør for kulhydrater, søger de efter andre kilder, primært fedt. "Omdannelsen af fedt til brugbar energi til musklerne tager lang tid, så din krop vil ikke reagere hurtigt nok på de øgede behov midt i løbeturen," siger Wade. "I løbet af denne tid bliver kroppen langsommere, musklerne bliver trætte, den opfattede anstrengelse stiger, og præstationen falder betydeligt." Ikke ideelt - især ikke under et langt løb. (FYI, at lære, at det tager tid for din krop at tilpasse sig til at bruge fedt som brændstof er noget keto diætister kender godt, og det er også en af grundene til, at eksperter anbefaler keto diætister at undgå intens træning, mens de i starten tilpasser sig den nye spiseform).
Hvornår skal du spise før du løber?
Ud over at vide, hvad du skal spise, før du løber, skal du også vide, hvornår du skal spise dit måltid eller din snack. Hvis du løber senere på dagen, bør du være tilstrækkeligt med brændstof, hvis du har spist nok i løbet af dagen og har timet din løbetur i forhold til dit sidste måltid eller snack. "Måltider bør spises tre til fire timer før du begynder at løbe, og snacks kan indtages 30 til 60 minutter før løbeturen", siger Sabrina Russo, R.D., en registreret diætist i New York City.
Men hvornår du skal spise - og hvor meget - afhænger også af den distance eller den tid, du løber.
60 minutter eller mindre
I dette tilfælde afhænger dit brændstof af dine individuelle behov. Måske har du ikke brug for noget ekstra, især hvis du har spist sundt i løbet af dagen, eller måske har du brug for en hurtig energiudladning (fra et letfordøjeligt simpelt kulhydrat som f.eks. et stykke frugt). "Hvis du planlægger at løbe en tur med lav eller moderat intensitet i 30-40 minutter eller mindre, er det i orden, hvis du ikke har spist i et par timer, eller hvis det er først om morgenen før en faste natten over," siger Russo. Du vil have nok brændstof i reserverne, så du behøver ikke at gennemgå listen over "hvad du skal spise før løb" igen.
60 til 90 minutter
"Hvis du løber en lang distance (over seks miles) eller planlægger at løbe i over 60 minutter, anbefaler jeg, at du spiser et måltid eller en snack før løbeturen," siger Russo.
90+ minutter
Hvis du løber i mere end 90 minutter, kan du have brug for at tanke op under løbeturen. Forskning viser, at kroppens blodsukker, som den er afhængig af for at få energi, kan blive opbrugt inden for en til to timer efter løb. Ved løb, der varer længere end 90 minutter, anbefaler både Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine at spise 30 til 60 gram kulhydrater i timen med 15 til 20 minutters mellemrum. (Til din information: Sportsnæringsprodukter som drikkevarer, barer, geler og blokke er gode på løbeturen, men du skal ikke stole på dem til daglig ernæring).
Hvad skal du spise før du løber
Hvad du skal spise, før du løber, afhænger af, hvornår og hvor langt du planlægger at løbe - jo længere du planlægger at løbe, jo mere brændstof har du brug for. (Bemærk: Uanset hvad din løbeplan er, må du ikke glemme vandet! De bedste kostvaner i verden hjælper ikke, hvis du er dehydreret, så at drikke nok vand er en vigtig del af din brændstofstrategi).
Hvis du spiser et fuldt måltid før løbet...
"En kombination af enkle og komplekse kulhydrater med protein for at fremme en vedvarende energiforbrænding er en god formel at huske på som måltid eller snack før løbeturen," siger Jenna Amos, R.D.N., der er diætist hos Siggi's. "Simple kulhydrater er nøglen til en hurtig energikilde, der vil blive brugt i de tidlige faser af din løbetur, mens komplekse kulhydrater vil have en langsommere forbrænding og holde dig ved lige i løbet af dine kilometer. En lille til moderat mængde protein vil sænke fordøjelsen generelt og bidrage til en jævn frigivelse af energi, så du undgår udbrændthed."
Nogle eksempler på, hvad du kan spise, før du løber, er følgende:
- en fuldkorns bagelsandwich med kalkun, salat, tomat og sennep
- en æggehvide omelet og toast
- havregryn og yoghurt med en banan
- grillet kylling og en bagt kartoffel
Hvis du bare skal have en snack før løbeturen...
"En snack før løbeturen bør også indeholde en moderat mængde kulhydrater og protein og have et lavt indhold af fedt og fibre, som fordøjes langsommere," siger Russo. "Du skal i bund og grund spise fødevarer, som ikke vil sidde i maven i lang tid (f.eks. fibre og fedt), men som heller ikke vil give et hurtigt energispids og derefter et energi-nedbrud (f.eks. slik eller sukkerholdige drikkevarer)," tilføjer Amos. (
Nogle eksempler på, hvad du kan spise som snacks, inden du løber, kan være:
- en halv banan eller en skive fuldkornstoast og en eller to spiseskefulde nøddesmør (hvilket virker, fordi det er lettere fordøjeligt end fulde nødder)
- hjemmelavede energikugler
- en eller to små proteinpandekager og nøddesmør
- en kop fedtfri yoghurt (kulhydrater og protein i ét!) med 1 spiseskefuld marmelade eller 1/4 kop granola
- 1/2 kop tørret frugt (en mere koncentreret kulhydratkilde) med fedtfattig ost
Hvad du ikke skal spise før løb
Hold dig fra store, fedt- og proteintunge måltider et par timer før en løbetur, siger Amos.
"Blodet ledes væk fra ikke-væsentlige organer, herunder maven, under intens fysisk aktivitet," siger Amos. "Da fedt og protein naturligt tager længere tid at fordøje, vil denne ufordøjede mad forblive længere i maven og tarmene eller blive sendt videre til de næste stadier af fordøjelsen uden at blive ordentligt nedbrudt, hvilket kan forårsage refluks eller kramper."
Derfor har løbere grove GI-historier - og efterhånden som du får styr på dine personlige kostpræferencer før løbeturen, vil du sikkert også få dine egne at dele.
