Hvis du nogensinde har ondt i lænden, er du langt fra alene: Næsten 80 procent af befolkningen vil opleve lændesmerter på et tidspunkt i deres liv, ifølge University of Maryland School of Medicine.
Og hvis du er løber? Du er endnu mere tilbøjelig til at have med dette irriterende problem at gøre. Smerter i lænden efter løb er særligt almindelige, fordi en svaghed eller ubalance i dine core- og hofte-muskler kan forstyrre din krops evne til at løbe med den rette form. (
Flere beviser: Forskning fra Ohio State University Wexner Medical Center viste, at løbere med svage kernemuskler havde en meget højere risiko for at udvikle lændesmerter, mens en anden undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise viste, at styrkeøvelser i underkroppen forbedrede lændesmerter og den generelle løbeevne.
En stærk core er som at have et stærkt fundament bygget ind i dit bækken, dine hofter og dine ben. Når disse områder støttes af stærke muskler, kan de bøje og strække sig bedre og mere fuldstændigt, siger Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, formand for afdelingen for fysioterapi ved Winston-Salem State University. (
Men det betyder ikke, at du skal lave en million mavebøjninger: "I stedet for kun at fokusere på mavemusklerne skal du fokusere på at styrke alle de muskler i bæltet og hoften, der er sammenflettet og omgiver lænden," siger hun. Millar anbefaler, at du udfører ben- og core-øvelser to til tre dage om ugen og indarbejder generel styrke-, fleksibilitets- og balanceøvelser i din ugentlige træningsrutine. Alt dette vil hjælpe dine muskler i underkroppen til at arbejde synkront for at sikre smertefri løb. (Prøv også disse øvelser til stærke hofter.)
Og hvis du arbejder ni til fem på et kontor, er du sandsynligvis endnu værre stillet. Når du sidder hele dagen, bliver din lænd og dine hofter spændte. Stramme hofter begrænser din evne til at bevæge dig og udvide dit skridt, mens du løber, og det betyder, at de omkringliggende muskler - herunder musklerne i din lænd - skal overstrække sig og anstrenge sig for at kompensere, siger Millar. Hun anbefaler, at man holder gåpauser i løbet af dagen, indarbejder et stående skrivebord og strækker sig om natten for at afhjælpe enhver spændthed, der skyldes siddende arbejde. En hurtig advarsel, men hvis du har smerter i lænden, der stråler ud til dine hofter eller knæ, eller smerter, der spreder sig til andre områder i kroppen - i så fald er det på tide at opsøge din læge, siger hun. (
Øvelser, der hjælper mod lændesmerter efter løb
Tilføj disse seks øvelser til din træning for at målrette core- og underkroppens muskler, der specifikt støtter din lænd, når du løber:
Sideplanke
Sideplanken "kræver aktivering af de dybe hofterotatorer og de dybe kernemuskler, der stabiliserer den lave ryg, når du løber," siger Millar.
A. Læg dig på gulvet og balancér på højre albue og ydersiden af højre fod.
B. Løft hofterne fra gulvet og hold en sideplanke, så du danner en lige linje fra hoved til hæle.
C. Hold den i 15-20 sekunder, og slip den derefter. Gentag med venstre knæ og venstre underarm.
Fuglehund
Denne øvelse aktiverer den nederste del af ryggen for at hjælpe med at stabilisere din torso, forklarer Millar.
A. Start på hænder og knæ på gulvet.
B. Løft højre hånd og venstre fod op fra gulvet på samme tid, idet højre arm strækkes fremad med biceps ved øret, og venstre fod sparkes lige bagud.
C. Brug core for at forhindre, at ryggen bøjer sig.
D. Hold den i 30 sekunder, og slip den derefter. Gentag på den modsatte side.
Cat-Cow
Denne øvelse hjælper med at reducere lænderygsmerter for løbere, fordi den forsigtigt strækker og reducerer spændinger i irriterede nerver, hvilket giver dig et større bevægelsesområde, mens du løber, siger Millar.
A. Start på alle fire på gulvet.
B. Udånd ud, og rund rygsøjlen forsigtigt op mod loftet, mens du lader hovedet og halebenet falde ned mod gulvet.
C. Indånd derefter ind og sænk navlen ned mod gulvet, hvormed du bøjer ryggen og strækker hoved og haleben mod loftet.
D. Lav 5 til 10 gentagelser.
Side-Lying Leg Raise
Denne øvelse styrker gluteus medius-hoftemusklen, siger Millar. Det er en vigtig muskel, der holder dit bækken på plads og reducerer det moment, der hviler på din lænd, når du løber.
A. Læg dig på gulvet på højre side med strakte ben.
B. Løft venstre ben ca. 15 cm op, og sænk det langsomt ned uden at røre ved højre fod.
C. Hold bevægelsesområdet lille og kontrolleret.
Lav 10 gentagelser. Gentag på den modsatte side.
Glute Bridge
Broer styrker alle dine muskler i det øverste ben, herunder dine balder, hamstrings og quadriceps.
A. Læg dig med ansigtet opad på gulvet med begge knæ bøjet og fødderne fladt ned på gulvet.
B. Løft hoften op ca. 15 cm, hold en pause, og sænk den derefter langsomt.
C. Lav 10 gentagelser.
Squat med et ben
A. Stå på det højre ben.
B. Hæng i hoften og højre knæ og sænk langsomt ca. 15 til 15 cm ned i en delvis squatposition.
C. Tilbage til stående stilling.
D. Lav 10 gentagelser. Gentag på den modsatte side.
Balance med et ben
Denne dynamiske løbeøvelse hjælper med at styrke det ben, du står på, så det modvirker det andet bens bevægelse, hvilket efterligner bevægelsen ved løb, siger Millar.
A. Stå på det højre ben.
B. Med oprejst krop og i en langsom og kontrolleret bevægelse trækkes venstre knæ op mod brystet, hvorefter det sparkes fremad, nedad og tilbage i en cirkulær bevægelse, som om du træder i pedalerne på en cykel eller løber.
C. Lav 10 gentagelser. Skift side og gentag på den modsatte side.
