Hvis du går ind i et træningslokale eller dit hjemmegym uden nogen form for plan, ender du helt sikkert med at scrolle gennem Pinterest i 20 minutter på jagt efter et styrketræningspas, der lyder lidt tillokkende. Omkring halvvejs gennem træningen vil du dog indse, at den ikke passer til dit niveau eller synkroniserer med dine fitnessmål.
Hvis du vil sikre dig, at du aldrig mere skal lide under endnu en nytteløs internet-træning igen, kan du benytte dig af træningssplits. Foran finder du ud af, hvor gavnlige træningsopdelinger kan være, de forskellige typer du kan bruge, og hvordan du kan bygge dem ind i din egen rutine, direkte fra fitnesseksperter selv.
Hvad er en træningsopdeling?
Lad dig ikke narre af det vage udtryk - en træningssplit er blot en måde at planlægge og strukturere din træning for den kommende uge på, siger Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., en NASM-certificeret personlig træner og styrketræner. En træningsplit kan opdeles efter målmuskelgrupper, bevægelsesmønstre eller specifikke øvelser. Og den er typisk baseret på antallet af dage, du skal træne i løbet af ugen, samt dine specifikke fitnessmål, siger hun. På den måde "når du går ind i træningscenteret hver dag, er der lagt op til, hvad du skal træne og fokusere på muskelgruppemæssigt," tilføjer hun.
Træningsopdelinger bruges normalt til at programmere styrketræningstræning, men de kan også hjælpe dig med at planlægge andre typer bevægelser, siger Taylor. Du kan f.eks. oprette en træningssplit med to dage med styrketræning af hele kroppen, en yoga- eller pilatesdag og en cardiodag, tilføjer hun. "Du kan helt sikkert bruge det med andre mål i tankerne, men jeg vil sige, at det mest er forankret i styrketræning," bemærker hun.
Fordelene ved træningssplits
Uanset hvordan du bruger dem, kan træningsopdelinger være gavnlige for enhver person, der indarbejder bevægelse i sin rutine, herunder nybegyndere inden for fitness, siger Taylor. Her er den lave nedtur om, hvorfor de er så værdifulde.
Gør din træning effektiv og opbyg selvtillid
Ved at lave en detaljeret træningsplan forud for dit træningspas sikrer du dig, at du ikke spilder din dyrebare tid i fitnesscentret på at tænke over, hvilke øvelser du skal lave, og hvilket udstyr du skal bruge. Til gengæld bliver din træning meget mere effektiv, siger Taylor. "Det giver folk en handlingsplan, og det er normalt det største problem for mange mennesker, når de går i fitnesscenteret - de ved ikke nødvendigvis, hvad de skal gøre," tilføjer Taylor Neal, der er ACE-certificeret personlig træner. "Ved at lave en opdeling er det en måde at sige: 'Okay, det er det her, jeg skal gøre i dag'."
Plus, at have en detaljeret træningsplan, før du går ind i vægtrummet, er en sikker måde at kvæle enhver fitnesscenterangst, du normalt kan føle, siger Taylor. "Hvis du på forhånd ved, hvad du gør, ikke kun for den dag, men for den uge, får det dig til at føle dig som en professionel," hun siger. "You're ikke bare winging det helt, [så det] det giver dig en lille smule motivation og opbygger selvtillid."
Sørg for You'Re Progressivt Overloading
Ved at holde dig til en velafbalanceret træningsopdeling, der er designet med dine specifikke mål for øje - og ved at opdatere den over tid - er du mere tilbøjelig til at træne progressiv overbelastning korrekt, siger Taylor. "Det er ligesom umuligt at have progressiv overbelastning, hvis du bare smider tilfældige træningspas sammen dag efter dag, uge efter uge," siger hun. ICYDK, progressiv overbelastningstræning indebærer en gradvis forøgelse af volumen, belastning eller intensitet af din træning på en planlagt måde for at se forbedringer i din kondition. "Progressiv overbelastning er hjørnestenen i, hvordan du ser fremskridt inden for især styrketræning," siger Taylor. "Så når du har en træningssammensætning på plads, kan du se, hvad du gjorde i sidste uge med hensyn til gentagelser, sæt og vægt, og du er i stand til at udvikle det fra uge til uge."
Typer af træningsopdelinger
Der findes ikke én bedste type træningsopdeling, men der er nogle få almindelige typer, der bruges i styrketræningsverdenen. Når du skal beslutte, hvilken du skal bruge i din egen fitnessrutine, er det vigtigste antallet af dage, du kan træne, siger Taylor.
Splits i hele kroppen
Hvis du har lidt tid og kun kan komme i fitnesscenteret en til tre dage om ugen, bør din træningssammensætning typisk indeholde styrketræning for hele kroppen til hvert af dine træningspas, siger eksperterne. Dette sikrer, at du træner og udfordrer alle dine muskelgrupper tilstrækkeligt, samtidig med at du giver din krop tid nok til at restituere ordentligt mellem træningspassene. Når du vælger dine øvelser, skal du sørge for at udnytte alle fem vigtige bevægelsesmønstre i hver træning: Hængsler (f.eks. dødløft, hip thrusts), push (f.eks. bænkpres eller triceps dips), pull (f.eks. rows, lat pull-downs), squat (aka knæbøjning) og brace
Push-Pull-splitninger
En af de mest almindelige træningsopdelinger er push-pull-opdelingen, som er struktureret omkring specifikke bevægelsesmønstre. Det bruges typisk i forbindelse med fire dages træningsopdelinger med to push-dage og to pull-dage, der veksler mellem de to, siger Taylor. På push-dage fokuserer du på øvelser, hvor du skubber en vægt eller jorden væk fra din krop, f.eks. push-ups, triceps dips, skulderpres, squats, step-ups og lunges. På pull-dage arbejder du med øvelser, hvor du trækker en vægt ind mod kroppen, f.eks. bent-over rows, pull-ups, lat pull-downs, biceps curls, dødløft og hip thrusts, siger Taylor.
Splittelse af øvre og nedre delinger
En anden mulighed for en fire-dages træningsopdeling er en op- og nedadgående opdeling af styrketræning. På dag et fokuserer du på øvelser for overkroppen, efterfulgt af øvelser for underkroppen på dag to. Derefter gentager du processen på dag tre og fire, siger Taylor. Hver af dine overkropsdage og underkropsdage kan dog fokusere på forskellige muskelgrupper. "For eksempel kan en dag for overkroppen fokusere på ryg og biceps, hvilket er meget almindeligt i bodybuildingmiljøet," siger Neal. "Derefter vil den næste overkropsdag fokusere på bryst, skuldre og triceps."
På grund af denne struktur er der ifølge eksperterne ofte overlapning mellem upper-lower splits og push-pull splits. Din ryg og biceps bliver sat på prøve i forbindelse med trækbevægelser (tænk: rows, curls), som du måske udfører på din første dag med overkroppen. Og brystet, skuldrene og triceps er ansvarlige for de "skubbende" bevægelser (tænk: presses, extensions), som du måske udfører på din anden dag med overkroppen, siger Neal. Oversættelse: Du kan have en over- og underkropssplit, der også fungerer som en push-pull-split, siger hun. Og det er typisk det, Taylor anbefaler til klienter, der træner fire gange om ugen: "Jeg ville virkelig bare lave et upper-lower split og så tænke på dit push og pull som bevægelsesmønstre."
Kraftløftning Splits
Nogle splits er skræddersyet specifikt til en nichesport, herunder styrkeløft. ICYDK, powerlifting indebærer træning og test af din one-rep max for dødløft, squat og bænkpres. Så disse atleter kan bruge et træningssplit, der fokuserer på disse øvelser samt andre bevægelser, der understøtter deres fremskridt. I et fem-dages powerlifting-split kan den første dag være fokuseret på squat, den anden på bænkpres, den tredje på dødløft, den fjerde på overhead presses og den femte på øvelser, der skal øge hypertrofi (aka muskelvækst), forklarer Taylor. Igen er denne træningsopdeling ikke nødvendig (eller endda gavnlig) for den gennemsnitlige styrketræner - så medmindre du er styrkeløfter, bør du overveje at bruge en af de førnævnte opdelinger i stedet.
Sådan opbygger du din egen træningsopdeling
Når du selv laver din egen træningsopdeling, er dit første skridt at finde ud af, hvor mange dage om ugen du kan træne - og overvurder ikke, siger Taylor. "Hvis du laver en fem-dages opdeling, og du kun kommer i fitnesscenteret to dage, rammer du kun nogle få muskelgrupper," forklarer hun. I det lange løb kan denne indledende overivrigdom forhindre dig i at nå dine fitnessmål. Hvis du planlægger at træne en til tre dage om ugen, er det bedst at planlægge en træningssammensætning for hele kroppen. På den anden side bør du bruge en push-pull- eller upper-lower-deling, hvis du styrketræner fire dage om ugen, siger Taylor.
Derefter er det tid til at oprette hver af dine træningspas for ugen. Til hvert træningspas bør du generelt tilstræbe at inkludere to sammensatte bevægelser (hvilket betyder, at de involverer flere led og arbejder med flere muskelgrupper), to til fire accessoriske bevægelser (dvs. bevægelser med et enkelt led) og en core-bevægelse, foreslår Taylor. For eksempel ville dødløft og back squats opfylde kravet om sammensatte øvelser, biceps curls og triceps extensions ville fungere som tilbehør, og dead bugs og planker vil udfordre din core.
Rigtige nybegyndere kan starte med blot to accessoriske bevægelser og efter fire uger inkorporere en anden i deres split for at udnytte progressiv overbelastning, tilføjer hun. "Så længe du har den struktur, kan du bare sætte det hele i gang og skifte øvelser ud og ind," siger hun. I sidste ende bør du ramme alle større muskelgrupper - herunder ryg, bryst, ben, arme, skuldre og core - mindst én gang om ugen, siger Neal.
Generelt bør hver dag i din træningsplit indeholde lidt forskellige bevægelser for at sikre, at din krop udfordres på flere måder, siger Taylor. Med andre ord bør begge dine overkropsdage i et split for over- og underkroppen indeholde en anden blanding af øvelser, siger hun. "Du bør også sikre dig, at du ikke favoriserer et bevægelsesmønster frem for et andet," siger Taylor. "Når du laver dage med underkroppen, skal du ikke kun have knæbøjningsbevægelser - du skal have knæbøjninger og hængsler. På dine overkropsdage skal du ikke kun arbejde med brystet og triceps - sørg for, at du arbejder med dine trækmuskler, dine biceps og dine bageste delts."
Det vigtigste er, at din træningssammensætning skal være noget, du rent faktisk nyder, siger Taylor. "Lad dig ikke for meget opsluge af, hvad der er mest optimalt eller den perfekte træningssammensætning - find noget, der motiverer dig til at komme [gennem] døren til fitnesscentret," tilføjer hun. "Og jo mere avanceret du bliver og jo mere specifikke dine mål er, kan din træningssammensætning se lidt anderledes ud. Så du skal ikke sammenligne dit split med andres. Find en, der fungerer for dig."
Hvor ofte skal du ændre din træningssammensætning?
Typisk skal du holde dig til din træningsplit i alt fra fire til 16 uger, afhængigt af dine mål og din træner, hvis du arbejder med en, siger Neal. "Hvis du ændrer din opdeling for ofte, får din krop ikke mulighed for at tilpasse sig til selve øvelserne", forklarer hun. "Du tænker måske: 'Jeg bliver en lille smule stærkere. Jeg begynder at mærke nogle gevinster på disse områder," men [hvis du ændrer din split for hurtigt], bliver du ikke stærkere i specifikke løft eller skaber det niveau af hypertrofi, muskelvækst og definition, som du håber på."
Du bør genoverveje din træningsopdeling, hvis du ikke længere gør fremskridt (tænk: vægten, du kan løfte, stiger ikke længere), eller hvis det begynder at føles kedeligt, siger Neal. En god tommelfingerregel? Bland dit træningssplit hver ottende uge eller deromkring, hvilket vil hjælpe dig med at fortsætte med at udvikle din kondition og nå dine mål, siger Taylor. " At skifte det ud med forskellige tempi, variationer, stillinger, greb eller endda helt at bytte en øvelse som back squat ud med front squat giver bare lidt ny stimulans til kroppen," forklarer hun. "Og det giver dig mulighed for ikke at blive stagneret eller kede dig med den rutine, du følger."
