At prøve en ny træning i et fitnesscenter kan være alvorligt skræmmende, især hvis der er tale om en ny træningsmaskine for dig involveret. Hvordan bruger du den, og vil du gøre dig selv til grin foran instruktøren og de andre elever?
En af disse ukendte maskiner, som du måske er stødt på, er Megaformer, som er et fast inventar i både Lagree- og Pilates-klasser (Lagree-metoden blander bodybuilding-træningsteknikker med metoder med lav belastning for at opnå en ekstra intens træning). Med sin glidende vogn, styr, modstandsfjedre og remskiver kan det virke som et ret kompliceret stykke udstyr at bruge.
Men du behøver ikke at frygte Megaformer. Faktisk vil du gerne lære dette meget effektive træningsudstyr bedre at kende. Læs videre for at få mere at vide om Megaformer (skabt af træner og CEO for Lagree Fitness, Sebastien Lagree), hvordan den adskiller sig fra en klassisk Pilates reformer, og hvordan du får mest muligt ud af en Megaformer-træning, så du kan høste dens mange fordele.
Hvad er en Megaformer - og hvordan virker den?
En Megaformer er en patenteret træningsmaskine, der giver en højintensiv helkroppstræning med lav belastning af leddene, siger Lagree, som udviklede maskinen og den tilhørende fitnessmetode (kendt som Lagree-metoden) i 2000'erne.
"En Megaformer består af en glidende vogn, der går frem og tilbage - og til den har du et system af fjedre og kabler," forklarer træneren. "I forbindelse med vognen, fjedrene og kablerne har du to endeplatforme, og du har også styr i begge ender."
Maskinen bruger systemet med fjedre, kabler og din egen kropsvægt kombineret med langsomme og kontrollerede bevægelser til at aktivere dine langsomt koblede muskelfibre, siger Ashley Iwanicki, certificeret Megaformer-træner og grundlægger af The Collective Studios, New Hampshires første Lagree Fitness Megaformer-studie.
Når du udfører langsomme og kontrollerede bevægelser på en Megaformer, tvinges dine muskler til at engagere de langsomt koblede fibre du bruger til udholdenhedsaktiviteter (såsom langdistanceløb) i stedet for de hurtigt koblede fibre, som du bruger til hurtige, eksplosive bevægelser, som Shape tidligere har rapporteret.
Megaformer vs. Classic Reformer: Hvad er forskellen?
Selv om en Megaformer og Pilates reformer måske ligner hinanden ved første øjekast, er de faktisk ret forskellige. På en klassisk Pilates reformer er der en glidende horisontal platform i en kasse-lignende ramme og et sæt lette fjedre, der er fastgjort til platformen via et simpelt remskivesystem.
Megaformer er derimod en modificeret reformer, som er skabt af Lagree. Den har en ekstra platform, ekstra fjedre og yderligere modifikationer. Den er også meget større end en Pilates-reformer, bemærker Iwanicki.
Der er også stor forskel på, hvad der er meningen med disse to maskiner og den tilhørende træning.Pilates og den klassiske reformer blev skabt af Joseph Pilates i 1920'erne. Traditionelt set blev Pilates udviklet som en form for fysisk genoptræning og ikke som en egentlig træning, siger Lagree. Men siden oprettelsen har mange Pilates-instruktører og -studier udviklet den oprindelige træning til at tilbyde en udfordring for hele kroppen, der går videre end det, som Joseph Pilates oprindeligt forestillede sig.
Målet med Pilates reformer er derfor at hjælpe med at styrke svage muskler og stabilisere din core, siger Iwanicki. "Som metode fokuserer Pilates på vejrtrækning, kropsholdning og præcision," forklarer hun. Fordi Pilates primært fokuserer på genoptræning, vil du på en klassisk reformer lave de fleste af bevægelserne siddende eller liggende, siger Lagree.
Megaformeren er omvendt designet til at nedbryde muskelfibre, øge din puls og ændre din kropssammensætning, siger Iwanicki. "Som metode fokuserer den på effektiv form, bevægelsesområde, tempo, varighed, spænding, sekvensering, overgang og bevægelsessteder," siger hun.
På en Megaformer udfører du bevægelser i en række forskellige positioner, herunder stående (på og ved siden af maskinen), siddende og liggende. Derudover udfører du mange øvelser på bagsiden af maskinen i modvind mod fjedrene, hvilket intensiverer bevægelserne, siger Lagree - noget, der ikke er muligt på en klassisk reformer.
Fordele ved at bruge en Megaformer
Hvorfor vil du bruge en Megaformer? For at opsummere er her de tre største fordele ved denne træningsmaskine:
Det har en lav indvirkning på dine led.
Leddene kan blive stivere og mindre fleksible med alderen, hvilket kan føre til smerter i knæ og hofter og i nogle tilfælde endda til slidgigt. "Mange mennesker har problemer med leddene, så de leder efter en træning, der ikke belaster deres led," siger Lagree.
Brugen af modstandsfjedre og bevægelsernes langsomme karakter sikrer, at denne træning er lavt belastende for dine led og bindevæv (samtidig med at den stadig er højintensiv), forklarer Lagree. Det er også lavt belastende, fordi dine fødder aldrig forlader jorden, og du behøver ikke at springe, hvilket kan være hårdt for leddene.
Det træner din core hele tiden.
Når du bruger en Megaformer, får du integration af din core i hver eneste bevægelse - også selvom du tror, at du kun træner en enkelt kropsdel, f.eks. dine biceps eller ben. Det skyldes, at du skal kæmpe for at holde dig oprejst og bevare balancen på en platform i bevægelse, siger Lagree.
"Når du bevæger dig med vægten [af fjedrene på maskinen], bevæger du dig frem og tilbage," forklarer han. "Og nu skal du henvende dig til hver eneste mindre intrinsisk muskel for at stabilisere din kerne og din rygsøjle."Dette er anderledes end at løfte håndvægte eller bruge en benpresmaskine, fortsætter han. Med dem bevæger du dig ikke sammen med vægten, så der er mindre core-stabilisering involveret, siger Lagree. Ved brug af en Megaformer skal dine muskler imidlertid være fuldt aktiveret for at flytte platformen støt eller holde den på samme sted, hvilket begge kræver en seriøs mængde core-stabilitet og koordination.
Det hjælper med at opbygge muskulær udholdenhed.
Der er forskel på muskelstyrke og muskeludholdenhed, siger Lagree. ICDYK, muskulær udholdenhed er kroppens evne til at arbejde i længere tid, som Shape tidligere har rapporteret. Muskelstyrke handler i mellemtiden om, hvor meget kraft en muskel kan producere (tænk: hvor meget vægt du kan løfte i en biceps curl, eller hvor højt du kan stable de plyo bokse under box jumps).
Når du bruger Megaformeren, opbygges muskeludholdenhed ved at lave cardio med vægt, siger Lagree. "Når du sætter dig på Megaformeren og begynder at lave lunges i et minut eller to minutter og mærker, at din puls stiger, er det muskeludholdenhed," siger Lagree.
Hvorfor er muskeludholdenhed vigtig? Du har brug for muskulær udholdenhed for at klare dig igennem træning og hverdagens aktiviteter, f.eks. gøre huslige opgaver eller lege med dine børn. Muskulær udholdenhed forhindrer dig i at føle dig træt, hvilket giver dig styrke til at nå frem til den målstregen, du jagter (og bruger mindre energi til det).
Hvad du kan forvente under en Megaformer-klasse
Under en Megaformer-klasse bevæger du dig gennem en række øvelser på maskinen med varierende fjederbelastninger (også kaldet modstand) i forskellige bevægelsesplaner, siger Iwanicki. "Du laver altid en blanding af planker og lunges i en Megaformer-klasse," bemærker Lagree.
Du kan udføre disse øvelser på både den forreste og den bageste platform, på vognen, stående ved siden af maskinen, foran eller bag Megaformeren, samt stående, siddende eller liggende, tilføjer Iwanicki.
"Øvelserne varer fra et til to minutter og er grupperet efter kropsdel, hvilket hjælper dine muskler med at blive hurtigere trætte," forklarer hun. "Mens selve øvelserne udføres i et langsomt tempo, sker overgangene mellem øvelserne hurtigt for at opretholde en forhøjet puls og holde dig i en aerob tilstand."
Nogle af de mest almindelige Megaformer-øvelser, du vil støde på, er "Wheelbarrow" (core), "Plank to Pike" (core), "French Twist" (obliques), "Escalator Lunge" (ben), og "Standing Inner Thigh" (ben), siger Iwanicki. Nedenfor forklarer Lagree det grundlæggende i Megaformer-maskinen, og hvordan man bruger den effektivt.
Og selvom du måske tror, at du kun arbejder med en kropsdel ad gangen under disse øvelser, er det smukke ved Megaformer, at din core (også kendt som dine mavemuskler) faktisk vil være engageret hele timen, siger Lagree.
"Når du laver en 50-minutters træning på Megaformer, laver du måske ikke nogen [isolerede] maveøvelser, fordi du arbejder dine mavemuskler i hele 50 minutter, mens du laver alle de andre øvelser," siger han. "Så det er en meget effektiv måde at kombinere flere muskelgrupper på."
Megaformer Træningstips
Er du klar til at komme på en Megaformer? Her er et par ting, du skal huske på for at få mest muligt ud af din træning - og for at være sikker på maskinen:
Kom tidligt til din første time.
Er du ny på Megaformer? Giv dig selv masser af tid til at komme tidligt. "De fleste studier vil gerne bruge et par minutter, før timen begynder, til at give dig en maskindemonstration og fortælle dig, hvad du kan forvente af timen," siger Iwanicki.
Tag et begynderkursus på begynderniveau.
"Hvis et studie tilbyder et begynder- eller begynderkursus, skal du helt sikkert benytte dig af det, selv om du er velbevandret i Pilates reformer," foreslår Iwanicki. "En Pilates reformer- og Megaformer-klasse er meget forskellige, og erfaring på en Pilates reformer kan ikke altid overføres til Megaformer."
En begynderklasse foregår i et lidt langsommere tempo og fokuserer på mere grundlæggende øvelser, hvilket skaber et ideelt miljø for dig til at lære og få selvtillid på Megaformer, tilføjer hun.
Prøv forskellige studier og instruktører.
Det er ikke alle studier eller instruktører, der har samme tilgang, så det kan tage et stykke tid at finde en person, du virkelig kan lide, siger Lagree. Derfor bør du give Megaformer-træningen et par forsøg og med forskellige trænere, foreslår han. (Du kan bruge studielokalisatoren på lagreefitness.com til at finde studier, der bruger Megaformer i nærheden af dig).
Tag behageligt tøj på (og glem ikke de gode sokker!).
"Når du tager til en Megaformer-klasse, bør du have behageligt aktivt tøj på - leggings og en sports-bh eller top bør være tilstrækkeligt," siger Iwanicki. "Gripstrømper er også påkrævet til Megaformer-klasser for at sikre klientens sikkerhed og bedre overholdelse, mens du er på maskinen."
Fokuser på at gå langsomt.
"Husk at gå langsomt frem i øvelserne," siger Iwanicki. "Jo langsommere du går og jo hurtigere du skifter mellem øvelserne, jo højere vil dit EPOC - overskydende iltforbrug efter træning - være, og jo hurtigere vil du se resultater."
Sigt efter to til tre kurser om ugen som supplement til din træningsrutine.
For at få mest muligt ud af Megaformer skal du prøve at deltage i to til tre timer om ugen, foreslår Lagree - og se Megaformer som en del af din afbalancerede ugentlige træningsplan, fordi den indeholder så mange forskellige træningsteknikker, giver dig et cardio boost og træner din core. "Hvis det er den metode, du føler, at du virkelig nyder, kan du, efterhånden som du bliver bedre til den, begynde at tilføje en ekstra time eller to - det er helt op til dig," siger Lagree.
Megaformer-træning kan også være et godt supplement til anden træning, fordi de indeholder så mange træningsteknikker og træner din core i hver bevægelse, tilføjer han. Løbere kan f.eks. drage fordel af den ekstra core-styrke, som Megaformer giver, fordi en stærk core hjælper dig med at bevæge dig hurtigere, som Shape tidligere rapporteret. Og HIIT-entusiaster der har brug for en pause fra træning med høj belastning på grund af skader eller smerter, vil sætte pris på, hvor stor en udfordring det er at bruge Megaformeren, samtidig med at den har en lav belastning.
Vær tålmodig.
Det vigtigste: "I lighed med yoga kan de første par Megaformer-timer føles lidt uvant, når du bliver bekendt med terminologien og maskinen," siger Iwanicki. "Du skal vide, at det er normalt, og at du hurtigt vil få styr på det, jo mere du træner."
