Nu hvor fordelene ved styrketræning får den opmærksomhed, de fortjener, lancerer firmaer flere og flere redskaber og udstyr, der kan hjælpe dig med at tilføje vægt til din træning - ankelvægte, abefødder og håndledsvægte for blot at nævne nogle få. Men ingen af disse "grammable" nye fitness-gadgets slår vægtrumsklassikerne: håndvægte og håndvægte.
"Vægttræning med vægtstænger eller håndvægte kan reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre kropssammensætningen, støtte vægttab, øge knogletætheden, støtte den mentale sundhed og meget mere," forklarer Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., medforfatter til Weight Training Without Injury. Disse enheder kan også hjælpe dig med at tage muskelmasse på, fremskynde fedttab og forbedre din sportslige præstation, siger hun.
Men er der tilfælde, hvor det er bedre at træne med den ene type vægt end med den anden? Faktisk, ja. Nogle gange er vægtstangen at foretrække frem for håndvægten og omvendt. Foran, styrke- og konditionsspecialister sammenligner og kontrasterer dumbbell vs. barbell. Her lærer du om de specifikke træningsfordele ved hver enkelt, og hvornår du bør vælge den ene frem for den anden.
Hvad er håndvægte?
Hvis du nogensinde har set et stævne i styrkeløft eller olympisk styrkeløft, ved du, hvad en vægtstang er. Det samme gælder, hvis du nogensinde har set rækker og rækker af metalstænger på væggen i dit fitnesscenter eller i din store fitnessforretning.
Men for en sikkerheds skyld får du her en definition: De er designet til at holde vægtskiver i begge ender, som er fastgjort med robuste clips, der kaldes kraver. Dette udstyr fås i mange forskellige vægtklasser - de mest almindelige er 15, 35 og 45 pund - og gør det muligt at udføre en række styrkeøvelser, f.eks. dødløft med vægtstang, rygsquat med vægtstang, clean and jerk med vægtstang og snatch med vægtstang, for blot at nævne nogle få.
Stangvægte er også et udstyr, der bruges i en række forskellige styrkeidrætsgrene som CrossFit, styrkeløft, vægtløftning, Strongman og meget mere.
Fordele ved håndvægte
Har du brug for at blive overtalt til at tilføje dette nye værktøj til dit træningsrepertoire? Læs videre. Når du først har lært om de helkropsmæssige, muskelopbyggende og sportsspecifikke fordele ved håndvægte, vil du blive overbevist om at tilføje håndvægte til din styrkerutine så hurtigt som muligt.
Giver dig mulighed for at løfte tungere og tungere
Selvfølgelig har nogle fitnesscentre 100-punds håndvægte liggende rundt omkring. Og hvis du er stærk og stærk, er du måske en af dem, der slæber dem rundt med dem (ros). Men generelt set giver håndvægte folk mulighed for at løfte mere, end håndvægte gør.
"Stangens design gør det lettere at løfte mere vægt," forklarer Jake Harcoff, C.S.C.S., cheftræner og ejer af AIM Athletic. "I stedet for at skulle købe et nyt sæt håndvægte, kan du blot tilføje yderligere vægtskiver til stangen."
Det er vigtigt at kunne løfte flere vægte hele tiden, fordi du skal udfordre dine muskler, siger Harcoff. Dine muskelfibre tilpasser sig til det, du kaster efter dem, så hvis du vil fortsætte med at opnå gevinster, skal du fortsætte med at løfte mere vægt. (FWIW: Dette er kendt som det progressive overbelastningsprincip).
Styrk hele din krop
De fleste af de øvelser, som du laver med vægtstænger, er sammensatte øvelser (tænk: dødløft, squat, bænkpres, pres osv.), der involverer flere muskelgrupper på én gang. Disse multitasking vægtstangsbevægelser "skaber større funktionel styrke, kraft og power, og [du] får mere for pengene i træningscenteret", har træner og fysioterapeut Bill Kelley, D.P.T., A.T.C., C.S.C.C.S., ejer af Aeries Physical Therapy i Sydflorida, tidligere fortalt Shape.
Anvendes til sportsspecifik træning
Måske er du en pensioneret universitetsatlet, der leder efter en ny sportslig aktivitet. Måske leder du efter et sundt afløb for at kanalisere din konkurrencemæssige energi. Måske er du nysgerrig efter at have set et løftestævne på ESPN.
Uanset årsagen har du brug for en vægtstang, hvis du er interesseret i en sport som olympisk styrkeløft eller styrkeløft. At forsøge at udmærke sig i en af disse sportsgrene uden en vægtstang ville være som at forsøge at udmærke sig i svømning uden en pool.
Hvad er håndvægte?
De fleste fitnesscentre har udstyr (ja, selv fitnesscentre i lejligheder og hoteller!), og du har sikkert set en håndvægt, hvis du nogensinde har trådt en sneakerklædt tå ind i et fitnesscenter. Dumells er et redskab til styrketræning med et kort håndtag, der er placeret mellem to vægte.
Fordele ved håndvægte
Fordelene ved håndvægte går langt ud over det faktum, at de er tilgængelige i de fleste fitnesscentre. Lær her, hvorfor håndvægte er en god mulighed for folk, der arbejder på at forbedre deres mobilitet, beskytte deres kroppe mod skader og opgradere deres hjemmegymnastik.
Øger dit bevægelsesområde
I kraft af deres design giver håndvægte personer mulighed for at bevæge sig i flere bevægelsesområder og -planer end håndvægte gør, siger Harcoff. "Håndvægte er ikke forbundet i midten af en stang, hvilket giver flere frihedsgrader," siger han.
Jo større bevægelsesområde du bevæger en vægt gennem, jo større er antallet af muskelfibre, der kommer i spil. Resultatet? Større styrkeforøgelse efter restitutionen.
Lad os tage håndvægt vs. vægtstang i bænkpres som et eksempel. Når du bænker med en vægtstang, kan du kun sænke stangen, indtil den når brystet. Med håndvægte vil en løfter derimod kunne bringe albuerne længere ned, forbi kroppen, forklarer Harcoff. At kunne sænke håndvægtene yderligere giver mulighed for en større nedbrydning af hele brystmuskelfiberen, hvilket gør håndvægtsvariationen mere effektiv til at styrke hele brystmuskulaturen, siger han.
Hjælper med at korrigere muskulære ubalancer
Du må ikke hade budbringeren, men du har sikkert et ben, der er stærkere end det andet ben, og en arm, der er stærkere end den anden arm.
De fleste mennesker har en dominerende fod, som de tager af sted med, når de går eller løber, samt en dominerende arm (og hånd), som de støtter sig til, når de åbner døre eller samler ting op fra jorden, siger Straub. Mens visse styrkeforskelle mellem lemmerne er normale, kan for store forskelle forværre din risiko for overbelastningsskader og holde dig ude af fitnesscentret - eller værre, gøre dine daglige opgaver meget vanskeligere.
Træning med håndvægte kan være med til at afsløre disse muskelubalancer og hjælpe den enkelte med at løse dem, siger hun. Når du bruger håndvægte til at lave øvelser som f.eks. rumænsk dødløft med et ben, dumbbell overhead press, dumbbell bench press og dumbbell biceps curls, vil det blive tydeligt, hvilken side der er svagere. Hvis man fortsætter med at træne begge sider med en vægt og et rep-skema, som den svage side kan klare, vil det være med til at lukke styrkeforskellen, siger Straub.
På den anden side "under vægtstangsvariationen [af disse bevægelser] kan den stærkere side kompensere ved at tage mere vægt på end den svage side, hvilket faktisk ikke vil rette op på ubalancen mellem siderne," siger hun.
Let at tilføje til hjemmegymnastik
Hvis du er en af de heldige mennesker, der har en hel kælder eller carport, som du kan indrette til et garagegymnastikrum, gælder dette ikke. De fleste mennesker kan dog ikke få plads til en vægtstang, et sæt vægtskiver eller et squat rack i deres hjem. "Dumbbells er mere tilgængelige for den del af befolkningen, der træner hjemmefra, da plads- og udstyrskravene er mindre end for vægtstænger," siger Straub.
Hvordan man vælger mellem en vægtstang vs. håndvægt
Har du brug for hjælp til at finde ud af, hvilket styrketræningsredskab der er bedst for dig? Her er nogle gode råd.
Bedst for begyndere: Dumbbells
Det kan være skræmmende at træde ind i et træningslokale, uanset hvilket fitnessniveau du har. Men det kan være endnu mere skræmmende at træde ind i squatburet i vægtrummet og finde ud af, hvad man skal gøre, mens man er i det.
For at gøre det klart: Alle personer på alle niveauer hører hjemme i vægtrummet og i den del af vægtrummet, de ønsker at være i! Dog kræver vægtstænger lidt snilde for at bruge dem sikkert, da det er muligt at skade sig selv, hvis man ikke er skolet i den korrekte form og kropsbevidsthed, der er nødvendig for at løfte det tunge udstyr. For at holde sikkerheden som højeste prioritet anbefaler Harcoff, at begyndere hyrer en personlig træner, som kan vise dem rebene til vægtstænger. Eller holde sig til håndvægte indtil videre.
Bedst til muskelvækst:
Hvis du primært fokuserer på større muskelvækst og den styrke, der følger med disse gevinster (indsæt emoji med bøjede arme her), er vægtstangen det bedste tilbehør til vægtlokalet, der findes. "Fordi du kan løfte mere vægt med en vægtstang end med håndvægte, er vægtstangen det bedste valg til muskelhypertrofi," siger Straub.
Bedst på et budget:
For de fleste mennesker vil en vægtstang i sig selv ikke give mange fordele. "Hvis du køber en vægtstang, skal du også bruge vægtskiver og sandsynligvis også et rack eller squat rig," siger Straub. Dette er NBD, hvis du har ubegrænsede midler, men kan være en reel tegnebogstømning på folk med et budget. Det'er derfor hun anbefaler håndvægte til personer med et lavere udgiftsloft.
Bedst til løbere:
De fleste løbere har efterhånden hørt, at de skal styrketræne for at nå deres løbemål. Det er sandt.
Styrketræning hjælper løbere med at styrke deres bindevæv, hvilket forebygger skader, siger Harcoff. Det hjælper dig også med at forbedre deres samlede kraftudbytte, hvilket kan hjælpe dig med at sprinte hurtigere.
Stangbøjlen er et bedre redskab til at forbedre effekten, fordi den giver dig mulighed for at træne eksplosive bevægelser som f.eks. clean, snatch og jerk, som styrker dine hurtige muskulatur. Med tiden kan dette forbedre den hastighed, hvormed du trækker røven til målstregen, siger Harcoff. Plus, fordi vægtstænger er lettere at tilføje vægt til, kan de have en større indvirkning på dine muskelfibre samt dit andet bindevæv.
Når det er sagt, er der nogle få tilfælde, hvor en løber vil have mere gavn af håndvægte. En løber, der er nybegynder inden for styrketræning, bør f.eks. holde sig til håndvægte. Det skyldes primært, at for disse nybegyndere kan en standard 45-punds vægtstang være for tung, siger han, mens de 5-, 10- eller 15-punds håndvægte, der er tilgængelige i deres fitnesscenter, er helt rigtige.
Håndvægte er også optimale for løbere, der har en udtalt ubalance i musklerne mellem deres to ben. Igen er håndvægte bedre til at rette op på ubalancer end vægtstænger.
Så, hvad er bedre - håndvægte vs. håndvægte?
Når alt kommer til alt, er det umuligt at give enten vægtstangen eller håndvægten medaljen for bedste styrketræningsredskab, for de fortjener begge guld. Når det er sagt, kan dit erfaringsniveau, dine fitnessmål og pladsbehov gøre et af redskaberne bedre for dig personligt i forhold til det andet. Barbell er bedst til styrkesportsatleter og dem, der ønsker at opnå store styrkeforbedringer, mens dumbbells er mere optimale til styrketræningsbegyndere, folk, der ønsker at reducere deres risiko for skader, og dem, der træner derhjemme.
Men hvis du har adgang til begge styrkeværktøjer, så prøv at inkorporere dem begge. "Både håndvægte og vægtstænger har deres fordele, og derfor inkorporerer det mest velafrundede program begge dele," konkluderer Harcoff.
