Der findes flere squat-varianter, end der findes øgenavne for de muskler, som squat er med til at opbygge (peach, booty, bum - du forstår). Men hvis det er dit primære fitnessmål at tage muskelmasse på eller øge styrken, er det meget sandsynligt, at dit træningsprogram indeholder en eller anden vægtstangssquat-variant. Det er trods alt meget nemmere at gå tungt, når du bruger en vægtstang end det er med en kettlebell eller dumbbell, da du ikke er begrænset af, at du kun har visse vægte til rådighed (og du kan altid tilføje en ekstra plade eller to for at få mere udfordring). Men hvilken af de to primære barbell squat-varianter er bedst: front squat eller back squat?
Sandheden er, at der er flere ligheder mellem disse to sammensatte øvelser end der er forskelle. "Både front squat og back squat opbygger effektivt og effektivt styrke i hele kroppen," siger Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.S.N., cheftræner og ejer af AIM Athletic. Men den forskellige position af vægtstangen har indflydelse på dens fordele og anvendelsesmuligheder, siger han.
Foran, en komplet sammenligning mellem front squat og back squat. Læs videre for at lære, hvilken vægtstangssquat der er bedst til at tage på i masse, hvilken der er bedst for begyndere og meget mere.
Hvad er en front squat?
Front squat er ofte overset uden for CrossFit- og olympiske løftefællesskaber, men front squat er en vægtstang squat-variant der kræver, at du opretholder en front rack-position, mens du squatter. "Stangen hviler langs dit kravebenområde, mens du sætter dig ned og derefter rejser dig op igen," forklarer Seamus Sullivan, C.S.C.S., en online præstations- og ernæringscoach. Belastningen er simpelthen placeret langs forsiden af kroppen.
Fordele ved front squat
Der er mange (mange!) grunde til at tilføje front squat til dit træningsprogram. Her er fire af disse fordele.
1. Front squats styrker din midterlinje.
"Både front squat og back squat kræver, at du 'støtter' din midterlinje i hele bevægelsen for at holde din lænd sikker," siger Sullivan. Men i front squat skal du spænde din midterlinje ekstra hårdt for at holde vægten fra at trække dig fremad, siger han. "Den ekstra aktivering kræver stabilisatormuskler i midterlinjen såsom erector spinae, multifidi og quadratus lumborum," siger han.
Resultatet? Større aktivering af midterlinjen, hvilket kan føre til større styrkeforøgelse i kernen.
2. Front squats træner dine quads.
En anden muskelgruppe, som front squat hammerslag? Din quadriceps, eller forsiden af dine lår. På grund af stangens placering foran, "fremadrettede squats fremkalder større aktivering i dine quads end back squat," siger Sullivan.
Du bruger dine quads, hver gang du bevæger dit underben ved knæet eller dit overben ved hoften, siger han, så hvis du styrker dine quads, kan det hjælpe dig med at gå, løbe, hoppe, cykle og sidde med større lethed og
3. Front squats er en helkropsøvelse.
Lad det fremgå af referatet: Front squats arbejder ikke kun din core og dine quads.
Når du holder vægtstangen i front-rack-stillingen, trækkes din øvre ryg, underarme, skuldre, håndled og grebsmuskler, siger Harcoff. I mellemtiden forklarer han, at sænkning til bunden af squatten, før du rejser dig op igen, tvinger dine hamstrings, glutes, kalve, hoftebøjere og ankler til at gøre arbejdet.
4. Front squats er en styrkeøvelse.
Det er indlysende, men front squats er en vægtet styrkeøvelse. Som sådan tilbyder front squats alle de forskningsunderbyggede fordele af styrketræning. For blot at nævne nogle få: stærkere knogler, større muskler, mere modstandsdygtige led, større kalorieforbrænding, mindre fedt, lavere risiko for skader og forbedret hjertesundhed.
Hvad er en back squat?
Hvis du går ind i et hvilket som helst fitnesscenter eller en boks, er der gode chancer for at se en person i et squat rack eller et power rack, der udfører back squats med vægtstang. En sammensat øvelse, der er elsket af både bodybuildere, styrkeløftere og motionister, indebærer barbell back squat, at du hviler en vægtstang langs bagsiden af din krop, mens du squatter ned og rejser dig op, forklarer Sullivan.
"Typisk holder du vægtstangen mod dine traps og øvre ryg," siger han. Nogle gange vil erfarne løftere, der har en bedre forståelse af kropsmekanikken, ud over større skuldermobilitet og bedre balance, dog holde vægtstangen lidt lavere nede på ryggen i en bevægelse, der er kendt som et low bar back squat.
Fordele ved back squat
Mens nogle af fordelene ved back squat ligner de gevinster, du får ved front squat, har back squat med vægtstang sine egne unikke fordele. Læs videre for at få mere at vide.
1. Back squats styrker din bageste kæde.
Vil du pumpe din fersken? Tilføj vægtstangens back squat til rotationen.
"Under front squat skal løfteren opretholde en mere oprejst rygsøjleposition for at undgå at blive trukket fremad, hvilket fremhæver quads," siger Harcoff. Under back squat tvinger rygbelastningen derimod løfteren til at læne sig fremad. Det lille vinkelskifte "lægger mere pres på hamstrings og glutes," forklarer han. Jo større stress på musklen, jo større nedbrydning er der i muskelfibrene, hvilket fører til større styrkeforøgelse efter restitutionen.
2. Du kan løfte mere vægt med back squats.
Når du laver back squat, er vægtstangen centreret over støttefoden i stedet for foran støttefoden, som den er ved front squat, siger Harcoff. Som følge heraf kan folk virkelig belaste stangen, fordi de ikke behøver at arbejde for at skabe modvægt til vægten, mens de squatter.
Desuden er glutes og hamstrings større muskler end quads, og disse kraftcentre kan arbejde sammen for at give dig mulighed for at stå op til tungere belastninger, forklarer han.
Større belastning betyder større aktivering af muskelfibre, hvilket kan føre til større styrkeforøgelse, siger Harcoff. Så sammenfattende er back squats toppen for styrkeforøgelse.
3. Back squats styrker din core.
Front squats får typisk mere ros end back squats for deres evne til at styrke core-styrken. Harcoff bemærker dog, at jo større belastning du bruger, jo større er kravet til din core. "Hvis der er mere belastning på stangen, som din krop skal håndtere, betyder det, at der er et større krav til din core-muskulatur," siger han. Så fordi de fleste mennesker kan løfte mere vægt med en back squat, kan øvelsen effektivt opbygge en stærk core, siger han.
Hvordan man vælger mellem en front squat vs. en back squat
Da begge dele effektivt kan forbedre den generelle styrke og sundhed, er der gode chancer for, at både front squat og back squat vil dukke op i løbet af din træningsrejse. For at finde ud af, hvilken øvelse du skal lave lige nu, skal du dog lytte til nedenstående råd.
Hvis du har begrænset bevægelighed i skulderen: Back squat
At komme ind i den forreste rackposition, som front squat foreskriver, kræver større skulderbevægelighed end back squat, siger Sullivan. Som sådan er barbell front squat måske ikke behageligt eller muligt for personer med begrænset skuldermobilitet eller forudgående skulderskader, siger han.
Er det ubehageligt eller umuligt at opretholde den forreste rackposition? Vælg i stedet back squat med vægtstang, som giver dig mulighed for at styrke de samme muskler som front squat, uden at belaste overkroppens væv.
Alligevel er en god skulderbevægelighed vigtig for andre øvelser som f.eks. bænkpres og overheadpress. Skuldermobilitet gør det også muligt for dig at udføre daglige opgaver, som kræver, at du skal have hænderne over hovedet, f.eks. at løfte et lille barn, opbevare ting på en høj hylde eller kaste en bold til din hund. Så hvis dine skuldre har et begrænset bevægelsesområde, skal du tilføje bevægelser (f.eks. PVC-pass-throughs og tværarmstrækninger) for at forbedre denne mobilitet med tiden.
Hvis du er en olympisk løfter: Front squat
Olympisk løft er en sport, hvor atleterne har til opgave at rense og rykke og snuppe så meget vægt som muligt. På grund af den forreste rackposition "har front squat større overførsel til clean end back squat", siger Harcoff. Så hvis du ønsker at forbedre eller maksimere din clean, foreslår han, at du indarbejder front squats. "Hvis du tilføjer front squats til din rutine, vil det hjælpe dig med teknik, belastning og mobilitet", siger han.
Hvis du har begrænset bevægelighed i håndleddet: Back squat
At komme i front rack-position, før man går i front squat, kræver også en god håndledsbevægelighed, siger Seamus. Hvis du ikke kan bøje håndleddet behageligt tilbage, så underarmen og håndfladen danner en 90 graders vinkel, er det ikke behageligt for dig at gå i front rack-stilling. I stedet "vil du "opleve noget ubehag i fingrene til hånden på grund af vægten, der strækker musklerne i dette område," siger han.
Hvis du i stedet vælger back squat, slipper du for dette ubehag. Da håndledsbevægelighed kan påvirke den samlede grebsstyrke og skulderfunktion, er det dog klogt at tilføje håndledsstrækninger (f.eks. bordplade og bedende hænder) til dit daglige strækprogram.
Hvis du har brug for at beskytte din ryg: Front squat
Igen kan begge squats hjælpe dig med at opbygge en stærkere core. "Men front squat kræver mere engagement fra dine opretstående muskler for at holde dig i den oprejste position," siger Sullivan. Core-musklerne er de muskler, der omgiver og beskytter rygsøjlen, så jo stærkere disse muskler er, jo mindre risiko har du for rygproblemer. Så hvis du vil være med til at mindske din risiko for fremtidige rygproblemer, så overvej at tilføje front squat.
Værd at nævne: Det er vigtigt at bemærke: Stangens placering i back squat lægger pres på rygsøjlen. Personer med en allerede eksisterende rygskade kan derfor muligvis ikke udføre back squat sikkert eller komfortabelt. Som altid er det bedst at rådføre sig med en sundhedsplejerske, før du tilføjer en ny øvelse til dit program.
Hvis du er nybegynder inden for styrketræning: Back squat
"Generelt set er front squat en mere teknisk bevægelse end back squat," siger Sullivan. Derfor anbefaler han, at du starter med back squat med vægtstang, hvis du er nybegynder af vægtede squatøvelser. I stedet for at målrette forsiden af din krop med vægtstangens front squat foreslår han nybegynderløftere at blive fortrolig med kettlebell goblet squat i stedet.
Hvis du vil blive stærk, hurtigt: Back squat
Der er ingen tvivl om, at du kan blive stærkere med begge bevægelser. Men de fleste mennesker kan normalt løfte mere vægt ved back squat end ved front squat. "Dette skyldes hovedsageligt placeringen af stangen på løfterens krop," siger Harcoff.
Med en frontbelastning bliver løfteren i stigende grad trukket fremad, efterhånden som belastningen øges, hvilket gør det meget sværere at opretholde en oprejst position, siger han. "I et back squat hviler stangen på løfterens ryg i stedet for at skulle holde stangen op med armene og skuldrene, " forklarer han. Vægten i et back squat med vægtstang er centreret over støttebasen, hvilket giver dig mulighed for at tilføje større belastning, fordi du ikke behøver at bekymre dig om at blive trukket fremad.
Så, hvad vinder ud: Front Squat vs. Back Squat?
Dette er et utilfredsstillende svar, men hverken front squat eller back squat er en bedre (eller dårligere) tilføjelse til styrketræning. Faktisk kan begge øvelser, forudsat at du ikke har forudgående skader eller bevægelsesbegrænsninger, gavne din træning og dit helbred.
På grund af de forskellige stangpositioner placerer front- og back squat belastningen i forskellige positioner. Som et resultat heraf engagerer front squat dine forreste kædemuskler (core og quads) lidt mere end back squat, som i højere grad er rettet mod de bageste kædemuskler (hamstrings og ryg).
Så i sidste ende afhænger dit valg af dine nuværende fitnessmål samt af din mobilitet, dine bevægelsespræferencer og meget mere.
