Uanset om du træner til et halvmaraton, øver dig på din første armbøjning eller blot forsøger at tilføje flere grøntsager til din tallerken, kan det være en udfordring at finde motivationen til at starte - og holde fast i - de rutiner, der skal få dig over målstregen. Men du er måske ikke klar over, at når momentum begynder at svinde ind, har du to typer motivation, der kan holde dig i gang: intrinsisk og extrinsisk.
Begge typer af motivationsfaktorer er værdifulde og kan bruges i kombination med hinanden, men i visse situationer kan den ene være mere effektiv end den anden. Hvis du lærer at finde den perfekte motivationskilde, kan det være forskellen mellem at få tempo på dit tempoløb og at snoozing den tidlige alarm en gang for meget. Få mere at vide om definitionerne af intrinsisk og ekstrinsisk motivation, hvorfor forskellen betyder noget (meget), og hvordan du bruger begge dele til at opbygge bæredygtige vaner, der holder.
Hvad er intrinsisk motivation?
" Intrinsisk motivation er, når folk deltager i en aktivitet, fordi de finder den spændende og tilfredsstillende i sig selv," siger Samantha Gambino, Psy.D., autoriseret psykolog og grundlægger af Strong + Mindful LLC. " Deres inspiration kommer indefra; en intrinsisk motiveret person vælger at gøre noget, fordi det bringer dem glæde eller tilfredsstillelse, " siger hun.
For eksempel vil du sandsynligvis holde dig til din yogarutine, hvis du føler dig fuldført, afstresset, fredfyldt og rolig. Erindringen om disse følelser vil gøre din næste yogasession til en velkommen del af din dag.
Her er nogle specifikke fordele ved intrinsisk motivation.
Større udholdenhed
" Når nogen er intrinsisk motiveret til at gøre noget, gør det dem glade," forklarer Gambino. " Aktiviteten giver dem glæde, tilfredshed og en følelse af at have opnået noget. Disse følelser skaber en selvforstærkende cyklus, hvor folk er mere tilbøjelige til at blive ved med en opgave, fordi det føles godt. "
Hvis du virkelig nyder dine vægtløftningspas, er sandsynligheden for, at du vil holde dig til din periodiseringstræning, meget større. " Nogle mennesker kan bare godt lide at træne, og denne glæde er iboende motiverende, så de bliver ved med at gøre det, " siger Andreas Michaelides, Ph.D., chef for psykologi hos Noom.
Forskning offentliggjort i Clinical Rehabilitation viser, at selv meget motiverede motionister er mindre tilbøjelige til at holde sig til deres programmer, medmindre de aktivt nyder deres aktiviteter. Så hvis du finder noget, du elsker at lave, bliver det meget nemmere at holde fast i det.
Forbedret selvtillid og ydeevne
Intrinsisk motiverede mennesker præsterer normalt bedre, når de udfører deres målrettede aktiviteter, fordi de er mere engagerede og oprigtigt interesserede i deres handlinger. " Når noget er internt givende, har en person lyst til at gøre det mere, hvilket fører til bedre præstationer og til at føle sig dygtig og sikker på sig selv, " forklarer Gambino. " Det er en anden selvforstærkende cyklus. "
Men du føler ikke bare, at du gør det bedre, når du er intrinsisk motiveret, forskning viser, at du faktisk er bedre - punktum. En undersøgelse offentliggjort i Psychology & Health viser, at intrinsisk motivation fører til self-efficacy, hvilket betyder, at du føler dig mere selvsikker og præsterer bedre til det, du laver. Hvis du f.eks. starter en ny løberutine, som du virkelig nyder, vil du føle dig mere selvsikker på dine evner og derfor være mere tilbøjelig til at forbedre dine løbeevner med tiden.
Større autonomi
En intrinsisk motiveret person er mere uafhængig i udforskningen af en ny aktivitet og i lærings- og vækstprocessen. " Fordi det er sjovt, vil denne person tage mere initiativ og være mere nysgerrig på opgaven, hvilket gør det muligt for vedkommende at udforske mere selvstændigt, " siger Gambino. Og dette skub af nysgerrighed kan måske være lige det, der hjælper dig med at komme op på et højere niveau, når du jagter det mål. Hvis du f.eks. allerede er besat af din ugentlige boksetime, kan du måske blive motiveret til at øve længere kombinationer på egen hånd - hvilket så vil øge dine boksefærdigheder endnu mere.
Endnu bedre er det, at en følelse af kontrol eller frihed yderligere øger følelsen af indre motivation i forbindelse med motion specifikt, ifølge forskning offentliggjort i International Journal of School Health. Deltagere med størst selvbestemmelse over deres træningsrutine (tænk: valg af rækkefølge af øvelser) rapporterede højere niveauer af intrinsisk motivation og hensigt til fysisk aktivitet (dvs. vilje til at deltage i motion) end gruppen uden valgmuligheder i deres træning.
Hvad er ydre motivation?
Positiv og negativ forstærkning er drivkraften bag extrinsisk motivation. (Redaktørens note: Mange offentliggjorte videnskabelige undersøgelser eller artikler henviser til disse tankesæt som henholdsvis " belønninger " og " straffe ", så du kan se disse udtryk brugt i denne artikel. Husk venligst på, at det at mislykkes med at fuldføre en opgave aldrig bør resultere i selvstraf eller skam, og du bør heller ikke begrænse mad eller andre " belønninger " for ikke at nå et mål).
Det er den slags ydre motivation, som du bruger, når du gør noget af en anden grund end fordi det i sig selv er tilfredsstillende. Hvis du f.eks. lover dig selv et par nye løbesko, når du har fuldført din 5 km-træningsplan, er det en form for ydre motivation, ligesom den mulige straf, der består i at skulle betale, hvis du taber dit StepBet.
Det lyder simpelt, men ekstrinsisk motivation er mere end bare en forherliget bestikkelse, siger Michaelides. Faktisk behøver ekstrinsisk motivation slet ikke at tage den håndgribelige form af en "ting"; i stedet kan det være en følelse eller en ydre påvirkning. " F.eks. at træne, fordi nogen har betalt dig, og at træne for dit helbred betragtes begge som eksterne motivationsfaktorer, " forklarer han. Det er fordi du i begge tilfælde træner af andre grunde end fordi du elsker din cykelrutine.
Ekstrinsisk motivation har andre fordele end glæden ved at vinde en præmie. Her er flere potentielle fordele.
Kan hjælpe dig med at komme i gang
For specifikke opgaver er ekstrinsisk motivation meget effektiv. Motivation kan komme fra prestige, penge eller anerkendelse, forklarer Gambino. Hvis du f.eks. fører en vane-tracker og når dine mål, kan du belønne dig selv med et par nye leggings. Ikke håndgribelige følelser kan også ses som en belønning for din indsats, f.eks. kan du finde motivation i muligheden for at vinde din aldersgruppe i din hjembys årlige Turkey Trot.
Ændrer vaner og forbedrer præstationsevnen
Ud over fysiske belønninger kan extrinsisk motivation omfatte ønsket om at sænke dit kolesterolniveau, forbedre dit stressniveau eller øge dit antal skridt. At motionere, fordi din læge har foreslået livsstilsændringer på grund af visse testresultater, er f.eks. mere intrinsisk motiverende end at gøre det for penge, men det er stadig en extrinsisk motivationsfaktor, ifølge Michaelides.
Og hvis du ikke er så begejstret for en ny sundhedsvane, kan extrinsisk motivation sikre, at du stadig udfører den pågældende vane godt. Det skyldes, at når en person har lav intrinsisk motivation, kan ekstrinsisk motivation forbedre deres præstation, selv når de ikke er interesseret i opgaven, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Personality. Så hvis du finder dig selv ambivalent om en ugentlig date med din personlige træner, kan tilføjelse af ekstrinsisk motivation i blandingen sikre, at du stadig presser dig selv under disse sessioner.
Føles godt
For at sige det enkelt, så føles det godt at modtage positiv forstærkning for at udføre en opgave. " Det kan være styrkende at modtage en belønning og vide, at man har arbejdet hårdt for den, især når man ikke er interesseret i en opgave, " siger Gambino. Denne eksterne bekræftelse frigiver også et stød af dopamin, en neurotransmitter, der styrker båndene mellem at udføre en opgave, f.eks. endelig at tage det genoprettende yogakursus, og den ros, du måske får for at gøre det. Denne positive, feel-good effekt kan være med til at styre fremtidig adfærd, og det er derfor, at det at have en ansvarlighedspartner eller en støttende ven kan hjælpe dig med at motivere dig eksternt til at holde fast i dine mål.
Hvorfor du har brug for begge typer motivation for at forfølge dine mål
For at gøre det klart: Motivation behøver ikke kun at komme fra én kilde. " Folk kan og har både intrinsiske og extrinsiske motiveringer, især for sundhedsadfærd, " siger Michaelides. " Nogle mennesker nyder virkelig at spise flere grøntsager, og de gør det, fordi det er godt for dem. Denne person er både intrinsisk og extrinsisk motiveret. "
Men du skal være advaret: Hvis du forsøger at lægge belønninger oven på de ting, du allerede elsker, kan det give bagslag.
" Det kan være, at når man kombinerer en belønning med noget, som en person virkelig nyder, fjerner man det sjove eller fornøjelige fra opgaven og mindsker motivationen," siger Gambino. Så hvis du allerede elsker at gå til Pilates, behøver du ikke at kombinere det med en smoothie efter træning. I det mindste ikke hver gang: " Ekstrinsiske motivatorer kan også være nyttige, når du ved, at resultatet af opgaven vil føles godt, men du mangler stadig motivation " i øjeblikket, tilføjer hun.
Så hvad er bedst - intrinsisk eller ekstrinsisk motivation?
" Personer med et højt niveau af intrinsisk motivation vil sandsynligvis have lettere ved at opretholde en sundhedsadfærd over tid end personer med et lavt niveau af intrinsisk motivation, " siger Michaelides.
Men mens mennesker med et højt niveau af intrinsisk motivation er mere tilbøjelige til at opretholde en sund adfærd i det lange løb, kan ekstern motivation være en god måde at få en person med lav motivation til at komme i gang med en gavnlig ny vane - så længe der er en vej til den intrinsiske ende af motivationsspektret. Ellers vil du stoppe, når belønningerne stopper, siger Michaelides.
Kort sagt er der ikke ét entydigt svar på, hvilken type motivation der er bedst under alle omstændigheder. Nøglen er at finde den rette balance mellem intrinsiske og ekstrinsiske motivationsfaktorer, så du kan fortsætte med at arbejde mod dine mål i det lange løb - for bæredygtig motivation er den bedste af alle former for motivation.
