Når du tænker på begreberne "abduktion" og "adduktion", kommer du sikkert til at tænke på de maskiner til styrketræning af lårene, som du bruger på bendage i fitnesscentret - selv om du måske ikke altid kan huske, hvilket udstyr der er hvad.
På trods af dette almindelige mentale billede er abduktions- og adduktionsbevægelser ikke kun for din nederste halvdel. Fitnesseksperter opdeler her de forskellige abduktions- og adduktionsøvelser til din over- og underkrop. Desuden afslører de fordelene ved disse bevægelser og de vigtigste forskelle mellem abduktion og adduktion, så du aldrig vil forveksle dem igen.
Abduktion vs. Adduktion, forklaret
For at forstå abduktion vs. adduktion fuldt ud, skal du først forstå kroppens midterlinje, siger Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., en NASM-certificeret personlig træner. Forestil dig en linje, der går fra toppen af dit hoved lige ned gennem midten af din krop til dine fødder, og som deler dig i to halvdele, siger hun. Adduktionsøvelser indebærer, at du bevæger dine lemmer mod midterlinjen, mens abduktionsøvelser indebærer, at du bevæger dine lemmer væk fra midterlinjen, forklarer hun. "Mange gange tænker folk kun på adduktion og abduktion af hoften og på at bevæge benene, men du kan også gøre det samme med dine arme og skuldre", tilføjer hun.
Abduktions- og adduktionsbevægelser kan også udføres horisontalt (tænk på en brystflue) eller vertikalt (som f.eks. en lat pull-down), siger VandenToorn. "Ved en lat pull-down starter dine arme væk fra kroppen - dine hænder er højt oppe, din latmuskel er strakt langt, og den er ikke kontraheret endnu," forklarer hun. (ICYDK, latmusklen - aka latissimus dorsi - sidder under dine skulderblade og hjælper med at strække og rotere skulderen og armen). "Når du trækker den latmuskel sammen, giver den dig mulighed for at trække vægten nedad og bringe armen tættere på kroppen eller tættere på midterlinjen."
Definition af bortførelse
Med kun et enkelt bogstavs forskel mellem udtrykkene "abduction" og "adduction," kan det være en alvorlig udfordring at holde deres betydning ved lige. En nem - om end hylende fjollet - måde at huske, hvad abduktion indebærer: "Tænk på, at hvis et rumvæsen kom og bortførte dig - de tager dig væk fra Jorden," siger VandenToorn. "Sådan kan man tænke på abduktion, fordi du tager dig væk fra midterlinjen."
For at udføre abduktionsbevægelser i overkroppen vil du primært bruge de forskellige hoveder eller dele af din deltoideusmuskel, som dækker din skulder og hjælper med at stabilisere leddet, siger hun. En front raise vil f.eks. fokusere på dine anterior deltoids, en reverse fly vil arbejde dine posterior deltoids, og en side raise vil isolere dine lateral deltoids, forklarer hun. Selv om hver øvelse udnytter og styrker en anden del af dine deltoider, indebærer de alle at bringe armene væk fra din midterlinje, siger VandenToorn.
Hofteabduktorerne er de vigtigste bevæggrupper i abduktionsøvelser for underkroppen. Denne muskelgruppe, der er placeret på ydersiden af hoften, omfatter glute medius, glute minimus og tensor fasciae latae, siger VandenToorn. "Disse muskler hjælper med at flytte benet væk fra kroppen og rotere benet i hofteleddet," tilføjer Kells James, P.P.S.C., en ACE-certificeret personlig træner. "Når du tænker på at gå eller lave en bevægelse med et enkelt ben, vil du aktivere disse abduktorer."
Almindelige abduktionsøvelser
Selv om de lyder komplicerede, har du sikkert set andre udføre abduktionsbevægelser i træningscenteret eller har selv prøvet dem. Her er et par af de mest almindelige abduktionsøvelser, der ifølge eksperterne kan indgå i styrketræning.
- Hoftebortfører
- Glute tilbageslag
- Muslingeskal
- Liggende eller stående benløft
- Lateral båndet gang
- Sideplanke med løftet topben
- Lateral hævning
- Forhøjning
- Omvendt flue
Adduktion Definition
"En nem måde at huske "adduktion" på er, at du tilføjer noget mod midterlinjen, så disse bevægelser vil alle komme mod midten af kroppen," siger VandenToorn. For at skabe denne adduktionsbevægelse under øvelser i overkroppen bruger du lats- og brystmusklerne (brystmuskler, der hjælper med at bevæge og rotere armen), forklarer hun. Underkroppens adduktionsøvelser vil på den anden side gøre brug af dine hofteadduktorer - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus og gracilis, siger VandenToorn. "Dine adduktorers primære funktion er at give stabilitet og mobilitet i underkroppen, og svage adduktorer kan bidrage til mange skader, herunder forstrækninger i lysken," tilføjer James.
Almindelige adduktionsøvelser
Ligesom abduktionsbevægelser er adduktionsøvelser en fast bestanddel af mange folks fitness rutiner. Nedenfor finder du nogle af de mest almindelige adduktionsøvelser ifølge trænerne.
- Hofteadduktor
- Lateral udfald
- Kosak squat
- Lat pull-down
- Træk op
- Brystflue
Fordelene ved at udføre abduktions- og adduktionsøvelser
Selv om der er en god chance for, at du personligt vil nyde den ene type bevægelse mere end den anden, er det ifølge eksperterne vigtigt at blande både abduktions- og adduktionsøvelser i din fitnessrutine. "Hvis du kun fokuserer på én [type bevægelse], kan du begynde at opleve muskulære ubalancer, og du kan opleve ledsmerter, fordi dine led ikke støttes lige meget," siger VandenToorn. Specifikt spiller hofteabduktorerne og -adduktorerne begge en vigtig rolle i stabiliseringen af dit bækken, og hvis en af disse muskelgrupper ikke er stærk nok til at yde denne vigtige støtte, kan du udvikle lændesmerter, bemærker hun. Desuden kan de svagere muskler blive mere sårbare over for skader under træningen, og dem på den stærkere side kan få en overbelastningsskade, har Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., grundlæggeren af Training2xl, tidligere fortalt til Shape.
Hvis du allerede har problemer med ubalancer i musklerne, kan du dog fokusere lidt mere på en bestemt type bevægelse, indtil du retter op på disse ubalancer. For eksempel oplever James i øjeblikket plantar fasciitis i sin højre fod, som skyldes en svag glute medius i højre side, siger hun. For at styrke musklen og genoprette kroppens balance bruger hun midlertidigt en større del af sin træningsprogrammering på abduktionsøvelser, siger hun.
Du skal måske også prioritere abduktion, hvis du har knævalgus (når dine knæ bukker indad, ofte under løb eller squat), tilføjer VandenToorn. "Det kan være et tegn på, at dine hofteabduktorer, som holder knæet i balance, ikke er særlig stærke, så du skal prioritere [disse muskler]," siger hun. "Simpelthen at styrke abduktorerne i hoften kunne helt afhjælpe de knæsmerter, som nogen måske oplever." Igen, du ville ikke helt springe over adduktionsøvelser i disse typer tilfælde - de ville bare midlertidigt tage bagsædet, siger VandenToorn.
Sådan tilføjer du abduktionsøvelser og adduktionsbevægelser til din fitnessrutine
Hvis du planlægger en velafrundet træningsrutine, er der en god chance for, at du naturligt vil lave en blanding af både abduktions- og adduktionsøvelser, og du behøver ikke bevidst at tilføje dem til dine træningspas, siger VandenToorn. Desuden indeholder nogle øvelser allerede abduktions- og adduktionsbevægelser. "Lateral lunge er faktisk en meget interessant øvelse, fordi den træner både dine adduktorer og dine abduktorer," forklarer hun. "Hvis du laver en højre lateral lunge, når du træder ud med højre fod, arbejder musklerne på ydersiden af din højre hofte. Med det venstre ben, der er lige, arbejder disse adduktorer, de indre lårmuskler."
Men hvis du ønsker en mere kalkuleret tilgang, kan du overveje at indarbejde specifikke abduktions- og adduktionsbevægelser i din træning, opvarmningsrutine eller afsluttende træning, foreslår VandenToorn. "Før du laver dine squats, kan du måske lave nogle clamshells og en sideplanke for at få din krop varm, få din hjerne-muskelforbindelse tændt og i gang", siger hun. "...Du kan endda bruge dem til sidst som en udbrændingsøvelse, hvor du siger: 'Okay, nu vil jeg virkelig gerne have min glute medius fyret op i slutningen af min træning med glute kickbacks'."
Det er også vigtigt at ramme både under- og overkroppen med abduktions- og adduktionsbevægelser i løbet af ugen, siger VandenToorn. "Når du tænker på abduktion og adduktion, tænker du normalt på underkroppen, hvilket er godt og styrker dine hofter," siger hun. "Men glem ikke overkroppen også. Skulderen er et meget let led at skade og få smerter i, så vi vil gerne sikre os, at vi styrker den."
Uanset hvilke abduktions- og adduktionsøvelser du prøver, skal du ikke være bange for at ændre bevægelserne, så de passer bedst til din krop, dine behov og evner, siger James. "Don't feel like you have to get to get to XYZ level that you see on social media - take it from where you currently are," forklarer hun. "Choose a couple of movements that you really enjoy doing and then get really strong at those. Hvis du er nødt til at ændre dem og derefter gøre fremskridt, er det helt fint."
