Udtrykkene 'aerob træning' og 'anaerob træning' bliver kastet rundt af sundheds- og fitnessfolk med samme hyppighed, som Gen Z spytter ud med udtrykkene "bet," "suss," og "no cap." Men mens TikTok kan gøre dig bekendt med sidstnævnte, er denne artikel den bedste guide til førstnævnte. Nedenfor er der en komplet opdeling af fordelene ved aerob vs. anaerob træning, herunder hvordan du kan indarbejde hver enkelt i din rutine.
Aerob vs. anaerob træning: Det grundlæggende
Ligesom en bil har brug for brændstof for at køre, har din krop det også. Uanset om du bevæger dig eller kører på stien eller løbebåndet, hurtigt eller langsomt, med eller uden vægte, har din krop brug for brændstof til at fodre denne aktivitet og gennem flere kilder, forklarer den certificerede styrke- og konditionsspecialist Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., ejer af træningsplatformen Beyond Fitness Online.
Det er den type brændstof, som din krop bruger til at udføre træningen, der afgør, om træningen hører under aerob eller anaerob træning eller ej. Hvis din krop bruger ilt som brændstof, betragtes det som aerob træning, mens hvis din krop i stedet bruger energi, der er lagret i musklerne, betragtes det som anaerob træning, forklarer Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., medforfatter til Weight Training Without Injury. "Aerob betyder simpelthen energiproduktion "med ilt", og anaerob betyder energiproduktion "uden ilt""," siger hun.
Hvad er anaerobe øvelser helt nøjagtigt?
Anaerobe øvelser er det modsatte af udholdenhedsøvelser. "Anaerobe øvelser kan kun udføres i meget kort tid", siger Straub. Anaerobe øvelser omfatter bl.a. 100 yard dash, 50 yard front crawl sprints, udbrud under en fodbold- eller fodboldkamp, one rep max tests og HIIT. De indebærer alle at presse dig selv til din grænse - i en meget begrænset periode.
Under disse former for træning bruger din krop ikke ilt som brændstof. I stedet bruger kroppen enten molekylet kreatinfosfat til at skabe ATP (adenosintrifosfat), som er et energimolekyle, der er lagret i musklerne, eller kroppen bruger glykogen (glukose, dvs. sukker, der er lagret i musklerne) til at skaffe energi, forklarer Straub.
Hvilken af de to typer brændstof din krop bruger, afhænger af længden af sprinten. Hvis sprinten er under 10 sekunder, bruger kroppen ATP, men hvis sprinten er mellem 10 og 90(ish) sekunder, bruger kroppen derimod lagret glykogen, som Shape tidligere har fortalt. I sidstnævnte scenario bruger kroppen ATP i de første 10 sekunder og derefter glykogen i de resterende 80 sekunder.
Fordelene ved anaerob træning
Når det gælder sundhedsfremme, har anaerob træning mange fordele. Find ud af, hvordan bevægelserne kan gavne dine muskler, øge din atletiske evne og meget mere.
Gør dig til en mere eksplosiv og kraftfuld atlet
Hvis du ønsker at blive hurtigere, mere eksplosiv eller mere kraftfuld, skal du træne dit anaerobe energisystem. Du bruger dit anaerobe energisystem, hver gang du laver korte bevægelsesbølger, forklarer Daniels. Jo mere du træner dette energisystem, jo mere kraftfulde bliver bevægelserne. Anaerob træning kan gøre dig hurtigere under bevægelser som f.eks. snatch og clean samt mere eksplosiv under plyometriske bevægelser og løbssprints. I en lille undersøgelse offentliggjort i The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis viste en gruppe mandlige volleyballspillere, der udførte anaerob træning "en betydelig forbedring af smidighed og eksplosiv kraft" sammenlignet med en kontrolgruppe.
Forbedrer dit generelle helbred
Selv hvis du ikke træner til en specifik sport, bør du træne anaerobt, siger Straub. Hvorfor? Træning af det anaerobe system forbedrer knoglemassen, stofskiftet, humøret, styrken, den aerobe kraft og den kardiovaskulære sundhed, siger hun.
Hjælper med at styrke dine muskler og led
"Anaerob træning er typisk den træningsform, der anbefales til at optimere muskelmassen," siger Straub. Når alt kommer til alt, kombinerer atleter, der ønsker at optimere deres muskelmasse, normalt en kort, belastende arbejdsperiode med noget hvile.
Fordelene ved at tage muskelmasse på kan ikke overvurderes, ifølge Antoinetta Vicario, P.volves vicepræsident for talent og træning. "Opbygning af lean muskelmasse hjælper med at mindske sarkopeni, som er det uundgåelige tab af muskelmasse som følge af aldring, især over 40 år," siger hun. "Muskelstyrke understøtter også leddets sundhed og er en del af optimeringen af dit stofskifte."
Okay, hvad er aerob træning så?
"Aerobiske øvelser er øvelser, som du kan lave i en længere periode," siger Straub. Du kan helt sikkert udføre aerobe øvelser i længere tid end 90 sekunder.
Aerobe øvelser er øvelser, der betragtes som klassiske kardiovaskulære øvelser, siger Straub. Almindelige eksempler på aerobe øvelser omfatter en 10 km-løb, en lang cykeltur, en rundtur rundt om reservoiret med din hund eller en tur på ellipsetraineren. Under disse og andre aerobe øvelser svinger din puls generelt et sted mellem 70 og 80 procent af din maksimale puls, siger Straub. For at identificere dette interval skal du finde din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Gang derefter dette tal med 0,7 og 0,8.
Når du dyrker aerob træning, begynder din krop med at forbrænde glykogenlagrene i musklerne som brændstof. Afhængigt af din seneste kost kan det vare fra 30 til 60 minutter. Når dine glykogenlagre er brugt op, begynder din krop at bruge ilt til at lave ATP (som igen er en type energikilde). Mere specifikt bruger din krop den ilt, der er til stede, til at omdanne lagret fedt til brændstof, forklarer Straub. Processen med at omdanne fedt til brændstof er ikke hurtig, og det er derfor, at det ikke kan bruges under en kortere træning.
Fordelene ved aerob træning
Har du brug for endnu en grund til at gå i fitnesscenteret for at få lidt cardio? Aerob træning giver nogle bemærkelsesværdige fordele.
Forbedrer dit generelle helbred
Aerob træning giver mange af de samme sundhedsmæssige fordele som anaerob træning, ifølge Straub. "Aerob træning kan også bruges til at forbedre udholdenhed (dog aerob udholdenhed), knoglemasse (hvis der er tale om stød), kraft, stofskifte og humør," siger hun.
Kan fremme fedt tab
Generelt set er det sådan, at fordi din krop bruger lagret fedt som brændstof under aerob træning, er det forbundet med hurtigere fedttab end anaerob træning, siger Straub. Dette fedttab kan være et plus, hvis du har visse mål for vægttab eller kropsrekomposition.
Kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme
Den mest bemærkelsesværdige fordel ved aerob træning er dog de forbedringer, som den kan give din hjerte-kar-sundhed. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Cardiovascular Medicine, viste en "robust" sammenhæng mellem regelmæssig aerob træning og et fald i antallet af dødsfald som følge af hjertesygdomme samt en reduktion i den samlede risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Oversættelse: Hvis du indarbejder aerob træning i din regelmæssige rutine, kan det være med til at holde dit hjerte sundt.
Hvordan man vælger mellem anaerobe og aerobe øvelser
Er du nysgerrig efter at vide, hvilken type træning du bør prioritere? Eller præcis hvordan du skal opdele din træningsplan i aerobe og anaerobe sektioner? Her er et par ting, du kan overveje.
Aerob vs. anaerob træning: For at forbedre den generelle sundhed og fitness
For at få en nøjagtig opdeling af hvor meget anaerob vs. aerob træning du skal have med i din rutine, anbefaler Vicario, at du tager udgangspunkt i anbefalingerne fra Department of Health and Human Services (HHS) for fysisk aktivitet.
ICYDK anbefaler HSS, at voksne logger enten 150 til 300 minutters moderat aerob aktivitet (en rask gåtur, langsom jogging, kølig cykling osv.) eller 75 til 150 minutters aerob aktivitet med høj intensitet (bootcamp, CrossFit, tempoløb osv.) hver uge. Derudover bør du indarbejde moderate styrkeaktiviteter to dage om ugen, hvilket betragtes som yderligere anaerob træning.
Hvis du lige er begyndt, kan du overveje at vælge den moderate aerobe aktivitet. Generelt er der mindre indlæringskurve med aerobe øvelser end med anaerobe øvelser. Sikker udførelse af anaerobe øvelser kræver generelt større øvelseserfaring end sikker udførelse af aerobe øvelser, ifølge Daniels.
På samme måde er en anden fordel ved aerob træning, at den generelt er mindre belastende mentalt, følelsesmæssigt og fysisk end anaerob træning, siger Straub. "Derfor er denne form for træning oftest bedst til at forbedre sundheden på lang sigt, da folk har en tendens til at være mere eftergivende," siger hun. "I sidste ende er træning (uanset typen) kun gavnlig, hvis den udføres regelmæssigt."
Aerob vs. anaerob træning: Til opbygning af udholdenhed
Mens de generelle HSS-anbefalinger er et godt udgangspunkt, bør din nøjagtige fordeling tage hensyn til dine fitnessmål, siger Daniels. Hvis du ønsker at kunne løbe, cykle, svømme eller ro i X tidsrum eller X distance, bør vægten flyttes i retning af aerob træning. Det betyder, at maratonløbere, ultra-maratonløbere, triatleter og eventyrløbere bør planlægge at foretrække "langsom og hurtig" træning frem for "hurtig og styrt" træning.
Aerob vs. anaerob træning: For at opbygge muskler
Uanset om du ønsker at blive større eller større, dvs. at øge muskelstyrken eller -massen, skal du fokusere på styrkearbejde via anaerob træning. Det samme gælder, hvis dit mål er at vinde en olympisk løftekonkurrence, hvilket kræver, at du maksimerer dit dødløft, squat og bænkpres, bemærker Daniels.
Aerob vs. anaerob træning: Til forbedring af hastighed
Anaerobt arbejde er dronning til at gøre dig hurtigere. Så hvis du har brug for at sprinte eller dart, sprinte eller springe, skal du prioritere anaerobt arbejde, siger Daniels. De nøjagtige øvelser, du laver, varierer afhængigt af dine specifikke mål, men du kan forvente plyometri.
Aerob vs. anaerob træning: For kalorieforbrænding og vægttab
For at maksimere din kalorieforbrænding hele dagen, skal du indarbejde en kombination af aerob og anaerob træning.
Da din puls er høj i en længere periode, forbrænder du sandsynligvis flere kalorier under din aerobe træning. Muskler er dog metabolisk aktive, hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier (i stedet for fedt), selv efter at du har forladt træningscenteret og er gået i sofaen, forklarer Vicario. Forskning tyder på, at anaerob aktivitet skaber en større kalorieforbrænding efter træningen sammenlignet med aerob aktivitet, som Shape tidligere har rapporteret.
"Alle former for motion kan forbrænde kalorier og kan bruges til at fremme vægttab," siger Straub. "Derfor er en blanding af aerob og anaerob motion ideel til at øge kalorieforbrændingen eller tabe sig."
Aerob vs. anaerob træning: For at bryde igennem et plateau
Hvis din træning føles forældet, eller hvis dine fremskridt er gået i stå, kan du overveje at skifte frem og tilbage mellem hvilken træningsform du prioriterer, anbefaler Daniels. "En mulighed er at lave fire til seks uger med aerob træning og derefter prøve at lave to til tre uger med anaerob træning, før du gentager cyklussen," siger han. "At ændre din rutine på denne måde kan hjælpe dig med at komme igennem plateauer og øge motivationen."
Anaerob vs. aerob træning - hvad er bedst?
Alt i alt er ingen af de to former for træning bedre end den anden. Både aerob og anaerob træning giver en lang liste af sundheds- og fitnessfordele, og derfor anbefaler eksperter at indarbejde en kombination af de to i dit træningsregime. "Den nøjagtige blanding af aerob og anaerob træning, du vælger, bør være baseret på din personlige fitness og dine sundhedsmæssige mål," siger Straub. "Men en blanding af begge er ideel."
