Forestil dig, at du kunne høste fordelene ved styrketræning uden at skulle bruge mange timer i fitnesscenteret.I stedet ville alt, hvad der skulle til, være et par hurtige 15-minutters sessioner med nogle ledninger og, violá, seriøse resultater. En ønskedrøm? Tilsyneladende ikke - i hvert fald ifølge de professionelle hos Manduu, ReBalance og Impulse Fitness, nogle af de mange nye fitnesscentre, der inkorporerer elektrisk muskelstimulation (EMS) i træningen.
"En EMS-træning omfatter de samme bevægelser som mange andre træninger. Forskellen er tilføjelsen af elektrisk stimulering for at rekruttere flere muskelfibre," siger Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.C.S., fysioterapeut hos Bespoke Treatments i New York City. Rekruttering af flere muskelfibre skulle i teorien øge træningens intensitet. Men med lidt (om end voksende) forskning er dommen stadig ude om, hvorvidt disse EMS-træningsrutiner virkelig er al den store opmærksomhed værd. Læs videre for at få det fulde overblik over elektrisk muskelstimulering og EMS-træningstræning.
Hvad er elektrisk muskelstimulering egentlig?
Hvis du nogensinde har gået til fysioterapi, har du måske oplevet EMS eller "e-stim" for at hjælpe med at løsne dine stramme muskler, så de kan komme sig. Når disse apparater anvendes terapeutisk, er de designet til at stimulere de nerver, der får musklerne til at trække sig sammen, hvilket i sidste ende afslapper og løsner eventuelle stramme steder.
Fysioterapeuter bruger lokaliserede ledningspuder eller regionsspecifikke bælter til at levere elektrisk stimulering til "muskler, der er svage, i spasmer eller regioner".
Der findes faktisk masser af disse smertelindrende enheder, som fås i håndkøb og online (også kaldet TENS - transkutan elektrisk nervestimuleringsenheder), og som koster omkring 200 dollars. Men igen, de er designet til at virke på et specifikt område, ikke hele kroppen, og de skal typisk bruges under professionel overvågning. Selv om disse apparater generelt er "sikre og nemme at bruge", anbefales det ikke at bruge dem under træning, og de bør om nogen kun bruges "til smertelindring efter træning", anbefaler Fulop.
Okay, hvordan er det så anderledes end en EMS-træning?
I stedet for at fokusere på en specifik kropsdel, som du ville gøre i fysioterapi, leveres elektrisk stimulation under en EMS-træning typisk til større områder af kroppen via en dragt, vest og
De fleste EMS-træninger er ret korte og varer kun 15 minutter hos Manduu, og de spænder "fra konditionstræning og styrketræning til fedtforbrænding og massage", siger Fulop. Når du f.eks. har taget dit EMS-udstyr på hos Manduu, vil en træner føre dig gennem en række øvelser med lav belastning, f.eks. planker, lunges og squats.
Det lyder måske simpelt nok, men det er ikke en let sag. Fordi pulsen faktisk fungerer som modstand, føles bevægelserne meget hårdere og gør dig hurtigere træt. Ligesom ved anden træning kan du blive øm: Generelt afhænger det af flere faktorer, hvor øm du er efter EMS-træning, f.eks. "intensiteten af arbejdet, den anvendte vægt, tidsrummet, hvor meget excentrisk belastning der blev udført, og om nogle af bevægelserne blev udført i nye intervaller", siger Dircksen.
Så, virker EMS træningstræning?
Kort svar: TBD.
Når du træner normalt, fortæller neurotransmittere i hjernen dine muskler (og muskelfibrene i dem), at de skal aktiveres og engagere sig for at udføre hver bevægelse. Med tiden kan der som følge af faktorer som skader, overtræning og dårlig restitution opstå muskulære ubalancer, som begrænser dine muskelfibrers aktivering under bevægelser, hvor de normalt burde være rekrutteret. (Se: Sådan aktiveres underudnyttede glutes aka Dead Butt Syndrome for et eksempel på, hvordan dette kan udspille sig IRL).
Men når EMS tilføjes til ligningen, er du i stand til at bruge flere muskelfibre (også dem, der er blevet sovende). For at være sikker - så du ikke overdriver og risikerer muskel-, sene- eller ledbåndstrækninger - skal du gå med "den minimale effektive dosis. Det vil sige, at når du får en muskelsammentrækning fra stimuleringen, er det nok," siger Dircksen.
Ved at deltage aktivt i en EMS-træningsklasse (i stedet for at sidde og passivt lade e-stimmen aktivere dine muskler) får du en god træning, som er fyldt med sundhedsmæssige fordele, siger Dircksen. Så længe du ikke går over gevind, kan denne øgede muskelaktivering resultere i styrkeforøgelse. (
Hvis du bruger e-stim sammen med bevægelse og vægt, skulle dine muskler ifølge nogle undersøgelser blive stærkere, end hvis du kun laver bevægelserne alene. I en undersøgelse fra 2016 havde personer, der gennemførte et seks ugers squatprogram med EMS, større styrkeforbedringer sammenlignet med dem, der ikke brugte EMS.
Så ja, konceptet med EMS-træning virker fornuftigt, og ja, nogle undersøgelser understøtter påstanden om øget styrke. Men forskningen (som der er meget lidt af) varierer i prøveudtagningsstørrelse, demografi og resultater. Et eksempel herpå: En gennemgang af e-stim-forskningen fra 2019 fandt faktisk, at det var umuligt at drage nogen konklusioner om EMS-træningens virkninger.
"Jeg tror, at en person, der laver EMS-træning, skal have realistiske forventninger, især hvis de bruger det til at reducere antallet af minutter i fitnesscentret," siger Fulop. "EMS kan midlertidigt styrke, tone eller opstramme musklerne i et vist omfang, men det vil sandsynligvis ikke medføre langsigtede forbedringer af sundhed og fitness alene, ifølge Food and Drug Administration (FDA)," tilføjer hun.
En anden ulempe: Det er "ekstremt svært at dosere elektrisk stimulering korrekt", siger Nicola A. Maffiuletti, ph.d., leder af Human Performance Lab på Schulthess Clinic i Zürich, Schweiz. Derfor kan det indebære en risiko for "underdosering" (ingen eller minimal træning og terapeutiske virkninger) eller "overdosering" (muskelskader), tilføjer han - og dette kan være særlig relevant i en gruppeundervisning.
Er det sikkert at lave en EMS-træning?
"Ikke alle EMS-enheder er 100 procent sikre," siger Fulop. "Hvis du får EMS-behandling af en fysioterapeut, så er de uddannet i at anvende denne særlige modalitet og bruger regulerede, FDA-godkendte enheder," tilføjer hun.
Selv om det ikke nødvendigvis er usikkert eller farligt at bruge et ureguleret produkt, kan det ifølge FDA potentielt forårsage forbrændinger, blå mærker, hudirritation og smerte. Alle disse ledninger og kabler kan også føre til elektrochok, advarer organisationen også. Så det er vigtigt, at du spørger træneren eller fitnesscenteret om deres apparater, og hvis du køber et apparat, skal du foretage en grundig undersøgelse, før du trykker på "tilføj til indkøbskurven".
Og hvis du har en defibrillator eller pacemaker, anbefaler FDA, at du holder dig fra EMS. Gravide bør også undgå e-stim (bortset fra TENS, som er tilladt), især på lænden eller nakken, siger Fulop. "Dette kan skade barnet og er ikke bevist på anden vis," hun advarer.
Det er også vigtigt at bemærke, at undersøgelser har knyttet EMS til en øget risiko for rhabdomyolyse (også kaldet rhabdo), dvs. beskadigelse eller skade på muskler, der resulterer i frigivelse af muskelfiberindhold i blodet, hvilket kan føre til alvorlige komplikationer som f.eks. nyresvigt, ifølge U.S. National Library of Medicine (NLM). Men du skal ikke flippe ud endnu: Selv om det er alvorligt, er rhabdo sjældent. Desuden er det ikke kun en risiko, når du indarbejder e-stim i din træningsrutine. Du kan også få tilstanden af superintensiv styrketræningstræning, dehydrering og for hård, for hurtig træning af en ny øvelse - en kvinde fik endda rhabdo af at lave en intens pull-up-træning.
Nederste linje: Men husk på, at den understøttende forskning ikke helt har indhentet os endnu. (I mellemtiden kan du dog altid løfte nogle tunge vægte!)
