Når en vinterforkølelse - med dens helt behagelige symptomer som f.eks. en løbende næse og konstant nysen - rammer dig som et ton af mursten, kan du overveje, om det er en god idé at fortsætte din daglige træningsrutine. Selv om lidt bevægelse efter at have ligget på sofaen hele dagen lyder forfriskende, er det så egentlig det bedste at træne, mens man er syg?
Her svarer en træningsfysiolog på netop dette spørgsmål. Desuden forklarer hun, hvordan du kan være sikker og komme dig ordentligt, hvis du beslutter dig for at træne, mens du er syg.
Skal du træne, når du er syg?
Hvis du har lyst til at træne, mens du er syg, er der gode nyheder: For den gennemsnitlige person er det typisk sikkert at træne, mens du er syg, hvis du oplever symptomer, der opstår over nakken, såsom løbende næse, hovedpine, næseoverbelastning eller nysen, siger Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S.S., en bestyrelsescertificeret klinisk træningsfysiolog ved NYU Langone Health's Sports Performance Center.
Faktisk kan det faktisk hjælpe dig med at få det bedre, hvis du træner, mens du er syg, siger Milton. Når du træner, frigiver din krop hormonerne og neurotransmitterne epinephrin og noradrenalin, som begge øger din puls og kontraktionsevne (kraften af dit hjertes sammentrækninger) og øger din åndedrætsfrekvens, forklarer hun. Dine muskler vil få mere blodgennemstrømning og ilt, og dine luftveje vil åbne sig for at optage mere ilt, ifølge Cleveland Clinic. Og denne flydende bevægelse kan ganske enkelt få dig til at føle dig mere livlig, siger Milton. Din træning vil også give dig et hit af dopamin, en neurotransmitter og et hormon, der kan øge dit humør, hvilket kan være præcis, hvad du har brug for efter at have nisset i sengen hele dagen, siger hun. (Det burde være en selvfølge, men du bør ikke træne sammen med andre, mens du er syg af en smitsom sygdom, så hold dig til solotræning, hvis det er tilfældet).
Når det er sagt, bør du springe din træning over, hvis du oplever en brystforstoppelse eller en hoste, ifølge Mayo Clinic. Den samme tommelfingerregel gælder, hvis du døjer med feber, siger Milton. ICYDK, når du har med en infektion at gøre, kan din krop midlertidigt hæve din temperatur i et forsøg på at dræbe den skadelige virus eller bakterie, ifølge National Library of Medicine. " Hvis du har feber, er du midlertidigt immunsupprimeret, " tilføjer Milton. " Og der er et meget, meget kort tidsvindue efter træning, hvor din immunitet er nedsat. " Dette dobbelte lag af immunsvækkelse kan gøre dig mere modtagelig for andre sygdomme, så du er bedst tjent med at blive hjemme, forklarer hun. (FTR, motion forbedrer dit immunsystem over tid, så denne midlertidigt kompromitterede tilstand bør ' ikke være en grund til at springe din træning helt over, tilføjer hun).
Sådan træner du sikkert, mens du er syg - og hvordan du kommer dig ordentligt
Selv hvis dine symptomer opstår over nakken, og du har det godt nok til at træne, mens du er syg, bør du ikke tage fat på en utrolig krævende træning. Hold dig i stedet til træning med lav til moderat intensitet (tænk: en let joggingtur, et grundlæggende styrketræningspas, en yogatime), som er let at gennemføre, da du måske føler dig lidt mere træt end normalt. Plus, jo højere intensitet på din træning, jo mere sandsynligt er det, at du vil opleve et midlertidigt fald i immuniteten - og dermed have en større chance for at få en anden sygdom - bagefter, siger Milton.
Du bør også undgå at afvige fra din sædvanlige rutine, foreslår Milton. " Du kan lave en langsom, stabil, timelang træning, hvis du er vant til at gøre det, men det er bestemt ikke et tidspunkt at forsøge at gøre noget uden for din normale, " tilføjer hun. Oversættelse: Vent med dit første powerlifting træningspas eller en intens omgang løbebåndssprint, indtil du er sygdomsfri.
Mens du bevæger dig gennem din træning, skal du holde øje med, hvordan du har det; hvis du får svimmelhed, øget åndenød, kvalme eller hjertebanken, er det dit signal til at stoppe træningen, siger Milton. Under og efter dit træningspas skal du huske at holde styr på dit H2O-forbrug. " Det anbefales altid at øge væskeindtaget, når du er syg, " siger Milton. " Når dit immunsystem bekæmper en infektion, og du bruger stofskiftet [fysiske og kemiske processer i kroppen, der omdanner eller bruger energi] til at gøre det, bruger du vand, " forklarer hun.
Dette væskeforbrug kombineret med det vand, du mister gennem sved, når du træner, betyder, at det er særligt vigtigt at holde sig hydreret. Den nøjagtige mængde væske, du har brug for, varierer fra person til person, afhængigt af infektionen, din kropsvægt og andre faktorer, siger Milton. Dit bedste bud: Sigt efter at indtage mindst 11,5 kopper væske om dagen, den grundlæggende anbefaling for en gennemsnitlig, sund voksen, der lever i et tempereret klima, og øg derefter dit indtag for at tage højde for din sved og immunsystemets processer. Generelt vil du gerne indtage ekstra 16 ounces væske for hvert pund sved, du mister, som Shape tidligere har rapporteret.
Uanset om du lider af en snottet forkølelse, eller om du bare føler dig utilpas, er det et must at prioritere søvn, siger Milton. Hvis man kun får fire timers søvn i en nat, reduceres aktiviteten af naturlige dræberceller, en type immuncelle, der kan dræbe celler inficeret med virus og tumorceller, hvilket kan øge risikoen for virusinfektioner, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Og søvnmangel kan også have en negativ indvirkning på fitnesspræstationsfaktorer som reaktionstid, submaksimal styrke og udholdenhed, viser forskning. " Søvn er altid overset, men det er afgørende for genopretning, uanset om du er syg eller rask, " tilføjer Milton.
Selv om det kan være sikkert for dig at træne, mens du er syg fysisk, bør du ikke tvinge dig selv til at træne, hvis du ikke har det godt mentalt. Dine håndvægte og løbesko kan vente, indtil du er helt rask igen.
