Falsk solbrændthed. Biceps. De mest glitrende bikinier, du nogensinde har set - ja, det er selvfølgelig kulminationen på bodybuildingtræning, hvis du vælger at konkurrere i sporten. Men der er også en langt mindre glamourøs side af det at være kvindelig bodybuilder: diæt og måltidsforberedelse, tælle makroer, stå tidligt op for at lave cardio, tilbringe timer i vægtrummet og skrælle hård hud af hænderne.
Bodybuilding "er ikke uden en rimelig andel af ofre", siger Linzi Martinez, C.P.T., der er ernæringsmæssig sundhedscoach og ejer af Body on Fire Fitness. "Men hvis det er din passion, er det hvert sekund værd. Det kræver, at du udnytter din viljestyrke og mentale styrke, og du vil høste de empowerende gevinster på alle områder af dit liv." (For ikke at nævne, at løft af vægte kommer med et væld af sundhedsfordele).
Er du nysgerrig? Læs videre for at få en komplet guide til, hvordan det er at være en kvindelig bodybuilder.
Hvad er bodybuilding egentlig?
Bodybuilding er faktisk en sport. Den er forbundet med en meget specifik livsstil, der indebærer detaljeret træning og præcis ernæring for at styrke, forme og udvikle kroppens muskler (hypertrofi-træning).
Mens nogle mennesker dyrker bodybuilding for at se ud og føle sig stærke, kulminerer træningen og diæten for mange med en bodybuildingkonkurrence, hvor du bliver bedømt på din fysik og muskuløse udvikling - enten i kategorierne bikini, figur, kvindefysik, bodybuilding eller fitness.
Før du læser videre, skal du vide dette: At deltage i en sport, hvor du næsten udelukkende bliver bedømt på dit udseende, kan være hårdt for psyken. "Det er vigtigt at passe på din ånd og dit sind ud over din fysiske krop", siger Ana Snyder, C.P.T., en fitnessmodel og konkurrerende bodybuilder fra New York City. "Hvis du allerede kæmper med problemer med dit kropsbillede, er det at opnå det, som omverdenen (eller dommerne) ser som den perfekte æstetik, ikke en garanti for, at du vil se en anden person i spejlet."
Hvis du leder efter en måde at målrette din styrketræning på, kan en fysik-konkurrence være en god mulighed; husk dog på, at selvom dommerne vurderer dine mavemuskler, er de sundheds- og præstationsgevinster, du opnår, endnu vigtigere.
Når det er sagt, kan du stadig drage fordel af bodybuilding-træning og træningsstilen, selv om du ikke har til hensigt at konkurrere og blot ønsker at blive stærkere. Læs videre for at få et eksempel på en træningsplan for kvindelige bodybuildere.
Kvinde Bodybuilding træningsplaner
Hvordan opbygger du imponerende muskler? Med konsekvent styrketræning, selvfølgelig.
"Typisk bodybuilding træning er ikke let," siger Snyder. "Det indebærer normalt træning to gange om dagen - ca. en times løft og et sted fra 30 minutter til to timers cardio om dagen."
De fleste kvindelige bodybuildere strukturerer deres træning ved at opdele deres styrketræningsdage efter kropsdel, hvilket ofte kaldes en "split." For eksempel kan en almindelig 5-dages split se således ud:
Dag 1: Bryst
Dag 2: Tilbage
Dag 3: Skuldre
Dag 4: Ben
Dag 5: Arme
Dag 6 og 7: Hvile
Men alles træning vil se lidt anderledes ud afhængigt af din kropstype og dine mål. "De fleste mennesker strukturerer deres løft ved at fokusere på én kropsdel om dagen, men jeg træner tre dage med ben og tre dage med overkrop," siger Snyder.
Mange atleter foretrækker at træne hver muskelgruppe to gange om ugen. For at gøre det kan du strukturere din træning således, at du skifter mellem en "push"-dag, en "pull"-dag og en dag med bentræning:
Dag 1: Push (bryst, skuldre, triceps)
Dag 2: Træk (ryg, biceps)
Dag 3: Ben
Dag 4: Push (bryst, skuldre, triceps)
Dag 5: Træk (ryg, biceps)
Dag 6: Ben
Dag 7: Hvile
Typisk skal du lave en opvarmning og derefter tre til fem øvelser for den pågældende kropsdel og udføre tre til fire sæt med 8-12 gentagelser af hver øvelse.
Det er smart at starte med sammensatte øvelser (øvelser, der kræver brug af mere end ét led, f.eks. squat, bænkpres, dødløft osv.) og derefter gå over til isolationsøvelser (som kun kræver brug af ét led, f.eks. biceps curls, leg extensions osv.), siger Martinez. (Mere her: Sådan ordner du øvelser korrekt i gymnastiksalen)
Compound-øvelser får typisk al æren, fordi de giver dig mulighed for at løfte større vægte og tæller som funktionel træning. Men isolationsøvelser er ret vigtige for bodybuilding-træning: "Fordi disse øvelser fokuserer på en muskel ad gangen, er de effektive til at øge størrelsen af muskelfibre, hvilket er et vigtigt mål for alle bodybuildere," siger Martinez. For ikke at nævne, at hvis du er ny til styrketræning, vil disse mere ligetil øvelser hjælpe dig med at holde dig i bevægelse sikkert og skadesfri.
Når du laver 8-12 gentagelser af hver øvelse, bør du kun arbejde med omkring 60-70 procent af din 1RM (one repetition maximum), siger Martinez.
"Løft tættere på 100 procent af din 1RM er mere effektivt til at opbygge styrke og kraft, men bodybuildere fokuserer oftere på musklernes størrelse," forklarer hun. "For at fremkalde hypertrofi - også kaldet forøgelse af muskelstørrelsen - er det bedre at løfte i længere perioder. Det er derfor, at bodybuildere ofte løfter mindre vægt i flere gentagelser.""
Du kan også bruge supersæt i din træning, hvilket blot betyder, at du udfører to øvelser, der er rettet mod den samme muskelgruppe, i forlængelse af hinanden, ofte med lidt eller ingen hvile i mellemtiden. Tempo er også vigtigt: Du skal løfte meget langsomt og kontrolleret i hele bevægelsesområdet, siger Martinez. "Alle disse teknikker er effektive til at forårsage muskeltræthed og mikrorevner i muskelfibrene. Når kroppen reparerer disse mikrotæringer i hvileperioden, vokser muskelfibrene tykkere igen, hvilket resulterer i hypertrofi, dvs. en forøgelse af muskelstørrelsen."
Og ja, du er nødt til at dyrke konditionstræning. "Cardio er vanvittigt vigtigt!" siger Snyder. "Det vil hjælpe med at afdække den smukke muskuløse form, du er ved at skabe." Skyd efter 20 minutters cardio tre gange om ugen, anbefaler Snyder. Du kan også inkorporere HIIT-træning, hvis du er mere avanceret, siger Martinez.
Kvinde Bodybuilding Diæter
"Jeg kan ikke understrege, hvor vigtigt det er, at din kost er for at understøtte dine mål med at bygge," siger Martinez. Ja, du har brug for protein (for at hjælpe med at opbygge alle de nye muskler), men sunde fedtstoffer er også et must (de holder dig mæt i længere tid og hjælper dig med at holde dit daglige kalorieindtag lavt), og komplekse kulhydrater er afgørende for at give brændstof til din træning. Derfor følger mange kvindelige bodybuildere en IIFYM-diæt eller en diæt med makroberegning. "Denne form for diæt giver dig meget mere frihed i dine madvalg, så længe du holder dig til at spise en bestemt mængde kulhydrater, fedt og proteiner," siger Snyder.
Og det er kun begyndelsen. Her er en komplet guide til bodybuilding kost og ernæring, herunder nogle flere detaljer om, hvordan de fleste bodybuilding-atleter "bulk" og "cut" for at forberede sig til en konkurrence. (Og ja, du kan også følge en vegansk bodybuilding-diæt og livsstil).
Før du tilmelder dig en bodybuildingkonkurrence...
Der findes et væld af bodybuilding-organisationer derude: International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), National Physique Committee (NPC) og World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), for blot at nævne nogle få - og de er alle lidt forskellige. Inden du beslutter dig for at tilmelde dig en bodybuildingkonkurrence, skal du overveje, hvilken genre der måske er den rigtige for dig. Til din orientering kræver de alle, at du bærer en badedragt og poserer foran dommere for at blive bedømt.
Bikini: Dette er den mest populære division for kvindelig bodybuilding. Den lægger vægt på afbalancerede fysik med en moderat mængde muskler. Du bærer en bikini i to dele og poserer foran dommerne for at blive bedømt.
Figur: Muskelmæssigt er figurkategorien et skridt op fra bikinikategorien. Du bliver bedømt på muskuløs balance og symmetri.
Kvinder's fysik: Kvindernes fysikafdeling tager endnu flere muskler på og får et mere atletisk udseende.
Bodybuilding: Dette er den mest muskuløse kategori af bodybuilding for kvinder. (Tænk: Arnold Schwarzenegger, men som kvinde.)
Fitness: Denne kategori bedømmes også på fysik og udseende. Men den omfatter også en fitnessrutine, der udføres til musik og indeholder elementer af dans, styrkebevægelser og gymnastik.
Sådan begynder du at bodybuilde for kvinder
Ansæt en træner: "En ting, du helt sikkert bør investere i, er en coach," siger Snyder. Du skal dog ikke bare vælge den, der ser imponerende ud på Instagram: "Det er vigtigt at lave en masse research, så du finder en coach, der kan vejlede dig med en god trænings- og ernæringsplan," forklarer hun. "Du giver dem ansvaret for dit helbred."
Registrer alt: "Sørg for at logge din træning, så du kan øge dine vægte strategisk over tid," siger Martinez. Det er også super nyttigt at logge din mad, så du kan holde styr på dine makroer og kalorier. (Nogle af disse madsporingsapps kan hjælpe dig med at overvåge alt dette på ét sted i din søgen efter at blive en kvindelig bodybuilder).
Lad være med at ignorere maskiner: "For nybegyndere inden for vægtløftning kan det være en fordel at bruge maskiner, da de holder kroppen på det rette sted under hele øvelsen," siger Martinez. Hvis du'er ny til bodybuilding, men har en god styrkebase, så gå videre og leg med de frie vægte. "Disse engagerer typisk flere muskler, der hjælper med at stabilisere kroppen i hele en øvelse's bevægelsesområde," siger Martinez.
Giv dig selv masser af tid: Hvis du planlægger at konkurrere, så giv dig selv god tid til at opbygge muskler og forberede dig på forhånd. "Alle er forskellige, men nye konkurrenter er typisk klar til at konkurrere efter en 12 ugers intensiv periode," siger Snyder. "Hvis du er mere konsekvent i din kost og træning, selv i din lavsæson, behøver du ikke at bruge så lang tid på at forberede dig."
Vær tålmodig: "Der er en metode til bodybuilding," siger Snyder. "Det er progressivt og kræver en individuelt skræddersyet plan. Når den gennemføres korrekt, vil den holde dig sikker [og] være effektiv og effektiv. Men at øge størrelsen og styrken af dine muskler tager tid, kræfter og konsekvens." Stærke biceps og glutes vokser ikke fra den ene dag til den anden.
Bliv ved med at øge indsatsen: "Som med ethvert andet træningsprogram vil din krop tilpasse sig, så det er vigtigt at teste dig selv regelmæssigt for at sikre dig, at du tilpasser vægtene, gentagelserne og
