For folk, der er vant til grynetræning som HIIT eller styrkeløft, kan det være alt for let at se Pilates som en leg. Når alt kommer til alt, hvis det ikke involverer lynhurtige burpees eller monstrøse vægtskiver, hvor udfordrende kan det så virkelig være?
Men som man siger, kan øjnene bedrage. "Pilates ser dejligt ud, men det er virkelig en intens oplevelse, fordi du beder din krop om at bruge muskler, som du ikke engang ved, du har," siger Amy Jordan, der er skaber og administrerende direktør for WundaBar Pilates. "Allerede efter få minutter af timen sveder du og ryster."
Pilates er ganske enkelt en træningsform, der gør så godt ondt, og som det viser sig, har masser af fordele at byde på. Her forklarer Jordan og andre professionelle træningsudøvere det grundlæggende i Pilates, herunder hvad det indebærer, de almindelige Pilates-øvelser og de største fordele, som du kan opnå på blot et par svedige sessioner.
Hvad er Pilates?
Pilates blev skabt af Joseph Hubertus Pilates i 1920'erne og blev oprindeligt kaldt "Corrective Exercise", senere omdøbt til "Contrology" og tog i sidste ende navnet fra grundlæggeren, ifølge Pilates Method Alliance (PMA), der er en non-profit faglig forening. "Contrology betyder kontrol af kroppen, og det fortæller dig stort set, hvad hans oprindelige hensigt med metoden var: at lære at kontrollere kroppen effektivt og forbinde sindet med kroppen", siger Sonja Herbert, en klassisk uddannet Pilates-instruktør og grundlægger af Black Girl Pilates.
For at opnå denne kontrol arbejder du med specifikke øvelser, der er designet til at strække, styrke og balancere kroppen, kombineret med fokuserede vejrtrækninger, ifølge PMA. Bevægelserne kan udføres på en måtte med eller uden rekvisitter (f.eks. håndvægte, modstandsbånd, en lille oppustelig bold eller en yogablok). Eller de kan udføres på maskiner, der giver ekstra modstand under styrkeøvelser og hjælp under udstrækninger, f.eks. Reformer, Jump Board eller Wunda Chair, siger Jordan.
Almindelige Pilates-øvelser
Uanset om du afprøver et personligt kursus eller følger med i en virtuel træning, vil du sandsynligvis komme igennem et par Pilates-øvelser, som måske allerede er en fast bestanddel af din træningsrutine, f.eks. høje planker og sideplanker. Planken er en øvelse fra top til tå, som er "den hurtigste måde at opnå en fuldt funktionel, stærk core på og skabe forbindelse til bagsiden af din krop", siger Jordan. Ved at holde dine arme, ben og rygsøjle i plankepositionen kan du styrke din bagkæde (musklerne på bagsiden af kroppen, fra baghovedet hele vejen ned til hælene) og forbedre din kropsholdning, forklarer hun. (Scor alle disse fordele ved at tilføje disse plankevariationer til din mavebøjningsrutine).
Ud over de velafprøvede maveøvelser kan du også udføre mere unikke, core-crushing moves som f.eks. "the hundred," som er en statisk kombination af en crunch og en V-up parret med arm-pumps og hurtige vejrtrækninger, og "the roll up," som indebærer at rulle sig op i en siddende position fra ryggen og ned igen, siger Herbert.
For at målrette underkroppen kan du ligge på ryggen og lave cirkler med et enkelt ben i luften eller sidde med benene strakt fremad og prøve "saven", hvor du drejer overkroppen for at røre den modsatte hånd ved den modsatte fod, siger Herbert. Andre Pilates-øvelser for underkroppen er måske mere velkendte, f.eks. udfaldsøvelser eller glute bridge, tilføjer Jordan. I hver træning vil du fokusere på flere "bevægelsesplaner" eller vinkler og udføre Pilates-øvelser liggende på ryggen, stående og på hænder og knæ med det formål at hjælpe dig med at bevæge dig med lethed IRL, siger Jordan.
Selv om du kun udfører fem til 12 gentagelser af hver øvelse - med fokus på kvalitet, ikke kvantitet - er du sikker på at få sved på panden. Det nøjagtige tempo i din Pilates-træning varierer afhængigt af studiet og instruktøren, men du kan forvente at holde kroppen i bevægelse hele tiden, siger Jordan. "Tempoet i timen er beregnet til at udfordre dig med et flydende flow," siger hun. (P.S. Kristen Bell siger, at timerne på dette Pilates-studie får hendes "ben til at ryste så meget".)
Fordelene ved Pilates-træning
Forbedre kropsholdning
Al den sved og det centrale arbejde har et par store fordele, herunder en forbedret kropsholdning, siger Jordan. "[Pilates] får dig til at forbinde dig med den bageste linje [også kaldet den bageste kæde], så du står bedre og er mere bevidst om din kropsholdning," forklarer hun. På samme måde er øvelsesmetoden rettet mod den tværgående mavemuskel, en muskel dybt inde i kernen, der hjælper med at stabilisere lænden og holde dig oprejst, siger Jordan. Forskningen er enig, da en lille undersøgelse viste, at deltagere, der dyrkede en times Pilates-træning to gange om ugen i 12 uger, havde en forbedret holdning i den øverste del af rygsøjlen og i kernen.
Øget fleksibilitet
Strækningen i en Pilates-træning kan gøre underværker for din fleksibilitet, siger Jordan. Faktisk viste en undersøgelse fra 2010, at folk, der gennemførte en times Pilates-øvelser to gange om ugen i 12 uger, havde en betydelig forbedring af deres fleksibilitet i hamstring. Og i en separat undersøgelse af 32 personer, der gennemførte en times Pilates-træning ugentligt, var deltagernes afstand fra fingerspids til gulv (tænk: i en fremadrettet foldning) i gennemsnit 4,3 centimeter kortere efter seks måneder. (Denne test hjælper dig med at finde ud af, hvor fleksibel du er.)
Styrker leddene og forbedrer den kardiorespiratoriske kondition
Brug en Reformer med Jump Board, som giver dig mulighed for at "hoppe" vandret på en polstret overflade, og du får dit hjerte til at pumpe, uden at det går ud over dine knæ. "Du sveder som en gal, og du er forpustet," siger Jordan. "Men du er vandret, eller du ligger på siden eller på knæene, så du ikke tager imod det kraftigste spring, som du ville gøre på et betonunderlag." (Reformer-nybegyndere vil gerne studere denne vejledning før deres første prøvekørsel).
Selv hjemme, hvor du kun træner Pilates på en måtte, kan det gøre godt for dine led. Øvelsesmetoden målretter og styrker vastus medialis oblique-musklen, en stabiliserende muskel på indersiden af låret, lige over knæet, siger Jordan. "Hvis du ikke træner denne muskel, vil du være tilbøjelig til at få knæledsproblemer," siger hun. "Så det er en god muskel at arbejde på, hvis du løber eller spinner - du kan hjælpe med at beskytte dine knæ fra din anden træning."
Uanset hvilket udstyr der er tale om, viser forskning, at Pilates kan forbedre den kardiorespiratoriske kondition. Eksempel A: En metaanalyse fra 2019 af ni undersøgelser, som undersøgte virkningerne af både træning på måtter og maskiner, viste, at Pilates øgede V ̇ O ₂ max eller den maksimale mængde ilt, som din krop kan udnytte under intens træning. Jo højere din V ̇ O ₂ max er, jo mere energi kan din krop bruge, og jo længere kan du træne, ifølge UC Davis Health.
Øg selvtilliden
Et selvtillidsboost er måske ikke den mest tekniske fordel, som Pilates kan tilbyde, men det er den, som Herbert har bemærket mest blandt sine klienter. "Disse øvelser er meget svære, og det er meget svært at få teknikken ind imellem," siger hun. "Men når du først får øvelsen, lyser dine øjne op, og din krop lyser op. Det er ligesom, 'Hvis jeg kan lave denne øvelse, hvad kan jeg så gøre uden for Pilates, som jeg troede, at jeg aldrig kunne gøre?''"
De bedste Pilates-træninger
Er du klar til at øge din kardiovaskulære udholdenhed og tage din fleksibilitet til det næste niveau? Overvej at inkorporere disse Pilates-øvelser i din fitnessrutine. Uanset hvilken sved seshes du sætter på prøve, kan du forvente at forlade din måtte med en forbrænding i hele kroppen, der giver en god fornemmelse.
- Denne Pilates for begyndere træning er en seriøs kerneknuser
- Prøv denne eksklusive 15-minutters Pilates Abs Workout fra SWEATs seneste program
- 8 online klasser perfekt til pilates træning derhjemme
- Pilates hjemmetræning, når du har siddet hele dagen
- Kate Hudsons foretrukne pilatestræning for stærke mavemuskler og ben
- Denne træning kombinerer Pilates og Tabata for den mest intense forbrænding nogensinde
- Denne Pilates træning skærer din kerne og opbygger en stærk overkrop
- 3 Pilates-øvelser hjemme for en dræber røv
