Når du ønsker at styrke dine muskler i underkroppen, har du sikkert spørgsmål om, hvorvidt squat eller dødløft er bedst. Der er ingen tvivl om, at begge sammensatte øvelser kan arbejde effektivt og virkningsfuldt med dine benmuskler. Squat og dødløft målretter dog dine underkropsmuskler i forskellig grad, og derfor bør det afhænge af dine specifikke sundheds- og fitnessmål, hvilken af dem du bruger.
I det følgende forklarer certificerede styrke- og konditionsspecialister forskellene mellem dødløft og squat og fortæller, hvordan fordelene ved dødløft vs. squat er i forhold til hinanden.
Hvad er dødløft?
Dødløft er en bevægelse, hvor du bruger din bageste kæde til effektivt og sikkert at løfte noget fra jorden til lårhøjde. Dødløft udføres ved at hænge hofterne bagud bag dig og er en sammensat øvelse, der aktiverer flere muskelled og muskelgrupper på samme tid, siger Seamus Sullivan, C.S.C.C.S., en online præstations- og ernæringscoach.
Typisk tænker folk på dødløft som en øvelse, der udføres med en vægtstang, håndvægte eller kettlebells. Men du bruger faktisk dødløft-bevægelsesmønsteret hver gang du løfter noget fra jorden, siger han. For eksempel når du trækker en Amazon-levering ned fra din trappe? Det er et dødløft. Når du løfter din dreng op i armene? Det er også et dødløft. Når du samler den kuglepen op, du tabte fra gulvet - også et dødløft!
Fordele ved dødløft
Har du brug for en grund til at tilføje dødløft til blandingen? Her er seks af de største fordele ved dødløft.
Dødløft er en helkropsøvelse.
Dødløft arbejder virkelig alle muskler i hele kroppen, herunder dine hamstrings, glutes, kalve, lats, traps, core og meget mere, bemærker Sullivan. Ved at styrke disse muskler kan du forbedre din løbehastighed og eksplosivitet samt beskytte de sarte knæ-, ankel- og hofteled, siger han.
"Dødløft forbedrer også din grebsstyrke," tilføjer han. Til din orientering understøtter grebsstyrken din evne til at udføre en række andre øvelser, såsom pull-up, bryst-til-stang, bar muscle-up, rumænsk dødløft, farmer's carry og meget mere.
Ved dødløft lærer du at spænde din midterlinje.
Et vigtigt skridt i en sikker og korrekt udførelse af dødløft er at engagere alle musklerne i din midterlinje. Ved at aktivere disse muskler beskyttes din rygsøjle, og denne aktivering er ansvarlig for at holde din ryg flad fra starten til slutningen af hver eneste rep, forklarer Sullivan. Hvis du ikke spænder din midterlinje før du trækker kiloene op fra gulvet, kommer din ryg i en suboptimal position. (Se mere: Sådan engagerer du din kerne, mens du træner, og hvorfor det er så vigtigt)
Men aktivering af midterlinjen er ikke kun vigtig under dødløft, siger Sullivan. "At vide, hvordan du skal spænde din core, kan overføres til det virkelige liv," siger han. At have denne færdighed kan hjælpe med at forebygge eller reducere risikoen for lændesmerter og skader. (Interessant nok er lændesmerter faktisk den førende årsag til manglende arbejdsdage).
Dødløft kan støtte din kropssammensætning og dine vægtmål.
Vægttab er ikke (og bør ikke være!) målet for alle, der laver dødløft. Men de, der ønsker at tabe sig, vil være glade for at lære, at dødløft kan støtte disse mål sammen med kost og livsstilsfaktorer.
Kan du huske den lange liste over de muskler, der bruges under dødløft? Alle de involverede muskelfibre er gavnlige for alle, der har mål med fokus på vægt og/eller kropssammensætning (forholdet mellem muskler og fedt). "Fordi så mange muskelfibre aktiveres, er der en høj metabolisk omkostning forbundet med dødløft," forklarer Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.S.N., cheftræner og ejer af AIM Athletic. (Metaboliske omkostninger er en anden måde at sige energiforbrug eller kalorieforbrænding på). Så på lang sigt kan den øgede kalorieforbrænding, der er forbundet med den ekstra muskelmasse ved at lave dødløft, føre til tabt vægt, siger han.
Dødløft er godt for dine knogler.
Modstandsøvelser som dødløft styrker ikke kun dine muskler, men også dine knogler, siger Sullivan. Faktisk øger vægtbærende øvelser knogletætheden hos personer i alderen 60 til 67 år, selv dem, der allerede har osteoporose, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2014 i Journal of Family & Community Medicine. Selv om du er langt fra pensionsalderen, kan du drage fordel af de knoglestyrkende fordele ved dødløft. Over tid kan modstandstræning bevare knogletabet og endda øge knoglemineraltætheden, når du bliver ældre, bemærker tidsskriftet Endocrinology and Metabolism.
Dødløft er en funktionel bevægelse.
Hurtig genopfriskning: Funktionelle øvelser er bevægelsesmønstre, der efterligner de ting, du gør i hverdagen. Ved at øve dødløft i træningscenteret lærer du din krop at udføre et hoftehængsel korrekt og sikkert uden for træningscenteret, forklarer Sullivan. Resultatet? Du er mindre tilbøjelig til at skade dig selv under dagligdags aktiviteter (f.eks. ved at bøje dig forover for at samle dine indkøbsposer op).
Hvad er squats?
Squat er ganske enkelt et bevægelsesmønster, der indebærer, at man sætter sig tilbage med numsen - typisk med numsen tilbage mod en stol, et toilet eller græsset nedenunder, forklarer Harcoff. Squat er en anden sammensat bevægelse, og den træner næsten hver eneste muskel i din krop.
Der findes en lang række forskellige squatformer, som du kan tilføje til din træningsrutine, herunder front back squat, goblet squat, front squat, single-leg squat og box squat for blot at nævne nogle få. Hvilken type squat du laver, afhænger af de specifikke fordele, du forsøger at høste, samt hvilket udstyr du har ved hånden. Squats kan udføres uden vægt, såvel som med vægtstænger, kettlebells, håndvægte og meget mere.
Fordele ved squats
Squat (og dens mange variationer) giver en lang række fordele. Her kan du læse mere om fem af dem.
Squats forbedrer styrken i hele kroppen.
"Squat er en fantastisk øvelse til at udvikle muskelmasse og styrke", siger Sullivan. Mere specifikt hjælper squat med at udvikle masse og styrke i dine glutes, quads, hamstrings, kalve, core, hip flexors og lats. Hvis den squat-variant, du bruger, også kræver, at du holder et redskab, f.eks. goblet squat eller dumbbell front rack squat, inddrager øvelsen også din overkrop.
Squats kan øge dit stofskifte.
Muskler er et mere metabolisk aktivt væv sammenlignet med fedt, siger Sullivan. Det betyder, at når du opbygger muskelmasse gennem bevægelser som f.eks. squat, vil du opbygge mere metabolisk aktivt væv. Hvad betyder det helt præcist? Du vil forbrænde flere kalorier i løbet af dagen, forklarer han. Som følge heraf kan squats og andre styrketræningsøvelser hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab, hvis du har dem, siger han.
Squats er godt for dine knogler.
Kan du huske, at du lige har lært, at modstandstræning effektivt kan styrke dine knogler? Squats er også en modstandstræning og har derfor de samme fordele for knoglesundheden. Dette er meget vigtigt, for når folk bliver ældre, har de en øget risiko for knoglebrud. "Ting som hoftebrud kan være meget skadelige for ens livskvalitet, når man bliver ældre," bemærker Sullivan. Oversættelse: Et par knæbøjninger nu kan hjælpe med at forhindre knoglebrud i fremtiden.
Squats er med til at mindske risikoen for skader.
"Squat-mønsteret er en stor grundlæggende bevægelse i livet," siger Sullivan. "Uanset om du sidder ved dit skrivebord eller i førersædet i din bil, sidder du hele dagen." For fanden, hver gang du går nummer to, sidder du. Ved at implementere squat-bevægelsesmønsteret i din fitnessplan reducerer du din risiko for skader, når du udfører bevægelsen i dagligdagen, siger han.
Squats forbereder dig på mere komplekse øvelser.
Squats er en god øvelse i sig selv. Men de er også en trædepude for andre øvelser i fitnesscentret, siger Harcoff. "Når du først mestrer squat, kan du forgrene dig til mere komplekse øvelser, der udnytter squatmønsteret," siger han. For eksempel: squat clean, squat snatch, overhead squat og thruster.
Hvordan man vælger mellem dødløft vs. squat
"Både squat og dødløft - og deres variationer - har en plads i en fitnessrutine," ifølge Sullivan. Men hvilken af de to du vælger at prioritere, vil variere alt efter dine specifikke fitnessmål. Foran er der nogle retningslinjer, der vil hjælpe dig med at vælge mellem dødløft vs. squat.
Hvis du kun har håndvægte: Squats
Det udstyr, du har til rådighed, vil sandsynligvis spille en rolle for den træning, du udfører. Mens både squat og dødløft kan udføres med vægtstænger, kettlebells eller håndvægte, er det typisk lettere at squatte med en håndvægt end at dødløfte med den. Hvorfor? Fordi håndtaget på dumbbell'en er lavere til jorden end håndtaget på en kettlebell eller stangen på en vægtstang med vægtskiver på. Derfor skal folk udnytte et større bevægelsesområde.
Hvis du ønsker at opbygge en stærk bagkæde: Deadlifts
For at gøre det helt klart: Både dødløft og squat er øvelser for hele kroppen. Dog arbejder dødløft primært med musklerne bagtil på kroppen (den bageste del af kroppen), mens squat primært arbejder med musklerne langs forsiden af kroppen (den forreste del af kroppen), ifølge Sullivan. Så hvis dit hovedfokus er på at forbedre den generelle styrke i hamstring, glute eller kalve, skal du prioritere dødløft.
Det er vigtigt, at der er symmetri mellem den bageste og forreste kæde. Sørg derfor for at arbejde hver side af kroppen i samme omfang. (Se mere: Hvad er den bageste kæde helt præcist?)
Hvis du har smerter i knæet: Squats
"Smertevidenskab er en meget kompliceret videnskab," siger Sullivan. Hver enkelt person har brug for forskellige genoptræningsøvelser baseret på kvaliteten, placeringen og intensiteten af deres smerter, siger han. Hvis du har smerter i knæet, bør du derfor samarbejde med en fysioterapeut, før du forsøger at behandle smerten på egen hånd med styrketræning, foreslår han.
Når det er sagt, "generelt er squat den bedre mulighed for at støtte dem med knæsmerter," siger Sullivan. Det skyldes, at squat i højere grad træner quad-musklerne, som er den muskelgruppe, der hjælper med at støtte leddet.
Hvis du ønsker at forebygge lændesmerter: Deadlift
"Hvis du allerede har rygsmerter, kan dødløft være enten nyttigt eller skadeligt afhængigt af årsagen og typen," siger Sullivan. Udført med korrekt teknik og en passende mængde vægt er dødløft dog mere tilbøjeligt til at reducere risikoen for lændesmerter, siger han. Det'er fordi bevægelsen kræver, at du spænder din core, hvilket hjælper med at styrke alle de mikroskopiske muskler omkring din rygsøjle.
Husk på: Det er vigtigt med de rette progressioner. Begynd med kropsvægt-fingerspidsberøringer på gulvet (eller hold en vægtskive, hvis det er for lavt), før du går over til vægtede redskaber som f.eks. vægtstangen, foreslår Sullivan.
Så, hvad er bedre - dødløft vs. squat?
Alt i alt får både dødløft og squat guldmedaljer for deres evne til at styrke dine muskler, støtte knogletætheden, beskytte dine led i underkroppen, øge dit stofskifte og holde dig sikker i hverdagen. Som sådan vil den mest velafrundede fitnessplan inkorporere både squat-variationer og dødløft-variationer. Uanset hvad du vælger på en given dag, kan du stole på, at du gør din krop en tjeneste, så længe du ikke har nogen forudgående lidelser og bruger korrekt form, så længe du ikke har nogen forudgående lidelser og bruger korrekt form.
