Uanset om du følger med i en online begynderyogaklasse for allerførste gang, eller du sveder dig igennem et Vinyasa flow på pro-niveau i studiet, vil du helt sikkert øve dig i én vigtig stilling: den nedadgående hund.
" Den nedadvendte hund er en stilling, som man ser hele tiden," siger Valerie Verdier, yogainstruktør i New York City og lululemon-ambassadør. " Det er en grundstilling, men det er også en overgang. Alle stillinger, du laver i din yogaklasse, kan begynde i og slutte i en nedadvendt hund, og at lære at lave en god nedadvendt hund kan hjælpe dig i hele din praksis. " Udførelse af downward dog kan også give hele bagkroppen, fra dine lægge til dine lats, et feel-good stretch, samtidig med at du opbygger styrke og stabilitet i dine skuldre, håndled og core, siger Verdier. I bund og grund " gør den nedadvendte hund det hele, " tilføjer hun.
Kirsebærret på toppen? Du kan justere den traditionelle downward dog, så den passer til din krop, dit erfaringsniveau og dine mål. F.eks. kan nye yogaudøvere, folk med stramme hamstrings og folk med stor brystkasse justere stillingen, så den giver dem det samme nødvendige stræk uden at forårsage overbelastning eller ubehag. Personer, der har problemer med stramme hofter, kan prøve en downward dog-variant, der er designet til at afhjælpe spændinger. Og folk, der ønsker at hæve niveauet i deres træning og yderligere udfordre deres underkrop og skulderstyrke, kan bruge en downward dog-variant, der sætter disse muskelgrupper på prøve. Uanset din grund er der ingen skam i at skræddersy downward dog'en, så den føles bedst for dig.
Er du klar til at give den grundlæggende stilling et skud? Følg instruktionerne nedenfor for at få styr på den grundlæggende downward dog, og se derefter Verdier demonstrere, hvordan du kan justere stillingen med otte forskellige downward dog-variationer og alternativer, der kan fungere for alle evner og fitnessmål.
Sådan laver du en nedadgående hund
A. Start i en bordopstilling på gulvet med håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Spred fingrene bredt, hold fast i kroppen, og krøl tæerne ind under tæerne.
B. Pres ind i hænderne, løft knæene fra gulvet, og løft langsomt hofterne op mod loftet, så kroppen kommer i en omvendt V-form. Flyt vægten ind i fødderne, og sænk hælene så tæt på gulvet som muligt. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand, arme og ben skal være strakte, og biceps skal være på linje med ørerne.
C. Hold denne stilling, mens du holder skuldrene trukket væk fra ørerne og ryggen flad.
8 variationer af nedadgående hund
På trods af dens enkle udseende kan den nedadvendte hund-position for hele kroppen være ret udfordrende. Heldigvis kan downward dog-varianter hjælpe dig med at score stillingens fordele, uanset hvordan du har det under din træning. Her finder du downward dog-variationer, der op- eller nedjusterer øvelsen, herunder muligheder, der hjælper med at lindre stramhed i hofterne, holder smerter i håndleddet på afstand og fungerer for folk med større brystkasse. Desuden demonstrerer Verdier downward dog-varianter, der opbygger skulderstyrke og sætter underkroppen på prøve.
Mens du udfører stillingen, skal du fortsætte med at tjekke din krop, og du skal ikke være bange for at afprøve en anden variation, hvis det ikke føles rigtigt. Uanset hvilken variant du vælger, skal du huske at bære størstedelen af din kropsvægt i benene, hvilket er med til at forebygge smerter i håndleddet, og undgå at runde rygsøjlen for meget eller overstrække skuldrene, siger Verdier.
Variation af nedadgående hund til nedtrapning: Nedadgående hund med bøjede knæ
Både begyndere og professionelle kan drage fordel af denne downward dog-variant, som indebærer, at du bøjer knæene en smule for at lette presset på dine hamstrings, siger Verdier. " Du trækker hamstrings sammen og strækker dem ikke bare, så de kan være en del af de understøttende muskler, " forklarer hun. Til gengæld er stillingen værd at bruge, hvis du har problemer med stramme hamstrings eller kalve eller bare har brug for ekstra støtte, tilføjer hun.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Spred fingrene bredt, hold fast i kroppen, og krøl tæerne ind under tæerne.
B. Pres ind i hænderne, løft knæene fra gulvet, og løft langsomt hofterne op mod loftet, så kroppen kommer i en omvendt V-form. Flyt vægten ind i fødderne, og sænk hælene så tæt på gulvet som muligt, mens du holder knæene bøjet. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand, armene skal være strakte, og biceps skal være på linje med ørerne.
C. Hold denne stilling, mens du holder skuldrene trukket væk fra ørerne og ryggen flad.
Variation af nedadgående hund for at øge niveauet: Trebenet hund
Ved at løfte det ene ben fra gulvet forvandles den klassiske downward dog til en seriøs kropsholdning, der styrker core og arme, da dine muskler skal arbejde endnu hårdere for at holde dig oprejst og stabil, siger Verdier. Når du praktiserer stillingen, skal du huske at holde dine hofter vinkelret på gulvet og undgå at låse knæet på det ben, der støtter din krop, for at undgå ledproblemer, foreslår hun.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Spred fingrene bredt, hold fast i kroppen, og krøl tæerne ind under tæerne.
B. Pres ind i hænderne, løft knæene fra gulvet, og løft langsomt hofterne op mod loftet, så kroppen kommer i en omvendt V-form. Flyt vægten ind i fødderne, og sænk hælene så tæt på gulvet som muligt. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand, arme og ben skal være strakte, og biceps skal være på linje med ørerne.
C. Flyt vægten til højre ben, og sving venstre ben op mod loftet, så kroppen danner en lige linje fra hovedet til venstre hæl. Hold bækkenet vinkelret på gulvet og højre ben let bøjet.
D. Hold denne stilling, mens du holder skuldrene trukket væk fra ørerne og ryggen flad.
Variation af nedadgående hund for stramme hofter: Trebenet hund med hofteåbner
Stramme hofter er ikke noget problem for denne downward dog-variant. Du udfører en traditionel trebenet hund og åbner derefter dine hofter ud til siden, hvilket hjælper med at løsne spændinger i hoftebøjerne, siger Verdier.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Spred fingrene bredt, hold fast i kroppen, og krøl tæerne ind under tæerne.
B. Pres ind i hænderne, løft knæene fra gulvet, og løft langsomt hofterne op mod loftet, så kroppen kommer i en omvendt V-form. Flyt vægten ind i fødderne, og sænk hælene så tæt på gulvet som muligt. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand, arme og ben skal være strakte, og biceps skal være på linje med ørerne.
C. Flyt vægten til højre ben, og sving venstre ben op mod loftet, så kroppen danner en lige linje fra hovedet til venstre hæl. Hold bækkenet vinkelret på gulvet og højre ben let bøjet.
D. Bøj venstre knæ i en vinkel på 90 grader, og lad hofterne åbne op mod venstre, mens venstre tæer peger mod højre side af rummet.
E. Hold denne stilling, mens du holder skuldrene trukket væk fra ørerne og ryggen flad.
Variation af nedadgående hund for målrettet overkrop: Puppy Pose
I dette alternativ til downward dog holder du knæene plantet på gulvet. Til gengæld giver stillingen dig alle de samme fordele for overkroppen som den traditionelle downward dog uden at skabe lige så meget spænding i benene, siger Verdier. "Det åbner skuldrene og armene, og det kan hjælpe dig med at styrke rygsøjlen," tilføjer hun.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Bøj tæerne ind under.
B. Træd venstre hånd fremad på gulvet og derefter højre hånd fremad, så begge arme er helt strakt ud foran kroppen. Spred fingrene bredt, og hold fast i core. Flyt vægten ind i hofterne, og sænk brystet ned mod gulvet, så ryggen ikke rundes. Knæene skal være bøjet i en 90 graders vinkel, armene skal være strakte og bicepsene skal være på linje med ørerne.
C. Hold denne stilling, mens du holder skuldrene trukket væk fra ørerne og ryggen flad.
Variation af nedadgående hund for følsomme håndled: Dolphin Pose
Uanset om du har en skade i håndleddet eller har ubehag, vil dette downward dog-alternativ være din redning, siger Verdier. Stillingen udføres på dine underarme, så du vil ikke lægge noget pres på dine håndled.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Sænk højre underarm ned til gulvet og derefter venstre underarm, så albuerne er stablet under skuldrene. Spred fingrene bredt ud, engager core, og krøl derefter tæerne ind under.
B. Pres i hænder og underarme, løft knæene fra gulvet, og løft langsomt hofterne op mod loftet, så kroppen kommer i en omvendt V-form. Flyt vægten ind i fødderne, og sænk hælene så tæt på gulvet som muligt. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand, benene skal være lige, og biceps skal være på linje med ørerne.
C. Hold denne stilling, mens du holder skuldrene trukket væk fra ørerne og ryggen flad.
Variation af nedadgående hund for at styrke skuldrene: En-armede Revolved Downward Dog
Denne downward dog vil sætte dine skuldre på prøve, da du skal støtte din kropsvægt med én arm i stedet for to, siger Verdier. For at undgå ubalance i musklerne skal du huske at udføre denne skulderstyrkende stilling på begge sider af kroppen for at undgå ubalance i musklerne.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Spred fingrene bredt, hold fast i kroppen, og krøl tæerne ind under tæerne.
B. Pres ind i hænderne, løft knæene fra gulvet, og løft langsomt hofterne op mod loftet, så kroppen kommer i en omvendt V-form. Flyt vægten ind i fødderne, og sænk hælene så tæt på gulvet som muligt. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand, arme og ben skal være strakte, og biceps skal være på linje med ørerne.
C. Flyt vægten over i venstre hånd og løft højre hånd fra gulvet. Stræk derefter højre hånd ind under kroppen for at gribe fat i ydersiden af venstre ankel, så rygsøjlen drejes en smule. Hold bækkenet vinkelret på gulvet.
D. Hold denne stilling, mens du holder skuldrene trukket væk fra ørerne og ryggen flad.
Variation med nedadgående hund til store brystkasser: Nedadgående hund med brede hænder
Hvis du udvider din stilling, skaber du ikke kun mere plads til brystet, men det kan også gøre den nedadgående hund mere behagelig, hvis du har stramme skuldre, siger Verdier. " [Det giver] mere plads til at åbne kravebenet og give de øvre traps mulighed for at slappe af, " siger hun.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med knæene under hofterne og hænderne fladt på gulvet med mere end skulderbreddes afstand. Spred fingrene bredt ud, hold fast i core, og krøl derefter tæerne ind under.
B. Pres ind i hænderne, løft knæene fra gulvet, og løft langsomt hofterne op mod loftet, så kroppen kommer i en omvendt V-form. Flyt vægten ind i fødderne, og sænk hælene så tæt på gulvet som muligt. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand, arme og ben skal være strakte, og biceps skal være på linje med ørerne.
C. Hold denne stilling, mens du holder skuldrene trukket væk fra ørerne og ryggen flad.
Variation af nedadgående hund for at målrette underkroppen: Nedadgående hund med hænderne på blokke
Ønsker du at tage udfordringen for den nedre del af kroppen op i en højere enhed? Prøv at øve din downward dog med hænderne på blokke, hvilket hjælper med at overføre mere af vægten til benene, siger Verdier. Denne variation kan også være en fordel, hvis du har problemer med håndleddet, da den reducerer presset på dine led, tilføjer hun.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne hvilende på hver sin yogablok (den brede side hviler på gulvet), håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Spred fingrene bredt ud, engager core, og krøl derefter tæerne ind under.
B. Pres ind i hænderne, løft knæene fra gulvet, og løft langsomt hofterne op mod loftet, så kroppen kommer i en omvendt V-form. Flyt vægten ind i fødderne, og sænk hælene så tæt på gulvet som muligt. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand, arme og ben skal være strakte, og biceps skal være på linje med ørerne.
C. Hold denne stilling, mens du holder skuldrene trukket væk fra ørerne og ryggen flad.