Når du er nybegynder inden for fitness, vil du sandsynligvis støde på så mange ukendte træningsbegreber, at du kan fylde en hel ordbog. Og det kan føles næsten umuligt at holde styr på dem alle sammen, især når der kommer akronymer ind i billedet (jeg kigger på dig, 1-RM, HIIT og AMRAP). Men ud af al den jargon er der to stykker ordforråd, som du bør gøre dit bedste for at huske: reps og sæt.
Læs videre for at finde en opdeling af reps vs. sæt, samt de forskellige typer af reps og sæt og hvordan du kan bruge dem i dit eget træningsprogram.
Hvad er reps?
Kort sagt er en rep (også kaldet gentagelse) udførelsen af en øvelses bevægelsesmønster én enkelt gang, siger Gerren Liles, NASM-certificeret personlig træner hos MIRROR og Lululemon-ambassadør. Typisk omfatter en rep tre faser af muskelaktion: den excentriske del (når musklen forlænges), den isometriske del (når musklen ikke forlænges eller forkortes) og den koncentriske del (når musklen forkortes), ifølge American Council on Exercise (ACE). Under en gentagelse af en biceps curl med håndvægte sænker du f.eks. vægtene ned til lårene (den excentriske fase), holder en kort pause ved fuld forlængelse (den isometriske fase) og krøller derefter vægtene tilbage op til skuldrene (den koncentriske fase), forklarer han.
For at hjælpe dig med at nå specifikke fitnessmål kan du sænke eller fremskynde dine gentagelser, siger Liles. Eller du kan øge den tid, der bruges på den isometriske fase af bevægelsen. Her er, hvad du skal vide.
Tempo Reps
Ved at sænke hastigheden af din biceps curl-replik, for at fortsætte med det foregående eksempel, øger du tiden under spænding, eller den tid, som dine muskler bruger på at trække sig sammen mod en ydre modstand, siger Liles. Ved at øge denne sammentrækningstid - specielt under den excentriske del af bevægelsen - øges trætheden i dine arbejdende muskler, hvilket kan bidrage til forbedringer i muskelstyrke og -vækst, forklarer han. På den anden side kan en hurtigere gentagelse af dine gentagelser hjælpe dig med at udvikle eksplosiv kraft, da du skal udøve så meget kraft som muligt for at udføre bevægelsen hurtigt, siger Liles.
Isometriske gentagelser
Du kan også ændre dine gentagelser ved at lægge vægt på den isometriske del af bevægelsen, hvor der skabes spænding uden at forlænge eller forkorte musklen, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Tænk bare på et squat-greb: Du bøjer knæene og sænker hoften tilbage for at sænke dig ned i en squatposition og holder derefter denne position i f.eks. fem sekunder til et minut, før du rejser dig op igen og står op. Ved at forlænge den isometriske fase af bevægelsen - uanset om det er under et squat hold eller en anden øvelse - hjælper du med at forbedre din kropsholdning og ledstabilitet, ifølge NASM.
Hvad er sæt?
Du kan tænke på sæt som en måde at samle dine gentagelser på. Et sæt biceps curls kan f.eks. bestå af otte gentagelser, som du udfører back-to-back, inden du holder en pause, siger Liles. Den typiske fremgangsmåde er at udføre flere sæt af en bestemt øvelse, før du går videre til den næste, hvilket er kendt som standardøvelsesrækkefølgen af National Strength and Conditioning Association (NSCA). Men det er ikke den eneste måde, du kan organisere din træning på. Her, er en opsummering af de mest almindelige typer af sæt, som du kan bruge i din fitnessrutine.
Supersets
I stedet for at fokusere på en enkelt øvelse indeholder et supersæt to øvelser, der er rettet mod modsatrettede muskelgrupper, ifølge ACE. Du kan f.eks. lave otte gentagelser af en brystpresøvelse med håndvægte og derefter straks udføre otte gentagelser af bent-over rows. Ved at veksle mellem to modsatrettede muskelgrupper vil dine muskler restituere hurtigere mellem sættene. "Når den ene muskelgruppe trækkes sammen, slapper dens funktionelle modsætning af, hvilket mindsker behovet for en pause eller hviletid mellem øvelserne", har Edem Tsakpoe, cheftræner hos Manhattan Exercise Co. i New York City, tidligere fortalt Shape. Desuden kan denne teknik hjælpe med at fremme hypertrofi (alias muskelvækst), ifølge NSCA.
Sæt af sammensatte sæt
Et sammensat sæt ligner et supersæt ret meget, men i stedet for at vælge øvelser, der aktiverer modsatte muskelgrupper, bruger du øvelser, der er rettet mod de samme muskelgrupper, ifølge ACE. Tænk: en dumbbell bænkpres ind i en push-up. Denne type sæt forstærker intensiteten af træningen og brænder en muskelgruppe af gangen, har Tsakpoe tidligere forklaret. Ligesom supersæt bruges compound sæt ofte til at understøtte hypertrofi, ifølge NSCA.
Pyramide-sæt
Under en runde pyramidesæt udfordrer du dine muskler med forskellige belastninger og forskellige rep intervaller under en specifik øvelse. I det første sæt kører du et højt antal gentagelser med en let vægt. Derefter sænker du antallet af gentagelser, øger belastningen og tager fat på det næste sæt. Du gentager denne proces for hvert sæt, du tager fat på, har Tina Tang, en NCSF-certificeret personlig træner og styrketræner i Jersey City, New Jersey, tidligere fortalt Shape. Omvendte pyramidesæt - hvor du starter med en tung vægt og et lavt antal gentagelser, hvorefter du reducerer vægten og øger gentagelserne for hvert sæt - er også en mulighed. Denne teknik krydrer ikke kun din styrketræning, men understøtter også forbedringer i muskelstyrke og -vækst, viser forskning.
Drop-sæt
Drop-sæt handler om at arbejde dine muskler til fuldstændig udmattelse, og du holder ingen pauser mellem sættene. Du starter med at udføre så mange gentagelser som muligt af en given øvelse med så tung en vægt, som du kan løfte. Derefter går du ned til en lavere vægt og laver straks et sæt af den samme øvelse med så mange gentagelser, som dine muskler kan klare. Hvis du laver et tredje sæt, skifter du til en endnu lettere vægt og presser dig igennem så mange gentagelser, du kan, indtil dine muskler svigter, har Natalie Ribble, M.S., C.S.C.C.S., en certificeret personlig træner og kropsneutral styrketræner i Seattle, tidligere fortalt Shape. Selv om denne teknik hjælper med at opbygge muskler og fremskynde din træning, bruges den primært blandt avancerede løftere, der har ramt et plateau i deres fremskridt, forklarede Ribble.
AMRAP-sæt
Under et sæt med "så mange gentagelser som muligt" (også kaldet AMRAP) er du afhængig af uret og ikke af dit antal gentagelser for at afslutte dit sæt. Denne type sæt bruges generelt under cardiobaserede øvelser som f.eks. burpees eller jumping jacks, siger Liles. "Hvis du f.eks. er nybegynder, vil jeg sige, at du skal lave høje knæ i 30 sekunder i stedet for at lave høje knæ i 30 gentagelser", siger han. "Efterhånden som du bliver stærkere, efterhånden som din udholdenhed øges, kan du gøre det i 45 sekunder, derefter i et minut og fortsætte med at øge din tid." Du kan også holde styr på, hvor mange gentagelser du udførte i hvert 30-sekunders sæt, hvilket kan give dig et fingerpeg om, hvordan din kardiovaskulære udholdenhed har ændret sig over tid.
Komplekse sæt
Ved at indarbejde komplekse sæt i din rutine sætter du din styrke og kraft på prøve på samme tid. Med denne avancerede teknik udfører du først nogle få gentagelser af en styrkefokuseret øvelse med en tung vægt, holder en kort pause og følger derefter op med en håndfuld gentagelser af en styrkeøvelse, der anvender det samme bevægelsesmønster, ifølge ACE. Du kan f.eks. lave fire til seks squatøvelser med vægtstang, hvile i 30 sekunder og derefter lave fem til otte eksplosive squatjumps.
Præudtømmende sæt
I et pre-exhaustive sæt udfører du først en eller to øvelser, der trætter dine synergistiske muskler - de muskler, der hjælper dine agonistiske muskler (de primære bevægelsesmuskler i en given øvelse), når de bliver trætte, eller når den eksterne kraft øges, ifølge ACE. Derefter udfører du en sammensat øvelse. Da dine synergister vil være trætte, kan du arbejde mere udelukkende med agonistmusklerne. Du kan f.eks. først lave en runde med triceps extensions og lateral raises og derefter følge op med skulderpres, ifølge ACE.
Sæt af klynger
Et cluster-sæt, også kendt som et rest-pause-sæt, er en avanceret styrketræningsteknik, som ifølge NSCA indeholder pauser på 10 til 30 sekunder mellem hver gentagelse. Disse korte pauser menes at give fosfokreatin (et molekyle, der hjælper med at skabe adenosin-trifosfat eller energi) mulighed for at genopbygge, hvilket kan give dig mulighed for at udføre gentagelser af højere kvalitet i resten af sættet, ifølge NSCA. Desuden kan denne teknik måske hjælpe dig med at udvikle mere kraft med hver rep end traditionelle sæt, da denne ekstra hviletid kan hjælpe med at reducere træthed, viser forskning.
Hvor mange gentagelser og sæt skal du lave?
Antallet af gentagelser, som du skal gennemføre i hvert sæt, afhænger af dine mål, siger Liles. Som en generel tommelfingerregel gælder det, at du skal udføre et højt antal gentagelser, hvis du ønsker at opbygge muskeludholdenhed, hvilket hjælper dig med at yde i en længere periode, forklarer han. For at kunne gøre det skal du bruge en lettere vægt, tilføjer han. På den anden side skal du udføre færre gentagelser med en moderat tung vægt, hvis du ønsker at øge hypertrofi, ifølge NSCA.
Hvis du vil være mere specifik, kan du overveje disse anbefalinger fra NSCA om rep-træning for nybegyndere. Husk blot, at det er generelle retningslinjer, og du bør kun udføre det antal gentagelser, du kan gennemføre med god form.
- Power: 2 til 4 reps
- Styrke: 2 til 6 gentagelser
- Hypertrofi: 8 til 12 gentagelser
- Muskulær udholdenhed: 10 til 15 reps
Uanset dine mål vil du som nybegynder typisk holde dig til et til tre sæt i standard øvelsesrækkefølge (læs: du udfører alle sæt af en bestemt øvelse, før du går videre til den næste bevægelse). Derefter kan du ifølge NSCA tilføje yderligere sæt og prøve forskellige sætvariationer, som anbefales nedenfor, efterhånden som du bliver mere avanceret.
Og husk, at hvilepauser er vigtige. Hvis du sigter mod at forbedre din muskeludholdenhed, skal du holde dine vejrtrækninger på et minimum. Men hvis du er ude efter hypertrofi, vil dine hvileperioder være lidt længere. "Du skal give dig selv nok tid til at restituere, så dine muskelfibre kan genopbygges, og du kan yde maksimal indsats igen," siger Liles. Hvordan ser det så ud i praksis? Se nedenstående retningslinjer for foreslåede hvileperioder og sætteknikker for alle fitnessniveauer.
- Power: Standard træningsrækkefølge for begyndere og øvede motionister; komplekse sæt og klyngesæt til de professionelle; to til fem minutters hvile mellem hvert sæt
- Styrke: Standard træningsrækkefølge for begyndere og øvede motionister; klyngesæt og komplekse sæt til de professionelle; to til fem minutters hvile mellem hvert sæt
- Hypertrofi: Standard træningsrækkefølge for begyndere; supersæt og dropsæt til øvede motionister; sammensatte sæt til de professionelle; 30 til 90 sekunders hvile mellem hvert sæt
- Muskulær udholdenhed: Standard træningsrækkefølge for alle konditionsniveauer; 30 sekunders hvile mellem hvert sæt
Det at tage med sig om gentagelser og sæt
Når du skal nå dine specifikke fitnessmål, er antallet af gentagelser og typer af sæt, som du udfører for en given øvelse, afgørende. Og ved at holde styr på disse statistikker kan du også se, hvordan din kondition udvikler sig over tid, hvilket kan være meget motiverende, siger Jamie Carbaugh, C.P.T., en personlig træner, der arbejder med vægte. "Jeg forsøger at få folk til at finde andre ting at fokusere på end vægten, målingerne eller fremskridtsbillederne, så de kan udvikle et livslangt forhold til fitness, der går ud over æstetik," forklarer hun. "Derfor opfordrer jeg til at spore andre tal [som f.eks. gentagelser, sæt eller anvendt vægt]. De vil holde sig til træningsprogrammet, fordi de ser andre måder, de kan gøre fremskridt på."
Selvfølgelig kan det føles overvældende at planlægge dit eget træningsprogram med ovenstående oplysninger. Så vær ikke bange for at snakke med en certificeret personlig træner eller fitnessekspert, som kan arbejde sammen med dig, så du kan nå dine mål, siger Liles. "Hvis du har mulighed for enten at søge professionel hjælp eller har nogle ressourcer til rådighed, så du ved, hvordan du programmerer og bevæger dig korrekt, vil jeg varmt anbefale det."
