Hvis du nogensinde har været i et fitnesscenter, har du sikkert bemærket kettlebells i vægtrummet. Men hvorfor gribe efter en af disse mærkeligt formede vægte frem for et sæt dumbells?
Da de fleste kettlebell-bevægelser involverer en svingende bevægelse, aktiverer denne type vægttræning hele kroppen i stedet for kun arm-, skulder- og rygmuskler. "Kettlebells udfordrer din krop gennem kardiovaskulære bevægelser i modsætning til noget andet udstyr", forklarer Holly Roser, NASM-certificeret personlig træner. Faktisk er kettlebell-træning så effektiv træning, at du kan styrke hele kroppen alene ved hjælp af kettlebell-træning.
Er du interesseret i at lære mere om kettlebell-træning? Her er alt det, du skal vide om kettlebell-træning - fra fordelene ved at bruge kettlebells til korrekt form og meget mere.
Hvad er Kettlebell-træning?
"Kettlebell-træning indebærer, at man bruger en [kugleformet] vægt med et håndtag med henblik på at tilføje et sving," forklarer ShaNay Norvell, NSPA-certificeret personlig træner. Kettlebells varierer fra så små som 1 pund helt op til 100 pund, og kettlebell-træningsøvelser er utroligt alsidige og engagerer hele kroppen. Nogle bevægelser kræver ekstra styrke fra ben og hofter. Andre involverer svingning af kettlebell fra den ene hånd til den anden. "Svingbevægelsen inddrager straks kernen og øger pulsen betydeligt, hvilket giver kardiovaskulære fordele", siger Norvell.
Kettlebell-træning har eksisteret meget længere end du sikkert er klar over - faktisk i flere hundrede år. Kettlebells er en af de ældste former for fitnessudstyr i historien og stammer helt tilbage fra det gamle Grækenland. Den første udgave af en svingbar vægt, kendt som en haltere, blev opfundet i det femte århundrede f.Kr. Men kettlebells, som du kender dem i dag, blev populariseret af Pavel Tsatouline, en tidligere træner fra de russiske specialstyrker og forfatter af The Russian Kettlebell Challenge. Denne kettlebell-træningsmanual blev brugt af russiske soldater og olympiske atleter til at opnå fysiske toppræstationer.
Hvilket udstyr bruges i Kettlebell-træning?
"Det smukke ved at arbejde med en kettlebell er, at det ikke kræver andet udstyr end kettlebell'en og din krop," siger Norvell. For at beskytte dine fødder skal du bære styrketræningssko med flade såler, der giver den rette stabilitet, når du træner kettlebelltræning. Du kan også bruge en træningsmåtte til alle kettlebell-øvelser, der udføres på gulvet.
Fordele ved Kettlebell-træning
Kettlebell-træning giver en lav belastning og fuld kropstræning, der styrker musklerne og forbedrer hjerte-kar-sundheden. Her er de vigtigste fordele ved kettlebell-træning.
Styrker kernemusklerne
Vil du forbedre din core-styrke og stabilitet? Kettlebell-træning er langt den mest effektive vægttræningsmetode til at aktivere din core. "På grund af [kettlebellens] form skal din krop arbejde hårdere for at løfte og svinge den," forklarer Roser. Klassiske kettlebell-bevægelser, herunder den populære kettlebell-svingning, kræver, at din kerne forbliver engageret for at holde underkroppen stabil, og derfor er kettlebell-træning så effektiv til at styrke kernen.
Forbedrer den kardiovaskulære sundhed
Hvad får du, når du kombinerer styrketræning med konditionstræning? De hjertepumpende fordele ved kettlebell-træning. Især kettlebell swings er særligt effektive til cardio sammenlignet med andre træningsformer. Forskning har vist, at kettlebell swings giver en bedre kardiorespiratorisk udfordring end traditionel kredsløbsvægttræning, større kardiovaskulære fordele end en Tabata-træning og samme pulsudnyttelse som løb på et løbebånd - for blot at nævne nogle få.
Giver en lav påvirkning, fuld kropstræning
En stor fordel ved kettlebell-træning er, at det giver dig mulighed for at træne hele kroppen, siger Norvell. Kettlebell-øvelser træner over- og underkroppens muskler, f.eks. hamstrings og glutes, sammen med overkroppens muskler i ryg, skuldre og arme. Da den ene eller begge fødder forbliver på jorden under kettlebell-øvelser, betragtes kettlebell-træning som en træning med lav belastning - hvilket betyder, at den ikke belaster dine led yderligere.
Giver lettilgængelig vægttræning
Traditionelle styrketræningsøvelser, som f.eks. at gå op i squat rack eller gribe efter et par tunge håndvægte, kan virke afskrækkende, selv for faste brugere af fitnesscentre. Når du tager en kettlebell op, kan du omgå det bro-dominerede udstyr i fitnesscentret, og kettlebell giver en træning, der er lige så effektiv som træning med tungere vægte. I en nylig undersøgelse fastslog forskere, at svingning af en 17-punds kettlebell gav samme styrketræningsresultater som udførelse af 52-punds dødløft med kettlebells. Så hvis du vil have fordelene ved tunge løft uden den tunge vægt, er kettlebelltræning måske noget for dig.
De bedste Kettlebell-øvelser
Kettlebell-træning er ekstremt alsidig, da den nemt kan skræddersys til individuelle fitnessmål og behov. Her er et par vigtige kettlebell-øvelser, som du bør lære at kende.
Kettlebell-svingninger
At beherske kettlebell-svinget er et absolut must for kettlebell-træning. Denne bevægelse er populær i kettlebell-træning og fungerer som grundlaget for mellemliggende og avancerede kettlebell-øvelser. For at udføre kettlebell-svinget korrekt skal du starte med fødderne i hoftebreddes afstand og kettlebell'en på gulvet lidt foran dig, siger Roser. Med flad ryg og bøjede knæ samler du kettlebell'en op med begge hænder, og hiv den tilbage mellem benene. Kør derefter kettlebell'en fremad ved hjælp af hofterne og balderne.
"Ideen er at bruge kraften fra hoftehænget til at bringe kettlebellen op i skulderhøjde eller lidt lavere end skulderhøjde," fortsætter Roser. Hold ryggen flad under hele bevægelsen, og engager din core for at beskytte din lænd.
Halos
En kettlebell halo-øvelse indebærer en cirkulær bevægelse, der efterligner en "halo-form" (deraf navnet). Hold kettlebell'en i håndtaget, og kør rundt om hovedet og hold en pause foran brystet og skift retning hver gang, forklarer Norvell. Halos aktiverer din overkrop sammen med din core og obliques, og de kan udføres stående for at få træning for hele kroppen eller knælende for at isolere overkroppen og core.
Høje træk
Denne helkropsøvelse er perfekt til begyndere inden for kettlebelltræning. For at udføre et højt træk skal du starte med kettlebell'en på jorden og med fødderne bredere end hoftebreddes afstand. Sæt dig på hug og tag fat i kettlebellen ved håndtaget med begge hænder. Kør fødderne ned i jorden, mens du retter benene ud for at stå. Træk samtidig kettlebellen op mod hagen, og afslut med løftede albuer i en Y-form. Sænk kettlebell'en og lad armene hænge længe, og gå derefter ned på hug for at røre kettlebell'en mod jorden og gentag.
Leder du efter flere kettlebell-øvelser? Prøv disse bevægelser:
- Snap
- Goblet squat
- Dobbelt kettlebell gynge
- Enkeltarmet kettlebell-gynge
- Pokal ren
- Kettlebell tyrkisk get-up
- Kettlebell dødløft
- Kettlebell brystpresse
- Kettlebell overfaldne rækker
De bedste Kettlebell Workouts
Ønsker du at inkorporere kettlebell-træning i din træningsrutine? Prøv kettlebell-træning to til tre gange om ugen, hvis du er nybegynder, anbefaler Norvell. Du kender din krop bedst, men for at komme i gang kan du prøve at lave fire eller fem forskellige kettlebell-øvelser, f.eks. de ovenfor nævnte, og gentage 15-20 gange pr. øvelse i tre runder hver.
Her er et par andre kettlebell-træninger, som du kan overveje:
- Denne Kettlebell Cardio Workout-video lover at få dig åndeløs
- Denne Kettlebell abs træning vil rocke hele din kerne
- Denne fedtforbrændende kettlebell-træning fra Jen Widerstrom er ingen spøg
- Denne Kettlebell Arm Workout er en One-To Punch af styrke- og stabilitetstræning
- Denne Kettlebell-træning former seriøse muskler
Hvis du er nybegynder i kettlebell-træning, skal du starte med lettere vægte (5 til 10 pund), mens du lærer den rette form og teknik. Derefter skal du arbejde dig op til tungere kettlebells, råder Norvell.
"Fordi der er nogle [kettlebell] bevægelser, der er meget udfordrende for din kropskerne, er der risiko for at få en diskusprolaps eller forstrække en muskel," advarer Roser. Før du går videre til mere avancerede kettlebell-bevægelser eller øger kettlebell-vægten, bør du overveje at samarbejde med en fitness-professionel. "Arbejd med en træner for at hjælpe dig gennem disse bevægelser, da kettlebells er meget udfordrende og kræver, at de rigtige muskler bliver aktiveret for at opnå de bedste resultater," siger Roser.
