Din komplette guide til intervaltræning

Din komplette guide til intervaltræning

Uanset om du er udmattet efter en arbejdsdag eller distraheret af kaos i det overfyldte fitnesscenter, kan det være svært at holde fokus - og undgå at spare på gentagelserne eller gå let på farten - under din styrketræning og dine cardiotræningspas. Kom ind: Intervaltræning, en træningsstil, der kan hjælpe dig med at holde styr på din træning og fortsætte med at forbedre din fitness, uanset dine mål og foretrukne intensitetsniveau.

Foran dig forklarer fitnesseksperter alt, hvad du skal vide om intervaltræning, herunder hvad det indebærer, de forskellige typer og de vigtigste fordele, som denne træningsform giver. Desuden finder du en oversigt over træningsprogrammer til intervaltræning, som du kan prøve, når du er klar til at prøve metoden.

Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning er ganske enkelt en træningsform, hvor man veksler mellem faste aktivitetsperioder - uanset om det er løb, cykling, svømning, boksning eller styrketræning - og restitution, siger Kenta Seki, der er certificeret personlig træner og ledende træner hos FitOn. Du kan veksle mellem dine arbejds- og hvileintervaller i et bestemt tidsrum (tænk: 30 minutter) eller en distance (f.eks. en mil), tilføjer Mechelle Freeman, tidligere Team USA Olympic Sprinter, grundlægger af Track Girlz og Life Time Ultra Fit-træner;

Et klassisk eksempel på intervaltræning er at skifte mellem perioder med gang og jogging, siger Freeman. Lad os sige, at du beslutter dig for at hoppe på løbebåndet i 10 minutter. Hvis du lige er ved at vænne dig til at løbe, kan du måske jogge i to minutter i træk, hvorefter du straks sænker tempoet og går i to minutter og fortsætter dette mønster i hele løbebåndstræningen, forklarer hun.

De vigtigste typer af intervaltræning

Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) er måske den mest kendte type intervaltræning, men det er ikke den eneste, der bør være på din radar. Her er en oversigt over de almindelige former for intervaltræning.

Intervaltræning med høj intensitet

Som du sikkert kan gætte ud fra navnet, indebærer højintensiv intervaltræning, at man veksler mellem udbrud af kraftig træning (tænk: burpees, squat jumps, punches) og restitution. Det er almindeligt for HIIT-træning at have et 1:3 aktivitet-til-recovery-forhold; du kan arbejde i 20 sekunder med høj intensitet, hvorefter du har 60 sekunders restitution, siger Seki. Og disse kraftige perioder er ingen spøg: Du træner et sted mellem 85 og 100 procent af din maksimale puls (det største antal slag pr. minut, som dit hjerte kan pumpe under maksimal belastning), siger Seki. Under disse forhold skal du forvente at føle, at du knap nok kan tale i aktivitetsperioderne, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).

" Intervaltræning kan foregå inden for alle intensitetsvariationer, og HIIT er den, der bringer dig op på toppen af pulszonerne," siger han. " Det ' er også den stil, der er mere fokuseret på de mennesker, der er mellemliggende til avanceret niveau, fordi du tager dem op til et højere niveau af deres pulsreserve. "

Tabata

Tabata-træning er en delmængde af HIIT og indebærer skift mellem 20-sekunders perioder med modstands- eller cardioaktiviteter (tænk: Thrusters, Mountain Climbers) og 10-sekunders hvileperioder, som du gentager otte gange for at skabe en fire-minutters træning, har Danyele Wilson, en NASM-certificeret personlig træner, HIIT master trainer og EvolveYou coach, tidligere fortalt til Shape. Da de 10 sekunder ikke er lange nok til at give dig mulighed for at restituere fuldt ud, vil du føle dig helt forpustet, når de fire minutter er gået - og det er derfor, at det ofte betragtes som en form for højintensiv intervaltræning med høj intensitet, sagde Wilson.

Sprint Intervaltræning

Ligesom HIIT er sprintintervaltræning ret højintensiv, og du træner på et niveau, hvor din puls er 80 til 90 procent af din maksimale puls, siger Freeman. Men i stedet for styrke- eller kraftopbyggende øvelser fokuserer du alle dine arbejdsperioder på at løbe så hurtigt som muligt. På grund af den involverede indsats er forholdet mellem aktivitet og restitution 1:3, så hvis du spurter ned ad banen i et minut i træk, bruger du tre minutter på at restituere, forklarer hun;

Fartlek-løb

Fartlek-løb er en anden måde at bruge intervaltræning til at strukturere din konditionstræning på. Denne metode, også kendt som ustruktureret fartarbejde, er mindre stiv end andre typer af intervaller, siger Freeman. " Du kan sige: " Okay, jeg løber hen til træet, og træet er måske omkring 100 meter væk, " forklarer hun. " Det giver dig bare et mål, hvor du måske øger tempoet, og så skruer du ned for tempoet. Det er ikke foreskrevne, faste intervaltider, men det giver dig mulighed for at gå frem og tilbage mellem dine intensiteter. "  

Intervaltræning med lav intensitet

Intervaltræning behøver ikke altid at betyde, at du skal arbejde så hårdt, at du næsten er forpustet. Intervaltræning med lav intensitet indebærer at udføre cardio eller styrkeaktiviteter, mens du holder din puls inden for træningszone to, siger Seki, så din træning føles udfordrende, og det er lidt svært for dig at tale, mens du arbejder, ifølge NASM. Da intensiteten er lidt lavere, har din krop ikke brug for så meget tid til at restituere, før du tager fat på din næste aktivitetsperiode. Så du kan vælge at have et 1:1 eller 1:2 forhold mellem arbejde og hvile, siger Freeman. 

Fordelene ved intervaltræning

Det har mange fordele at bruge intervaller til at strukturere din træning. Nedenfor forklarer eksperterne de vigtigste fordele ved denne træningsstil.

Giver din træning struktur

Hvis du ikke har nogen anelse om, hvordan du skal strukturere din træning, kan intervaltræning være din bedste ven. " De fleste mennesker går forvirrede ind i træningen, men hvis du allerede har en slags skabelon, som du kan sætte dine øvelser eller aktiviteter ind i og følge disse retningslinjer, [kan du gå ind] med en plan, " siger Seki. I stedet for at improvisere med dine restitutionspauser og dine løbebåndsspurter, ved du f.eks. præcis, hvor lang tid du skal bruge på hver periode. Desuden kan intervaltræning hjælpe dig med at holde dig i gang, hvis du har tendens til at blive distraheret midt i træningen. Takket være de faste arbejds- og hvileperioder ender du ikke med ved et uheld at scrolle på TikTok i fem minutter mellem sættene. 

Hjælper dig med at spore fremskridt

Hvis du holder dig til det samme intervaltræningsprogram i et par uger, kan du se, hvordan din kondition - uanset om det er dit tempo, de gentagelser, du gennemfører, eller den vægt, du bruger - er blevet bedre med tiden. Derefter kan du justere dine træningspas efter behov for at fortsætte med at gøre fremskridt, siger Seki. " Du kan begynde at se, at: " Okay, jeg har lavet denne bestemte træning før, og jeg har lavet så mange gentagelser af en øvelse på denne tid - kan jeg slå det næste gang? '", forklarer han. " Hvis du bare går ind i [din træning] uden at vide, hvad dit tidligere arbejdsniveau var, kan du ikke rigtig følge dine fremskridt. "

Øger forbrændte kalorier

Selvfølgelig behøver det ikke nødvendigvis at være et mål for din træning at forbrænde et stort antal kalorier - der er trods alt masser af andre fordele ved styrketræning og konditionstræning. Men hvis det er en vigtig målestok for dig, skal du vide, at intervaltræning med højere intensitet kan forbrænde flere kalorier end træning i stabilt tempo ved at øge det overskydende iltforbrug efter træning, EPOC, siger Seki. 

Efter en hård træning bruger du mere ilt for at hjælpe din krop med at vende tilbage til sit normale hvileniveau af metabolisk funktion (også kaldet homeostase), ifølge American Council on Exercise (ACE). Denne ilt hjælper med at genopfylde ATP (også kaldet adenosin-trifosfat, det brændstof, der bruges til muskelaktivitet), der er brugt under træning, samarbejder med protein for at reparere muskelvæv og bringer din kropstemperatur ned til hvileniveauet, ifølge ACE. Når du indtager denne ilt, bruger du kalorier (ca. 5 kalorier pr. 1 liter ilt). Og da omfanget og varigheden af EPOC afhænger af din træningsintensitet, vil en HIIT-session også forbrænde flere kalorier efter træningen end dens fætter med lav intensitet.

De bedste træningsprogrammer til intervaltræning

Er du klar til at give intervaltræning et skud? Prøv en af nedenstående intervaltræninger for at få et indblik i træningsstilen. Uanset hvilken måde du foretrækker at bevæge dig på, er der helt sikkert en træning, der føles rigtig for dig.

Inden du starter en intervaltræningstræning, skal du dog huske at lave en ordentlig opvarmning for at forberede din krop på den kommende højintensive aktivitet, foreslår Seki. Under selve træningen skal du gøre dit bedste for at holde dig til de forudbestemte intervaller for at få det største udbytte, tilføjer Freeman. " Når det er tid til at komme i gang igen, når du har restitueret, skal du bare begynde at bevæge dig igen, " selv om du ikke kan nå op på den ønskede intensitet, siger hun. " Hvis det var en løbetur, og måske kan du bare begynde at gå og derefter [lette] ind i løbeturen. Begynd i det mindste at træne dig selv til at holde dig til strukturen. "

  • De ultimative intervaltræningsøvelser, når du mangler tid
  • Intervalløbstræning, der vil gøre dig endnu hurtigere
  • Sådan laver du en elliptisk HIIT-træning (plus 2 at prøve)
  • Tænd dine skuldre med denne 15-minutters styrke- og boksetræning fra SWEATs Monica Jones
  • Tabata er den 4-minutters træning, du kan lave hvor som helst og når som helst
  • Denne 20-minutters HIIT-løbetræning opbygger hastighed på 4 uger
  • Denne HIIT cykeltræning vil få din puls op uden at dræbe dine led
  • Denne kropsvægt HIIT træning kræver nul udstyr for at komme i gang
  • De ultimative intervaltræningsøvelser, når du mangler tid
  • Intervalløbstræning, der vil gøre dig endnu hurtigere
  • Sådan laver du en elliptisk HIIT-træning (plus 2 at prøve)
  • Tænd dine skuldre med denne 15-minutters styrke- og boksetræning fra SWEATs Monica Jones
  • Tabata er den 4-minutters træning, du kan lave hvor som helst og når som helst
  • Denne 20-minutters HIIT-løbetræning opbygger hastighed på 4 uger
  • Denne HIIT cykeltræning vil få din puls op uden at dræbe dine led
  • Denne kropsvægt HIIT træning kræver nul udstyr for at komme i gang
Her Body