Uanset om du har en solodansfest i dit soveværelse efter en lang arbejdsdag, eller om du giver den gas på dansegulvet til din bedste vens bryllup, er der stor sandsynlighed for, at du vil føle dig øm næste dag (selv om du ikke troede, at du gik så hårdt til den i øjeblikket!). Jep, dansecardio er en god måde at få sved på panden på og høste alle de fantastiske fordele ved fysisk bevægelse - og det er en utrolig udfordrende træning.
ICYDK, dance cardio er "en sjov, hjertepumpende dansebaseret træning fuld af højenergisk, nonstop bevægelse til rytmerne af dine yndlingsbeats", forklarer Karma Stylz, en fitness- og danseinstruktør på FitXR-appen. "Den tilbyder noget for alle." Og det viser sig, at dansecardio har både fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele, siger Karissa Bollinger, en dansefitnessinstruktør og American College of Sports Medicine (ACSM) - certificeret træningsfysiolog.
Der findes en række populære dansekardioprogrammer - såsom Zumba, 305 Fitness, DanceBody og AKT - som er tilgængelige online og i fitnesscentre over hele landet. Så uanset hvor du bor, kan du nyde at danse, ryste bagdelene og svede til de største hits af i dag.
Læs videre for at få en oversigt over, hvad dansecardioundervisning er, de største fordele, du opnår, mens du sveder til dine yndlingsmelodier, og hvad du kan forvente i din første time.
Hvad er Dance Cardio?
Kort sagt er "dansecardio en kardiovaskulær træning med højenergibaserede dansebaserede bevægelser til musik", siger Alissa Tucker, mastertræner for AKT, en dansecardiotræning, der er tilgængelig via fitnessplatformen Xponential+.
Et dansecardiohold ligner et aerobichold og varer typisk 45 minutter til en time, tilføjer Sarina Jain, en Masala Bhangra-instruktør på Ailey Extension i New York City og en Athletics and Fitness Association of America - certificeret gruppe fitnessinstruktør.
"Det omfatter en opvarmning for at få kroppen i bevægelse, efterfulgt af nogle strækøvelser, derefter dansedelen af klassen - hvor man går helt ud i en jam og giver den fulde energi - og så køler man ned efter alt det hårde arbejde," siger Jain. Der kan også være en kort del af core targeting work også, afhængigt af klassen.
Nogle dansecardioøvelser, som f.eks. AKT, er koreografibaserede, hvor du lærer en danserutine i løbet af timen, siger Tucker. Andre involverer, at du blot følger med i instruktørens trin under hver sang, der spilles i klassen, siger hun.
Har du ikke lyst til at gå i fitnesscenter? Dance cardio er en perfekt træning derhjemme, fordi du ikke behøver noget udstyr, siger Tucker. Plus, "hvis du er nybegynder inden for dansecardio, kan det give dig tid til at øve dig hjemme først, uden at du er presset af at følge med i et kursus," tilføjer hun.
Fordelene ved Dance Cardio
Danscardio har en lang række forskningsmæssigt dokumenterede sundhedsmæssige fordele. Her er de bedste grunde til at tilføje dansecardio til din fitnessrutine.
Fremme hjertesundhed
"Dance cardio er en kardiovaskulær træning, der hjælper med at fremme hjertesundheden og reducere risikoen for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, lungesygdomme og diabetes," siger Tucker. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine fandt endda, at dans med moderat intensitet var forbundet med en lavere risiko for dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme. "Sammenhængen mellem dans og dødelighed af hjerte-kar-sygdomme kan forklares ved højintensive anfald under dansen, livslang overholdelse eller psykosociale fordele," bemærker forfatterne til undersøgelsen.
Du kan også forvente at se velafprøvede cardioøvelser (såsom jumping jacks, squats og side shuffles) forklædt som dansemoves i et dansecardiohold, bemærker Tucker. "Vi elsker at inkorporere en booty pop eller en shimmy," siger hun om AKT-metoden. Disse klassiske cardioøvelser kan hjælpe med at stimulere og styrke dit hjerte og dine lunger, som Shape tidligere har rapporteret.
Og hold øje med den "snigende" squat, som Bollinger beskriver sit yndlingsgreb. "Jeg kalder det sådan, fordi når vi som fitnessprofessionelle skaber koreografier til dansetræning, forsøger vi altid at finde måder at snige nogle bevægelser ind, der virkelig får pulsen op for at skærpe den kardiovaskulære del af timen", siger hun. (Til din orientering er squats også en af de bedste øvelser til at styrke din bagdel, ifølge forskning fra American Council on Exercise).
Forbedre balance og koordination
Forskning tyder på, at dans kan hjælpe med at forbedre din balance og koordination, især når du bliver ældre. I en undersøgelse viste ældre kvinder, der regelmæssigt deltog i dansbaseret aerob træning, bedre balance og koordination samt en lavere risiko for at falde. Forskerne tilskriver disse forbedringer i balance og koordination til gentagelsen af forskellige stepbevægelser under hovedparten af træningen.
Øget smidighed og fleksibilitet
Ud over at forbedre balancen og koordinationen kan dansecardio også øge din smidighed (evne til at bevæge dig) og fleksibilitet, siger Stylz. En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine undersøgte virkningerne af dansetræning før sæsonen på top-langrendsløbere. Resultatet? Skiløberne havde en forbedret vifte af hoftebevægelser, ledbevægelighed og fleksibilitet i rygsøjlen. Dette førte til en reduktion i skirelaterede rygsmerter. Forfatterne til undersøgelsen mener, at disse resultater skyldtes de øvelser, der indgik i dansetræningsprogrammet, og som havde til formål at forbedre kropsholdning, fleksibilitet og koordination.
Hjælp til at huske hukommelsen
Dans cardio klasser, der underviser i koreografi, kræver en vis hukommelse, bemærker Tucker. "Dit sind forbliver engageret i træningen ved at forsøge at opfange koreografien," siger hun.
Faktisk viser undersøgelser, at dans kan hjælpe med at forebygge kognitiv tilbagegang ved at hjælpe med at udvikle nye neurale baner i hjernen. "Det er en finere måde at sige, at du sandsynligvis vil prøve nye bevægelser, som du ikke har gjort før, hvilket også får hjernen til at arbejde," forklarer Bollinger. Dette kan igen hjælpe med at reducere din risiko for Alzheimers sygdom og demens, ifølge forskningen.
Boost stemningen
Generelt er fysisk aktivitet blevet forbundet med lavere niveauer af stress og angst. Det skyldes, at motion stimulerer produktionen af feel-good-hormoner, såsom endorfiner, som øger dit humør, som Shape tidligere har rapporteret. "De grin og smil, du vil opleve under en sjov dansecardioklasse, er en øjeblikkelig humørforstærker," siger Bollinger. Når det kommer til dansecardio specifikt, viste en nylig undersøgelse, at folk, der regelmæssigt dansede, udviste mere mindfulness og rapporterede generelt højere psykologisk velvære end dem, der ikke dansede.
De bedste danse cardio træningsprogrammer
Hvis du lige er begyndt med dansecardio, foreslår Stylz, at du vælger en kort og enkel træning - noget, der føles godt for dit sind og din krop. "Derefter kan du opbygge og øge tiden og intensiteten, efterhånden som de gode vibrationer inspirerer dig til at blive ved med at bevæge dig," siger Stylz.
På Xponential+ platformen har de f.eks. 20-minutters klasser helt op til 60-minutters klasser. "Vores trænere tilbyder low-impact-modifikationer og guider dig gennem hele klassen med masser af gentagelser, så du kan lære trinene," siger Tucker. Hun anbefaler, at du starter med en af de 20-minutters klasser og laver den samme klasse et par gange, indtil du føler, at du har styr på det. Derefter kan du gå videre til en anden klasse.
"Ligesom med alle andre nye færdigheder gælder det, at jo mere du gør det, jo bedre bliver du, og jo hurtigere kan du lære koreografien," siger Tucker.
Det er vigtigt at bemærke, at hver enkelt dansecardiometode har sin egen stil og smag, siger Bollinger, så der er ikke to metoder, der er ens. Det betyder, at det kan tage tid at finde den, der passer bedst til dig.
I Jain's klasse tager hun for eksempel eleverne med på en rejse i Masala Bhangra, et indisk cardio fitnessprogram, hvor du danser som om du er med i en Bollywood-film. "Når klassen er slut, vil du føle dig som om du har lyst til at tage til et indisk bryllup," siger hun.
Zumba er en latininspireret dansecardiotræning med koreograferede bevægelser - og AKT's dansecardiokurser kombinerer dansecardio med styrkeintervaller for hele kroppen og dynamiske fleksibilitetsintervaller.
Er du klar til at få sved på panden, blive mere fleksibel og forbedre din hukommelse? Find din foretrukne dansecardio-stil blandt klasserne nedenfor. Uanset hvilken træning du prøver kræfter med, kan du forvente at forlade klassen svedig og smilende.
- De bedste online danseklasser til at forbedre dit dansespil
- Disse afrikanske dansetræninger vil bringe så meget glæde til din næste cardio-session
- Boksning og dansehybrid minitræning for hele kroppen
- Energigivende Dance Cardio Circuit
- Dance Cardio Core Workout
- De bedste online danseklasser til at forbedre dit dansespil
- Disse afrikanske dansetræninger vil bringe så meget glæde til din næste cardio-session
- Boksning og dansehybrid minitræning for hele kroppen
- Energigivende Dance Cardio Circuit
- Dance Cardio Core Workout
