I den evigt forvirrende verden af wellness og især bevægelse kan du finde dig selv i at bruge fagsprog uden at forstå betydningen (se: abduktion vs. adduktion). Og dette er især tilfældet med fitnessudtrykkene "udholdenhed" og "udholdenhed". Disse to begreber har en tendens til at blive brugt i flæng af motionister (og nogle trænere), men de har helt forskellige betydninger og fordele for dit helbred og din præstation.
Her får du en grundig guide til udholdenhed vs. udholdenhed, herunder hvad de hver især betyder, og hvorfor de er så vigtige. Lær desuden, hvordan du opbygger din udholdenhed og udholdenhed, direkte fra fitnesseksperter.
Hvad er udholdenhed?
I ordbogen defineres udholdenhed som evnen til at opretholde en længerevarende fysisk eller mental indsats. Men når det kommer til fysisk aktivitet, "er udholdenhed den tid, en muskel kan generere energi ved eller tæt på maksimalt output," forklarer Jason Fitzgerald, en USATF-certificeret træner, skaberen og cheftræneren af Strength Running og vært for Strength Running-podcasten. Dette kommer ikke kun i spil under tunge styrketræningspas, men også under kardiovaskulær træning (dit hjerte er trods alt en muskel).
Den vigtigste komponent for udholdenhed: Du arbejder med eller tæt på 100 procent af din indsats. Tænk bare på, når du bygger op til dit one-rep max-niveau, mens du løfter. "Hvis du bænkpresser ved 95 procent af din one-rep max, bruger du udholdenhed til at udføre dette arbejde," siger Fitzgerald. Det samme gælder, hvis du forsøger at sprinte så længe som muligt, forklarer han. "Du bruger udholdenhed til at løbe med maksimal hastighed i 100 meter," siger han. TL;DR: Hvis du er i stand til at udføre fem reps med en vægt på 95 procent af din one-rep max, kan man roligt sige, at du har større udholdenhed, end hvis du kun kunne udføre tre reps med den belastning.
Vigtigheden af udholdenhed
Uanset om du er en fritidsudøver eller en universitetsatlet, kræver din træning eller sport måske nogle få udbrud af maksimal eller næsten maksimal indsats. En running back vil f.eks. bruge sin udholdenhed til at løbe ind i end zone og score et touchdown, og en CrossFit-atlet skal bruge stor udholdenhed til at gennemføre 30 burpees med maksimal anstrengelse i træk. Oversættelse: Hvis du vil præstere godt i disse højintensive øjeblikke - og stadig spille resten af kampen eller afslutte din træning - skal du have stor udholdenhed, siger Fitzgerald.
At have tilstrækkelig udholdenhed kan også få enhver udfordrende øvelse eller aktivitet, du udfører, til at føles meget mindre anstrengende, siger Yusuf Jeffers, en USATF-certificeret løbecoach, specialist i korrigerende træning og træner for Mile High Run Club, Tone House og ASICS. "Det skyldes, at udholdenheden arbejder ved eller nærmer sig max anstrengelser, og derfor føles alt andet lettere, fordi der er mindre muskelrekruttering og mindre energiudgift."
Desuden er aktiviteter, der kræver og opbygger din udholdenhed, typisk former for anaerob træning - bevægelse, hvor kroppen bruger kreatinfosfat eller glykogen og ikke ilt til at skaffe energi. Til gengæld hjælper "[udholdenhed] med at forbedre iltudnyttelse, kraft og styrke - som alle er værdifulde fysiske færdigheder for enhver atlet", siger Fitzgerald.
Hvad er udholdenhed?
Udholdenhed ligner udholdenhed, men er lidt anderledes af én hovedårsag: Udholdenhed kræver ikke en maksimal indsats. "Udholdenhed refererer til evnen til at udføre en aktivitet i længere tid, uanset hvor meget kraft der ydes", forklarer Jeffers. Ligesom udholdenhed kan udholdenhed gælde for både dit muskulære og kardiovaskulære system, og du kan objektivt måle disse typer udholdenhed med konditionstest (tænk på VO ₂ max, push-up- og pull-up-test), tilføjer han.
IRL vil du udnytte din udholdenhed, hvis du f.eks. løber 16 miles i dit lette tempo, forklarer Fitzgerald. I så fald har du en større udholdenhed end en person, der kan løbe i samme tempo i f.eks. syv miles. Når det er sagt, "udholdenhed er relativ til aktiviteten," tilføjer Jeffers. Selv hvis du f.eks. er maratonløber, skal du stadig træne og opbygge din udholdenhed, hvis du vil deltage i en ultraløbskonkurrence, da din krop ikke er vant til den distance.
Vigtigheden af udholdenhed
Udholdenhed er det, der hjælper med at forhindre træthed (udholdenhed kan også hjælpe, men kun i et vist omfang). Derfor er det især vigtigt for atleter som f.eks. løbere, nemlig distanceløbere. "Løbere med god udholdenhed er i stand til at løbe længere og længere, når træthed normalt ville forhindre dem i at fortsætte," forklarer Jeffers.
Men udholdenhed bør ikke kun vedrøre dem, der jævnligt går på fortovet eller løbebåndet; det er gavnligt for alle, der ønsker at udføre en aktivitet, såsom vandreture, cykling eller en sport med lav intensitet (tænk: pickleball), i en længere periode, forklarer Fitzgerald. "På trods af intensitetsniveauet giver udholdenhed musklerne mulighed for at yde i en længere periode," siger han.
På samme måde kan muskeludholdenhed være særlig værdifuld, når din fitnessinstruktør opfordrer dig til at holde en planke i et minut i træk, eller når du skal bære tunge indkøbsposer i fem blokke. "Alle, der deltager i en aktivitet, som kræver langvarig anstrengelse, vil få gavn af øget muskeludholdenhed", siger Jeffers.
Hvordan man øger udholdenhed
Især nogle atleter vil måske gerne fokusere på at opbygge deres udholdenhed. "En erfaren eller mellemliggende løber, der ønsker at forbedre sig i meget specifikke aspekter af sit løb, som f.eks. at sparke til mål eller tage et skridt for at skille sig ud fra flokken, vil have gavn af at forbedre sin udholdenhed," siger Jeffers. Det samme gælder for folk, der ikke er i stand til at udføre så mange tunge back squats eller bænkpres, som de gerne ville.
Hvordan begynder du så at øge udholdenheden? "Anstrengelser, der nærmer sig maksimal anstrengelse og muskelsvigt, er normalt gode måder at skabe et miljø, hvor kroppen tilpasser sig det øgede behov," forklarer Jeffers. Med andre ord kan det hjælpe dig med at udvikle din udholdenhed, hvis du øver dig i at presse din krop til at yde alt, hvad du kan, med alle kræfter.
Når du er klar til at komme i gang, kan du ifølge eksperterne prøve at indarbejde følgende typer træning i din ugentlige rotation to til tre gange om ugen. Hvis du er nybegynder, bør du først rådføre dig med en fitnesscoach eller en professionel, da disse træningsformer kan være mere intense og kræve mere muskelrekruttering, og det er ekstremt vigtigt at opretholde korrekt form for at forebygge skader.
- Sprintintervaller ved eller tæt på maksimal hastighed: Løb med hastigheder, der fremtvinger maksimal anstrengelse og muskelsvigt
- Tung vægtløftning: Træn med højere procenter af dit maks. én gentagelse og øg dine reps, efterhånden som du bliver stærkere
- AMRAP (så mange gentagelser som muligt) eller Tabata træning: Kropsvægt eller vægtet træning udført intenst, men i korte perioder
Hvordan man øger udholdenheden
Uanset om du er en maratonløber, der ønsker at prøve at løbe en ultraløbsløb, en nybegynder, der ønsker at forberede sig på en 5 km-løb, eller en håbefuld triatlonløber, kan du drage fordel af at øge din udholdenhed. Mens du kan bruge de samme metoder, som du ville bruge til at øge udholdenheden, er protokollen til at øge din udholdenhed generelt anderledes, da højintensive anstrengelser ikke behøver at være en del af programmeringen, forklarer Fitzgerald. I dette tilfælde skal du fokusere på at opretholde lavintensivt arbejde i længere perioder.
For at arbejde med din udholdenhed anbefaler Jeffers og Fitzgerald, at du tilføjer følgende typer træning til din ugentlige programmering og øger tid, distance eller volumen i takt med, at ugerne skrider frem. Disse typer træning er generelt sikre for begyndere, da du bygger på det, du er i øjeblikket, i stedet for at starte med højintensive anstrengelser.
- Lav-intensitet steady-state cardio: Prøv at løbe, cykle, svømme eller cykle i et roligt tempo i gradvist længere perioder
- Højvolumen styrketræning: Brug lettere vægte end din sædvanlige styrkerutine kræver, øg antallet af reps eller tilføj dropsæt.
- Langdistance cardio: Tilføj mere distance til din træning over tid, løb lidt længere eller cykl flere miles i dit sædvanlige tempo
Bundlinjen om udholdenhed vs. udholdenhed
Når det drejer sig om udholdenhed vs. udholdenhed, er den vigtigste forskel den rolle, som intensitetsniveauet i din træning spiller. Hvis du skal bruge din udholdenhed, skal du arbejde ved maksimal anstrengelse eller muskelfejl så længe som muligt. Udholdenhed handler derimod mere om, hvor længe dine muskler kan udføre en bestemt aktivitet, uanset intensiteten.
Det er dog vigtigt at bemærke, at forbedringer i udholdenhed ikke nødvendigvis er lig med forbedringer i udholdenhed, forklarer Jeffers. "Mange udholdenhedsatleter øger mængder og distancer uden at øge tempo og hastighed," siger han. "Udholdenhedsforbedringer kan på den anden side hjælpe udholdenhed til en vis grad ved at hjælpe med at forbedre effektiviteten og effektiviteten af energiforbruget."
Uanset hvad kan opbygning af både udholdenhed og udholdenhed hjælpe dig med at nå dine fitnessmål og gøre hverdagsaktiviteter - jagte efter din hvalp i parken, bære din Target-transport op ad trapperne i din lejlighed, flytte din sofa gennem stuen - meget mindre snoede.
