Ligesom burpees og løb kan mobilitetstræning til tider blive sat på en piedestal i fitnessverdenen. Det anses for at være en vigtig aktiv genoptræningspraksis, en vigtig tilføjelse til din opvarmningsrutine og nøglen til forebyggelse af skader. Men er det faktisk nødvendigt at forbedre din mobilitet - og indarbejde mobilitetsspecifikke øvelser i dit træningsregime?
For at besvare alle dine brændende spørgsmål har Shape bedt to eksperter om at fortælle alt, hvad du behøver at vide om mobilitetstræning, herunder hvad det indebærer, hvilke fordele det giver, og hvem der måske ønsker at tilføje det til deres wellness-rutine.
Hvad er mobilitetstræning?
Mobilitet er ganske enkelt din evne til aktivt at kontrollere og få adgang til hele dit bevægelsesområde i et led, siger Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut og grundlægger og ejer af PhysioStrength i New York City. Alle led skal være bevægelige, men visse led i kroppen - herunder hofter, brystryg, ankler, håndled og glenohumerale led (som forbinder arm og skulder) - kræver mere bevægelighed end andre. Disse specifikke led skal kunne bevæge sig mere frit for at hjælpe dig med at udføre hverdagens bevægelsesmønstre (tænk: at gå på hug for at samle en genstand op fra gulvet, række armen over hovedet for at gribe en trøje fra øverste hylde i skabet), ifølge American Council on Exercise.
Hvis du dagligt bevæger dine led i alle retninger, er din mobilitet sandsynligvis i orden, siger Lee. Men i nogle tilfælde kan det være gavnligt at træne mobilitetstræning - at øve strækninger og øvelser, der hjælper dig med at forbedre din evne til at arbejde i hele dit bevægelsesområde. Lad os sige, at du arbejder ved et skrivebord i over 40 timer om ugen og ikke tager mange pauser for at rejse dig eller gå rundt. I dette tilfælde bevæger du sandsynligvis ikke dine led i alle retninger i fuldt omfang, så du kan udvikle nogle bevægelsesbegrænsninger (tænk: stramme hoftebøjere), tilføjer han.
Manglende bevægelighed kan som regel skyldes to mulige årsager: mekanisk stramhed og neurologisk stramhed, siger Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S.S., C.S.C.S., fysioterapeut og grundlægger og ejer af Be Free MIAMI. Ved mekanisk stramhed er dine muskler i en forkortet position, så du er måske ikke i stand til at arbejde gennem en fuld vifte af bevægelser omkring et led, siger Cook. Dette kan udvikle sig som følge af operation, skade, personlig anatomi eller endda en stillesiddende livsstil (tak, kontorjobs), forklarer hun.
Neurologisk stramhed opstår derimod typisk efter en skade. " Du er normalt skadet i slutningen af dit bevægelsesområde, så din hjerne fortæller din krop, ' Hey, jeg vil ikke blive skadet igen ' og er ikke så tryg ved at bruge det fulde bevægelsesområde, " forklarer hun. "Mobilitetstræning kan være yderst gavnligt, fordi du i det væsentlige [gen]lærer din krop, at det er sikkert at bevæge sig inden for det fulde bevægelsesområde, du har. "
Fordelene ved mobilitetstræning
Generelt set bør personer, der går rundt om dagen, går op og ned ad trapper, tager ting fra høje hylder og bare er aktive, have tilstrækkelig mobilitet, siger Lee. Men det kan være en god idé at tilføje mobilitetstræning til din rutine - uanset om du har nogle stramme ben eller ønsker at tage den mobilitet, du allerede har, til det næste niveau.
Øger fælles sundhed
Træning af mobilitetstræning kan hjælpe dig med at forbedre dine leds sundhed og modstandsdygtighed, siger Cook. " Leddene har ikke nogen blodforsyning til dem - de får deres næring faktisk gennem bevægelse, " forklarer hun. " Bevægelse skyller næsten leddet, så det, der sker, er, at du slipper af med betændelse, og så er det den nye væske, der kommer til leddet [kendt som synovialvæske], der vil bringe næringsstofferne til at nære det. " Og ved at bevæge dine led gennem hele deres bevægelsesområde kan du sikre, at du får denne vigtige fordel.
Begrænser din risiko for skader og smerter
Hvis du mangler bevægelighed i nogle led, kan du have større risiko for skader - især hvis du forsøger at løfte en tungere vægt, end du er vant til, eller hvis du forsøger dig med en aktivitet med højere intensitet, f.eks. sprint, siger Cook. " Hvis du ikke har den faktiske kontrol over bevægelsesområdet, vil du helt sikkert være i større risiko for at skade dig selv, " forklarer hun.
Desuden kan dårlig bevægelighed i bestemte led udløse smerter i andre dele af kroppen. For eksempel kan stramhed i hoften forårsage kompenserede bevægelsesmønstre, som i sidste ende fører til smerter i lænden, siger Cook. Og utilstrækkelig mobilitet i anklerne kan medføre smerter i knæ eller hofter, tilføjer hun. "Alting starter ved fødderne, så hvis du ikke har mobilitet der, vil det i sidste ende indhente dig et andet sted i den kinetiske kæde," forklarer hun.
Forbedrer hverdagens funktion
Hvis du ikke regelmæssigt bevæger dine led i deres fulde bevægelsesområde, kan du have sværere ved at udføre enkle, daglige bevægelser, siger Lee. Din skulderbevægelighed er måske ikke tilstrækkelig til, at du f.eks. kan række op og gribe en kornpakke fra toppen af dit køleskab. Eller du kan have svært ved at bøje dig ned og binde dine kondisko, hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed i hoften, forklarer han. " Mobilitet er vigtig i den forstand, at du skal kunne kontrollere dine led for at kunne udføre funktionelle opgaver ", tilføjer han.
Hvem bør prøve mobilitetstræning
Igen, de fleste mennesker behøver ikke at lave specifikke mobilitetstræningsøvelser, især hvis du opfylder anbefalingen fra det amerikanske sundhedsministerium om 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen, siger Lee. " De fleste af den generelle befolkning kan opretholde sunde, funktionelle mobilitetsprofiler ved blot at bruge tid på at udføre de aktiviteter, der er meningsfulde for dem på regelmæssig basis, " tilføjer han. " Regelmæssig overholdelse af disse aktiviteter vil naturligvis indebære, at man fører sin krop og sine led gennem de betydelige og funktionelle bevægelsesområder, der kræves af dem. Dette vil i det væsentlige bidrage til at fremme og bevare mobiliteten. "
Er du stadig ikke sikker på, om du kan få gavn af mobilitetstræning? Du skal blot bruge dine daglige bevægelser som et vurderingsværktøj. Hvis du laver en squat med kropsvægt og bemærker, at dine hæle kommer op fra gulvet, når du går nedad, kan det være et tegn på, at du har begrænset mobilitet i anklen, siger Cook. Eller hvis du jævnligt lægger dig ned på gulvet for at lege med din hvalp, så noter dig, hvor let - eller svært - det er for dig at finde dig til rette i den stilling og sætte dig godt til rette. Hvis du føler stivhed i et bestemt led eller har svært ved at slappe af, kan du måske overveje mobilitetstræning, tilføjer Lee. Du kan også prøve enhver mobilitetsspecifik øvelse og overveje, hvordan det føles for din krop. " Det vil i sig selv vise dig, hvor dine begrænsninger er, " siger Cook.
Og når du er i tvivl, kan du kontakte en fysioterapeut, som kan gøre status over din mobilitet og give dig individuel støtte og anbefalinger. " Arbejd med en person, der kan lede dig gennem øvelser eller vurdere din krop, " foreslår Cook. " De kan foretage en vurdering fra top til tå og derefter fortælle dig om dine specifikke begrænsninger og give dig øvelser, så du kan arbejde specifikt med dem. "
De bedste mobilitetsøvelser til dine behov
Uanset om du har en idé om dine begrænsninger og ønsker at løse dem, eller om du håber at finde ud af, hvor din mobilitet står, kan disse mobilitetsøvelser hjælpe dig med at få arbejdet gjort.
- Hvorfor kontrollerede ledrotationer bør være en del af din mobilitetsrutine
- Hoftemobilitetsøvelser, der får dig til at føle dig smidig
- Sådan laver du en Cossack Squat for at forbedre hoftemobiliteten og underkroppens styrke
- Den seneste TikTok-mobilitetsudfordring kræver nul udstyr - men det betyder ikke, at det er nemt
- Mobilitetstræningen for at holde dig skadesfri hele livet
- Sådan laver du Kettlebell Halo-øvelsen for at forbedre overkroppens styrke og mobilitet
- Hvorfor kontrollerede ledrotationer bør være en del af din mobilitetsrutine
- Hoftemobilitetsøvelser, der får dig til at føle dig smidig
- Sådan laver du en Cossack Squat for at forbedre hoftemobiliteten og underkroppens styrke
- Den seneste TikTok-mobilitetsudfordring kræver nul udstyr - men det betyder ikke, at det er nemt
- Mobilitetstræningen for at holde dig skadesfri hele livet
- Sådan laver du Kettlebell Halo-øvelsen for at forbedre overkroppens styrke og mobilitet
