For en nybegynder i fitnessverdenen kan træningsverdenens hang til vage termer være utroligt forvirrende. Selv den måde, hvorpå en træner fortæller dig, hvordan du skal ligge på jorden, kan nogle gange bruge komplekse ord som "prone" og "supine", for eksempel, eller udtrykkene "Tabata" og "Pilates" giver dig ingen anelse om, hvad træningsmetoderne faktisk indebærer. Og hvad er egentlig krydstræning? Er det en skostil, en slags træningsrutine eller noget helt andet?
For at hjælpe med at få styr på tingene - i det mindste hvad angår crosstræning - har Shape bedt professionelle trænere forklare præcis, hvad crosstræning indebærer (spoiler: Det er mere end bare en slags sneaker), og hvorfor det er så vigtigt at indarbejde i din rutine, uanset hvilket mål du har med din fitness. Du får også enkle tips til, hvordan du kan skabe en personlig crosstrainingsrutine, der gør dig virkelig glad for at svede.
Hvad er krydstræning?
Cross-training indebærer ganske enkelt at inkorporere flere forskellige fitnessmetoder, der supplerer hinanden i en individuel træning eller et komplet fitnessprogram, siger Melissa Kendter, der er ACE-certificeret træner, specialist i funktionel træning og EvolveYou-træner.
I stedet for at styrketræne hver gang du træner, kan du f.eks. supplere styrketræning med svømning eller yoga et par gange om ugen. Det primære formål: "At hjælpe dig med at forbedre dine mål ved at ramme eller målrette muskler, som du ikke bruger i din typiske træning," tilføjer Keri Harvey, en NASM-certificeret personlig træner i New York City. "Det er egentlig bare for at gøre dig til en allround effektiv atlet."
Der er heller ikke én rigtig måde at krydstræne på, og de træningspas, du blander ind i din planlægning, bør være baseret på det, du personligt har gavn af og elsker. "Nøglen til at få mest muligt ud af din krydstræning er at tænke over dine specifikke træningsmål eller det, du nyder mest for at opnå langsigtet succes, og så tænke over, hvilke sideløbende træningspas der vil supplere hinanden," siger Kendter. Du kan f.eks. kombinere HIIT med speedwalking, løb med styrketræning eller triatlontræning med yoga, foreslår hun.
Eller du kan kombinere flere træningsstile i en enkelt cross-trainingstræning (tænk: gå en let joggingtur efter at have løftet, udfør vægtede armøvelser, mens du cykler). Hvis du udfører to forskellige træningsmetoder i forlængelse af hinanden, er rækkefølgen dog vigtig, siger Harvey. "Jeg vil f.eks. foreslå styrketræning før din løbetur," tilføjer hun. "Det giver dig mulighed for at fokusere på den rette form for at løfte sikkert."
Uanset hvordan du krydstræner, "Jeg tror, at det for alle - atleter, almindelige motionister, hvad det end er - gør dig bare til en mere velafrundet, veltrænet person, og det forbedrer din præstation i din hovedsport eller -aktivitet," siger Kendter.
Fordelene ved krydstræning
Kort sagt giver det både fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele at blande din fitnessrutine via krydstræning, siger Kendter. "Den mentale og fysiske udfordring giver dig lyst til mere og holder dig aktiv," tilføjer hun. Endnu vigtigere er det, at regelmæssig krydstræning kan hjælpe dig med at forbedre dine præstationer i din primære aktivitet, uanset om det er løb, HIIT, yoga eller cykling.Nedenfor beskriver trænerne de største fordele ved krydstræning.
Reducerer risikoen for skader
Det kan virke som den bedste måde at nå dine træningsmål på - for at blive en bedre løber skal du løbe, ikke sandt? Sandheden er ikke så sort og hvid, for det kan gøre mere skade end gavn for dig, hvis du aldrig afbryder din fitnessrutine. Når du gentager én type øvelse eller teknik i en længere periode, bliver dine muskler, led og knogler konstant udsat for det samme stress, hvilket igen kan øge risikoen for skader på grund af gentagne belastninger og
Cross-training kan dog hjælpe med at forebygge disse skader ved at lade din krop bruge forskellige muskelgrupper og undgå at overbelaste et område, ifølge Mayo Clinic. Hvis du f.eks. løber, bør du overveje at blande styrketræningstræning med fokus på træning af et enkelt ben og core-træning ind i din rutine, foreslår Harvey. "Når du løber, bevæger du dig i et sagittalplan, så hver side bevæger sig fremad og tilbage," forklarer hun. "Du skal begynde at arbejde i modsatte bevægelsesplaner, så du arbejder hele vejen rundt om kroppen. Det er med til at forebygge ubalancer i musklerne og er også med til at mindske risikoen for skader." Du kan også indarbejde cykeltræning i dit skema, så du kan fortsætte med at opbygge og vedligeholde udholdenhed uden at belaste din krop, især dine led, på samme måde som ved løb, siger Kendter. (
Forbedrer ydeevnen
Regelmæssig udskiftning af din træning kan også øge din samlede præstation i og uden for træningscenteret, siger Harvey. "Hvis du gennemfører krydstræning generelt, kan du forbedre din samlede kropsform og din kardioudholdenhed," tilføjer Kendter. "[Det sikrer], at du styrker hele kroppen som en enhed, fordi du bruger hele kroppen, når du styrketræner, løber eller dyrker yoga." Faktisk viste en analyse af en undersøgelse af mere end 600 kvindelige soldater, at de, der deltog i krydstræning, havde større muskeludholdenhed (bestemt af antallet af push-ups og sit-ups udført inden for en bestemt tidsramme) end dem, der kun løb eller kun løftede vægte.
Hvis vægtløftning er din foretrukne aktivitet, kan du ved at tilføje yoga til din rutine øge din fleksibilitet, reducere stramhed i leddene, sikre, at du kan bevæge dig i forskellige bevægelsesplaner, mindske risikoen for skader og simpelthen gøre hverdagens bevægelser mere effektive og virkningsfulde, ifølge International Sports Sciences Association. Hvis du inddrager cardio, f.eks. svømning eller cykling, kan det også være med til at øge din kardiovaskulære udholdenhed, så du ikke føler dig så forpustet efter en HIIT-session med fokus på styrke eller efter at have slæbt dit vasketøj op ad trapperne, siger Harvey.
Holder din træning spændende
Krydstræning forhindrer også, at din rutine føles forældet, hvilket igen tilskynder dig til at holde fast i den. "Selv hvis du er en person, der elsker at træne, hvis du laver den samme træning igen og igen, vil dit sind til sidst blive træt af det, og din krop vil også vænne sig til det, du laver," siger Harvey. "At tilføje en anden form for træning hjælper virkelig bare med at holde dig motiveret - det er ikke så monotont."
Forebygger træningsmæssige plateauer
Ud over at holde tingene friske mentalt kan krydstræning holde din krop på tæerne og sikre, at du fortsætter med at gøre fremskridt i retning af dine fitnessmål. I de første par uger efter en bestemt træning reagerer din krop på en ny stimulus, hvilket fremmer fysiologiske fordele som muskelvækst og forbedret udholdenhed. "Efter et stykke tid, normalt fire til otte uger, vænner din krop sig til den mængde stress, den udsættes for i træningen, og holder op med at reagere", forklarer Harvey. "For at fortsætte med at se fremskridt skal du indføre nye udfordringer." (Få mere at vide om teknikken progressiv overbelastning.) Med andre ord skal din træning holde din krop i gang med at gætte, da den vil tilpasse sig de øvelser, den gentagne gange udsættes for, og dine fremskridt vil plateau'e. Og krydstræning kan være med til at give din krop den variation, den har brug for.
Sådan skaber du din egen cross-training rutine
Husk, at din cross-trainingsrutine skal være specifik for dine egne interesser og mål, hvilket betyder, at du er nødt til at gøre en smule selvransagelse for at lave en rutine, der fungerer bedst for dig. Generelt bør din velafrundede træningsrutine omfatte styrketræning (f.eks. vægtløftning, CrossFit), kardiovaskulær træning (f.eks. HIIT, løb, svømning, cykling) og fleksibilitetstræning (f.eks. yoga, foam rolling, pilates), ifølge AAOS. Så start med at tænke på de aktiviteter inden for disse kategorier, som du nyder eller ønsker at afprøve. "Prøv først forskellige former for fitness", foreslår Kendter. "Nogle gange går folk all-in på én sport eller to forskellige aktiviteter, og så hader de det, så de giver bare op. Så jeg siger altid til folk, at de skal prøve et par forskellige ting og se, hvad de elsker, så vil det hjælpe dem med at holde sig til et program for at få succes på lang sigt."
På dine cross-training-dage skal du også vælge aktiviteter med lavere intensitet end din primære træning, tilføjer Harvey. "Du forsøger også at give din krop tid til at komme sig efter din primære træning," forklarer hun. Du kan selvfølgelig tage en fuldgyldig hviledag i stedet for en aktiv restitutionsdag i løbet af ugen efter behov. Hvis styrketræning er dit primære fokus, kan du måske løfte vægte om mandagen, løbe en tur om tirsdagen og enten gennemføre et blidt yogaflow eller tage en fuldstændig pause fra træning om onsdagen, siger hun. Derefter kan du gentage skemaet forfra igen. (
Typisk vil du gerne ændre din træning mindst en eller to gange om ugen og derefter skifte den træning, du laver som krydstræning, hver fjerde til sjette uge, foreslår Harvey. På det tidspunkt "skal du justere intensiteten, måske den tid, du bruger på din træning, eller endda typen af træning", forklarer hun. "Måske har en styrketræner de første fire til seks uger fokuseret på intervaltræning på disse cross-training-dage, så derefter vil han måske skifte til yoga, fleksibilitet og måske endda svømning. Det er bare noget andet, der skal inddrages." Hvis du føler dig helt uvidende om, hvad du skal inkludere i din krydstræningsrutine, eller hvor ofte du skal blande din træning, kan du overveje at mødes med en certificeret personlig træner, som kan hjælpe dig med at planlægge den bedste rutine for dig og dine fitnessmål, foreslår Kendter.
Når du først starter din cross-trainingsrutine, kan du være bange for, at det vil ødelægge de fremskridt, du har gjort under træningen til et halvmaraton eller en vægtløftningskonkurrence. Men stol på, at det kun vil gøre dig stærkere, hvis du indarbejder variation i dit fitnessprogram, tilføjer Harvey. "Hvis du sørger for at holde intensiteten lavere end dine normale træningsdage, så er krydstræning noget, der vil være et perfekt supplement til de andre ting, du arbejder på - for virkelig at hjælpe dig med at blive den fantastiske, all-round atlet."
Cross-Training Workouts at prøve
Hvis du for det meste kører...
- De 5 essentielle cross-træningsøvelser, som alle løbere har brug for
- 10 måder at blive en bedre løber - der ikke involverer løb
- Cross-Training Barre Workout Alle løbere har brug for at forblive stærke11 yogastillinger, som enhver løber har brug for at vide
- Denne kraftfulde cardio-træning får dit blod til at pumpe uden at dræbe dine led
- Intervalløbstræningen, der styrker hele din krop
Hvis du mest løfter vægte...
- Den dynamiske opvarmning til vægtløftning, der vil forbedre din præstation
- Prøv disse cardio-træning i fitnesscentret, når du er træt af din sædvanlige rutine
- Denne HIIT cykeltræning vil få din puls op uden at dræbe dine led
- 6 Hamstring-stræk for stramme muskler og mere fleksibilitet
- 7 Stabilitets- og mobilitetsøvelser, du bør lave før hver træning
- 30-minutters cardio- og styrketræning for en forbrænding af hele kroppen
Hvis du mest dyrker yoga...
- Den 30-minutters stationære cykeltræning, du kan lave på egen hånd
- Denne yoga styrketræning vil få dig til at føle dig så kraftfuld
- Yoga Boot-Camp træningen med hjertepumpende cardio og HIIT
- Den intense yogatræning, der bruger vægte til at opbygge muskler
- Denne helkrops HIIT-træning for begyndere vil efterlade dig dryppende af sved
