Når du i forvejen er i tidsnød, er intet mere irriterende end at prøve en træning, der er annonceret til kun at tage 20 minutter, men som, når du er færdig, er blevet en prøvelse på en halv time takket være pauser og kompliceret opsætning af udstyret.
En løsning? Prøv en EMOM-træning, hvor der er faste arbejds- og hvileperioder, så en 20-minutters træning er netop det - 20 minutter.
Hvis du vil vide alt, hvad denne træningsform indebærer, kan du læse denne guide til EMOM-træning, som beskriver, hvad "EMOM" betyder, hvordan den adskiller sig fra andre træningsmetoder og dens vigtigste fordele. Desuden finder du EMOM-øvelser og -træninger til ethvert fitnessniveau og træningsbehov, så du nemt kan begynde at tilføje dem til din fitnessrutine.
Hvad er EMOM-træning?
EMOM står for "every minute on the minute", og en EMOM-træning er en type intervaltræning, hvor man udfører en enkelt eller en håndfuld specifikke øvelser med et bestemt antal gentagelser i starten af hvert minut, siger Saman Munir, der er certificeret personlig træner hos EvolveYou. Når du har gennemført disse reps, kan du bruge den resterende tid inden for det pågældende minut til hvile. Hvis du f.eks. er færdig med dine 15 armbøjninger inden for de første 30 sekunder af minuttet, kan du bruge de resterende 30 sekunder som restitutionstid, forklarer hun. Når det pågældende minut er gået, gentager du processen med en anden øvelse.
Da du stræber efter at komme igennem alle dine gentagelser så hurtigt som muligt og maksimere den tid, du har til at hvile, før det næste minut starter, er EMOM-træning generelt højintensiv og hurtig, tilføjer Kelly Froelich, en certificeret personlig træner og medstifter af den digitale fitnessplatform Balanced. Der er heller ikke en enkelt foreskrevet træningstid med træningspas i EMOM-stil: Du kan designe din træning, så den kan være alt fra fem til 30 minutter lang, siger Froelich.
Fordelene ved EMOM-træning
Er du ikke helt sikker på, om EMOM-træning er det rigtige for dig? Disse fordele vil helt sikkert overbevise dig om, at du skal inkorporere dem i dit fitnessprogram - eller i det mindste give dem en prøveperiode.
Forbedre kardiorespiratorisk sundhed
Husk, at længden af din restitutionsperiode afhænger af, hvor hurtigt du kan komme igennem dine gentagelser - samtidig med at du selvfølgelig opretholder en god form. "Med en EMOM, hvis du sætter farten ned, får du faktisk mindre hvile," tilføjer Froelich. "Så målet er at holde det tempo, selv om din krop bliver træt i løbet af sessionen. "Til gengæld er EMOM-træning en effektiv måde at få fyldt din cardio op på. "De er rigtig gode til at få pulsen op, fordi du er motiveret til at få tingene gjort så hurtigt som muligt,"siger hun.
ICYDK, cardiorespiratorisk træning omfatter øvelser, der hjælper med at stimulere og styrke hjertet og lungerne, har Melissa Kendter, en ACE-certificeret træner, specialist i funktionel træning og EvolveYou-træner, tidligere fortalt Shape. Mere specifikt øger konditionstræning din puls, får blodet til at pumpe og træner dine lunger og dit hjerte til at arbejde mere effektivt for at levere ilt til musklerne, hvilket i sidste ende hjælper dig med at klare mere anstrengende aktiviteter uden at føle dig forpustet, forklarede hun. Både American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet, 75 minutters kraftig aerob aktivitet eller en kombination af begge dele hver uge for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og andre helbredstilstande. Heldigvis kan du med EMOM-træning hjælpe dig med at nå disse mål.
Kan ændres for at opfylde dine fitness-mål
Selv om EMOM-træning generelt består af højintensive konditionsøvelser, kan du mindske svedfaktoren. Hvis du ønsker at opbygge muskeludholdenhed eller styrke, kan du vælge øvelser med vægte, der udføres langsomt (f.eks. thrusters, skulderpres) eller isometriske øvelser, der udføres i en vis tid (tænk: squat holds, planker, V-sits), i stedet for hurtige jumping jacks eller squats med kropsvægt. "Afhængigt af øvelsen, gentagelserne og vægten kan det virkelig svinge mellem en højintensiv cardiotræning eller en mere styrkeopbyggende træning," siger Froelich.
Desuden kan du udforme din EMOM-træning så den er målrettet hele kroppen eller fokuserer på en bestemt muskelgruppe, siger Munir. Hvis du f.eks. ønsker at fokusere på din kropskerne, kan du oprette en EMOM-træning for mavemusklerne på otte minutter, foreslår hun.
Kan også fungere som opvarmning og afslutning
Selv om EMOM-metoden kan bruges til at udforme komplette træningspas, kan du anvende teknikken på enhver del af dit træningspas. Du kan f.eks. lave en opvarmning i EMOM-stil med kropsvægtsøvelser for at gøre din krop klar til et vægtløftningspas. Hvis du kan lide at afslutte din træning på en høj tone, kan du også lave en fem minutter lang, højintensiv afslutning i EMOM-stil, hvilket er Froelichs foretrukne måde at bruge træningsmetoden på.
Hjælp til at spore dine fremskridt
Da målet med EMOM-træning er at afslutte dine gentagelser så hurtigt som muligt for at maksimere din hvileperiode, kan du måle, hvordan din kondition forbedres fra uge til uge, siger Munir. Lad os sige, at du i gennemsnit gennemfører 10 armbøjninger på 50 sekunder i løbet af dine allerførste runder af en EMOM-træning. Med tiden kan du ved at arbejde konsekvent på dine armbøjninger ved at indarbejde denne EMOM-træning i din rutine finde ud af, at du måske er i stand til at gennemføre de 10 armbøjninger på kun 40 sekunder. Efterhånden som du i stigende grad øger dit tempo eller forbedrer din styrke, kan du derefter udfordre dig selv ved at øge antallet af gentagelser for at fortsætte med at gøre fremskridt.
Denne fordel kan være særlig vigtig, hvis du kommer tilbage til træning efter en skade, siger Froelich. "Måske sætter du dig selv på fem squats, når du typisk lavede 10 før din skade, og så arbejder du dig opad - du kan tilføje en rep næste gang du laver træningen," hun forklarer. "Du kan virkelig spore dine fremskridt."
EMOM-træning vs. AMRAP-træning
Med både EMOM-træning og AMRAP-træning er længden af din træning fastlagt, og en træning, der f.eks. er annonceret som 10 minutter, vil altid tage så lang tid at gennemføre. Den vigtigste forskel mellem de to er dog hvileperioden. Helt konkret kan du frit tage en pause, når og så længe du vil, i en AMRAP-træning, som indebærer, at du udfører så mange gentagelser af en øvelse eller runder af et kredsløb som muligt inden for en forudbestemt tidsramme, har Kendter tidligere fortalt Shape. I en EMOM-træning er det derimod meningen, at du kun skal hvile, når du er færdig med alle dine reps og kun i den tid, du har tilbage i minuttet. TL;DR: Hvis du præsterer bedst, når du kan holde pauser uden presset fra uret, er AMRAP-træning måske bedre egnet til dig. (Selvfølgelig skal du lytte til din krop og tage en pause eller ændre efter behov under enhver træning - EMOM inkluderet - og så springe tilbage i den igen, når du føler dig klar).
De bedste EMOM træningsøvelser
For nybegyndere i denne træningsstil er de bedste EMOM-øvelser kun øvelser med kropsvægt, da det kan øge risikoen for skader, hvis du ikke er ordentligt forberedt, hvis du tilføjer vægte, når du forsøger at bevæge dig så hurtigt som muligt, siger Froelich. Desuden reducerer det, at du bruger bare et par sekunder på at samle dit udstyr til den næste runde, den mængde dyrebar hviletid, du har til rådighed, tilføjer hun. Efterhånden som du bliver mere erfaren, kan du inddrage håndvægte eller kettlebells i din EMOM-træning.
Et andet punkt, du skal overveje, når du vælger øvelser, er målet med din EMOM-træning. Hvis du er i humør til en cardiotung og styrkeopbyggende træning, kan du veksle mellem cardioøvelser og styrkeøvelser (tænk: 20 squats med kropsvægt i det første minut og derefter 10 squats med vægt i det andet minut), siger Froelich. "Du laver cardio og opbygger muskler, og at skifte mellem de to gør det lidt mere spændende."
For at øge udfordringen yderligere uden at øge antallet af gentagelser eller tilføje vægt kan du også udføre to forskellige øvelser på et minut. Du kan f.eks. udføre 10 armbøjninger efterfulgt af 10 squats med kropsvægt, alt sammen inden minuttet er slut, siger Munir.
Når du er klar til at prøve en EMOM-træning, kan du vælge fire til fem af nedenstående øvelser og derefter gennemgå dem for at få en træning i fuld længde. For eksempel: "Jeg laver armbøjninger i minut et, derefter squats med kropsvægt i minut to, slag i minut tre og derefter jumping jacks i minut fire," siger Munir. "Derefter gentager jeg det hele fire eller fem gange, afhængigt af hvor meget energi jeg har."
- Burpees
- Crunches
- Inchworms
- Sprællemænd
- Jump Squats
- Kettlebell gynger
- Lunges
- Bjergbestigere
- Armbøjninger
- Slag
- Squats
- Step-ups
- Thrustere
Uanset dit erfaringsniveau og de pågældende øvelser skal du vælge et antal gentagelser, som du kan gennemføre inden for 45-50 sekunder, siger Froelich. "Målet er at have mindst 10-15 sekunders hvile, indtil det næste minut starter," forklarer hun. "Fordi det er mere af en højintensiv træning, skal du kunne give din krop den hurtige hvileperiode for at nulstille dig til næste sæt."De 15 sekunder vil give dig mulighed for at få vejret nok til at tage fat på næste sæt, men det vil ikke sænke din puls nok til at reducere hjerteforbrændingen, siger hun.
De bedste EMOM-træninger
Hvis du vil have pulsen op og sætte dine muskler på prøve, kan du overveje at indarbejde disse EMOM-træninger i din rutine. Uanset om du har brug for et træningspas for hele kroppen, som du kan lave derhjemme, eller om du ønsker at mestre en enkelt bevægelse, har du mange muligheder.
- Denne EMOM-træning med Amanda Butler kombinerer cardio- og styrketræning
- Denne 100-Burpee EMOM vil trætte dig på 10 minutter
- Total-Body EMOM vægtet vest træning
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM-træning
- Den kreative kropsvægt EMOM-træning, der handler om hastighed
