Måske har du spontant meldt dig til et kommende halvmaraton, eller du er en erfaren løber, der leder efter en udfordring. Uanset hvad, hvis du står med et halvmaraton i kalenderen om (gulp) omkring seks uger, er du måske lidt bekymret for, om du vil være i stand til at træne til distancen på 13,1 miles på kun halvanden måned.
Den gode nyhed: Avancerede løbere med et solidt ugentligt kilometertal kan med succes bruge en 6-ugers halvmaraton-træningsplan til at nå i mål i deres mål. Her kan du få mere at vide om, hvem en kortere halvmaraton-træningsplan er velegnet til, og se en 6-ugers halvmaraton-træningsplan designet af Kayla Jeter, C.P.T., en RRCA-certificeret løbecoach, NASM-certificeret personlig træner og certificeret funktionel styrketræner.
Hvem bør bruge denne 6-ugers træningsplan for halvmaraton?
Først skal du vide dette: En 6-ugers træningsplan for halvmaraton er ikke beregnet til begyndere eller til nogens første halvmaraton, siger Jeter. "Denne træningsplan er for folk, der har løbet et halvmaraton før, eller dem, der allerede har løbet på moderate distancer," forklarer hun. "Du ' er konsekvent og du ' er allerede racing, eller du har en stærk løbe fundament." Denne halvmaraton-træningsplan er også velegnet til løbere, der forsøger at jagte et bestemt mål (tænk: en personlig rekord eller en bestemt sluttid). Ideelt set skal du kunne løbe 6 miles ad gangen uden problemer, og du har allerede løbet et par halvmaratonløb. (Hvis det ikke lyder som dig, kan du i stedet prøve denne 12 ugers halvmaraton-træningsplan for begyndere).
I en typisk halvmaraton-træningsplan øges din kilometertur med ca. 10 procent hver uge; i denne kortere træningscyklus vil din kilometertur dog stige hurtigere. For at hjælpe din krop med at tilpasse sig til at tilbringe mere tid på benene er det også vigtigt at restituere strategisk. "Du kan kun træne så hårdt, som du kan restituere," siger Jeter. "Aktive restitutionsdage med lav intensitet kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen, skylle metabolisk affald som f.eks. mælkesyre ud, reducere ømhed og give dig mulighed for at opretholde din træningsrutine uden at brænde ud på intens træning." Indarbejd lavintensiv steady-state cardio med lav intensitet i dine restitutionsdage med aktiviteter som svømning, cykling, yoga og dynamisk udstrækning.
I løbet af dine cross-training-dage er der ingen grund til at gå all out og ramme dit one-rep-max-niveau ved hver træning, siger Jeter. "Læg vægten på løberelateret styrke," siger hun som træner. "Fokus her er at opbygge en solid styrkebase, ikke at udmatte dig selv. Du bør ikke føle dig øm bagefter."
Og frem for alt skal du sørge for, at din tankegang er i orden i løbet af træningscyklussen. I starten af hver uge skal du gøre det, som Jeter kalder et 'mindset check.' "Sæt en intention for ugen, skriv dine mål ned, lav en plan, og mind dig selv om dit formål med din løbetræning," råder hun. "Seks uger er en kort periode, så sørg for at nyde hver uge."
6 ugers træningsplan for halvmaraton for avancerede løbere
Er du klar til at løbe? Se Jeters 6-ugers træningsplan for halvmaraton nedenfor, og læs alt, hvad du skal vide om træning til et halvmaraton, her.
